Stand-up-Paddling: Basics und Tipps für deine SUP-Tour

Basics beim Stand-up-Paddling: Die Grundtechniken lernen

Kannst du bereits aufrecht auf dem Stand-up-Board stehen? Mit ein bisschen Übung gelingt dir das garantiert– der Spaß-Faktor ist übrigens inklusive! Gemeinsam mit der Fitnessbloggerin Roxi optimierst du deine SUP-Künste. In einem Video zeigt dir Roxi alles, was du über die SUP-Basics und die richtige SUP-Technik wissen musst. Auf dem Wasser zu üben ist sehr wackelig, fang also besser mit Trockenübungen an. Roxi zeigt dir, welches Equipment du benötigst und welche Funktion die Finne am Paddle-Board hat. Außerdem erfährst du, welches Paddle-Board für deine Größe geeignet ist. Los geht’s mit Roxi’s Tipps :-).

Den Kopf frei kriegen: Beim Stand-up-Paddling entspannen

Das Gefühl von Leichtigkeit in der Seele und Wärme im Bauch. Die Sonnenstrahlen auf der Haut, die die Wassertröpfchen wie Glitzerpartikel funkeln lassen. Einfach mal deine Gedanken fließen lassen und kräftig durchatmen. Das tut dir gut! Dass Stand-up-Paddling reiner Sport-Spaß ist, stimmt nicht unbedingt. Auf dem Board kannst du entspannen und gleichzeitig deinen Energietank wieder aufladen. Besonders auf dem Wasser und in der Natur fühlen wir uns in der Lage, mal so richtig abzuschalten. Mit diesen 3 Entspannungseinheiten auf dem Board sagst du dem Stress von gestern adieu!

• 1. Setze dich im Schneidersitz mittig auf dein Board. Dein Rücken ist gerade und deine Brust ist leicht rausgestreckt. Lege deine Hände auf deine Knie. Schließe nun die Augen und atme tief durch die Nase. Atme nun durch den Mund aus. Spürst du wie sich deine Lunge mit sauberer Luft füllt und leert? Wiederhole die Atemübung, bis sich die Spannungen im Kopf- und Nackenbereich lösen.
• 2. Lege dich mit dem Rücken auf dein Board und lege dabei die Arme neben deinem Körper ab. Deine Füße zeigen mit den Zehenspitzen nach oben. Atme nun wieder tief ein und aus. Kreise dabei deine Füße und strecke die Zehenspitzen: von dir weg und dann wieder in deine Richtung. Nimm die Umgebung um dich herum wahr und lausche den kleinen Geräuschen der Natur. Abkühlung gefällig? Na dann ab ins Wasser ;-)
• 3. Wie wäre es mit Yoga auf dem SUP? Du dehnst und entspannst beim SUP-Yoga deinen gesamten Körper. Die perfekte Gelegenheit, um einfach mal den Kopf frei zu kriegen. Dein Yoga-Feeling erreicht durch die frische Luft und das sanfte Geräusch von Wasserplätschern ein neues Level. Viel Spaß mit dem Yoga-Workout auf dem SUP mit Roxi.

Sicherheitscheck fürs Stand-up-Paddling: Mit dieser Checkliste bist du garantiert safe-on-board

Wenn du gerade dabei bist, deine erste SUP-Tour zu planen, kannst du unsere SUP-Checkliste nutzen, die für die optimale Sicherheit auf deinem Board sorgt. Die Checkliste hilft dir dabei, keine wichtigen SUP-Regeln zu vergessen. Kennst du beispielsweise bereits die Umgebung, in der du paddelst? Ein Spaziergang entlang des Gewässers macht dich mit seiner Größe und den umliegenden Ufern vertraut – so behältst du durchweg den Überblick beim Paddeln. Unsere Checkliste kannst du ganz leicht abhaken. Wenn du alle Punkte gecheckt hast, steht deiner SUP-Tour inklusive Spaß und Abkühlung nichts mehr im Weg.

Tipp: Am besten druckst du dir die Checkliste aus, das ist am praktischsten. Nach dem Abhaken kannst du die Liste dann in deinem Rucksack verstauen und jederzeit draufschauen.

