Fitness ist nicht nur ein Trend, sondern auch ein “mindset”. Wer jeden Tag an seinen Körper denkt und etwas für ihn tut, wird automatisch zufriedener mit sich und seinem Leben. Oft wird Fitness in einem Atemzug mit Abnehmen und Schönsein genannt. Doch das ist es nicht.
Fitness ist ein permanenter Zustand, eine Art zu denken und zu leben und hat nichts mit dick oder dünn oder mit Leistungssport zu tun.
Fitness ist vielleicht die beste Art, Sport zu machen, weil sie losgelöst von Leistungsdruck ist und im Vergleich ganz individuell und einfach funktioniert.
Warum Fitnesstraining so gut ist – für Körper und Geist
Fitness bedeutet, sowohl körperlich als auch geistig dauerhaft leistungsfähig zu sein. Sie ist die Voraussetzung dafür, dass wir unsere Aufgaben erfolgreich bewältigen können und Spaß an ihnen haben. Das Gegenteil von Fitness ist Trägheit: Du bist öfter müde, erschöpft, vielleicht sogar lustlos.
7 Vorteile von Fitnesstraining
- 1) Fitnesstraining wirkt sich auf deinen gesamten Organismus aus und macht dich geistig fitter.
- 2) Fitnesstraining kräftigt deinen gesamten Bewegungsapparat, lindert Gelenkschmerzen und Verspannungen und beugt Haltungsschäden vor.
- 3) Fitnesstraining fördert deinen Stoffwechsel und unterstützt dich dabei, dein Gewicht zu halten oder zu reduzieren.
- 4) Fitnesstraining hilft bei Schlafstörungen.
- 5) Fitnesstraining verlangsamt nachweislich den Alterungsprozess.
- 6) Fitnesstraining unterstützt die Produktion von Endorphinen – den sogenannten Glückshormonen.
- 7) Fitnesstraining führt zu einer besseren Durchblutung des Gehirns.
Sport ist ein Termin mit dir selbst, mit deinem Körper.
„Ich hab doch keine Zeit!“
Wusstest du, dass Erwachsene durchschnittlich 6,5 Stunden pro Tag sitzen? Bei empfohlenen 8 Stunden Schlaf bleiben immerhin noch knapp 10 Stunden am Tag für Bewegung übrig – ob direkt bei der Arbeit oder in der Freizeit.
5 Fitnessziele und die passenden Fitnessübungen
Je nachdem, was du mit regelmäßiger Bewegung erreichen möchtest, bieten sich dir vielfältige Fitnesstrainings. Wir haben die 5 großen Gründe für Fitness und die passenden Trainings für dich:
1) Fitnesstraining für mehr Ausdauer? Cardio-Training in verschiedenen Varianten
Ausdauertraining oder Cardio-Workout ist das perfekte Fitnesstraining für dein Herz-Kreislaufsystem. Mit einer guten Ausdauer fühlst du dich insgesamt fitter, kannst schnell mal noch die Bahn erwischen oder lange Läufe, Radtouren oder Schwimmeinheiten machen ohne aus der Puste zu kommen. Außerdem ist Cardio-Training essentiell, wenn du Fett verbrennen willst – zusammen mit einem gezielten Krafttraining, das deinen Fettstoffwechsel verbessert, sodass du auch in Ruhephasen Fett verbrennst.
2) Fitnesstraining für mehr Kraft? Die Kombination aus Kraft- und Ausdauereinheiten
Bodyweight Training ist nichts Neues, es hat nur einen neumodischen Namen – früher hieß das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Bodyweight Training kannst du überall, jederzeit und umsonst machen. Alles, was du dafür brauchst, ist ein fester Boden unter den Füßen, eine Matte und die Übungen selbst. Im Sommer klappt Bodyweight Training sogar wunderbar draußen auf einer Wiese. Es spricht ohne großen Aufwand alle Körperregionen an und ist gerade für Fitness-Einsteiger interessant, die sich nicht sofort an eine Studio-Mitgliedschaft oder ein spezielles Kursangebot binden wollen. Typische Übungen beim Training mit dem eigenen Körpergewicht sind Liegestütz, Situps, Beinheber, Kniebeuge und Burpees.
Im Vergleich zum klassischen Krafttraining mit Gewichten forderst du mit dem Bodyweight Training stärker deinen gesamten Körper als nur isolierte Muskelgruppen.
