Wenn die Beine nach dem harten Intervalltraining mal wieder so richtig schön brennen, sehnen wir uns wohl alle nach einer wohltuenden Massage. Doch während bei großen Wettkämpfen bereits die Physiotherapeuten hinter der Ziellinie auf uns warten, folgt nach dem Training meist nur der Gang unter die Dusche und anschließend zum Esstisch. Natürlich hat sich die Bedeutung einer angemessenen Ernährung sowie ausreichend Schlaf für die Regeneration bereits herumgesprochen und ist auch wissenschaftlich unbestritten, aber wie sieht es eigentlich mit Sportmassagen aus? Wir haben die generelle Wirkungsweise von Massagen sowie den Trend mit Do-it-yourself-Geräten unter die Lupe genommen.
Sportmassage – Faktencheck
Die Bandbreite an Massageformen ist enorm: Von der klassischen Sportmassage über die Lymphdrainage bis zur Thai-Massage hin zur Faszien-Massage und viele, viele mehr. Manche Anwendungen werden mit Öl oder Hot Stones andere mit Klängen oder Düften kombiniert. Während eine Massage traditionell von einem ausgebildeten Physiotherapeuten, Masseur oder Heilpraktiker durchgeführt werden sollte, eröffnen innovative Massagegeräte für den Eigengebrauch völlig neue Möglichkeiten. Zwar können diese Selbstmassagen eine professionelle Massage nicht 1:1 ersetzen, allerdings bieten sie vor allem Hobbysportlern eine bezahlbare, terminunabhängige und trotz allem wohltuende Alternative.
At-home-Sportmassage ist nicht für jeden geeignet
Bei chronischen Schmerzen oder Verletzungen raten wir von einer Eigentherapie ab und empfehlen die Behandlung durch einen Experten.
Massagen werden im Sport sowohl zum Warm-up mit dem Ziel der Aktivierung und Vorbereitung der Muskulatur durchgeführt, zur Prävention und Rehabilitation von Sportverletzungen als auch zur Unterstützung der Regeneration.
Es wird davon ausgegangen, dass der zentrale Wirkungsmechanismus in der Erwärmung und der lokal gesteigerten Muskeldurchblutung liegt. Dadurch soll eine Massage...
- … muskuläre Verspannungen reduzieren,
- … Schmerzen lindern,
- … die Beweglichkeit verbessern
- … den Abtransport von Stoffen wie Blutlaktat und Kreatinkinase beschleunigen
Achtung: In der Wissenschaft gibt es bis heute keine eindeutige Studienlage zu der Wirksamkeit von Massagen im sportlichen Kontext. Aber was gut tut, muss doch auch wirken?! Dachten sich die Forscher vermutlich ebenso und konnten immerhin aufzeigen, dass der subjektiv empfundene Erholungszustand durch Massagen positiv beeinflusst werden kann. Eine (nachgewiesene) überdauernde und physiologische Wirkung bleibt allerdings (bisher) aus.
Wir finden: Wenn etwas angenehm ist, sollte man es machen! Allein der psychologische Einfluss kann nämlich leistungssteigernd wirken und sollte nicht unterschätzt werden. Warum also das kurzfristige Wohlbefinden und das angenehme Körpergefühl sausen lassen? Zudem sind keine nachteiligen Effekte von Sportmassagen als Regenerationsintervention bekannt. Viel Spaß daher mit den neuesten Gadgets: Den Recovery Boots und der Massage Pistole! Was diese ausmacht, zeigen wir dir jetzt.
Sportmassage mit Recovery Boots: So regeneriert Patrick Lange
Als Triathlet sitze ich sowohl im Training als auch im Wettkampf die meiste Zeit auf dem Rad. Klingt erstmal anstrengend, das ist es auch, kann aber auch sehr befreiend sein. Die lange Zeit auf dem Rad bringt mich nicht nur buchstäblich weit im Sinne großer Distanzen. Wer jetzt glaubt, es sei langweilig, „nur“ auf dem Sattel zu sitzen und zu fahren, dem sei gesagt: Radfahren ist eine der abwechslungsreichsten Sportarten überhaupt. Dein Training verbringst du während der Saison draußen in der Natur an unterschiedlichen Orten, in den Wintermonaten kannst du sogar indoor Fahrrad fahren. Radsport ist sozial, wenn du zu zweit oder in der Gruppe trainierst, genauso kannst du aber auch mehrere Stunden allein auf dem Fahrrad verbringen und die Seele baumeln lassen – das gelingt beim Radfahren aus meiner Sicht am besten.