Checkliste für deine Stand-up-Paddling-Tour

• Schätze deine Schwimmleistung realistisch ein. Wenn du kein guter Schwimmer bist, solltest du durchgehend eine Schwimmweste tragen. Ansonsten gilt: Wenn du mehr als 300 Meter vom Ufer entfernt paddelst, herrscht Schwimmwestenpflicht.
• Checke das Wetter: Ist ein Unwetter oder Regen angesagt?
• Informiere dich über das Gewässer: Ist es überhaupt zum Paddeln geeignet? In Naturschutzgebiete, gesperrte Zonen und Häfen darfst du nicht ein- und ausfahren.
• Sage einem Freund/deiner Familie Bescheid, dass du paddelst und wo bzw. wohin du paddeln wirst. Im Notfall können sie Auskunft über deinen Aufenthalt geben.
• Du solltest mit mindestens einer weiteren Person auf Paddel-Tour gehen – das ist am sichersten ;-).
• Fahre nur so weit, wie deine Kondition es erlaubt. Denke daran, dir steht auch noch ein Rückweg bevor.
• Trage genug Sonnenschutz auf, um einen Sonnenbrand zu vermeiden. Ein Cap schützt deinen Kopf vor der Sonne.
• Trage paddel-gerechte Kleidung: Stoffe, die sich nicht mit Wasser vollsaugen, sind optimal.
• An deinem SUP-Board befindet sich eine Leine, das Boardleash. Befestige dieses beim Paddeln an deinem Knöchel – besonders, wenn es windig ist oder du auf dem Meer paddelst.
• Schreibe deinen Namen und deine Telefonnummer mit einem wasserfesten Stift auf das SUP-Board. Wenn dein SUP-Board geliehen ist, informierst du dich an der Leihstelle über die Kennzeichnung des Boards – meistens sind diese Boards mit einem Firmenlogo nachweislich gekennzeichnet.
• Für längere Touren packst du einen kleinen Rucksack oder eine Bauchtasche:
  • genug Trinkwasser
  • Signalpfeife
  • kleines Erste-Hilfe-Kit
  • Handy in einer wasserdichten Hülle

Vorfahrt beim Stand-up-Paddling: Wer darf als Erstes auf dem Gewässer durchfahren?

Du hast es dir bestimmt schon gedacht: Auf dem Wasser gibt es Verkehrsregeln. Anders als beim Autofahren gibt es keine Schilder, die den Verkehr auf dem Wasser regeln, sondern ganz einfache Vorfahrtsregeln, die du im Handumdrehen lernen kannst. Lies dir die Vorfahrtsregeln in Ruhe durch – keine Sorge, die sind ganz easy!

Checkliste: Vorfahrt beim Stand-up-Paddling

• Wie beim Autofahren gilt auch auf dem Wasser: rechts vor links
• Große Schiffe, Segelboote, Berufsfischer und Fähren haben Vorfahrt
• Ist ein Polizeischiff oder Rettungsschiff im Einsatz, so haben auch die Vorfahrt
• Kommen sich zwei Paddler entgegen, weichen beide auf die von sich aus gesehen rechte Seite aus

Tipp: Bojen dienen zur Orientierung
Gesperrte Bereiche sind durch Bojen gekennzeichnet, an denen du dich orientieren kannst. In deutschen Gewässern findest du überwiegend rot-weiß-rote Bojen. Im folgenden Bild kannst du eine rot-weiß-rote Bojenschlange erkennen. Diesen Badebereich darfst du also nicht befahren.

@ Magdevski / istockphoto

Stand-up-Paddle-Tricks: So steigst du (wieder) auf dein Board

In der Regel startest du in einem flacheren Bereich des Gewässers und kannst ganz einfach auf dein Brett steigen. Während deiner SUP-Tour auf dem See oder dem Fluss manchmal das Gleichgewicht zu verlieren, ist dabei ganz normal – besonders bei Anfängern. Wenn du also ins Wasser fällst, gibt es eine ganz einfache Technik, wie du auf dein Board steigst.