Ohne zusätzliche Gewichte, die du stemmen musst, ist das Verletzungsrisiko außerdem relativ gering, weil du dich mit deinem eigenen Gewicht nur schwer überfordern kannst. Wie bei jeder anderen Sportart gilt aber auch hier, dich vor dem Training aufzuwärmen, um Zerrungen oder andere Verletzungen zu vermeiden. Wir haben ein Rundum-sorglos-Paket für dich, wenn du mit Bodyweight Training anfangen willst: Unsere abwechslungsreichen Sommerfit365-Videos mit mir und Fitnessblogger Jan Körber kannst du entweder nach einem festgelegten Plan absolvieren oder sie dir nach deinen Wünschen selbst zusammenstellen. Viel Spaß beim Schwitzen!
Krafttraining ist bei vielen Athleten essenzieller Bestandteil ihres Trainingsplans, um bestimmte Muskelgruppen noch gezielter anzusprechen. In Fitnessstudios ist es meist der Teil, der nach dem Aufwärmen kommt. Verglichen mit Bodyweight Training geht es beim Krafttraining mehr darum, einzelne Muskeln und Muskelgruppen fokussiert bzw. isoliert aufzubauen. Wenn du dabei alle Körperregionen und deren Muskelgruppen bedenkst, und dir einen Trainer an die Seite holst, der das überprüft, kann Krafttraining aber genauso ganzheitlich sein. Das Ergebnis von Krafttraining ist nicht zwingend ein monströser Bizeps, der es nicht mehr möglich macht, die Arme am Körper anzulegen. Fokussierter Muskelaufbau mit Geräten und Gewichten kann auch körperliche Leiden wie Rückenprobleme gezielt lindern. Dabei kommt es auf das Gewicht und die Wiederholungen an.
Wenig Gewicht und viele Wiederholungen = moderater Muskelaufbau, mehr Kraftausdauer und Stabilität.
Viel Gewicht und wenige Wiederholungen = stärkerer Muskelaufbau und mehr Kraft.
Ganz wichtig beim Krafttraining ist das Gegenspielerprinzip: Wenn du einen stärkeren Bizeps (Agonist) haben willst, musst du auch deinen Trizeps (Antagonist) trainieren, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, die irgendwann zu Fehlhaltungen führen können. Vor jedem Krafttraining an Geräten solltest du dich von einem Coach anweisen lassen, der deine Trainingsziele, deine Vorkenntnisse und dein Leistungslevel analysiert und Geräte und Gewichte entsprechend einstellt.
3) Fitnesstraining für alles? Crossfit
Crossfit ist knallhartes Fitnesstraining und Wettkampfsportart aus den USA – Berühmtheiten wie Cameron Diaz, Jessica Biel und Jason Statham schwören drauf. Wie der Name schon sagt, werden beim Crossfit ganz verschiedene Fitnessübungen miteinander kombiniert. Crossfit-Training ist kurzweilig, sehr intensiv und abwechslungsreich:
Schwere Gewichte heben, über Hindernisse klettern, kurze Cardio-Intervalle, das alles so schnell wie möglich – nichts für „Weicheier“ und auch für Fitness-Einsteiger ohne gute Kondition nicht zu empfehlen.
Bei Crossfit trainierst du alles gleichzeitig: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Balance und Koordination. Typische Hilfsmittel sind Seile, schwere Gewichte, Hanteln und Langhanteln, Kettlebells, Gymnastikringe und ungewöhnliche Gegenstände wie beispielsweise Autoreifen.
4) Fitnesstraining für mehr Stabilität? Functional Training
Mit Functional Training fokussierst du dich nicht auf einzelne Muskeln, sondern auf ganze Bewegungen, die du auch im Alltag brauchst. Unsere Bewegungsabläufe kommen nur zustande, weil wir ganze Muskelketten beanspruchen – Functional Training spricht die Muskelketten gezielt an, um die allgemeine Stabilität des Körpers zu fördern. Man kann dieses Training als besonders zweckmäßig bezeichnen, weil es die Qualität deiner natürlichen Bewegungen verbessern soll. Das klingt erstmal einfach, ist aber sehr anspruchsvoll, gerade wenn es im Training um die eigene Balance geht.
Ursprünglich kommt Functional Training aus der Physiotherapie. Mit Fokus auf dem Core-Training, also der Stabilisierung der Rumpfmuskulatur, wird es als Training im Hobby- und Leistungssport eingesetzt. Denn auch im Sportalltag werden immer ganze Muskelketten bewegt. Functional Training ähnelt sehr dem klassischen Bodyweight Training, arbeitet aber noch mit zusätzlichen Hilfsmitteln und fokussiert sich auf das Üben alltäglicher Bewegungsabläufe:
Beim Functional Training wirst du gezielt in eine instabile Lage gebracht, die du mit einer Bewegung wieder ausgleichen musst.
