Faszientraining: Übungen von der Rolle
Wie du eine Faszienrolle für die Regeneration einsetzen kannst
Faszien gehören zu unserem Bindegewebe – wie ein Netz umhüllen, verbinden und stützen sie unsere Muskeln und durchziehen den gesamten Körper. Dass Faszientraining bei Sportlern vermehrt in den Fokus rückt, hat einen guten Grund: Von unseren Faszien hängt ab, wie jung und fit wir uns fühlen. Leistungssportler schwören schon lange auf gezieltes Faszientraining, im Freizeitsport ist das noch vergleichsweise neu. Faszienrollen als Hilfsmittel werden aber mittlerweile in jedem Sportgeschäft und selbst bei Discountern angeboten. Sie bieten unendlich viele Möglichkeiten für Fitnessübungen und Regeneration.
Was sind eigentlich Faszien?
Faszien sind ein flächiges, sehr elastisches Bindegewebe, das sich durch den gesamten Körper zieht. Die Faszien umschließen, unterstützen und stabilisieren unsere gesamte Muskulatur, Bänder, Sehnen, Knochen und Gelenke – wie ein Netz. Im Idealfall ist die Struktur der Faszien gleichmäßig gitterförmig. Bei zu wenig Bewegung, aber auch bei sehr hoher Belastung, kann das Bindegewebe verkleben – die Struktur gerät durcheinander.
Beim Sport trainieren wir unseren gesamten Körper auf ein Ziel hin – und beanspruchen ihn oft stark. Zwischen den Trainingseinheiten muss der Körper sich deshalb gut erholen. So wichtig wie das regelmäßige Dehnen von Muskulatur, Sehnen und Bändern nach dem Training ist auch die Lockerung der Faszien.
Die Faszien können sich während des Trainings verspannen, verkleben – oder sogar einklemmen. Nicht nur Profis, auch Freizeitsportler kennen Muskelverspannungen oder Zerrungen. Bei manchen ist dann der Gang zum Physiotherapeuten unvermeidlich.
Warum ist Faszientraining sinnvoll?
Wenn du selbst etwas für deine Regeneration nach dem Training tun möchtest, findest du in einer Faszienrolle ein gutes Hilfsmittel. Sie hilft bei der gezielten Förderung des muskulären Bindegewebes. Denn Sportverletzungen betreffen meist das Bindegewebe und weitaus seltener die Knochen, Muskeln oder Gelenke. Muskuläre Verspannungen und Schmerzen sind in den meisten Fällen auf verklebte Faszien zurückzuführen. Während das Bindegewebe junger Menschen noch elastisch und spannungsvoll ist, lässt es mit zunehmendem Alter nach. Genauso wie unsere Muskeln müssen wir es deshalb regelmäßig pflegen und trainieren.
Training mit der Faszienrolle
Verklebte oder verspannte Faszien reagieren auf Massage und die kannst du dir mit einer Faszienrolle selbst geben. Faszienrollen bestehen meist aus Hartschaum. Je nachdem, welche Körperregionen massiert werden sollen und wie stark die Belastung beim Training ist, kann man zwischen verschiedenen Härtegraden, Größen und Formen der Faszienrolle wählen.
Die Selbstmassage ist verblüffend einfach: Du legst die Faszienrolle entweder auf den Boden oder drückst dich gegen sie an die Wand, um dann mit deinem eigenen Körpergewicht gleichmäßig deine Faszien zu bearbeiten.
Welche Faszienrollen gibt es?
Neben den unterschiedlichen Größen, Härtegraden und Formen gibt es auch verschiedene Oberflächenstrukturen für die Faszienrolle: Während einige Rollen vollkommen glatt sind, haben andere eine genoppte Struktur, tiefe Rillen oder Zacken. Diese Struktur sorgen für eine zusätzliche Massagewirkung.
Der Härtegrad der Faszienrolle entscheidet, wie intensiv das Training ist und wie tief das Gewebe angesprochen wird. Da der Körper an verschiedenen Stellen unterschiedlich schmerzempfindlich ist, können Rollen in verschiedenen Härtegraden nötig sein. Kleinere Rollen sind besonders handlich und im Alltag einfach einsetzbar – im Büro, auf Reisen oder zu Hause.
Am Besten probierst du verschiedene Faszienrollen aus, bevor du dich entscheidest, denn einige Sportler empfinden die Noppen beim Training als unangenehm schmerzhaft. Viele Anfänger starten daher mit einer glatten Faszienrolle mit mittlerem Härtegrad und steigern sich im Laufe der Zeit.
