Triathlon

Warum Triathlon?

Triathlon hat die Welt erobert. Inzwischen gibt es international tausende Events, hunderte Verbände, Vereine und Teams. Überall kämpfen Amateure und Profisportler um die beste Streckenzeit. Die Preisgelder sind bei großen Events sechsstellig. Dass Triathlon auf der ganzen Welt so viele Anhänger fasziniert, hat viele Gründe.

Der offensichtlichste Grund steckt im Namen: Triathlon vereint drei klassische Sportarten, die wirklich jeder trainieren kann. Du brauchst – wenn du noch kein Profi bist – keine komplizierten Trainingsgeräte. Laufschuhe, ein Fahrrad (für die Sprintdistanz tut es zum Beispiel auch ein Mountainbike) und das örtliche Schwimmbad, schon kann’s losgehen! Gerade Schwimmen ist für Sport-Anfänger perfekt: Es schont die Gelenke und spricht Muskeln an Armen, Schultern, Beinen und Rücken gleichermaßen an. Alle drei Disziplinen kannst du sowohl indoor als auch outdoor trainieren.

„Mit der Sprintdistanz kannst du anfangen. Finde heraus, was dich am meisten reizt und steigere dich dann langsam. Entweder in der Distanz – oder in der Zeit.“ Patrick Lange

Es geht beim Triathlon weniger um deine Laufschuhe, dein Fahrrad oder irgendwelche Taktiken. Na gut, darum geht es auch, aber nicht vordergründig. Es geht um dich. Triathleten überwinden ihre körperlichen und mentalen Grenzen, stecken sich Ziele und erreichen diese. Dass es gleich drei Disziplinen sind, baut besonders viel Selbstbewusstsein auf und fördert ein gutes, ausgeglichenes Körpergefühl. Der Muskelkater am Morgen nach einer Trainingseinheit ist die Belohnung für deine Mühe, du wächst wortwörtlich an deinen Taten. Weil es drei verschiedene Sportarten sind, die wie ein Orchester im Trainingsplan zusammen „dirigiert“ werden müssen, geht es mehr um das „große Ganze“. Triathlon ist nicht nur Schwimmen, Radfahren und Laufen, sondern erfordert eine geschulte Koordination und die Fähigkeit, sich schnell auf die neue Disziplin im Wettkampf einzustellen.

Für einen Triathlon zu trainieren bedeutet wenig Trainings-Frust, denn die drei Disziplinen sind abwechslungsreich. Immer und immer wieder die gleiche Bahn schwimmen, nur um dann am Wettkampftag eine andere Bahn zu schwimmen? Nein, Triathlon heißt heute im Wald laufen, morgen deine Bahnen im Wasser oder auf dem Rad in der freien Natur ziehen und – nachdem eine erste Grundkondition aufgebaut wurde – Ergänzungstraining im Kraftraum. Dein Trainingsplan kann überhaupt nicht langweilig werden. Die persönliche Bestzeit nochmals zu verbessern kann also bedeuten, dich in deiner schwächsten Disziplin zu verbessern oder deine Lieblingsdisziplin noch weiter zu optimieren.

Jeder Triathlon ist anders. Alle Strecken sind verschieden. Beim Ironman in Hawaii sind zum Beispiel Scheibenräder am Fahrrad verboten. Grund sind die Ho’o-Mumuku-Winde der Insel.

Am Wettkampftag kämpft jeder für sich alleine, trotzdem gibt es zahllose Triathlonvereine und Gemeinschaften wie das Team ERDINGER Alkoholfrei, die in Gruppen trainieren. Die Teams unterstützen sich und motivieren einander zu neuen Leistungen. Gemeinsam werden Zeiten verbessert, Techniken geübt, Tipps ausgetauscht. Triathlon ist jeder gegen jeden. Einer gewinnt am Ende. Das bedeutet aber nicht, dass kein Teamgeist aufkommt, im Gegenteil: Auf die guten Zeiten der Teamkollegen seid ihr am Ende besonders stolz.

„Training, vor allem Lauftraining, ist im Team einfach motivierender. Und mehr Motivation bedeutet effizienteres Training.“ Laura Philipp

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Der Triathlon – ein Überblick

Auf was genau trainieren Triathleten eigentlich monatelang hin? Was ist ein Triathlon, abgesehen davon, dass Menschen dort erst schwimmen, dann eine lange Distanz radfahren und schließlich auch noch laufen?

Die Kombination von Schwimmen, Radfahren und Laufen kam bereits in den 1920er-Jahren auf. Dokumentiert sind erste organisierte Events in Frankreich. Dabei handelte es sich um eine Kombination aus 3-km-Lauf, 12-km-Radwettbewerb und einer Flussüberquerung (zu Wasser). Genannt wurde diese Kombination „Les Trois Sports“. Ein solches Hintereinander von drei Ausdauersportarten war bisher – in einem organisierten Rahmen – unbekannt. In den 1920er-Jahren gab es mehrere solcher Events in Frankreich. Danach wurde es ruhig um den Ausdauer-Dreikampf. Erst die große Fitness-Begeisterung, die in den 1970er-Jahren in Kalifornien um sich griff, machte den Triathlon nach und nach bekannter. Der Name „Triathlon“ wurde am 25. September 1974 das erste Mal offiziell in San Diego genutzt, danach bildeten sich nationale Dachverbände. Die Regeln wurden dann mit der Zeit vereinheitlicht.

