Beim Kraulen ist die richtige Atemtechnik elementar, individuell und für manche Schwimmer eine der größten Herausforderungen – dabei ist sie einfach erlernbar und trainierbar. Fakt ist: Wer beim Kraulen und in jeder anderen Sportart richtig atmet, schwimmt schneller und ökonomischer. Nur wenn deine Atmung beim Kraulen genau so gut koordiniert ist wie dein Beinschlag, dein Armzug oder deine Wasserlage, erreichst du immer bessere Ergebnisse.
Den richtigen Zeitpunkt fürs Ein- und Ausatmen abpassen
Leider haben Menschen keine Kiemen und müssen beim Schwimmen regelmäßig Sauerstoff tanken. Eine gute Atemtechnik ist daher beim Kraulschwimmen ein absolutes Must-have. Dabei ist es gar nicht so einfach, Ein- und Ausatmung mit den übrigen Bewegungen zu koordinieren – ohne sich dabei auszubremsen oder Wasser zu schlucken.
Richtiges Atmen beim Kraulen: Über Wasser ein – unter Wasser aus.
Klingt erst einmal logisch, unter Wasser einatmen ist ja auch Quatsch – die Umsetzung erfordert dennoch Übung.
Richtiges Einatmen mit der richtigen Kopfbewegung
Sobald dein Arm über Wasser ist, holst du Luft. Optimal ist es, wenn er sich dabei im 90 Grad Winkel befindet. Stell dir vor, du schaust durch eine kleine Luke nach oben. Dein Kopf neigt sich dabei zur Seite – Achtung, das heißt nicht, dass sich dein ganzer Kopf aus dem Wasser hebt. Vielmehr führst du deinen Mund nur knapp über die Wasseroberfläche. Drehst du den Kopf zu stark oder hebst du ihn zu sehr aus dem Wasser, kann dies deine Wasserlage verändern, weil sich dein Oberkörper automatisch mitdrehen will.
Richtiges Ausatmen beim Kraulen
Sobald dein Arm wieder ins Wasser eintaucht, dreht sich auch dein Kopf zurück nach unten und du atmest aus. Das Ausatmen fällt in der Regel etwas länger aus als das Einatmen. Zum Einatmen kommst du nur sehr kurz nach oben, wohingegen du beim Ausatmen unter Wasser mehr Zeit hast. Versuche dabei gleichmäßig – nicht stoßartig – über die gesamte Zeit deiner Unterwasserbewegung bis zum nächsten Einatmen auszuatmen.
Die meisten atmen automatisch länger aus als ein. Wie du es am besten machst, findest du durchs Ausprobieren heraus.
Der größte Anfängerfehler beim Kraulen ist das falsche Atmen.
Viele Schwimmer unterschätzen den Kraftaufwand beim Kraulen. Sie holen zu viel Luft und haben im Anschluss nicht genügend Zeit diese wieder auszuatmen – die ersten drei Züge laufen gut, bis ihnen plötzlich der Atem ausgeht. So gerätst du ins Stocken und unterbrichst deinen Armzug, um etwas länger Luft zu holen. Und schon bist du aus dem Rhythmus. Fang daher langsam an, um deine Bewegungen beim Schwimmen mit ausreichender Atmung zu synchronisieren. Wenn du dann schneller wirst, kannst du auch den Rhythmus deiner Atmung besser anpassen.
Atemwege beim Kraulen – Mund, Nase oder besser beides?
Vorlieben, was die Atmung betrifft, hat jeder Schwimmer. Im Prinzip ist es egal, ob du beim Kraulen durch Nase oder Mund atmest – wichtig ist nur, dass du mit deiner Technik gut zurecht kommst.
Für kurze Distanzen wie 50m oder 100m eignet sich die reine Atmung durch den Mund.
Wer durch den Mund einatmet, bekommt mehr Sauerstoff in kürzerer Zeit.
Auf längeren Strecken kann dein Mund jedoch schnell austrocknen.
Bei längeren Schwimmstrecken empfiehlt sich die Atmung durch die Nase. Die kleinere Öffnung hilft dir, gleichmäßiger auszuatmen. Mit ihr vermeidest du hektische Stoßatmungen und einen trockenen Mund.
Die Kombination machts manchmal. Vielleicht liegt dir die reine Mund- oder Nasenatmung nicht. Das ist ganz normal. Womöglich atmest du lieber mit der Nase ein und mit dem Mund wieder aus – auch das ist eine richtige Atmung – solange sie dir hilft.
Was ist eine Zweier- oder Dreieratmung?
