Schwimmtraining für mehr Ausdauer und saubere Technik

Als Schwimmeinsteiger erlebst du am Anfang schnelle Fortschritte – das motiviert und macht Spaß. Damit das so bleibt, lohnt sich ein erster Blick auf spezielle Schwimmtrainings.

1. Strecke machen: Pyramidenschwimmen für eine bessere Ausdauer

Pyramidenschwimmen ist eine gute Möglichkeit, um deine Grundlagenausdauer zu trainieren. Man kann das mit Intervalltraining vergleichen, wobei es dort mehr um Schnelligkeit und Kraft geht. Das Pyramidenschwimmen zählt eher zum ruhigen Schwimmen – geschwommene Meter sind nicht auf Schnelligkeit bedacht, sondern auf Distanz über einen längeren Zeitraum. Du beginnst mit einer kurzen Strecke und steigerst kontinuierlich die Distanz. Das entspricht dann einer umgedrehten Pyramide. Bei der größten Distanz angekommen schwimmst du die Pyramide wieder „herunter“. Dabei kannst du dir selbst einteilen, welchen Stil du schwimmst und ob du ihn währenddessen wechseln möchtest. Kurze Strecken schwimmst du etwas schneller, lange langsamer.

Bleib pro Strecke in einem Tempo, in dem du deine Technik angemessen ausführen kannst.

Variiere ruhig in der Länge deiner Pausen. 30 Sekunden sind normal – für den Anfang dürfen sie auch etwas länger ausfallen. Eine klassische Pyramide bei uns Profis ist 100m, 200m, 400m, 800m, 400m, 200m, 100m im Kraulschwimmen. Anfänger können mit 50m, 100m, 200m, 300m und wieder zurück starten. Aber: Pyramidenschwimmen ist nicht vom Stil abhängig! Du kannst also gut und gerne auch Brustschwimmen oder variieren, wenn das leichter für dich ist.

2. Mit isoliertem Training die Bewegungsabläufe beim Schwimmen verbessern

Um dich technisch zu verbessern, hilft isoliertes Schwimmtraining, bei dem du dich auf einzelne Muskelgruppen oder Bewegungsabläufe fokussierst. Mit isoliertem Schwimmtraining kannst du einzelne Muskeln in Armen, Beinen oder Rumpf trainieren. Oder aber du konzentrierst dich nur auf eine bestimmte Bewegung – beim Schwimmen handelt es sich zum Beispiel oft um die Rotation der Arme, den Beinschlag oder Armzug. Dafür verwendest du spezielle Gadgets – je nach Trainingsziel und Motivation.

Mit der Pull Buoy den Armzug beim Schwimmen optimieren

Eine Pull Buoy („Boje“) sieht aus wie eine kleine Welle aus Styropor. Du klemmst ihn dir beim Schwimmen zwischen die Oberschenkel, um deinen Körper in seiner korrekten Wasserlage zu unterstützen und um deine Beine für das isolierte Training still zu halten: Jetzt müssen die Arme die ganze Arbeit machen. Dieses Schwimmtraining funktioniert für fast alle Stile, sei es Brustschwimmen oder Kraulschwimmen.

Mit dem Pull Kick den Beinschlag beim Schwimmen verbessern

Mit einem Pull Kick widmest du dich deiner Beintechnik. Das Pull Kick ist eine Kombination aus Schwimmbrett und Pull Buoy – das heißt, du kannst es dir auch genauso gut zwischen die Oberschenkel klemmen. Für das isolierte Training deines Beinschlags hältst du dich mit ausgestreckten Armen daran fest und bewegst ausschließlich deine Beine, um vorwärts zu kommen. Achte darauf, dass du die Spannung im Rumpf aufrecht erhältst, damit deine Beine nicht im Wasser absacken. Sonst trainierst du dir auf Dauer eine falsche Technik an, mit der du mehr Widerstand im Wasser hast – dadurch schwimmst du langsamer.

Mit Paddle und Fingerpaddle besser Wasser fassen

Es gibt verschiedene Paddle-Arten, mit denen du deine Arme und das Wasserfassen trainieren kannst. Reguläre Paddles bedecken mit einer größeren Fläche deine ganze Hand, wohingegen Fingerpaddles nur vorne zwischen die Finger geklemmt werden. Die normalen Paddels erhältst du in allen Größen. Beide sind aus Plastik und geben deiner Hand mehr Fläche für ein besseres Wasserfassen. Mit ihnen zu schwimmen kräftigt deine Arme und hilft dir ein gutes Gefühl für den Wasserwiderstand zu entwickeln.