Der Ironman entstand 1978 in einer Nacht auf Hawaii. Stationierte US-Militäroffiziere begannen zu streiten, ob Läufer, Radfahrer oder Schwimmer am fittesten waren, und organisierten eine Veranstaltung, um den ultimativen Champion, den „Ironman“, zu küren.

Anfang der 1980er-Jahre schwappte die Triathlon-Welle nach Europa. Auch hier bildeten sich Landesverbände und Strukturen. Im April 1989 gründete sich die International Triathlon Union (ITU). Als „olympische Distanz“ wurde durch die ITU festgelegt:

• 1,5 km Schwimmen
• 40 km Radfahren
• 10 km Laufen

Triathlon ist seit 1994 eine olympische Disziplin. Im Jahre 2000 wurden erstmals olympische Medaillen an Triathleten verliehen, damit ist der Triathlon endgültig in den Massenmedien angekommen.

Viele kennen den Ausdauer-Dreikampf nur als Ironman aus den Medien, bei dem die Sportler eine Gesamtstrecke von knapp 230 Kilometern zurücklegen müssen. Um diese Leistung zu erbringen, brauchst du jahrelanges Training. Umso besser, dass du beim Triathlon den Schwierigkeitsgrad auswählen kannst. Als Einsteiger solltest du nicht von 0 auf 100 deinen ersten Triathlon in der Langdistanz wagen und lieber eine kürzere Distanz wählen. Es gibt verschiedene Distanzen mit unterschiedlichen Anforderungen und Qualifikationskriterien. Geläufig sind heutzutage vor allem sechs verschiedene Arten des Triathlons. In Deutschland werden die Distanzen und einige andere Regeln – soweit nicht internationalisiert – von der Deutschen Triathlon Union (DTU) vorgeschrieben oder empfohlen. Je nach lokalen Bedingungen oder anderen Absprachen können diese Regeln und Distanzen variieren.

In Deutschland finden jedes Jahr über 600 Triathlon-Events in allen Distanzen und Ausprägungen statt. Es ist also für jeden etwas dabei! Übrigens: Wettkämpfe im Triathlon gibt es das ganze Jahr über, auch im Winter. Sogenannte „Indoor-Triathlons“ sind oft weniger offiziell und weniger reguliert. Manchmal werden sie – abgesehen vom Schwimmen – vollkommen stationär, auf Spinning Bikes (auch „Indoor Cycling Bike“) und Laufbändern, absolviert. In den 1980er-Jahren, in denen der Triathlon weltbekannt wurde, waren Indoor-Triathlons vor allem ein europäisches und asiatisches Phänomen.

Bei der (fast immer nötigen) Anmeldung zu einem Triathlon muss wahrheitsgemäß das eigene Alter angegeben werden. Auf dieser Basis wird der Athlet dann in eine der Wertungsklassen eingeteilt. Die Klassen Elite, U23 und Junioren sind bezogen auf Leistungssport – in Abgrenzung zu den „Altersklassen“, den Senioren, den Schülern und der Jugend, die das Amateur- bzw. „Breitensport“-Segment abbilden. Die Teilnehmer werden bei Triathlons in ihren jeweiligen Altersklassen gewertet, abgesehen von Teilnehmern in der Eliteklasse.

Um in der Eliteklasse zu starten, brauchst du einen Elitepass. Der berechtigt dich dann für Preisgelder, kostet aber eine Gebühr. Mit Beantragung dieses Elitepasses akzeptierst du bestimmte Regeln. Beim DTU in Deutschland sind das zum Beispiel:

• die ITU-Bestimmungen einschließlich der Verfahrensrichtlinien für Dopingkontrollen
• die Rahmenrichtlinien zur Bekämpfung des Dopings der NADA (Nationale Anti-Doping Agentur)
• das Doping-Kontroll-System der NADA
• die DTU-Satzung, den Anti-Doping-Code, die Sportordnung und die Rechts- und Verfahrensordnung.

Die drei Disziplinen beim Triathlon

Jetzt der Kern des Wettbewerbs: Die drei Disziplinen. Bei jeder der drei Disziplinen musst du andere Schwerpunkte legen. Sie erfordern jeweils unterschiedliches Training und beanspruchen deinen Körper auf verschiedene Weise. Das macht Triathlon so faszinierend, aber auch besonders anspruchsvoll. Und das Tolle: Du bist dabei (fast) immer in der freien Natur. Kann es was Schöneres geben?