Besonders attraktiv am Radsport ist das Trainingsgerät selbst: das Rad. Es sieht nicht nur toll aus und reizt mit technischen Details, sondern „verbindet“ sich im besten Fall symbiotisch mit dem Fahrer.
Radsport ist die Verbindung zwischen deinem Körper und der Technik deines Fahrrads – und die kann dich zu ungeahnten Leistungen treiben. Wie genau diese Leistung aussieht, ist von deiner Radsportart abhängig.
Radsportarten im Überblick
Klar, dass Rennradfahren hier an erster Stelle steht, ich bin schließlich Triathlet und passionierter Rennradfahrer :)
Im Rennradsport geht es um große Distanzen und Zeitdimensionen, die über eine typische Trainingsstunde gerne mal hinausgehen. Das klingt erstmal nach hartem Sport, aber dahinter steckt viel mehr. In der langen Zeit auf dem Rennrad passieren drei Dinge:
1. Rennradfahren gibt dir Geschwindigkeit: Das Rennrad ist die schnellste Maschine, die du mit eigener Kraft antreibst – das kann dich beflügeln. Erster Punkt für die Seele.
2. Rennradfahren ist wie Reisen: In relativ kurzer Zeit sehr viele Kilometer fahren heißt auch sehr viel sehen und entdecken: Unterschiedliche Strecken und ganz viel Natur. Zweiter Punkt für die Seele.
3. Rennradfahren bringt dich in den Flow: Wenn du allein auf langen Strecken fährst, kannst du oft ganz „abschalten“ – da bist du, das Rennrad, deine Beine und der Boden unter dir. Dein Alltag ist ganz woanders, es geht jetzt um nichts anderes mehr, als ums Radfahren. Dann hörst du nur noch das Surren deiner Reifen auf dem Asphalt. Dritter Punkt für die Seele.
Wenn dir Radsport auf Asphalt auf Dauer zu langweilig ist oder du eher der Wald-und-Wiesen-Typ bist, solltest du dich mal auf ein Mountainbike (kurz MTB) schwingen. Wenn es beim Rennradfahren vor allem um Schnelligkeit geht, dann tut es das beim Mountainbiking auch irgendwie – aber mehr noch geht es dabei um Abenteuer in der Natur und das nötige Geschick auf dem Rad. Abseits der asphaltierten Straßen findest du den ein oder anderen Adrenalinkick und je nachdem, wie groß der sein soll, warten verschiedene Herausforderungen auf dich.
Im Downhill – einer Unterart im Mountainbiking – geht es darum, so schnell wie möglich einen Hügel oder Berghang voller natürlicher Hindernisse runterzufahren, ohne die Kontrolle über dein Bike zu verlieren. Die Schwierigkeit besteht darin, den schmalen Grat zwischen der höchstmöglichen Geschwindigkeit und dem geringsten Sturzrisiko beizubehalten – und das macht auch den Reiz aus.
Wenn du weniger durchgeschüttelt werden willst, aber gerne schnell unterwegs bist, bietet sich das MTB-Cross Country (MTB-CC) an. Hier fährst du auf Wald-, Feld- und Kieswegen mit verschiedenen Steigungen und Abfahrten mehrmals eine Rundstrecke. Wie viele Runden du fährst, ist entweder vorher festgelegt oder richtet sich nach deinen Zeiten: Bei manchen Rennen fährst du zum Beispiel 60 Minuten und eine weitere Runde. Seit 1996 ist MTB-CC sogar eine olympische Disziplin.
Wer gerne länger auf dem Sattel sitzt und statt Bäumen lieber Berge um sich hat, kann seit einigen Jahren an MTB-Marathons (XCM) teilnehmen. Diese Wettkämpfe zeichnen sich vor allem durch ihre alpinen Strecken aus. Der wohl bekannteste MTB-Marathon ist der Rocky Mountain Bike Marathon, der jedes Jahr rund um den Gardasee stattfindet. Die kürzere Runde ist 28 km lang, für Profis und Fortgeschrittene gibt es die 91 km lange „Ronda Extrema”.
