5 Tipps für richtiges Brustschwimmen mit einer sauberen Technik
So optimierst du deine Technik beim Brustschwimmen und schwimmst schneller und entspannter!
Mit Freunden im kühlen Nass ein paar Bahnen ziehen, sich erfrischen und den Kopf freikriegen – im Sommer gibt es kaum was Schöneres. Dazu ist Schwimmen gesund und macht fit, weil es deine Gelenke schont und gleichzeitig Kraft und Kondition trainiert. Leider kann eine falsche Technik beim Brustschwimmen aber gerne mal zu Nacken- und Rückenschmerzen führen – dann wird Brustschwimmen wahrscheinlich nicht zu deinem sportlichen Ausgleich. Damit du dich nach deiner Brustschwimm-Einheit schon auf die nächste freust, verraten wir dir 5 Tipps für eine bessere Technik.
Mehr Details für richtiges, schnelles und gesundes Brustschwimmen?
Banane oder Brustschwimmer?
Viele, die regelmäßig Brustschwimmen, haben anschließend Rücken- und Nackenschmerzen. In den meisten Fällen liegt das an einer Hohlkreuzstellung im Wasser – das Hohlkreuz passiert, wenn man krampfhaft den Kopf über Wasser und auch die Beine möglichst weit oben halten will.
Mit der richtigen Technik spürst du nach dem Brustschwimmen deine Muskeln, aber nicht mehr deinen schmerzenden Nacken und Rücken. Und du belohnst du dich mit einem fitten Körper, weil du viel effektiver schwimmst!
Tipp 1: Tauche mit dem Kopf ab
Fürs Brustschwimmen ist eine geeignete Schwimmbrille das Must-have in deiner Schwimmausrüstung, denn dein Kopf taucht beim „richtigen“ Brustschwimmen unter Wasser. Das mag für Einige möglicherweise aussehen wie eine neue Schwimmtechnik, ist in Wahrheit aber der ganze Brustschwimm-Zauber, der eine saubere von einer unsauberen Technik unterscheidet.
Das heißt: Du tauchst mit dem Kopf unter Wasser, führst den Beinschlag aus und während du die Arme für den nächsten Zug zu dir ziehst, tauchst du wieder auf.
Deine Atmung koordinierst du mit dem Auftauchen aus dem Wasser und dem Abtauchen in das Wasser.
Tipp 2: Behalte deine Hände beim Armzug im Blick
Im Gegensatz zum Kraulschwimmen besteht der Armantrieb beim Brustschwimmen aus einer einzigen Zugphase mit beiden Armen.
- Schritt 1: Zu Beginn sind deine Arme gestreckt vor dem Körper, die Handflächen zeigen zueinander.
- Schritt 2: Damit du möglichst weit nach vorn kommst, drehst du deine Handflächen nach außen. Durch eine Innenrotation drehen sich sozusagen deine Daumen von oben nach unten.
- Schritt 3: Jetzt bewegst du die Arme in einer bogenförmigen Bewegung synchron voneinander weg, als würdest du das Wasser zur Seite schieben.
Deine Armbewegungen finden immer vor deinem Körper statt, sodass du deine Hände immer im Blickfeld hast. Du ziehst die Arme solange nach hinten, bis sie auf Schulterhöhe angekommen sind – nicht bis zur Hüfte!
- Schritt 4: Von dort aus beugst du die Arme im Ellenbogen, die auf Schulterhöhe bleiben und führst die Hände unter der Brust – mit den Handflächen zueinander – zusammen nach vorn.
Tipp 3: Der richtige Beinschlag macht dich schnell
Gleiches gilt auch für die Beine: Das rechte und linke Bein sollten idealerweise gleich viel Power in die Vorwärtsbewegung bringen, damit du geradeaus schwimmst. Ein verbreiteter Beintechnik-Fehler ist der „Scherenbeinschlag“, der so aussieht wie sein bekannter Namensgeber: Die Beine überkreuzen sich im Wasser wie eine Schere, die Bewegung von rechtem und linkem Bein ist nicht ausgeglichen und auch nicht symmetrisch. Auch die breitbeinige Froschgrätsche ist in Schwimmbecken zwar häufig zu sehen, aber trotzdem falsch: Beim Anziehen der Beine ziehen viele die Fersen am Po zusammen, die Knie entfernen sich weit voneinander.
