Eine der wichtigsten Infos vorweg: Um effizient zu laufen ist eine Schrittfrequenz zwischen 160 und 170 für ambitionierte Läufer ideal. Aber der perfekte Schritt ist mehr als die Frequenz.
Größere Schritte, größeres Risiko
Deine natürliche Schrittlänge steht im Verhältnis zu deiner Körpergröße und der Beinlänge. Ambitionierte Läufer haben bei kleineren Schritten das Gefühl, kaum von der Stelle zu kommen. Sie wollen schneller laufen – und vergrößern ihre Schritte. Viele Laufanfänger machen ebenfalls den Fehler, den Fuß so weit vor dem Körperschwerpunkt aufzusetzen, dass sie sich selbst ausbremsen. Die Ferse setzt dabei zuerst auf – sie wird praktisch in den Boden gerammt und der Fuß bleibt länger auf dem Boden. Du wirst nicht nur langsamer, sondern erhöhst auch dein Verletzungsrisiko: Ist dein Fuß zu weit vom Körperschwerpunkt entfernt, wirken größere Kräfte auf deinen Laufapparat. Damit überlastest du deine Sehnen, Bänder und Gelenke. Im schlimmsten Falle kommt es zu Schmerzen beim Laufen – lies hier, mehr dazu.
Mit flinken Schritten schneller ins Ziel
Deine Laufgeschwindigkeit ist das Ergebnis deiner Schrittlänge multipliziert mit deiner Schrittfrequenz.
Geschwindigkeit = Schrittlänge x Frequenz
Wenn du effizienter laufen möchtest, kannst du zunächst mit schnelleren Schritten deine Schrittfrequenz und somit dein Tempo erhöhen. Deine Schrittfrequenz ermittelst du, indem du eine Minute lang die Bodenkontakte deines rechten Fußes zählst. Das Ergebnis verdoppelst du, um die Gesamtzahl deiner Schritte zu erhalten. Diese sollte zwischen 150 und 180 Schritten pro Minute liegen. Ist deine Schrittfrequenz geringer, sind deine Schritte zu lang und du verschwendest Energie. Profi-Sportler haben meist eine Schrittfrequenz zwischen 180 und 190. Diese Werte können nur durch jahrelanges, hartes Training erreicht werden.
Schrittlänge beim Laufen verbessern: Das ideale Aufkommen
Anstatt deine Schritte zu verlängern, solltest du einen kräftigen Abdruck vom Boden trainieren:
Je kräftiger du dich abdrückst, desto länger ist die „Flugbahn” deiner Füße.
Drückst du dich kräftig vom Boden ab, hat dein Fuß einen kürzeren Kontakt zum Boden und bleibt länger in der Luft. Durch die längere Zeit in der Luft machst du automatisch längere Schritte. Zusammen mit der erhöhten Schrittfrequenz wirst du damit schneller.
Wenn dein Fuß wieder aufkommt, sollte er so nah wie möglich an deinem Körperschwerpunkt und hinter deinem Knie aufkommen. Dein Fußaufsatz sollte möglichst flach sein, um deine Sehnen, Bänder und Gelenke zu schonen. Der Schwung deiner Schritte kommt aus deinen Oberschenkeln, die du mit gezielten Übungen trainieren kannst. Hast du übrigens schon von Laufökonomie gehört? Wenn du hier ein wenig Gedanken investierst, wirst du nicht nur deine Pace verbessern, sondern auch langfristig deine Füße gesünder halten.
3 Tipps für die ideale Schrittlänge beim Laufen
1. Lasse dich beim Laufen filmen. Wenn du deine Schritte von der Seite betrachtest, wird dir auffallen, was du noch verbessern kannst.
2. Laufe an Abhängen. Bergab wirst du zu größeren Schritten und einer hohen Schrittfrequenz verleitet.
3. Trainiere in Intervallen. Wenn du in dein Training Intervalle mit möglichst hoher Schrittfrequenz einbaust, fällt es dir leichter, dauerhaft mit einer höheren Frequenz zu laufen.
Fazit
Im Gegensatz zur verbreiteten Meinung wirst du allein durch verlängerte Schritte nicht schneller oder besser laufen. Deine perfekte Geschwindigkeit setzt sich aus einer erhöhten Schrittfrequenz bei leicht vergrößerter Schrittlänge zusammen. So kannst du dein Tempo auf gesunde, gelenkschonende Weise erhöhen – und es auch durchhalten. Falls du immer wieder einmal Probleme mit den Gelenken hast, ergänze deinen Trainingsplan durch Schwimmtraining oder Mountainbiken.
Alles rund ums Laufen findest du auf unserer Themenseite: grundlegendes Wissen und professionelle Tipps von Patrick Lange, dem Ironman Hawaii 2017 und 2018. Weitere Workouts, für Muskeltraining und Laufvorbereitung, findest du auf der Themenseite Sommerfit365. Viel Spaß beim Trainieren!
