Bodyweight-Training Teil 3: Wie du effektiv für einen starken Rücken trainierst

Es gibt viele Gründe, warum es sich lohnt, die Rückenmuskulatur zu stärken. Ein starker Rücken entlastet die Bandscheiben, beugt Rückenschmerzen vor und verbessert deine Haltung. Je stabiler deine Körpermitte ist, desto weniger wirst du mit Rückenschmerzen, Verspannungen oder Haltungsschäden zu tun haben. Dafür musst du noch nicht mal ins Gym. Alles, was du brauchst, ist dein eigener Körper. In Teil 3 unserer Bodyweight-Trainingsreihe fokussieren wir uns also ganz auf unseren Rücken.

Bodyweight-Übung 1: Superman Pull

Wir starten mit einer klassischen Rückenübung, die perfekt sowohl für Anfänger als auch für Geübte ist. Der Superman Pull stärkt den langen Rückenstrecker, also die Muskulatur links und rechts neben deiner Wirbelsäule. Aber auch deine Po- und Oberschenkelmuskeln arbeiten mit. Diese Übung ist für sämtliche Alltagssituationen nützlich, ganz gleich, ob du viel stehst, sitzt oder körperlich arbeitest.

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• Lege dich auf den Bauch, deine Beine sind hüftbreit auseinander, deine Handflächen liegen links und rechts neben deinem Körper.
• Spanne nun deine Bauch-, Rücken- und Pomuskeln fest an.
• Dein Blick ist zum Boden gerichtet und dein Hals gerade.
• Strecke deine Beine und deine Fußspitzen lang aus.
• Hebe nun zeitgleich deine Beine und Füße sowie deine Brust und deine Arme vom Boden ab.
• Halte die Position anfangs nur so lange, wie sie für dich angenehm ist. Verbessere dich im Laufe deines Trainings so, dass du die Übung 3 x 20 Sekunden halten kannst.
• Wichtig ist, dass du die Bewegung langsam und mit deiner Körperkraft ausführst – nicht ruckhaft!
• Atme in der Position mehrere Male tief in deinen Bauch. Dann rollst du dich langsam wieder zurück auf die Matte. Deine Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur entspannst du erst, wenn du wieder mit deinem ganzen Körper auf dem Boden bist.

Für mehr Abwechslung:
Den Superman Pull kannst du in vielen verschiedenen Varianten durchführen. Zum Beispiel kannst du deine Arme und Beine diagonal anheben (linker Arm nach vorne, rechtes Bein anheben und nach hinten rausstrecken). Eine andere Möglichkeit ist, dass du abwechselnd nur deine Beine anhebst, die Position hältst, deine Beine ablegst und dann deinen Oberkörper anhebst. Für eine knackige Rückenmuskulatur kannst du deine Arme stärker einsetzen: Ziehe deine Ellenbogen abwechselnd zur Körpermitte und strecke dann die Arme nach vorne aus.

• Sumo-Squats: Dabei stellst du deine Beine breit auseinander. Die Fußspitzen zeigen nach außen.
• Einbeinige Bulgarian Split Squats: Dabei setzt du einen Fuß mit den Zehenspitzen hinten auf einem Stuhl auf.

Bodyweight-Übung 2: Vierfüßlerstand mit muscle moves

Eine tolle Ganzkörperübung, bei der viele Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Der Vierfüßlerstand zeigt uns ganz besonders, dass Rücken- und Bauchmuskeln zusammenspielen. Hier kommt es auf eine starke Körpermitte an. Aber auch deine Balance wird trainiert. Also: Bauch rein und los!

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• Positioniere dich im Vierfüßlerstand. Wenn du Knieprobleme hast, sorge für einen ebenen und soften Untergrund. Zu weich sollte er allerdings nicht sein, denn sonst wird es dir schwerer fallen, die Balance zu halten. Du kannst zum Beispiel ein kleines Handtuch aufrollen und es dir unter die Knie legen.
• Dein Kopf verlängert die Wirbelsäule. Schaue am besten auf den Boden, das hilft dir, deine Balance zu halten. Außerdem bleibt dein Kopf so während der Übung in der richtigen Position.
• Deine Hände sind unter deinen Schultern, deine Knie sind direkt unter deiner Hüfte.
• Bei dieser Rückenübung ist es wichtig, dass du deine Bauchmuskeln anspannst, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Ziehe also deinen Bauch nach innen, das richtet automatisch deine Wirbelsäule auf.
• Achte auch auf deine Körpermitte. Deine Bauch- und Rückenpartie sollte gerade bleiben und nicht zur Seite abdrehen.
• Strecke nun dein linkes Bein nach hinten und deinen rechten Arm nach vorne aus. Führe die Übung langsam aus und halte die Position 5 bis 10 Sekunden. Danach kehrst du in die Ausgangsposition zurück, ohne dein Bein und deinen Arm auf dem Boden abzulegen. Die Knie und deine Hand schweben also wenige Millimeter über der Matte. Wiederhole die Übung 10-mal und wechsle dann die Seite.