So klappt dein (Wieder-)Aufstieg aufs Stand-up-Paddle-Board:

• 1. Schwimme auf dein Board zu. Das kann nicht weit entfernt sein, da das Boardleash dich mit deinem Board verbindet.
• 2. Klettere nun auf dein Board, indem du die Hände mittig auf dem Board positionierst und dich hochdrückst. Winkele ein Knie an, um den Rest deines Körpers hochzuziehen. Diese Technik kennst du bestimmt vom Hochdrücken am Schwimmbeckenrand.
• 3. Das ist dir zu schwer? Kein Problem! Dann positioniere das Boardheck unter deinem Bauch und ziehe dich mit Bauch und Armen auf das Board.
• 4. Jetzt hast du Zeit für dein Paddel. Keine Sorge, das Paddel schwimmt auf der Wasseroberfläche. Schwimme auf dein Paddel zu. Nun kannst du ganz einfach nach dem Paddel greifen. Und schon kann’s weitergehen :-)!

Fortbewegen auf dem SUP – so paddelst du richtig

Du hast es geschafft, sicher auf das Board zu steigen? Dann kann es auch schon weitergehen mit der richtigen Fortbewegung auf dem Stand-up-Board. Für einen stabilen und aufrechten Stand stellst du dich mittig auf dein Board, die Füße stehen schulterbreit und parallel zueinander. Die Knie sind ganz leicht gebeugt. Dein Körper ist nach vorne gerichtet - genauso wie dein Blick: Beim Paddeln schaust du in Richtung des Horizonts. Halte nun das Paddel mit beiden Händen fest. Mit der einen Hand hältst du den Schaft und mit der anderen den Griff, so sorgst du für einen stabilen und kontrollierten Paddelschlag. Je nachdem, auf welcher Seite du gerade paddelst, ändert sich der Paddelgriff. Paddelst du rechts, befindet sich deine rechte Hand am Schaft und die linke an dem Griff. Zum Paddeln auf der linken Seite befindet sich diesmal deine linke Hand am Schaft und die rechte oben. Der obere Arm sorgt hierbei für die Führung, während der untere Arm “zieht”. Beim Paddeln sorgen zwar deine Arme für genug Paddelschwung, dennoch sollte die Kraft zum Paddeln aus deinem ganzen Körper entstehen – ein Ganzkörpertraining! Um dich fortzubewegen, paddelst du nun auf jeder Seite 2- bis 4-mal, indem du deinen Oberkörper leicht nach vorne lehnst und den Paddelschlag ausführst. Das Paddel sollte dann eintauchen, wenn deine Hand am oberen Griff ausgestreckt ist. Nun ziehst du das Paddel an deinem Körper entlang – deine Hand bleibt dabei senkrecht. Gleiche deine Paddelschläge jeweils mit der anderen Seite aus, um geradeaus zu fahren. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, probierst du dich hier ein wenig aus. Mit ein wenig Übung klappt das bald ganz intuitiv.

Hier kannst du sehen, wie man das Paddel richtig hält:

© ERDINGER Alkoholfrei

Du brauchst Hilfe? Das Notsignal beim Stand-up-Paddling heißt „Müde Fliege“

Sollte es dazu kommen, dass du beim Stand-up-Paddling auf Hilfe angewiesen bist, musst du die Menschen um dich herum aufmerksam machen. Bei Wassersportarten gibt es dafür ein spezielles Notsignal: die Müde Fliege.

Für die Müde Fliege stellst du dich mittig auf dein Board. Deine Arme liegen am Körper an. Nun streckst du deine Arme seitlich aus. Beginne jetzt, die Arme seitlich hoch bis zu deinem Kopf zu kreisen. Wenn deine Arme an deinem Ohr bzw. an deinem Kopf angelangt sind, lässt du die Arme nun seitlich wieder zurück bis auf Schulterhöhe kreisen. Wiederhole diese kreisenden Bewegungen langsam und sauber, bis jemand auf dich aufmerksam wird. Roxi zeigt dir, wie du es richtig machst :-). Wenn du eine Signalpfeife in deinem Rucksack trägst, kannst du damit zusätzlich nach Hilfe pfeifen.

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Jetzt bist du bestens auf deine nächste SUP-Tour vorbereitet. Vielleicht wird das Stand-up-Paddling dein neuer Freizeit- und Entspannungssport an sommerlichen Tagen. Und wenn du merkst, dass das doch nichts für dich ist, dann kannst du andere Wassersportarten ausprobieren. Abkühlung und Spaß sind bei allen Wassersportarten garantiert. Viel Spaß!