Damit du nach und nach ausbalancierter, stabiler und stärker wirst, werden auch die Übungen mit der Zeit komplexer. Zusätzliches Equipment wie Hanteln, Gymnastikbälle, Theraband, Leiter, instabile Unterlagen oder auch Sandsäcke erschwert die Bewegungen nochmals und macht das Functional Training anspruchsvoller. Ein typisches Beispiel für eine Übung aus dem Functional Training: Ein Liegestütz, bei dem eine Hand auf einem kleinen Gymnastikball balanciert.
5) Fitnesstraining und Entspannung mit Yoga
Yoga ist eine schonende Art, deine Beweglichkeit zu steigern, Muskelgruppen zu trainieren und mehr Koordination zu erlangen. Klassisch arbeitet Yoga mit dem Körpergewicht, um Muskeln und Bänder zu dehnen und Gelenke zu mobilisieren.
Yoga-Übungen sind im Grunde ähnlich wie moderne Fitness-Varianten, werden aber ruhiger und mit Unterstützung durch fokussierte Atmung ausgeführt.
Yoga kannst du wie das Bodyweight Training jederzeit und überall machen, wenn du die Übungen kennst. Zum Thema:
Die einen sind nach einer Yogasession ausgepowert und verschwitzt, die anderen tiefenentspannt und heruntergefahren. Weil es mittlerweile so viele verschiedene Yoga-Arten gibt, kannst du es als intensives Fitnesstraining oder als (meditatives) Regenerationstraining machen – je nachdem, wonach dir ist und womit du dich wohl fühlst.
Beim Fitnesstraining geht’s um saubere Technik
Wichtig: Achte bei deinem Fitness-Training immer zuerst darauf, dass du die Workouts technisch richtig ausführst, bevor du die Belastung steigerst – denn falsch ausgeführte Fitness-Übungen können zu Verletzungen führen.
Wie oft? Lieber kurze Workouts, dafür regelmäßig!
Machen wir uns nichts vor: Wenn du deine Fitnessziele ernst nimmst und Trainingserfolg haben willst, brauchst du regelmäßig Bewegung. Eine Faustregel sagt, dass 3 Workouts pro Woche mit 20-30 Minuten ausreichen – zum Beispiel mit Sommerfit365! um sich fit und gesund halten. Du musst aber nicht zwingend lange Trainingseinheiten machen, sondern kannst deine Workouts auch in kürzeren Einheiten über die Woche verteilen. Jeden Tag eine halbe Stunde Fitnesstraining ist damit genauso gut wie dreimal die Woche eine Stunde. Sogar, wer nur am Wochenende Zeit für Sport hat, kann damit eine bewegungsarme Woche ausgleichen, wie eine Studie kürzlich zeigte. Wichtig ist nur, sich regelmäßig zu bewegen. Und seien wir ehrlich: 10 Minuten kann jeder von seinem Tag für Fitness abknapsen. Denn das Tolle ist ja: Es macht glücklich!
Ausrüstung: Tools und Gadgets für deine Fitnessübungen
Für dein Fitness-Training brauchst du zunächst keine besondere Ausrüstung; bequeme und möglichst atmungsaktive Kleidung, in der du dich gut bewegen kannst, reicht völlig aus.
Je fitter du wirst, desto spannender werden die ganzen Sport-Gadgets: Besondere Funktionskleidung zu kaufen fühlt sich bald an wie eine Belohnung.
Die Liste kleiner und großer Fitnessgeräte, mit denen du trainieren kannst, ist endlos. Wir haben daher hier eine kleine Auswahl für dich:
- Hanteln
- Kettle-Bells
- Slings (Zugseile)
- Fit-Ball
- Brasils (kleine Gewichte aus Gummi, die mit Sand gefüllt sind)
- Faszienrolle
- Fitnessband
- Balanceboard
- ...
Eines der effektivsten Fitness-Gadgets ist übrigens immer noch das altbekannte Springseil: Es passt in jede Tasche, das Training ist einfach und erzielt schnell Erfolge.
Das Allerwichtigste beim Fitness-Training, mit oder ohne Gadgets: Machen, danach zufrieden sein – und sich belohnen.
Und womit geht Belohnung besser, als mit unserem isotonischen Durstlöscher ERDINGER Alkoholfrei? Mit dem alkoholfreien Weißbier holst du dir alle natürlichen Nährstoffe zurück, die du nach dem Fitnesstraining brauchst – und du kannst genießen, denn ERDINGER Alkoholfrei schmeckt erfrischend, prickelnd und energetisierend. Perfekt für deine Regeneration nach dem Sport.