© James Mitchell

Der Triathlon startet mit der Schwimmdisziplin. Dabei ist ein Neoprenanzug von Vorteil, weil er deinen Auftrieb beim Schwimmen verstärkt und dich in deiner Wasserlage unterstützt. Dadurch bist du schneller. Ein Neoprenanzug ist allerdings – zum Schutze der Athleten – ab einer gewissen Wassertemperatur verboten. Diese Temperatur hängt von der Altersklasse und der Schwimmdistanz ab. Sowieso: Die richtige Ausrüstung aus Badekappe, Schwimmbrille und Neoprenanzug macht noch lange keinen guten Schwimmer aus. Vielmehr kommt es auf deine Technik, Atmung und Koordination an. Das Schwimmen gilt beim Triathlon als die komplizierteste, weil technisch anspruchsvollste Teildisziplin. Vor dem Schwimmen ist es sinnvoll, dass du dich ein bisschen aufwärmst. Du kannst dich zum Beispiel mit einem Theraband oder durch ein ruhiges Einschwimmen vor dem Startschuss warm machen und an das Wasser gewöhnen. Beim Warm-up haben alle Athleten ihre individuellen Vorlieben.

„Vor einem Wettkampf wärme ich mich mit dem Theraband auf.“ Florian Angert

Als Triathlon-Einsteiger hast du einen großen Vorteil, wenn du mal in einem Schwimmverein an deiner Kraultechnik gefeilt hast. Wenn nicht: Um das Kraulen zu lernen, gibt es eine Vielzahl hilfreicher Geräte und Techniken. Wichtig ist es eine stabile Wasserlage unterstützen und die einzelnen Bewegungsabläufe trainieren.

© ERDINGER Alkoholfrei

In der zweiten Teildisziplin Radfahren kannst du richtig Zeit rausholen. Jetzt sind eine gute Kondition und Krafteinteilung wichtig, denn beim Radfahren legst du die mit Abstand längste Distanz zurück. Deshalb ist gerade bei dieser Disziplin dein Ehrgeiz im Training gefragt.

„Die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad ist entscheidend für Gesundheit und Erfolg.“ Andreas Raelert

Am besten trittst du als Einsteiger mit deinem eigenen, dir bekannten Rad an – Hauptsache, es ist verkehrssicher. Wenn du schon länger dem Triathlon verfallen bist, ist ein Rennrad eine gute Investition. Rennräder haben eine besonders gute Aerodynamik. Das bedeutet, dass der Luftwiderstand geringer ist und du weniger Kraft beim Radfahren aufwenden musst. Die Umstellung auf ein Rennrad kann ein bisschen dauern. Finde deinen eigenen Stil:

• Experimentiere mit den verschiedenen Weisen, den Lenker zu nutzen.
• Übe den Wechsel vom Wiegetritt in die sogenannte Bremsgriffhaltung, in der du fast auf dem Rad liegst.
• Nutze die Gangschaltung. Ein klassischer Fehler unter „Fahranfängern“ ist es, zu wenig die Gangschaltung zu nutzen. Passe dich und dein Rad an das Gelände an.
• Trainiere in niedrigen Gängen. Als Kinder haben wir gelernt, hohe Geschwindigkeiten in hohen Gängen zu fahren. Das ist auch intuitiv – beim Triathlon aber unter Umständen nicht richtig.

Die Trittfrequenz der Profis beim Triathlon beträgt mindestens 90–95 Umdrehungen in der Minute, je nach eigenem Stil auch 100–110. Einsteiger sollten schnell versuchen, eine hohe Trittfrequenz durchzuhalten.

Dabei ist es hilfreich, tendenziell niedrigere Gänge zu trainieren und sich dann langsam zu steigern. Für ganz Ambitionierte gibt es zur Unterstützung eine Menge Zubehör. Mit Carbonscheiben statt Radspeichen fährst du noch aerodynamischer und mit Aufsätzen für den Lenker kannst du deine Unterarme bequem ablegen. Zu Beginn solltest du definitiv nicht mit den Investitionen übertreiben, denn erst wenn du langfristig mit Ehrgeiz dabei bleibst, lohnt es sich, ein Profirad zu besorgen.

© Michael Rauschendorfer

Bald ist es geschafft! Vor dir liegt nur noch die Laufstrecke. Aber unterschätz diese letzte Herausforderung nicht. Durch das vorherige Radfahren sind deine Beine schon strapaziert. Damit dir beim Laufen nicht die Puste ausgeht, achte darauf, dich beim Radfahren nicht schon zu sehr zu verausgaben. Mit der Zeit lernst du, wie du deine Kraft gut einteilst. Das kannst du in deiner Trainingsphase üben: Schalte am Ende der Radstrecke einen Gang runter – wörtlich und im übertragenen Sinne. Das hilft dir, die Beine etwas zu entlasten und mehr Kraft fürs Laufen zu sparen. Es kann sein, dass die ersten Meter der Laufstrecke für dich eine echte Qual werden, weil du erstmal deinen Laufrhythmus finden musst. Aber so geht es auch den Profis. Das ist vor allem Kopfsache und du musst mental durchhalten, denn das Ziel ist nicht mehr weit! Jeder Sportler hat beim Triathlon Höhen und Tiefen. Das gelegentliche Ringen mit sich selbst gehört zum Wettkampf dazu. Sich selbst überwinden und daran wachsen, das ist Triathlon.