Während Rennradfahrer im Herbst und Winter hierzulande eine Wettkampfpause haben, legen Cyclocross-Fahrer in dieser Jahreszeit erst richtig los: Auf unbefestigten, oft schlammigen Wegen fährst du mehrere Runden, die zwischen ein und drei Kilometern lang sind. Diese Querfeldein-Rennen zeichnen sich vor allem dadurch aus, dass du bei extrem steilen Berghängen oder besonderen Hindernissen absteigen und dein Rad teilweise tragen musst. Deshalb wird beim Cyclocross auf leichte, aber besonders stabile Rennräder gesetzt, mit denen du jede Hürde überwinden kannst – auf dem Sattel oder zu Fuß. Bei vielen Cyclocross-Veranstaltungen kommt es weniger auf deine sportliche Leistung als auf den Spaßfaktor an: Beim Vienna Rad Cross sind zum Beispiel Kostüme erwünscht und bringen dir Zeitgutschriften ein. Daher ist die Querfeldein-Disziplin ein beliebter Einstieg in den Radsport.
Für welche Art des Radsports du dich auch entscheidest – hast du sie erstmal für dich gefunden, steht die Frage nach der richtigen Ausstattung im Raum.
Allem voran, das allerwichtigste, das Non-Plus-Ultra, das A und O, das Ohne-geht-es-nicht: Trage einen Helm!
Ohne Helm geht gar nichts, denn im Radsport sind wir nicht auf einer gemütlichen Stadttour unterwegs – wo du übrigens auch unbedingt einen Helm tragen solltest. Beim Fahrradhelm gehts nicht um Eitelkeit, sondern um Sicherheit und Fahrkomfort. Die Eitlen unter uns kommen trotzdem auf ihre Kosten, denn es gibt sehr schicke Modelle in tausenden Farbvarianten.
Neben deinem Bike und einem Fahrradhelm brauchst du noch einiges mehr: zum Beispiel die richtige Fahrradbekleidung, die dich schützt und komfortabel auf dem Rad sitzen lässt. Dazu ein paar handliche Werkzeuge, die dir bei kleinen Pannen schnell helfen. Ja, Radsport geht ins Geld. Umso wichtiger ist es, dass du dir vorab Gedanken machst, ob diese Sportart das Richtige für dich ist. Vielleicht kannst du dir zum Ausprobieren mal das Rennrad oder Mountainbike eines Freundes leihen, um ein Gefühl für den Radsport zu entwickeln. Danach geht es dann konkreter um Material und professionelle Ausstattung für dein Rad. Falls du jetzt schon weißt, dass es ein Rennrad wird: Wir haben für Einsteiger zusammengefasst, was das erste Rennrad können muss – und was nicht.
Grundtechniken beim Radsport: Radfahren in der richtigen Sitzposition
So wie es nicht den einen perfekten Laufstil gibt, ist auch die perfekte Sitzposition beim Radfahren individuell. Man unterscheidet in jedem Fall zwischen der Position auf dem Rennrad und dem Zeitfahrrad, denn letzteres ist nochmal um einiges aerodynamischer gebaut, sodass der Körper viel flacher auf dem Fahrrad „liegt“.
Beim Rennradfahren brauchst du eine Position, in der du dich auch nach drei oder vier Stunden auf deinem Fahrrad wohlfühlst. Deswegen ist es wichtig, dass du dir das Rad beim Kauf auf deine Größe einstellen lässt.
1. Wenn du auf dem Sattel sitzt und die Pedalen senkrecht zum Boden stehen (sodass eine der Pedalen am tiefsten Punkt steht), sollte deine Ferse bei gestrecktem Bein die untere Pedale berühren können.
2. Der richtige Abstand zwischen Sattel und Lenker liegt ungefähr bei der Länge deines Unterarms plus eine Handbreit.
3. Die Höhe des Lenkers sollte ungefähr gleich der Höhe des Sattels sein. Je tiefer der Lenker, desto aerodynamischer – aber auch anstrengender für den gesamten Körper, vor allem für den Rücken.
