DIE perfekte Wasserlage beim Kraulen gibt es nicht – sie ist individuell und sieht bei jedem ein klein wenig anders aus. Eine gute Position und Haltung im Wasser setzt sich aus verschiedenen Aspekten zusammen: deiner Körperspannung, einer stabilen Mitte und der richtigen Kopfposition. Denn die Wasserlage ist mindestens so wichtig wie deine Atmung beim Kraulen, dein Armzug beim Kraulen und dein Beinschlag.
Die richtige Wasserlage ist der erste Zug beim Kraulen
Kraulschwimmer lernen oft zuallererst, richtig im Wasser zu liegen. Du denkst nun vielleicht, beim ,,Liegen“ kann man nicht viel falsch machen.
Eine gute Wasserlage wirkt sich auf deinen ganzen Körper aus: Du nutzt deine Kraft effizient, hast einen niedrigen Wasserwiderstand und bremst dich beim Kraulen nicht aus.
Es lohnt sich, die eigene Wasserlage einmal von jemand anderem beobachten zu lassen, zum Beispiel von einem Schwimmtrainer. Er oder sie kann von außen gut erkennen, an welchen Feinheiten du noch arbeiten kannst.
1) Deine Beine sacken nach unten ab.
2) Du kannst beim Kraulen die Uhr an der Wand lesen, weil dein Kopf immer oben ist
3) Du hast wenig Körperspannung, besonders im Rumpf.
4) Du traust dich nur mit extra Auftrieb ins Wasser. Neben dem Neoprenanzug darf es gerne eine zusätzliche Pullbuoy sein.
Stromlinienform: Je besser die Wasserlage, desto geringer der Widerstand
Du kraulst schneller, wenn du stromlinienförmig im Wasser liegst und gegen den geringsten Widerstand schwimmst. Und wie geht das mit der Stromlinienform? Das ist einerseits eine absolute Gefühlssache, andererseits gibt es für die richtige Körperhaltung im Wasser auch ein paar Grundregeln:
1) Halte deinen Kopf gerade und in Verlängerung zur Wirbelsäule. Versuche auf den Beckengrund zu schauen. Dadurch bleibt der Kopf in korrekter Position.
2) Beine, Schultern, Rumpf und Kopf befinden sich auf einer Höhe. Dann bildet dein Körper eine lange Gerade, die weniger Wasserwiderstand ausgesetzt ist.
3) Drücke deinen Brustkorb leicht nach vorne ins Wasser und zieh den Bauch ein. Dadurch setzt du deinen Körperschwerpunkt klar nach vorn und investierst deine Kraft besser in den Vortrieb. Der eingezogene Bauch macht deine Mitte stabil.
4) Halte deinen Rücken möglichst flach und vermeide ein Hohlkreuz.
Mit der Rotation deines Körpers die Stromlinienform besser nutzen
Beim Kraulschwimmen rotierst du mit jedem Armzug um deine Körperachse. Dein Körper wird in seiner Gesamtheit schmaler und gleitet mit weniger Widerstand durch das Wasser. Am Ende des Armzugs, sobald der Arm aus dem Wasser kommt, verteilt sich das Gewicht innerhalb deiner Wasserlage neu. Ziehst du zum Beispiel den linken Arm nach vorne, hebt sich auch die linke Körperhälfte leicht nach oben. Deine rechte Seite hält die Körpermitte stabil, um nicht zu stark nach rechts zu kippen. Dabei solltest du dich soweit drehen, dass deine linke Schulter aus dem Wasser kommt. Dann ist sie dem Wasserwiderstand nicht länger ausgesetzt und bewegt sich außerdem leichter.
Ist deine Wasserlage instabil, gerätst du ins Wanken. Du kannst die Körpermitte nicht halten und schwimmst seitwärts statt vorwärts.
3 Übungen für eine bessere Wasserlage beim Kraulen
Schon nach ein paar lockeren Runden mit einem der Gadgets wirst du den Effekt der richtigen Wasserlage spüren. Die Pullbuoy klemmst du dir zwischen die Oberschenkel und fixierst so deine Beine, damit du dich auf das Zusammenspiel von Armzug und Körpermitte konzentrieren kannst. Durch den zusätzlichen Auftrieb bleiben Hüfte und Beine dort, wo sie hingehören – nämlich oben.
Diese Übung ist für Anfänger noch ziemlich anstrengend, ausprobieren kann man sie aber allemal: Leg dich im Wasser auf den Rücken und strecke beide Arme lang über den Kopf. Nur Gesicht, Rumpf und Füße schauen über die Wasseroberfläche. Die Schwimmbewegung kommt in dieser Übung ausschließlich aus Unterarmen und Händen, die die gesamte Zeit über deinem Kopf bleiben. Jetzt bringst du deine Hände wie beim Klatschen über den Kopf in kleinen, kraftvollen Bewegungen zueinander – nur unter Wasser. Kurz bevor sich die Handflächen treffen, drehst du sie nach außen weg und führst sie zurück in die Ausgangsposition. Dabei schwimmst du im Wasser mit den Füßen voran – das kann erst einmal verwirrend sein. Versuche nur mit diesen wiederholten Armbewegungen ein paar Bahnen zu ziehen. Deine Konzentration liegt darauf, deinen restlichen Körper oben zu halten. Ohne Einsatz der Beine ist das schwer. Falls dir die Beine zu schnell absacken, kannst du zunächst eine Pullbuoy zwischen die Oberschenkel oder die Fußgelenke klemmen. Hier erfährst du mehr über Gadgets für dein Schwimmtraining.
Weil viele Schwimmer Angst haben, keine Luft zu bekommen, nehmen sie den Kopf beim Kraulschwimmen nach vorne hoch – verschlechtern dadurch ihre Wasserlage und bekommen Nackenschmerzen. Mit einem Schnorchel kannst du dich darauf konzentrieren, gerade im Wasser zu liegen und dabei die korrekte Grundhaltung deines Kopfes zu trainieren. Beide Arme legst du flach an deinen Körper an. Sie berühren dabei die Seiten deiner Oberschenkel. Nun schwimmst du nur mit dem Kraulbeinschlag ein paar Runden. Den Kopf musst du dabei nicht bewegen – und Schnorchel sei Dank bekommst du Luft. Am besten schaut jemand vom Beckenrand zu und gibt dir Feedback zu deiner Wasserlage.
Deine Wasserlage ist der Ausgangspunkt für erfolgreiches Kraulschwimmen.
Sie lässt dich stromlinienförmig gleiten und sorgt zusammen mit der Rotation dafür, dass du schneller und effizienter schwimmst. Ohne sie wirst du nicht besser werden und mit ihr einer guten Wasserlage das Kraulen einfach viel mehr Spaß. Es gilt: Wasserlage finden, festigen und Spaß haben!
Alles rund ums Schwimmen findest du auf unserer Themenseite: grundlegendes Wissen und professionelle Tipps von den Profi-Triathleten Florian Angert und Nils Frommhold. Dieser Artikel ist außerdem Teil einer Serie über Kraulschwimmen. Erfahre hier mehr über deine Atmung beim Kraulen, deinen Beinschlag beim Kraulen oder deinen Armzug beim Kraulen. Viel Spaß beim Training!