„Da waren so viele Emotionen: Totale Glücksgefühle, Dankbarkeit, ich hätte gleichzeitig weinen und vor Freude schreien können. Wenn ich auf die Ziellinie zulaufe, kommt alles zum Vorschein, was ich acht Stunden lang erlebt und zurückgehalten habe.“ Patrick Lange nach dem Ironman Frankfurt 2017 im Interview mit der Hessenschau

Deswegen geht es beim Laufen am Ende des Wettkampfes auch vor allem um Willenskraft. Wie beim Radfahren ist auch beim Laufen Kondition zentral. Am Ende der Strecke hast du es endlich geschafft. Du bist am Ziel. Jetzt heißt es ab unter die Dusche und fertig! Einen Moment noch: Dein Körper braucht dringend Nachschub. Viele Events bieten nach dem Rennen ein Buffet, das besonders auf Sportler-Bedürfnisse ausgerichtet ist. Dein Glykogenspeicher sollte nach einer so intensiven Sporteinheit schnell aufgefüllt werden. Ideal dafür sind verschiedene Obstsorten, Müslis und isotonische Getränke. Oftmals wirds auch nach dem Triathlon direkt vor Ort eine Massage angeboten – das ist besser als jetzt irgendwelche Dehnübungen einzulegen. Am nächsten Tag kannst du eine regenerative Einheit einlegen.

Die Regeln beim Triathlon

Wie jeder Wettkampf hat auch der Triathlon feste Regeln, um ein sportliches Miteinander zu gewährleisten. Bei Verstößen werden, ähnlich wie beim Fußball, Karten verteilt. Die Karten sind:

• Rote Karte: führt immer zur Disqualifizierung.
• Schwarze Karte: wird als Strafe bei Verdacht Windschattenfahren gezeigt.
• Gelbe Karte: wird für kleinere Verstöße gezeigt. Eine gelbe Karte löst eine Zeitstrafe aus, die je nach Distanz unterschiedlich lang ausfällt.

Karten können auch addiert zum Ausschluss aus dem Rennen führen. Athleten, die im Rennen drei schwarze oder gelbe Karten sammeln – egal in welcher Kombination – werden ausgeschlossen. Die Regeln des Triathlons werden vor allem von der ITU und, in Deutschland, von der DTU festgesetzt. Möchte ein Veranstalter diese Regeln für sein Event modifizieren, muss er das noch vor der Wettkampf-Ausschreibung öffentlich bekanntgeben.

1. Es ist verboten, Equipment zu benutzen, das andere Wettkampfteilnehmer ablenkt, etwa stark spiegelnde Oberflächen. Bei einem Verstoß gegen diese Regel wird der Teilnehmer disqualifiziert.

2. Bei falschen Angaben zur Person (Name, Alter, Geschlecht) im Rahmen der Beantragung des Startpasses wird eine Disqualifizierung ausgesprochen.

3. Die Mindestbekleidung beim Radfahren und Laufen sind Einteiler oder Oberteil und Hose.

4. Jeder Teilnehmer ist für seine Ausrüstung und technische Sicherheit selbst verantwortlich.

5. Windschattenfahren ist bei der Fahrrad-Disziplin klar geregelt. Bei „Elite“-Wettkämpfen bis zur Olympischen Distanz ist diese Praxis erlaubt und eröffnet dadurch neue taktische Möglichkeiten. In allen anderen Distanzen und Modi ist Windschattenfahren verboten. Fährt ein Teilnehmer direkt und offensichtlich im Windschatten seines Vordermannes, wird er sofort disqualifiziert. Besteht nur der Verdacht, gibt es eine sogenannte „schwarze Karte“, ein Signal, das nur im Kontext mit Windschattenfahren verwendet wird.

6. Helm-Pflicht während des Fahrradfahrens!

7. Beim Radfahren herrscht Rechtsfahrgebot!

8. Kompressionskleidung darf beim Schwimmen nicht getragen werden. Einteiler, Tops, Shirts und Shorts mit Kompressionswirkung sind bei den anderen Disziplinen jedoch erlaubt.

9. Kein Coaching auf der Lauf- und Radstrecke: Das bedeutet, dass zum Beispiel keine Getränke von Begleitpersonen angenommen werden dürfen. Strafe bei Verstoß: Gelbe Karte.

10. Verpackungsmüll darf nur innerhalb der Verpflegungsstellen entsorgt werden. Strafe bei Verstoß: Gelbe Karte.

11. Die Kälteschutzregeln für den Neoprenanzug sollen die Gesundheit der Athleten schützen. Es hängt hier von der Wassertemperatur ab, was erlaubt, freigestellt oder verpflichtend ist. Für die Mittel- und Langdistanz bedeutet das beispielsweise: Bei einer Wassertemperatur von 14° C – 15,9° C ist der Anzug Pflicht, zwischen 16° C – 24,5° C darf der Athlet selbst abwägen und über 24,5° C sind die Anzüge verboten.

12. Blocking wird bestraft. Blocking bedeutet das grundlose Fahren in der Mitte der Radstrecke und die dadurch verursachte Behinderung anderer Athleten. Folge: Eine gelbe Karte.

Informiere dich am besten schon bei der Anmeldung über die Regeln des Triathlons. Gibt es Ausnahmen? Bietet die Strecke besondere Anforderungen? Was gilt es zu beachten?

© ERDINGER Alkoholfrei

Bevor du dich in das Training für deinen ersten Triathlon stürzt, solltest du einen Termin bei deinem Arzt machen und deine Herz- und Lungenfunktion testen lassen. So sorgst du dafür, dass deine Gesundheit durch den Wettkampf nicht aufs Spiel gesetzt wird. Am besten wiederholst du diesen Gesundheitscheck einmal im Jahr.