Bei allen grundlegenden Tipps für das richtige Radfahren kommt es vor allem auf dein Fahrgefühl an.
Du entwickelst auch als Anfänger relativ schnell ein Gespür dafür, ob die eingestellte Sitzposition nur ungewohnt ist oder ob du nachjustieren solltest. Es bringt übrigens nichts, deine eigene Position mit der von anderen zu vergleichen: Nur weil der Kollege das gleiche Fahrrad und ähnliche Körpermaße hat, heißt das nicht automatisch, dass man in der gleichen Sitzposition fahren sollte.
Der Fußaufsatz auf der Pedale
Die Einstellung der Pedalen an deinem Rennrad kann sich auf deine Sitzposition und damit auf deine Knie auswirken: Die Pedale sollte daher immer direkt unter dem Fußballen liegen, da du dort den meisten Druck aufbauen kannst, ohne deine Knie zu überlasten. Wenn du mit Klickpedalen fährst, rastest du mit den „Cleats“ am Radschuh in die Pedale ein – Cleats sind die festgeschraubten Platten an der Unterseite der Radschuhe. Auf welcher Höhe genau die Cleats unter deinem Schuh montiert sind, hat Einfluss auf deine Fußposition und Trittkraft.
Die richtige Tritttechnik beim Radfahren
Wenn du mit dem Radfahren anfängst, geht es erstmal nur um das Radfahren an sich. Worauf du schon von Anfang an achten solltest, ist das regelmäßige Treten. Wenn du merkst, dass du beim Treten mit dem Po stark hin- und herrutschst, ist entweder dein Sattel zu hoch eingestellt oder dein Tritt unregelmäßig: Es kann sein, dass du mit einem Bein stärker trittst als mit dem anderen. Da hilft es, zwischendurch nur mit einem Bein zu treten, um das Ungleichgewicht zu spüren und entsprechend auszugleichen.
Je ambitionierter du wirst, desto wichtiger wird eine effiziente Tritttechnik – wie du also die Kraft so gut wie möglich in die Pedale und damit auf die Straße kriegst. Deine Pedalumdrehungen pro Minute und die aufgewendete Kraft kannst du am besten mit Intervallen trainieren.
Beschleunigen mit dem Wiegetritt
Wir sprachen am Anfang schon mal von Speed auf dem Fahrrad: Beschleunigen macht unheimlich viel Spaß. Du holst für einen Moment alles aus deinen Muskeln heraus und pusht dich nach vorn. Das kannst du natürlich auch im Sitzen machen – zusätzliche Abwechslung bringt dir der Wiegetritt: Wenn du vom Sattel aufstehst und deine Kraft auf das Fahrrad neu verlagerst. Ich mache das im Training, wenn ich einen Berghang hochfahre oder meinen Körper durch eine neue Position einfach auflockern will. Im Wettkampf geht es vor allem um den Sprint, da ich im Wiegetritt am besten beschleunigen kann.
Der Wiegetritt beansprucht andere Muskelgruppen deines Körpers: vor allem Arme, Bauch- und Rumpfmuskulatur müssen jetzt ganze Arbeit leisten. Die Körperhaltung führt dazu, dass mehr Kraft auf die Pedale wirkt.
Eigentlich muss man beim Wiegetritt gar nicht viel erklären – du hast sicher auch schon mal auf deinem Fahrrad gesessen, bist aufgestanden und hast dein Fahrrad unter dir hin- und her bewegt, um ordentlich Kraft in die Pedale zu bekommen.
Aber je ambitionierter du wirst, desto wichtiger wird tatsächlich die Effizienz beim Radfahren und entsprechend auch in der Wiegetrittposition.
3 Tipps für den Wiegetritt
1) Schalte noch im Sitzen in einen höheren Gang, nicht erst im Wiegetritt.
2) Beuge deinen Oberkörper nicht zu sehr vor, damit sich die Kraft gut in die Pedale überträgt.
3) Dein Fahrrad sollte sich stärker bewegen als du selbst, sonst verschwendest du unnötig Kraft. Neige das Rad unter deinem Oberkörper flüssig, also im Rhythmus deines Tritts, von der einen zur anderen Seite. Dein Oberkörper bleibt möglichst ruhig in der Mittellage.
