Regenerationsphasen im Sport
Wie das Prinzip von Belastung und Entlastung im Training funktioniert
Profisportler trainieren nach genauen Plänen, in denen auch Regenerationstage regelmäßig definiert sind. Diese Entlastungsphasen brauchen aber nicht nur Leistungssportler – sie sind wichtig für jeden, der seine sportliche Leistung kontinuierlich steigern und sich weiterentwickeln will.
Regeneration – die richtige Erholung für den Körper
Dein Körper muss sich unmittelbar nach jeder Belastungsphase erholen. Wer nicht ab und zu durchatmet und seinem Körper eine Pause gönnt, riskiert Verletzungen durch Überstrapazierungen der Muskeln.
Bei 3 intensiven Trainingseinheiten pro Woche solltest du zum Beispiel jeweils einen Tag zwischen den Einheiten als Regenerationstag einplanen. In der Regenerationsphase braucht dein Körper vor allem Schlaf, Entspannung und die richtigen Nährstoffe in Form von ausreichend Flüssigkeit und gesunden Mahlzeiten. Natürlich hängt das von deiner Trainings-Intensität ab: Wenn du ein paar Mal die Woche eine halbe Stunde joggst, musst du kaum auf bestimmte Nährstoffe und spezielle Entspannung achten. Spätestens aber, wenn du mehrmals größere Strecken läuft, etwa 60 Minuten oder sogar mehr, musst du dir Gedanken um Regeneration machen.
Das Prinzip der Leistungssteigerung: Superkompensation
Deine sportliche Leistung steigert sich, wenn du im Training bewusst zwischen Belastungs- und Entlastungsphasen wechselst. Bei einem besonders harten Training zehrt dein Körper an seinen Energiereserven – damit gibst du ihm zu verstehen, dass du zukünftig mehr leisten willst. In der Entlastungsphase füllt er die Reserven nicht nur auf, sondern legt auch neue an, damit sich deine Leistungsschwelle erhöht. Du kannst im nächsten Training also schon etwas mehr leisten. Dieser Prozess nennt sich Superkompensation – weil dein Körper nicht nur die fehlenden Reserven kompensiert, sondern zusätzlich neue schafft.
Das Prinzip der Superkompensation: Während des Trainings nimmt deine Leistung ab, danach bist du erschöpft. In der Erholungsphase regeneriert der Körper, bis du einen neuen Trainingsreiz setzt. Du kannst jetzt schon mehr leisten als vor dem ersten Training und kommst deinem Ziel Schritt für Schritt näher.
Entlastungstage durch passive oder aktive Regeneration gestalten
Je nachdem, wie intensiv du trainiert hast, braucht dein Körper entweder eine absolute Ruhephase am Entlastungstag oder dir tut aktive Regeneration durch ein lockeres Ausgleichstraining gut. Wofür du dich entscheidest, hängt von deinem sportlichen Niveau, deiner Motivation, aber auch sehr von deinem Körpergefühl ab.
Aktive Regeneration = Schonende Bewegung
Je nachdem, welchen Sport du normalerweise treibst, kannst du alternative Varianten zum Ausgleich nutzen, um dem Körper mit anderen Bewegungsabläufen andere Reize zu geben. Krafttraining fordert deinen Muskeln zum Beispiel eine Menge Energie ab – leichtes Schwimmen als Ausgleich lockert deine gesamte Muskulatur und entlastet die Gelenke. Eine Yoga-Session in der Entlastungsphase kann dir dabei helfen, deinen Körper durch sehr bewusste Bewegungen zu entspannen und zu entlasten.
Nach einem harten Training spürst du wahrscheinlich den Muskelkater. Dein Körper arbeitet jetzt daran, seine Reserven wieder aufzufüllen. Damit sich Bänder, Muskeln und Sehnen durch dein Training nicht zu sehr verkürzen, ist eine bewusste Dehneinheit am Entlastungstag sinnvoll – sie hält dich flexibel und deine Muskeln geschmeidig. Intensives Dehnen klappt sehr gut, wenn du deinen Körper vorab mit einer Faszienrolle vorbereitest: Indem du sanfte Übungen mit der Rolle machst, öffnen sich deine Faszien und deine Muskulatur erwärmt sich. Anschließende Dehnübungen fallen leichter und machen dich dauerhaft beweglicher.
Passive Regeneration = Entspannen ohne Training
Ausreichend Schlaf ist der wichtigste Faktor bei deiner Regeneration. Wenn du gerade mit dem Training begonnen hast und weißt, wie viel Schlaf du normalerweise brauchst, solltest du ab jetzt ein bisschen mehr Schlaf einplanen. Dein Körper ist erschöpfter als im Normalzustand und holt sich die meiste Energie im Schlaf zurück.
Während wir schlafen …
- ...sinkt der Stresshormon-Pegel.
- ...werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet – die beste Zeit für Muskelaufbau.
- ...erneuern sich die Körperzellen.
- ...erholt sich das Immunsystem.
- ...verarbeitet das Gehirn das Erlebte – es verinnerlicht auch gelernte Trainingsabläufe.
Wer regelmäßig Sport treibt, schläft normalerweise auch besser. Besonders Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren können sich förderlich auf deinen Schlaf auswirken. Wenn du gut und ausreichend schläfst, hast du auch wieder mehr Energie für dein Training.
Abends trainieren hält wach
Ein kleiner Tipp: Anstrengender Sport am Abend hält dich wach. Dein Körper schüttet währenddessen Stresshormone aus, die dich aufputschen, damit du Energie umsetzen kannst. Der Adrenalinspiegel sinkt nach dem Training erst langsam wieder ab. Sport am späten Abend ist also eher etwas für Nachteulen. Wenn du früh aufstehen musst, verschiebst du dein Training besser auf tagsüber.
Verwertbare Energie holen wir uns über die Ernährung. Die sollte am Regenerationstag möglichst so vollwertig sein, dass du deinem Körper das zurück gibst, was er im Training an Energie gelassen hat. Deshalb solltest du auch an Entlastungstagen viel trinken und gesunde Mahlzeiten aus Kohlenhydraten und Proteinen zu dir nehmen. Kohlenhydrate füllen deine Energiespeicher auf, während Proteine deinen Muskelaufbau unterstützen.
Eine Massage lockert deine Muskeln zwischen den anstrengenden Trainingseinheiten und löst außerdem eventuelle Verspannungen und Muskelverhärtungen. Wenn dir professionelle Massagen zu teuer sind, kannst du dich auch einfach mit einer Faszienrolle selbst massieren. Durch den Druck des eigenen Körpergewichts auf verschiedene Muskelpartien kannst du so genauso deinen Körper lockern und Verspannungen entgegenwirken.
Sport soll kein Stress werden
Es gibt ein paar Grundregeln für gute Regeneration, sei sie nun aktiv oder passiv – aber letztendlich ist sie so individuell wie dein sportliches Ziel. Du solltest also auch deinen persönlichen Ausgleich zum Training finden, damit du dauerhaft motiviert bleibst.
Wenn du dich an Trainingstagen unter Druck setzt und auch in Entlastungsphasen das Gefühl hast, allein auf ein Ziel hin zu regenerieren, kannst du schnell den Spaß am Sport verlieren.
Achte deshalb auf dich und nutz deine Zeit, um mal ganz abzuschalten oder deinen alltäglichen Terminen nachzugehen – Verabredungen mit Freunden machen glücklich und können so auch zu deiner Erholung beitragen.
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