Der Arzt hat sein OK gegeben? Dann kannst du den nächsten Schritt wagen. Wenn du dir vorgenommen hast, einen Triathlon zu meistern, solltest du dir ein paar Fragen stellen: Was hab ich schon an Sport gemacht? Bin ich im Schwimmverein? Fahre ich oft Rad? Laufe ich oft oder gehe ins Fitnessstudio? Bleib realistisch bei der Einschätzung deiner Fitness und setze dir deine Ziele im Triathlon zu Anfang nicht zu hoch. In erster Linie sollst du Spaß am Sport haben. Es kann schnell Frustration aufkommen, wenn du deine Erwartungen zu hoch ansetzt oder dich womöglich verletzt. Je nachdem wie sportlich oder unsportlich du vor deinem Trainingsstart bist, brauchst du mehr oder weniger Zeit zur Wettkampfvorbereitung.

Die „richtige” Menge an Training ist absolut individuell, auch weil jeder von uns eine andere Zeitspanne zur Regeneration benötigt, um wieder leistungsfähig zu sein. Es ist wichtig, Regenerationszeiten einzuplanen, denn dein Körper muss sich erholen! Für viele übermotivierte Anfänger ist das vielleicht einer der wertvollsten Hinweise.

„Ich bin immer super motiviert und würde am liebsten von morgens bis abends trainieren, doch mein Trainer versucht mich zu bremsen, damit ich mich an den Plan halte. Die Richtige Balance finde ich auch durch ein Quäntchen Körpergefühl.“ Triathletin Laura Philipp über die Balance zwischen Training und Erholung

Gib dir mindestens drei Monate Zeit für das Training vor deinem ersten Triathlon. Versuch geduldig an deiner Technik und Fitness zu arbeiten. Als Einsteiger reicht es aus, wenn du jede Disziplin einmal in der Woche ausgiebig trainierst. Bau gelegentlich Krafttrainingseinheiten ein (ca. 30 min), die deine generelle Stabilität verbessern. Übertreibe es aber nicht und respektiere es, wenn dein Körper von einer Erkältung geschwächt ist. Nutze die Vielfältigkeit des Triathlons, um das Training in deinen Alltag zu integrieren.

© Daniela Sämmler, privat

Sei es, um dein Training zu optimieren oder um einfach einen Eindruck von deiner Sportlichkeit zu bekommen: Die Leistungsdiagnostik testet deinen aktuellen Gesundheitszustand, deine Belastbarkeit und deine Leistungsfähigkeit. Dafür machst du verschiedene Tests, für die du auch aufs Laufband und Spinning Bike steigen musst. Sie kann als Grundlage für ein gesundes, effizientes Training dienen. Dazu werden Verfahren wie Ergometrie, Blutdrucktest, Belastungs- und Ruhe-EKG und Lungenfunktionstest durchgeführt. Zusätzlich wird das Blut des jeweiligen Sportlers getestet. Beim Bluttest gilt: Je mehr vom Salz der Milchsäure („Laktat“) im Blut ist, desto höher ist deine Belastung. Deine Ausdauer ist besser, je später das Laktat im Blut ansteigt.

Darüber hinaus wird das Verhältnis von aufgenommenem Sauerstoff und ausgeatmetem Kohlendioxid gemessen, um den sogenannten „respiratorischen Quotienten“ (RQ) bestimmen zu können. Dieser Quotient beschreibt die Verbrennungsleistung deiner Muskeln. Je höher der respiratorische Quotient, desto geringer die Verbrennung von Fett und desto höher die Verbrennung von Kohlenhydraten. Ein Experte kann daraus ableiten, bei welcher Herzfrequenz dein Training besonders wirkungsvoll ist. Der RQ ist allerdings nur ein Richtwert und muss im Kontext anderer Tests betrachtet werden.

Auf Basis der Ergebnisse kann in sportmedizinischen Zentren oder Kliniken ein individueller Trainings- und Ernährungsplan für dich erstellt werden. So kannst du dein Training perfekt auf deine Bedürfnisse und Ziele zuschneiden, egal welche Distanz deine nächste Herausforderung wird.

Durch einen mehrstufigen Test erfährst du außerdem deine maximale Herzfrequenz und deine „anaerobe Schwelle“. Diese Schwelle wird auch Dauerleistungsschwelle genannt und ist genetisch bedingt. An der anaeroben Schwelle wird im Körper genau so viel Laktat aufgebaut, wie abgebaut wird. Dieser Punkt wird auch als „Steady State“ bezeichnet.

© ERDINGER Alkoholfrei

Das Prinzip der Anaeroben Schwelle: Je höher die Leistungintensität, desto mehr Laktat bildet der Körper. Die Anaerobe Schwelle zeigt an, wann der Körper mehr Laktat produziert als er abbauen kann, sodass die Muskeln übersäuern und die Leistung abnimmt. Trainierte können länger intensiv unterhalb der Anaeroben Schwelle trainieren als weniger trainierte Sportler.