Radfahren auf den richtigen Strecken
Abwechslung beim Radfahren durch verschiedene Strecken, wechselnde Natur und Jahreszeiten ist etwas, das sich kaum mit anderen Sportarten vergleichen lässt. Das klassische Radtraining richtet sich bei mir natürlich immer danach, wo ich mich gerade befinde. Zu Hause habe ich meine Standardstrecken, aber auch die variiere ich: Selbst nach vielen Jahren finde ich neue Wege, die ich vorher noch nie gefahren bin und genauso verhält es sich auch, wenn ich irgendwo neu bin. Ich kaufe mir gern eine klassische Karte, um mich zu orientieren, und stelle mir dann die Strecken zusammen, die ich abfahren will. Es ist zwar immer schön, wenn man jemanden an unbekannten Orten kennt, der dir die Wege zeigt. Ich persönlich finde das am liebsten selbst heraus.
Das Fahrgefühl auf einer Strecke hängt aus meiner Sicht auch damit zusammen, ob du allein oder in der Gruppe unterwegs bist. Wenn du in Gruppen ständig nur „hinterher fährst“, bist du die Strecke zwar schon unzählige Male gefahren, hast sie aber nicht so wirklich gesehen. Allein erlebst du sie ganz neu und ganz anders.
Mein Tipp
Such dir am besten immer ruhige, wenig befahrene Straßen oder Radwege aus und schaue nach Strecken, die dir viele Trainingsmöglichkeiten offen lassen: Strecken, die mal kurvig und mal gerade sind, mal eben, mit Berganstiegen und -abstiegen. So kannst du auf allen Streckenabschnitten verschiedene Fahrtechniken ausprobieren und perfektionieren: Kurven fahren, im Gefälle bremsen, Berge „hoch treten“, sprinten, oder einfach mal lange geradeaus fahren und die Seele baumeln lassen. Das belohnt den Kopf.
Verpflegung beim Radsport
Für eine Trainingsfahrt solltest du ausreichend essen und dann circa zwei Stunden vergehen lassen, bevor du auf dein Rad steigst. Je nachdem, wie lange du unterwegs bist, musst du eine oder mehrere Trinkflaschen mitnehmen, kannst diese auf deiner Tour aber auch zwischendurch wieder auffüllen. Ich selbst rechne immer mit circa einer verbrauchten Trinkflasche pro Stunde. Es gibt Energiepulver, die du dir in dein Wasser mischen kannst, um neben der Flüssigkeit noch ein paar Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Wenn meine Trainingseinheit zwei bis drei Stunden dauert, nehme ich auch mal eine Banane oder einen Energieriegel mit. Ganz wichtig: Du solltest nie Gefahr laufen, unterversorgt zu sein. Hör deshalb immer auf die Signale deines Körpers.
Im Wettkampf wird das Thema Ernährung ein bisschen komplexer. Je nach Sportart kannst du dich selbst auf deinem Rad versorgen, erhältst aber auch von außen Verpflegung. Energie-Gele sind dabei die effektivste Form, Energie zuzuführen: Man muss sich nicht aufs Kauen konzentrieren und die Stoffe sind schon gelöst, sodass Kohlenhydrate leichter verwertet werden.
Für eine normale Trainingsfahrt kann man sich seine eigenen Energieriegel auch vorbacken, die schmecken oft besser.
Ambitionierte Radfahrer trainieren ihren Körper darauf hin, dass er nicht ständig Kohlenhydrate braucht. Das Training dafür findet in ruhigen Intensitäten statt. Wenn du anfängst, reicht dein Speicher vielleicht nur 30 Minuten, nach kurzer Zeit wirst du aber auch schon bis zu zwei Stunden ohne Kohlenhydrate auskommen. Profis fahren im Training auch bis zu fünf Stunden nur mit Wasser.
Apfelschorle als Trainingsgetränk?
