Sommer-Yoga mit Sinah Diepold
Straffer – Fitter – Entspannter: Diese 5 Asanas machen es möglich
Bei den hohen Temperaturen im Sommer wollen wir vor allem eines: abschalten und entspannen – dabei aber trotzdem eine gute Figur machen. Ein stickiges Fitness- oder Yoga-Studio ist im Sommer allerdings wenig verlockend. Schnapp dir deine Yoga-Matte und mach diesen Sommer mal Yoga an der frischen Luft. Sinah Diepold zeigt dir gemeinsam mit Lou, welche 5 Asanas dir im Sommer zu mehr Energie, Fokus und Fitness verhelfen.
Zum Start DER Klassiker: Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
Der Herabschauende Hund ist DER Klassiker des Vinyasa-Yogas. Machst du die Übung regelmäßig, fühlst du dich fitter, ausgeglichener und voller Energie. Beim Herabschauenden Hund ist vor allem wichtig, dass Zeigefinger und Daumen auf der Matte bleiben, sie „erden“ dich. Während du das Asana hältst, kannst du den Kopf locker hängen lassen. Schieb dich aktiv in die Stellung. Dein Sitzbeinhöcker zeigt nach oben, der Rücken ist lang und gerade. Die Fersen tendieren zur Erde, zur Yoga-Matte. Wenn die Dehnung im Bein zu stark ist, darfst du die Knie leicht beugen – Adho Mukha Svanasana soll nicht schmerzen.
Yoga-Übung 2 bis 5 mit Sinah und Lou
Yoga-Übung 2: Der Krieger 2 – Virabhadrasana
Achte bei der Ausführung des Kriegers darauf, dass das vordere Bein tief gebeugt ist. Das Knie bleibt über dem Sprunggelenk, soll also nicht nach innen „fallen“. Das Gewicht ist vor allem auf dem hinteren Fuß. Deine Schultern und Arme sind kraftvoll, aber nicht verkrampft. Die Hüfte drehst du bewusst auf, deine Wirbelsäule ist gerade. Der Krieger 2, das Virabhadrasana, stärkt die Beine und den Schultergürtel und dehnt die Oberschenkel.
Yoga-Übung 3: Der Baum – Vrksasana
Der Baum ist vielleicht die bekannteste Yoga-Übung überhaupt, das Asana steht oft symbolisch für das Streben nach Gleichgewicht im Yoga. Um die Balance zu halten such dir einen Fixpunkt, auf den du schaust. Du wächst auf einem Bein innerlich nach oben – wie ein Baum. Das Standbein bleibt immer gestreckt. Das Knie des gehobenen Beines ist möglichst weit nach außen gedreht.
Yoga-Übung 4: Die Kopf-Knie-Haltung – Janu Sirsasana
Die Kopf-Knie-Haltung, dehnt vor allem deinen Rücken und die Rückseite von deinem Bein. Die Wirbelsäule bleibt möglichst gerade und nicht „rund“. Verlängere deine Wirbelsäule durch langes, tiefes einatmen – Janu Sirsasana soll dich tiefgehend entspannen. Beim Ausatmen darfst du mit dem Oberkörper ein wenig tiefer rutschen. Zieh dich aber nicht an deinem Fuß mit Kraft nach unten.
Yoga-Übung 5: Der Drehsitz – Ardha Matsyendrasana
Auch hier ist die Atmung zentral und funktioniert – wie viele Asanas im Vinyasa – nach dem Prinzip „one breath, one movement“. Wenn du tief einatmest, hebst du den Arm. Bei der Drehung des Oberkörpers atmest du aus, deine Atmung folgt deinen Bewegungen. Gesicht und Schultern sollten entspannt sein. Durch die Haltung des Drehsitzes, des Ardha Matsyendrasana, regst du deine Niere, Leber und Verdauung an. Das Asana massiert die Wirbelsäule und dehnt den Schultergürtel.
Zwei bis dreimal die Woche eine Yoga-Session wie diese und du wirst dich frischer, beweglicher und konzentrierter fühlen – und die Ergebnisse sehen!
Was Yoga alles kann und warum es gerade für Ausdauersportler ein perfekter Ausgleich sein kann, erfährst du auf unserer Themenseite – dort erklärt Triathletin Daniela Sämmler die Basics und erzählt von ihren Yoga-Anfängen.