Vielleicht hast du bereits von den Begriffen Zweier- oder Dreieratmung im Zusammenhang mit Profischwimmen gehört. Die Bezeichnungen für unterschiedliche Atmungsvarianten gehören zum Schwimmjargon dazu.
Beim Kraulen zählst du die Armzüge bis zum nächsten Atemzug. Zweieratmung bedeutet also, während des zweiten Armzugs zu atmen. Andere schwimmen mit Dreieratmung und wechseln so immer die Seite beim Einatmen, zu der sich der Kopf aus dem Wasser hebt.
Die unterschiedlichen Atmungsvarianten haben jeweils ihre Vorteile. Eine Zweieratmung hilft dir, bei hohem Energieverbrauch ausreichend Sauerstoff einzuholen.
Aufgrund der geraden Anzahl der Armzüge bei einer Zweieratmung atmest du immer zur selben Seite.
Die Dreieratmung wird hauptsächlich auf längeren Strecken oder in offenen Gewässern genutzt. Du hast mehr Zeit, schwimmst insgesamt etwas ruhiger (wenn du nicht gerade einen Triathlon machst und so schnell wie möglich aus dem Wasser willst) und verbrauchst weniger Sauerstoff. Durch ihre ungerade Anzahl atmest du abwechselnd nach links und rechts. Sobald du zur einen Seite atmest, muss deine andere Seite diese Bewegung ausgleichen, damit deine Wasserlage stabil bleibt.
Erfahrene Schwimmer trainieren beide Seiten – auch wenn sie im Wettkampf nur eine schwimmen. Dies hat den Vorteil eine gleichmäßige Muskulatur aufzubauen und flexibel zu bleiben.
Übungen für eine bessere Atmung beim Kraulen
Ein langer Atem hilft dir effizienter zu kraulen – mit ihm brauchst du weniger Atempausen und schwimmst deine Distanzen schneller. Einfach mal die Luft anhalten – nun weißt du, wie lang dein Atem ist. Zu Beginn wird er nicht sehr lang sein. Mit den richtigen Übungen lässt sich das schnell ändern.
- … indem du dein Gesicht unter Wasser bringst und gleichmäßig ausatmest. Die meisten Anfänger haben Hemmungen, den Kopf permanent unter Wasser zu halten. Diese Übung hilft also auch, solche Ängste zu überwinden.
- … indem du lange Strecken tauchst.
- … sobald du im Training zwischen verschiedenen Atmungsvarianten wechselst. Versuch anstatt einer Zweieratmung auch mal eine Bahn mit Dreier- oder Fünferatmung zu schwimmen. Beispiel Dreieratmung: Hier atmest du bei jedem dritten Armzug einmal. Das bedeutet, du atmest wechselseitig. Jeder Athlet muss für sich herausfinden, wie viele Armzüge er schafft ohne zu atmen – und ob eine wechselseitige Atmung in den Rhythmus passt. Das trainiert vor allem das Fassungsvermögen deiner Lungen. Dazu eignen sich Atempyramiden: Du schwimmst verschiedene Atmungen pro Bahn im Wechsel. Eine typische Pyramide wäre zum Beispiel Zweier-, Dreier-, Vierer- und Fünferatmung. Danach schwimmst du von der Fünferatmung „nach unten“ zurück bis zur Zweieratmung. Profis schaffen sogar Siebeneratmung. Falls du Marathoni bist, ist Pyramidentraining auch im Marathon-Training sinnvoll.
Kurz und knapp: Deswegen ist beim Kraulen die Atmung wichtig
Wer richtig atmet, dem geht die Puste nicht schon auf halber Strecke aus und der schwimmt automatisch schneller. So profitiert auch deine gesamte Schwimmtechnik von einer guten Atmung. Du kannst durch Mund, Nase oder beides Luft holen und ausatmen. Wie oft und zu welcher Seite zu atmest, liegt bei dir, denn die richtige Atmung ist Gefühlssache. Mit verschiedenen Übungen wird deine Atmung effizienter – und länger.
Alles rund ums Schwimmen findest du auf unserer Themenseite Schwimmen: : grundlegendes Wissen und professionelle Tipps von Profi-Triathlet Florian Angert und dem ehemaligen Triathleten Nils Frommhold. Dieser Artikel ist außerdem Teil einer Serie über Kraulschwimmen. Erfahre hier mehr über deine Wasserlage beim Kraulen, deinen Beinschlag beim Kraulen oder deinen Armzug beim Kraulen. Viel Spaß beim Training!