Bei steigender Belastung produziert der Körper ab einem gewissen Punkt mehr Laktat, als er abbaut. Damit ist der „Steady State“ bzw. die „anaerobe Schwelle“ überschritten. Das Resultat: der Körper übersäuert. Dadurch, dass die anaerobe Schwelle genetisch festgelegt ist, kann sie nicht individuell geändert werden. Durch intensives Training kannst du jedoch beeinflussen, bei welcher Belastungsintensität diese Schwelle erreicht wird. Oder in aller Kürze: Du trainierst dafür, diese Schwelle möglichst spät zu erreichen! Übrigens gilt Intervalltraining als effektivste Trainingsform, um deinen Laktatstoffwechsel zu verbessern.

Am Beginn jeder Trainingseinheit schwimmst du dich über 100 bis 400 Meter locker ein. Starte in das eigentliche Training mit sehr kurzen Strecken. Versuche auf 50 Metern deine Maximalgeschwindigkeit zu verbessern. Wenn du zwei Stunden am Tag monoton die Bahn hoch und runter schwimmst, hast du dadurch nur wenig gewonnen. Trainiere auf kurzen Strecken deine Technik, und zwar möglichst nicht wenn du schon erschöpft bist. Ein Großteil aller Triathlons findet im Freien statt. Das bedeutet: Offenes Gewässer. Das ist ein anderes Schwimmgefühl – unterschätze das nicht! Wenn das Klima es zulässt, trainiere unbedingt auch in freien Gewässern. Oft vernachlässigt wird übrigens die Beweglichkeit. Schwimmen ist hochgradig von der Technik abhängig, die nur mit einem beweglichen Körper optimiert werden kann. Suche dir Übungen zur Beweglichkeit der Schultern und integriere diese in deinen Trainingsplan.

© ERDINGER Alkoholfrei

Entscheidend ist hier – neben Kondition und Beinmuskulatur – deine Sitzposition. Sie muss sowohl komfortabel als auch aerodynamisch sein. Probiere hier einige Positionen aus. Lass dein Fahrrad von einem Spezialisten ausmessen und auf deine Körpermaße einstellen. Trainiere deinen Gleichgewichtssinn und gewöhne dich nach und nach an die angepeilte Distanz. Wie oft du trainieren solltest ist schwer zu verallgemeinern. Jeder Trainingsplan ist individuell. Wenn du ein Anfänger bist, fahre dich erstmal ein. Krieg ein Gefühl für dein Fahrrad, deine Kraft und deine Ausdauer. Es ist wichtig sich am Anfang eine Grundausdauer zu erarbeiten. Teste aus, wie lange du bei ungefähr gleichbleibender Geschwindigkeit und Herzfrequenz fahren kannst ohne zu ermüden.

Die Faustregel der meisten Athleten ist: mindestens zwei Mal, also zwei Einheiten, pro Woche trainieren. Eine solche Einheit kann in der ersten Woche zum Beispiel aus einer Stunde Grundlagentraining bei ca. 65–75% deiner maximalen Herzfrequenz bestehen. Du kannst dich dann, je nachdem wie fit du dich fühlst, in der zweiten und dritten Woche steigern. Nach vier Wochen solltest du wieder auf die Anforderung der ersten Woche zurückgehen und dich dann wiederum Woche für Woche steigern. Wenn du schon ein bisschen im Training bist, kannst du das Intervalltraining ausprobieren. Diese Trainingstechnik ist unter Athleten sehr beliebt und fast immer ein Teil ihres Trainingsplans. Hier steigerst du dich beispielsweise nach der ersten Woche zwei Mal und fängst dann wieder von vorne an, steigerst dich aber prozentual stärker.

„Faustregel für den Einsteiger: Je länger die Teilstrecke ist, desto ruhiger solltest du fahren. Und je kürzer die Strecke ist, desto intensiver kannst du fahren.“ Andreas Raelert

Während des Wettkampfs ist es ratsam, trotz deines Ehrgeizes defensiv zu fahren. So verringerst du die Sturzgefahr.

Für Einsteiger gibt es ein klares erstes Ziel: Eine Stunde ununterbrochen laufen zu können. Geschwindigkeit ist hier erst einmal zweitrangig. Schaffst du das, kannst du langsam das Tempo und die Distanz anpassen. Profis betonen immer wieder: Lieber einmal die Woche einen langen, gleichmäßigen Lauf als viele kurze Sprints. Steigere deine Laufzeit um 10 bis 15 Minuten pro Woche und lege nach spätestens drei Wochen eine Reduzierung der Laufzeit ein. Danach steigerst du weiter.

© Christian Behnke

Neben dem Training für die Einzeldisziplinen solltest du dich auch auf den schnellen Wechsel zwischen den einzelnen Sportarten einstellen und die Abläufe trainieren. Du hast im Triathlon zwei Wechselzonen, die du so schnell wie möglich hinter dich bringen musst, um keine unnötige Zeit zu verlieren. Wichtig ist es, so schnell wie möglich aus dem Neoprenanzug in die Fahrradsachen zu steigen. In deinen Trainingseinheiten solltest du diese Abläufe in den Wechselzonen gezielt üben. Dabei gibt es viele kleine „Optimierungs-Baustellen“, die du einzeln üben kannst: Schuhe an- und ausziehen, das Auf- und Absteigen auf dein Fahrrad, das Befestigen deiner Startnummer, das Finden deiner Wechselzone.

