Yoga für Anfänger – das Einstiegsprogramm für’s Wohnzimmer
Hund, Katze, Kuh – das Wichtigste für einen guten Start
Yoga ist ein logistisch unkomplizierter Sport: Du brauchst nur dich und ein wenig Platz, im besten Fall noch eine Matte, das war’s. Umso verlockender ist es, Yoga ungesehen erst im eigenen Wohnzimmer auszuprobieren. Der Einstieg durch einen Yoga-Kurs hat aber einen entscheidenden Vorteil: Zu Beginn der Stunde wirst du regelrecht zur Ruhe gezwungen. Fünf Minuten sitzen, die Augen schließen, ankommen. Das schult die Konzentration und bereitet auf die Stunde vor. Falls du trotzdem keine Muße für das Yoga-Studio hast oder die ersten Kursstunden bereits hinter dir liegen, gibt es hier ein paar Yoga-Klassiker für dein Wohnzimmer.
Eine leichte Kombination, die häufig am Anfang einer Yoga Stunde praktiziert wird, ist ein Wechsel von „Katze”- und „Kuhstellung” (Marjaryasana und Bitilasana). Ausgehend vom Vierfüßlerstand – deine Knie, Schienbeine und Hände sind am Boden, die Knie hüftbreit und Hände schulterbreit auseinander parallel aufgestellt – drückst du beim Einatmen den Rücken ins Hohlkreuz. Das Gesicht zeigt nach oben, die Schultern schieben sich leicht zurück und die Schulterblätter zueinander, die Handballen drücken sich auf den Boden. Der Rücken malt ein breites U. Mit dem nächsten Ausatmen drücke den Rücken in die entgegengesetzte Richtung, in eine Art Katzenbuckel. Dein Kopf sollte locker zwischen den Ellbogen hängen. Beim nächsten langsamen Einatmen drücke dich wieder zurück in das Hohlkreuz (die Kuh) und beim Ausatmen wieder in die Katze. Nach zehn Wiederholungen in einen Vierfüßlerstand mit geradem Rücken zurückkommen.
Nun geht es direkt aus dem Vierfüßlerstand in eine der Grundpositionen des Yoga: den „Herabschauenden Hund“. Hierzu beide Hände auf dem Boden lassen, immer noch schulterbreit auseinander. Spreize die Finger etwas und drücke sie in den Boden. Nun das linke Bein nach hinten strecken und die Zehen in den Boden stemmen, danach das rechte Bein. In dieser Stellung sollte dein Körper absolut gerade sein, der Bauch und der Po sind angespannt (Phalakasana, die Planke). Von hier schiebst du den Po nach hinten und oben und beugst deine Knie leicht. Die Arme sind gestreckt und die Hände pressen in den Boden. Dein Körper formt nun ein Dreieck, wobei der Rücken auch etwas durchgedrückt sein kann. Der Kopf bleibt zwischen den Ellbogen und der Blick ist auf den Boden gerichtet. Anfangs kann es dir helfen, den Hund „einzulaufen“: Halte die Knie leicht gebeugt und strecke dann je ein Bein abwechselnd durch, als würdest du auf der Stelle gehen. Wieder in der Position zehn Mal langsam ein- und ausatmen, dann zurück in den Vierfüßlerstand.
Die „Planke“ hast du praktisch nebenbei gelernt. Diese Position bildet häufig einen Übergang zwischen dem „herabschauenden Hund“ und der „Kobra“. In dieser Position stehst du auf den Zehen und deinen Händen, dein Körper bildet eine gerade Linie. Ungefähr so, als würdest du zu einem Liegestütz ansetzen.
Die „Kobra“ ist eine Position, bei der du bäuchlings auf dem Boden liegst und nur den Brustkorb, Hände und Kopf hebst. Aus der „Planke” lässt du deinen Körper gleichmäßig auf den Boden sinken. Dort angekommen bleiben die Hände ungefähr auf Schulterhöhe auf dem Boden und die Arme sind angewinkelt. Schiebe deinen Körper nun leicht nach vorn. Die Fußrücken sollten flach auch dem Boden liegen. Hebe deinen Brustkorb und dehne deinen Nacken. Wenn du kannst, strecke deine Arme durch, überlaste dabei aber nicht deinen Unterrücken. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Halten, einmal aus- und einatmen. Lasse dich wieder auf den Boden sinken und schiebe dich zurück in den „herabschauenden Hund“. Die Sequenz aus herabschauendem Hund, Planke und Kobra in Ruhe dreimal wiederholen.
Wenn du wieder im „Hund“ angekommen bist, richte den Blick zwischen die Hände und beuge die Knie. Laufe nun in kleinen Schritten Richtung Hände, bis die Fußspitzen die Hände fast berühren. Dein Körper sollte nun wie gefaltet sein, der Oberkörper parallel zu den Beinen und dein Rücken weich und gestreckt. Lasse deinen Kopf hängen. Um den Nacken zu lockern einfach leicht nicken und den Kopf schütteln. Atme ein paar Mal ein- und aus.
Aus der Position eben geht es jetzt wieder in die Senkrechte. Beuge leicht deine Knie, lege den Bauch auf die Oberschenkel und richte den Blick nach vorn auf den Boden. Richte dich mit gerade gestrecktem Rücken auf. Halte den Blick geradeaus, die Arme wandern über die Seiten nach oben, sie malen quasi einen Kreis um den Körper und treffen sich über deinem Kopf. Die Handflächen sind wie zum Gebet gefaltet. Lasse sie langsam nach unten wandern, bis sie auf der Brust liegen. Ein paar Mal ein- und ausatmen.
Vielleicht ist dir nach dieser Session etwas aufgefallen: Die Sequenz ist angelehnt an den Sonnengruß und du kannst sie beliebig oft wiederholen oder variieren. Idealerweise schaffst du es, die Übergänge zwischen den Positionen nach einigen Durchgängen fließend auszuführen.
Alles zum Thema Yoga findest du auf unserer Themenseite – dort erklärt Triathletin Daniela Sämmler die Basics und erzählt von ihren Yoga-Anfängen.