Vermeide Kohlensäure im Training: Wenn du dich sportlich betätigst, ist der Körper einem gewissen Stress ausgesetzt. Dieser Stress ist zwar positiv, aber er beeinflusst nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch den Verdauungstrakt. Du brauchst also Flüssigkeit, die leicht bekömmlich ist – und da bieten sich säurehaltige Fruchtschorlen oder Mineralwasser nicht an. Trink am besten stilles Wasser während des Trainings und ein isotonisches Getränk wie ERDINGER Alkoholfrei danach, das deine Speicher schnell auffüllt.
Radfahren im Wettkampf
Als fortgeschrittener Radfahrer möchtest du vielleicht an deinem ersten Wettbewerb teilnehmen. Für dein Training gilt dann die Faustregel:
Je länger die Wettkampfstrecke, desto länger dauert die Vorbereitung.
Denn je anspruchsvoller deine eigenen Ziele werden, desto spezifischer musst du trainieren und desto mehr Vorlaufzeit solltest du einplanen.
Wettkampftraining nach deinem Plan
Wie du gezielt für einen Wettkampf trainieren musst, kann man nicht pauschal sagen, denn das hängt von Radsportart, Ausgangsposition und persönlichen Zielen ab. Besprich dich am besten mit einem Sportarzt und nimm dir einen Coach an die Seite. Er entwickelt einen Trainingsplan, der genau auf dich abgestimmt ist.
Wettkampfvorbereitung in vier Schritten
- Bei den meisten Radsportarten gibt es Wettkämpfe mit verschiedenen Streckenlängen. Als Einsteiger solltest du zunächst mit der kleinsten Distanz anfangen und kannst dich dann langsam steigern.
- Willst du eine bestimmte Zeit schaffen?
- Oder willst du „einfach“ ankommen?
- Vorbereitung ist alles! Beginne mit einem Gesundheitscheck beim Arzt und richte dein Training auf deine körperliche Verfassung aus. Je fitter du wirst, umso härter kannst du trainieren.
- Qualifikationskriterien, Anmeldefristen, Wettkampfregeln
Der Wettkampfstart auf dem Rad
Das Wichtigste: Verpulvere nicht deine ganze Kraft auf den ersten Kilometern, sondern teile sie dir ein. Fahr mit einem guten Körpergefühl los und finde zuallererst die richtige Position.
Du solltest immer das Gefühl haben: „Ich könnte jetzt noch schneller fahren.“
Auch ohne konkretes Zeitziel wird es dir wahrscheinlich unter den Fußsohlen brennen, sodass du am liebsten sofort alles aus dir rausholen willst. Das macht nervös und du kannst dich schnell überschätzen. Daher mein Tipp: Fokus im Wettkampf ist alles.
Ich selbst denke während eines Triathlons zum Beispiel permanent an die Dinge, die ich im jeweiligen Moment tue oder tun muss: Habe ich den richtigen Gang gewählt? Bin ich in der richtigen Position? Trinke ich genug? Wann kommt die nächste Verpflegungsstation? Wie ist mein Gefühl gerade am Berg? Wie viele Kilometer habe ich jetzt geschafft, wie viele liegen noch vor mir?
Das klingt nach Stress, ist aber vielmehr ein Hineinfühlen in den Moment, in meinen Körper, meine Beine, die Strecke und das Fahrrad unter mir. Der Fokus auf den Moment kann dich schneller machen.
Wenn die Beine nicht mehr wollen: Gedanken zur mentalen Stärke im Wettkampf
Ob du Profi bist oder Amateur: Alle starten im Wettkampf dasselbe Rennen und alle erleben dabei die gleichen Erfahrungen. Was mir persönlich hilft, wenn ich müde bin und es wehtut: Ich weiß, dass es den anderen genauso geht.
Ich bin gerade nicht der einzige, der in dieser Situation leidet, dem es weh tut.
Mit diesem Gedanken kann ich mir immer ganz gut eine kleine Brücke bauen. Egal, wie schlecht der Moment gerade ist, den übersteht man und dann gibt es wieder einen Moment, der sich besser anfühlt. Und den fühlst du viel intensiver als den schlechten. Das intensivste aller Gefühle ist natürlich der Finish, ob im reinen Radwettkampf oder im Triathlon. Alles gegeben, den Körper bis ans Limit und darüber hinaus gebracht, den Kopf überlistet – das beflügelt dich. Genau dafür ist Radfahren gemacht – für Körper und Seele.