Am besten versuchst du schon bei deinem Training die Disziplinen fließend zu kombinieren. Schwimme ein wenig und „probe“ den schnellen Wechsel aufs Fahrrad.

Die Disziplinwechsel werden auch die „Vierte Disziplin“ genannt. Stell dir vor, du verpasst deine angepeilte Zeit, weil du nicht schnell genug aus deinem Neo rausgekommen bist. Bereite deine Wechselzone vor und leg vor allem dein Equipment griffbereit und in der richtigen Reihenfolge dort ab.

Wichtig ist es, sich vor dem Rennen die Wechselzonen genau anzuschauen. Merk dir markante Punkte um dich später besser zu orientieren.

Du bekommst bei vielen Rennen vorab eine Einweisung oder zumindest deine eigene kleine Zone zugewiesen. Um die Wechsel problemlos zu bewältigen gibt es einiges zu beachten:

Du bekommst ein sicheres Gefühl für den Ablauf des Triathlons, wenn du auch auf die Wechsel vorbereitet bist. Zum Beispiel könntest du im städtischen See oder Fluss schwimmen, um dann dort den schnellen Wechsel zum Radfahren zu üben.

Ergänzungstraining für den Triathlon

Zusätzliches Krafttraining spielt besonders fürs Schwimmen und Laufen eine wichtige Rolle. Deine Ausdauer in diesen beiden Sportarten hängt auch damit zusammen wie viel Kraft du aufbringen kannst. Nicht nur die Beinmuskulatur wird durch das Krafttraining nochmal zusätzlich gestärkt, sondern auch die Haltungsmuskulatur. Das ist bei allen drei Disziplinen entscheidend. Damit du dein Krafttraining direkt starten kannst, haben die Athleten vom Team ERDINGER Alkoholfrei für dich ein paar Übungen für die einzelnen Disziplinen zusammengestellt.

Klimmzüge sind eine perfekte Übung, um dich beim Schwimmen zu unterstützen. Diese Übung ist altbekannt und sehr effektiv für Triathleten, da sie, neben deinen Armmuskeln, gerade deinen Latissimus (den breiten Rückenmuskel) anspricht. Gut trainiert stärkt dieser Muskel gezielt deine Stabilität im Rumpfbereich, was beim Schwimmen deine Wasserlage nachhaltig verbessert. Achte beim Klimmzug darauf breit zu greifen, dann wird der Latissimus besonders beansprucht. Wenn du Anfänger bist: Trau dich, du kannst auch klein anfangen. Mit der Zeit kannst du dich steigern.

© UberImages / iStock

Das Radfahren ergänzen viele Triathleten mit den klassischen Kniebeugen, wahlweise mit der Langhantel. Es ist sehr wichtig, dass du die Kniebeugen technisch richtig ausführst, um die richtigen Muskeln zu beanspruchen und deine Knie nicht falsch zu belasten: Stell dich hüftbreit hin und halte deinen Rücken gerade. Dann gehst du mit dem Gesäß langsam nach hinten runter, als würdest du dich auf einen Hocker setzen. Deine Knie und Füße sollten leicht nach außen gedreht sein. Belaste hauptsächlich deine Fersen. Das Wichtigste: Deine Knie dürfen nicht über die Fußspitzen ragen, das schadet deinen Kniegelenken. Wenn du wieder aufgerichtet bist, schieb dein Becken leicht nach vorne, bevor du die nächste Runde startest. Korrigiere deine Kniebeugetechnik sorgfältig oder lass dich von einem Trainer einweisen, bevor du die Übung mit Gewichten ausführst. Wenn du bewusst auf diese Punkte achtest, wird dir auffallen, dass Kniebeugen gar nicht so einfach sind – aber eben sehr effektiv!

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Eine Kraftübung, die dich beim Laufen unterstützen kann, ist der Toe-Touch. Diese Übung ist sehr wichtig, da Laufen – genau genommen – nichts anderes ist als aufeinanderfolgende Einbeinstände. Der Toe-Touch hilft dir, deine Haltung und die Außenrotatoren in deinem Gesäß zu stabilisieren. Zu Beginn der Übung stellst du dich zum Beispiel auf dein linkes Bein und ziehst das andere an, so dass das Knie einen 90°-Winkel bildet. Dann gehst du mit dem Oberkörper nach vorne und streckst das zuvor angewinkelte Bein nach hinten aus. Du solltest dich jetzt in einer Art Standwaage befinden. Versuche nun kurz mit den Fingern deiner rechten Hand, deine Zehen am linken Fuß zu berühren. Aus der Standwaage gehst du in einer langsamen, fließenden Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Bei dieser Übung sollte dein Rücken immer (!) gerade und dein Becken ausbalanciert sein. Und wenn du es richtig wissen willst: Nimm eine Kettlebell in die Hand, die die Zehen berühren soll.