Du kannst die Übung erweitern, indem du nach Beendigung der Übung die Bewegung fließend weiterführst. Strecke also wieder deinen linken Arm und dein rechtes Bein aus und führe sie danach unter deinem Körper zusammen – Ellenbogen und Knie berühren sich. Schwieriger wird es, wenn du aus dem Vierfüßlerstand dein linkes Bein und deinen linken Arm zeitgleich anhebst und dich mit deinem gesamten Oberkörper zur Seite aufdrehst. Die Position kannst du ebenfalls 5 bis 10 Sekunden halten und dann 10-mal wiederholen.

Bodyweight-Übung 3: Plank

Der muskuläre Rundumschlag unter allen Bodyweight-Übungen – die Plank, oder auch der Unterarmstütz. Sie ist deshalb eine der effektivsten Workout-Einheiten, weil du deinen gesamten Körper anspannen musst, um die Übung korrekt ausführen zu können. Im Unterarmstütz werden deine Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskulatur beansprucht. Durch die Halteposition müssen aber auch deine Arme und Schultern mitmachen. Und auch dein Po und deine Oberschenkel sind durch die Anspannung der Muskeln aktiv.

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• Stütze dich auf deiner Matte mit deinen Unterarmen auf – dein Körper bildet von der Ferse bis zur Schulter eine gerade Linie. Deine Ellenbogen sind unter deinen Schultern.
• Spanne deine Bauch- und Rückenmuskulatur an.
• Wichtig ist, dass deine Körpermitte nicht nach unten durchhängt. Achte also darauf, dass deine Hüfte und deine Schulter auf einer Höhe sind. Ziehe deinen Bauchnabel fest nach innen.

Versuche die Position so lange wie möglich zu halten. Wenn einige Körperregionen anfangen zu zittern, trainierst du bis in deine Tiefenmuskulatur. Nach und nach wird sich die Zeit, während du den Unterarmstütz halten kannst, deutlich verlängern.

Einfache und anspruchsvolle Ausführung:
Es gibt auch von dieser Übung mehrere Varianten, die du ausprobieren kannst. Solltest du anfangs Schwierigkeiten haben, kannst du mit der Light-Variante starten. Hierbei setzt du einfach deine Knie auf den Boden. Anspruchsvoll ist die Plank mit Shoulder-Tap: Hier stützt du dich nicht auf deinen Unterarm, sondern auf deine Handflächen. Wenn du einen stabilen Stand hast, hebst du deine linke Hand von Boden ab und führst sie zur rechten Schulter. Einmal antippen und dann zurück auf die Matte. Mit der rechten Hand tippst du danach an die linke Schulter. Versuche deine Schultern 10-mal zu berühren.

Wenn du regelmäßig deinen Rücken trainierst, wirst du schnell merken, dass du fitter durch den Alltag spazierst: Langes Sitzen oder Stehen? Wasserkisten heben, Fenster putzen oder lange Konzertabende? Kein Problem mehr. Wenn du deinen Rücken stärkst, wirst du es in den simpelsten Situationen merken.

Dein Bodyweight-Plan für einen starken Rücken: Dreimal die Woche – jeweils 20 Minuten reichen

Ob mit motivierender Musik, im Stillen für dich alleine, im Garten oder mit Freunden – Bodyweight-Übungen lassen sich prima in deinen Alltag integrieren. Um das Training regelmäßig durchzuführen und auch dranzubleiben, empfehlen wir dir, drei feste Tage für dein Bodyweight-Workout festzulegen. Ausnahmen bestätigen die Regel, aber mit festen Tagen läufst du nicht Gefahr, das Training täglich aufzuschieben. Schon 20 Minuten pro Trainingseinheit reichen, damit du fit durch den Alltag gehen kannst. Hier findest du weitere Bodyweight-Übungen, die du kombinieren kannst:
Teil I: Beine und Po
Teil II: Bauch

Mit Bodyweight-Übungen den Körper fit halten

Bodyweight-Übungen haben den großen Vorteil, dass du zeitlich nicht gebunden bist. Du tust deinem Körper dann etwas Gutes, wenn es in deinen Zeitplan passt, und nicht, wenn der Kurs im Gym losgeht. Von dem gesparten Geld kannst du dir außerdem schon nach kurzer Zeit eine tolle Belohnung gönnen. Unser Körper leistet jeden Tag kleine Wunder für uns. Schon mit minimalem Aufwand und wenigen Übungen können wir ihn stärken und etwas dazu beitragen, dass wir auch zukünftig das bunte Leben feiern können.