Mit Band zur richtigen Wasserlage

Viele Schwimmer geraten leicht in eine L-förmige Wasserposition. Ihr Becken sackt Richtung Boden ab, weil sie ihre stabile Mitte noch nicht gefunden haben oder halten können. Dagegen hilft Training mit einem Gummiband – beispielsweise einem Theraband. Binde es dir locker um beide Fußknöchel, sodass sie zusammengehalten werden. Du merkst: Es ist nun anstrengender, den Rumpf oben zu halten – aber genau das musst du tun. Durch diese Übung erhältst du ein besseres Gefühl für die korrekte Wasserlage beim Kraulen und lernst deine Körperspannung aufrecht zu halten. Wer 50m mit dieser „Fußfessel“ schwimmt, hat schon einiges geleistet. Diese Übung führst du allerdings besser unter Aufsicht durch – sicher ist sicher.

Wer 25m mit dieser „Fußfessel“ schwimmt, hat schon einiges geleistet. Wenn dir diese Übung noch schwer fällt, nutze einen Pullbuoy als Hilfe.

Lies hier mehr über eine optimale Wasserlage beim Kraulen.

Mit Flossen mehr Kraft in den Beinen erzeugen

Lang- oder Kurzflossen ähneln optisch Fischflossen – mit dem Unterschied, dass du gleich zwei davon hast. Mit ihnen kannst du gezielt an deinem Beinschlag arbeiten. Ähnlich wie die Paddles verhelfen sie dir zu einer größeren Fläche im Wasser, nur eben für die Füße. Dadurch geben sie den Beinen mehr Auftrieb. Und das kostet dich mehr Kraft und Körperspannung, um sie unter Wasser zu halten – so trainierst du deine Beinmuskulatur.

3. Freiwasserschwimmen: Mentales Training, Wettkampfvorbereitung oder einfach noch mehr Abwechslung

Schwimmen im Freiwasser ist einerseits eine wunderbare Freizeitbeschäftigung im Sommer, andererseits aber auch eine gute Alternative zum Schwimmtraining im Hallenbad und eine sehr wichtige Vorbereitung, wenn du mal an einem Triathlon teilnehmen möchtest. In einem offenen Gewässer zu schwimmen, sei es in einem See oder Fluss, stellt deinen Körper und Kopf vor ganz andere Herausforderungen als im Becken. Es ist daher ein besonders effektives Training für den Umgang mit unvorhergesehenen Situationen im Wasser und es stärkt deine Konzentration:

• Offene Gewässer sind meist sehr trüb und der Freiraum beim Schwimmen ziemlich groß – keine Linie am Grund, die dir den Weg weist. Hier empfiehlt es sich, wenn du dir in der Umgebung einen Punkt suchst, an dem du dich orientieren kannst.
• Das Wasser ist nicht beheizt und variiert je nach Tiefe in seiner Temperatur – ein Neoprenanzug ist daher je nach Zeitraum sinnvoll und im echten Wettkampf oft von Vorteil. Informiere dich aber vorher, ob der Neoprenazug erlaubt ist. In einigen Freiwasser-Wettkämpfen ist der Neo nicht erlaubt.
• Das Wasser ist durch Wind und Wetter belebter. Du lernst beim Schwimmtraining im Freiwasser den Umgang mit Wellengang oder Regen, die dir beide – neben den ganzen anderen Schwimmern – auch im Wettkampf begegnen können.

Bei allen Vorteilen, die das Freiwasserschwimmen mit sich bringt, musst du auch ein paar Risiken mit einkalkulieren: Strömungen, schlechtes Wetter wie Gewitter, Krämpfe oder ein Problem mit dem Kreislauf können dich plötzlich überraschen. Trainiere daher am besten in Seen oder Flüssen mit DLRG-Aufsicht, vor allem aber niemals(!) allein. Wenn es richtig ins Training geht, kann dich jemand auf einem SUP (Stand-Up Paddling) oder in einem Ruderboot begleiten.