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Ernährung als Teil des großen Ganzen

Neben dem regelmäßigen Training solltest du dich bewusst und gesund ernähren – dein Körper braucht jetzt zusätzliche Energie, um dauerhaft leistungsfähig zu bleiben. Trotzdem darfst du den Körper nicht mit einseitig-gesteigerter Ernährung lähmen. Am besten ist es, sich ausgeglichen zu ernähren und mit frischen Zutaten kochen. Bei einem Ausdauersport wie Triathlon zehrt der Körper besonders an den Kohlenhydratreserven, die dir die nötige Energie liefern.

Es gibt einige Lebensmittel, die besonders effizient Kohlenhydrate liefern. Die sind nämlich essentiell für deine Leistung! Darunter fallen vor allem Haferflocken, Kartoffeln, Quinoa, Bulgur, Reis und Pasta. Deine Regeneration und den Aufbau verschiedener Muskeln kannst du mit Lebensmitteln unterstützen, die viel Eiweiß liefern. Beispiele: Nüsse, Eier, Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

© Lisovskaya / iStock

Die Tage vor dem Wettkampf

Eine Woche vor „Tag X“ solltest du das Training ruhiger angehen lassen, um Kraft für den großen Tag zu sammeln. Das heißt aber nicht, dass du das Training ruhen lassen sollst. Dein Körper darf sich vor der hohen Belastung nicht auf eine Ruhephase einstellen. Das würde deine Leistungsfähigkeit senken. Im Klartext: in Bewegung bleiben, aber keine hohe Belastung mehr. Lauf eine halbe Stunde im Park, schwimm 200–300 Meter, am besten im Neoprenanzug. Im Profisport heißt diese Regenerationsphase Tapering: Ein paar Wochen vor dem Wettkampf trainieren die Athleten nur noch bei geringer Intensität. Genauso schädlich wie nichts zu tun sind übrigens irgendwelche Aufholjagden von vermeintlich verpassten Trainingseinheiten. Lass es gut sein. Es bringt nichts.

Die Kunst vor dem Wettkampf ist, zur Ruhe zu kommen, ohne außer Bewegung zu geraten.

Was deine Ernährung in den Tagen vor dem Triathlon angeht, kannst du beruhigt sein: Du kannst essen, wie du es sonst auch tust. Experimentiere nicht mit irgendwelchen Diäten herum. Am Abend vor dem Wettkampf isst du am besten Pasta oder irgendetwas mit vielen Kohlenhydraten. Wichtiger ist, dass du in den beiden Nächten vor dem Wettkampf viel Schlaf kriegst, gerne auch als Mittagsruhe. Zum Ausgleich kannst du auch ein paar Atemübungen oder vielleicht etwas Yoga machen.

Gadgets, Hilfsmittel, Materialien

Weil der Triathlon noch eine recht junge Sportart ist, sind die Verbände und Kampfrichter relativ aufgeschlossen gegenüber neuen Materialien und Hilfsmitteln. Für viele Ausdauersportler gehört eine Pulsuhr zum Equipment genauso dazu, wie die Laufschuhe. Für die Kleidung und Anzüge gibt es mannigfaltige Sprays, um den Tragekomfort noch einmal zu erhöhen. Entweder sorgen diese Sprays und Cremes dafür, dass Kleidung oder Schuhe dichter anliegen oder sie verhindern ein Verkleben. Viele Triathleten schwören auf Babypuder an den Füßen und in den Schuhen. An den Füßen verhindert es Blasen, in den Schuhen ermöglicht es für viele einen schnelleren Wechsel in die Laufschuhe.

Generell gilt: Für deine Ausrüstung (Neoprenanzug oder wirklich gute Laufschuhe) brauchst du persönliche Beratung. Falsche Schuhe können im schlimmsten Fall deine Gesundheit gefährden. Auch der Helm fürs Radfahren ist eine Wissenschaft für sich.

Regeneration ist Genuss.

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• Geeignete Schwimmkleidung (Badehose oder Neoprenanzug, Badekappe)
• Triathlonanzug oder vergleichbar eng anliegende und atmungsaktive Sportkleidung
• Ein Rennrad
• Fahrradhelm
• Radschuhe
• Radsocken
• Radhandschuhe
• Laufschuhe
• Stirnband und Cap Schweiß- und Sonnenschutz

Allerdings ist die Ansicht am verbreitetsten, dass ein Sportler vor allem auf sein Körpergefühl vertrauen sollte – niemand sollte sich zu sehr auf seine Gadgets verlassen.

Viel wichtiger ist es, dass du deine Balance im Training findest und deinem Körper Pausen gönnst, solltest du erschöpft sein. Denn wenn du in allen Disziplinen immer Vollgas gibst, stößt du schon an deine Grenzen, bevor überhaupt der Startschuss gefallen ist. Bei einer permanenten Belastung wirst du schwächer, anstatt deinen Körper zu stärken.

Denk daran: Das wichtigste bist und bleibst du! Dein Körper steht im Mittelpunkt und der Sport soll Spaß machen – ob als einmalige Herausforderung oder ambitionierter Langdistanz-Triathlet. Denn das Gefühl, die Ziellinie zu sehen und die eigenen Ziele zu erreichen, das ist die Belohnung für wochenlanges Training. Wenn du die letzten Meter deines Triathlons zurücklegst, ist alles um dich herum vergessen. Diese Euphorie, diese Zufriedenheit mit dir selbst ist wichtiger als jede Bestzeit.

© Marathon-Photos.com