- Schritt 1: Richtig umgesetzt hockst du die Fersen in der Vorbereitungsphase zum Po an. So bleibt ein möglichst flacher Winkel in der Hüfte, du bleibst schnell und deine Wasserlage verändert sich nicht.
- Schritt 2: Deine Knie zeigen im Idealfall möglichst nach unten und nicht zu sehr nach außen. Du öffnest sie etwas über Hüftbreite, maximal Schulterbreite.
- Schritt 3: In der Druckphase drehst du die Unterschenkel mit angezogenen Füßen nach außen, um eine große Abdruckfläche zu schaffen. Du führst diese Beinbewegung solange bogenförmig nach hinten aus, bis deine Beine und Füße wieder lang gestreckt sind. Das verleiht dir einen kraftvollen Vorwärts-Schub.
Für deine Motivation: So gesund ist Brustschwimmen mit richtiger Technik?
Wie alle andere Schwimmstile ist auch Brustschwimmen besonders gesund für Übergewichtige und Menschen mit Gelenkproblemen, weil viel weniger Gewicht auf den einzelnen Gelenken lastet. Brustschwimmen ist außerdem besonders gutes Beintraining, weil mehr als die Hälfte der Kraft aus den Beinen kommt. Du trainierst vor allem deine Oberschenkelmuskulatur und den großen Gesäßmuskel. Bei richtiger Technik sind 20 Minuten Brustschwimmen ungefähr vergleichbar mit 40 Minuten Radfahren.
Tipp 4: Die Fußposition ist das Geheimnis für mehr Vortrieb
Ohne Füße geht’s nicht! In der langgestreckten Gleitphase sind deine Fußspitzen vom Schienbein weggestreckt, sodass du in einer langen Gerade im Wasser liegst und dem Wasser wenig Angriffsfläche bietest. Beim Anhocken, also während du die Fersen zum Po führst, ziehst du deine Zehenspitzen zum Schienbein, bis sie ein „L“ formen. Dann hast du beim Abstoßen mehr Druck durch die Position der Fußflächen – so einfach wirst du beim Brustschwimmen schneller!
Tipp 5: Gleite durch das Wasser
Mach dir das Wasser zunutze, um Kraft zu sparen. Das Geheimnis: „Schwereloses“ Gleiten. Spätestens wenn du das Zusammenspiel zwischen Armzug und Beinschlag beim Brustschwimmen so beherrschst, dass du in eine gleitende Bewegung kommst, siehst du aus wie ein Schwimm-Profi. Die Gleitphase ist deine kurze Verschnaufpause, bevor die Armbewegung erneut beginnt.
Wenn du mit dem Kopf abtauchst, bringen dich deine Beine durch einen kräftigen Beinschlag vorwärts. Deine Arme und Beine sind jetzt in einer Geraden gestreckt – das ist der Moment des Gleitens unter Wasser.
Für maximales Tempo im Wasser wechseln sich Armzug und Beinschlag ab, die Bewegungen sind also asynchron zueinander – aber mit gutem Timing aufeinander abgestimmt.
Das Märchen vom Brustschwimmerknie
Vom sogenannten Brustschwimmerknie sprechen Mediziner bei einer Überlastung des Innenbandes am Knie. Das entsteht, wenn der Beinschlag sehr schnell ausgeführt wird. Allerdings musst du als ambitionierter Brustschwimmer keine Angst haben, diese Überlastung tritt ausschließlich bei Profis auf, die in einer sehr hohen Frequenz trainieren.
Für richtiges Brustschwimmen tauchst du mit dem Kopf unter Wasser, um deinen Nacken und Rücken gerade zu halten. Zuerst gibt dir die Armbewegung Vortrieb, dann der Beinschlag. Die richtige Atmung ist kein Hexenwerk, nur Gewohnheit: Unter Wasser aus, über Wasser ein. Und vergiss nicht, deine Hände und Füße effektiv einzusetzen, dann schwimmst du mit weniger Krafteinsatz schneller und weiter. So bleibst du mit deiner Schwimmbegleitung länger (und auch langfristig) im Wasser – weil richtiges Brustschwimmen Spaß macht und gut tut!
Weitere wertvolle Tipps von Nils Frommhold und seinem Teamkollegen Florian Angert bekommst du auf unserer großen Schwimmen-Themenseite.