Für die beiden Rückenstrecker-Muskeln rechts und links neben der Wirbelsäule eignet sich außerdem ein Twin Ball, der die empfindliche Wirbelsäule beim Rollen ausspart. Diese kleine Faszienrolle kannst du aber auch gut an Gesäß, Schienbein und der Fußsohle einsetzen.
3 schnelle Übungen mit der Faszienrolle
Die häufigste Anwendung der Faszienrolle ist die Massage unter Einsatz des eigenen Körpergewichts.
Eine Übung, um Wade und Achillessehne zu massieren:
Setze dich aufrecht auf den Boden und stelle die Hände rechts und links neben der Hüfte ab. Nun platzierst du die Rolle unter einer Wade und stellst das andere Bein seitlich daneben angewinkelt auf. Gleite langsam in einer fließenden Bewegung mit der Wade über die Rolle und drehe dabei das Bein auch nach links und rechts. Ähnlich wie im Training kannst du hier mehrere Wiederholungen machen: Zum Beispiel 3 x 15 Gleitbewegungen pro Wade.
Eine Übung, um den oberen Rücken zu massieren
Setze dich auf deine Faszienrolle, stütze die Hände hinter dir ab und rolle langsam auf der Rolle auf den Rücken. Spanne die Bauchmuskeln fest an und rolle langsam vom Steißbein bis zu den Schultern. Die Arme dabei vor der Brust verschränken. Wiederhole diese Übung einige Male.
Rückenmassage im Stehen
Wenn dir die vorige Übung zu anstrengend ist, kannst du sie auch im Stehen üben: Stell dich vor eine freie Wand und klemm deine Faszienrolle zwischen Wand und deinem Kreuz ein. Beuge nun die Knie, die Faszienrolle rollt dabei bis zu deinen Schultern. Anschließend streckst du die Beine wieder und die Rolle dreht sich zurück.
In gleicher Weise kannst du den gesamten Körper trainieren. Das eigene Körpergewicht übt den für die Massage nötigen Druck aus. Ganz wichtig: Nicht mit den Gelenken über die Rolle gleiten! Die Gelenke können dadurch zu stark auseinandergezogen und beansprucht werden.
Motivation für´s Faszientraining:
Vielleicht neigst du zu Beginn deines Faszientrainings dazu, dich nicht richtig in die Bewegung zu trauen, weil sich der Druck ungewohnt oder unangenehm anfühlt. Es kostet ein wenig Überwindung, Beine, Rücken und Arme mit vollem Gewicht über die harte Rolle zu „drücken“. Der Effekt ist aber enorm: Du wirst dich durch regelmäßiges Faszientraining zwischen deinen Sporteinheiten insgesamt entspannter und auch leistungsfähiger fühlen.
Trainierte Sportler setzen die Faszienrolle neben den Massageübungen auch für Koordinationsübungen ein. Liegestütze auf der sich bewegenden Rolle beispielsweise trainieren die Koordination zusätzlich zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Aber Vorsicht: Die Rolle kann schnell wegrollen und das Verletzungsrisiko ist hoch.
Was muss ich beim Einsatz der Faszienrolle bedenken?
Die Faszienrolle sollte immer so eingesetzt werden, dass der Druck als angenehm empfunden wird. Triggerpunkte werden in der Regel deutlich mehr schmerzen, wenn du mit der Faszienrolle darüber rollst. Dafür merkst du hier auch besonders deutlich die wohltuende Wirkung. Triggerpunkte strahlen auch in andere Körperregionen aus und verursachen dort Schmerzen. Weil Triggerpunkte kleinste Muskelverkrampfungen sind, kannst du sie besonders effektiv selbst behandeln.
Generell solltest du eher langsam über die betreffende Körperregion rollen und den Körper behutsam daran gewöhnen.
Wann ist Vorsicht beim Faszientraining geboten?
Wenn du unter Bandscheibenschäden oder Osteoporose leidest, solltest du die Faszienrolle nicht verwenden, bis es dir dein Arzt ausdrücklich erlaubt. Auch vom Einsatz während der Schwangerschaft wird abgeraten. Solltest du blutverdünnende Medikamente einnehmen, kann es beim Einsatz der Faszienrolle vermehrt zu blauen Flecken kommen. Kläre auch das am besten vorher mit deinem Arzt ab.
FAZIT
Faszientraining kann Teil eines ganzheitlichen Trainings sein und die Regeneration deines Körpers unterstützen. Denn geschmeidige Faszien sorgen für vitalere Bewegungen und weniger Schmerzen. Übe immer langsam und schonend mit der Rolle und wähle einen Härtegrad, den du als angenehm empfindest. Denk dran: Die Faszienrolle ist kein neues Fitness-Tool, sondern ein effektives Hilfsmittel zur Regeneration, damit du wieder schneller fit bist für deinen Sport.
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