Das hast du bestimmt schon mal beim Joggen erlebt: Von Schmerzen am Knie oder Schienbein über eine angeschwollene Achillessehne bis hin zu Schwierigkeiten beim Auftreten können sich alle möglichen Probleme einstellen. All das sind Faktoren, die dazu führen, dass du deine Laufrunde abbrechen musst. Aber keine Sorge: Du bist nicht allein. Sportverletzungen treten sehr häufig auf und gerade beim Joggen leiden viele Läufer – vor allem Anfänger – unter Knie- und anderen Gelenkschmerzen. Wir informieren dich über Sportverletzungen und Beschwerden sowie deren Ursachen. Natürlich haben wir auch ein paar wichtige Infos zur Prävention sowie zur akuten Behandlung von Gelenk- und Muskelverletzungen vorbereitet. Wir halten dich im wahrsten Sinne des Wortes auf dem Laufenden!
Woher kommen häufige Verletzungen und Beschwerden beim Joggen?
Deine Beine haben beim Laufen einiges an Masse zu tragen und sind ständigen Belastungen ausgesetzt. Die einzelnen Gelenke und Sehnen können sich hin und wieder entzünden und nach einer Pause rufen. Solltest du Gelenkbeschwerden haben, könnte auch Schwimmtraining das bessere Training für dich sein. Auch Mountainbiken ist gelenkschonend. Gerade deine Knie, deine Schienbeine, die Füße und die entsprechenden Sehnen sind Angriffsflächen für zu hohe Belastungen und Schmerzen. Daher ist es wichtig, dass du Schmerzen ernst nimmst und entsprechend reagierst. Typische Beschwerden von Läufern sind unter anderem folgende:
Das sogenannte Läuferknie bzw. „Runner’s Knee“ ist eine Überlastung des Gelenks, das sich durch Schmerzen an der Außenseite des Knies bemerkbar macht. An der Außenseite deines Knies läuft ein Faszienband (hier erfahrt ihr mehr über Faszientraining) entlang, das bei Reibung am Kniegelenk Schmerzen auslöst. Oft tritt der Schmerz erst nach einiger Zeit auf, sodass die Laufrunde abgebrochen werden muss. Höre auf dein Knie und jogge nicht weiter, wenn du Schmerzen spürst. Ursache: Schwache Hüftmuskulatur und innere Quads. Durch den Aufbau dieser Muskeln kannst du verhindern, dass sich der Oberschenkelknochen während der Belastungsphase des Laufens zu unkontrolliert nach innen dreht.
Das Springerknie ist eine Überlastung der Kniescheibe und tritt vor allem bei Sportlern auf, die viele springende Bewegungen ausüben, beispielsweise beim Volley- oder Basketball. Doch auch beim Joggen können Knieschmerzen dieser Art auftreten. Anders als beim Runner’s Knee tritt der Schmerz beim Jumper’s Knee an der Kniescheibenspitze auf. Deine Kniescheibe musst du dir folgendermaßen vorstellen: Sie ist dreieckig geformt und zeigt mit einer Spitze in Richtung des Unterschenkels. Hier laufen Sehnen vorbei, die die Muskulatur des Ober- und Unterschenkels zusammenhalten. Der Übergang von der Kniescheibensehne zum Unterschenkelknochen wird beim Springen besonders beansprucht und kann daher bei fehlerhaften Bewegungen und schwacher Muskulatur unangenehme Schmerzen auslösen. Ähnlich wie beim Runner’s Knee tritt der Schmerz meist nach dem Aufwärmen bzw. während des Laufens auf. Auch hier solltest du rechtzeitig reagieren und deine Laufrunde abbrechen.
Fast ⅕ aller Jogger müssen ihre Laufeinheit aufgrund von Schmerzen am Schienbein abbrechen. Die Innenseite des Schienbeins und die Muskelsehne an der Vorderseite des unteren Beines können durch Reizung und Überlastung schmerzhafte Stiche im Unterschenkel auslösen. Treten diese Schmerzen erst seit Neuestem auf, sind sie meist dumpf. Doch je intensiver die Belastung, desto niedriger die Schmerztoleranz. Leg eine Pause ein, um eine lang anhaltende Schmerzphase zu vermeiden. Es kann sein, dass eine Vollbelastung deines Schienbeins erst nach 3 bis 4 Wochen wieder möglich ist. Ein Gang zum Arzt ermöglicht dir die genaue Einschätzung deiner Verletzungspause.
Plantarfasziitis – besser gesagt: Fersenschmerzen! Wenn du Schmerzen an deiner Fußsohle hast, liegt es daran, dass die dort sitzende Sehnenplatte entzündet oder gereizt ist. Diese Sehnenplatte, auch Plantarfaszie genannt, erstreckt sich über die ganze Unterseite deines Fußes von deiner Ferse bis zu deinen Zehen. Ist die Kraftübertragung vom vorderen zum hinteren Fußteil nicht gewährleistet, empfindest du Schmerzen an deiner Fußsohle. Meist tritt der Schmerz auf, wenn du lange gesessen hast und dann wieder anfängst deinen Fuß zu belasten. Manchmal tritt der Schmerz erst beim Losjoggen auf und verschwindet danach wieder. Kein Grund, den Schmerz zu ignorieren!
Die Achillessehne kann je nach Körperbau bis zu 25 cm lang und fast 5 cm breit sein. Sie ist extrem reißfest, belastbar und befindet sich an der Rückseite deines Unterschenkels, genauer gesagt läuft sie an deiner Wade entlang zu deinem Fersenbein. Sie ist für die Kraftübertragung zuständig und macht jegliche Fußbewegungen möglich, die du im Alltag tätigst. Meistens treten die stechenden Schmerzen nach dem Joggen auf und machen sich außerdem durch eine geschwollene und gerötete Sehne bemerkbar. Möglicherweise kannst du außerdem nicht mehr richtig auftreten, sodass deine Beweglichkeit eingeschränkt ist.
Wenn du merkst, dass du eine Trainingspause einlegen solltest, bist du wahrscheinlich zunächst genervt. Doch jeder Sportler muss mal eine Pause machen und auf seinen Körper hören – als normale Regenerationsphase bei trainingsbedingter Erschöpfung und erst recht bei echten Sportverletzungen. Informiere dich auch rund um das Thema der Laufökonomie.
Deswegen hast du dich verletzt: häufige Ursachen für Beschwerden beim Laufen
Es kann viele Gründe dafür geben, warum dein Körper schmerzende Signale sendet. Oft sind diese Fehler vor oder während des Trainings. Außerdem kann falsches Laufschuhwerk deine Knie und Gelenke extrem belasten und schädigen. Wir haben die häufigsten Ursachen für dich aufgelistet – vielleicht findest du hier auch schon den Auslöser für dein Problem.
- 1. Falsches Training
Die größte Ursache kann bereits bei deinem Training liegen. Bevor du anfängst, eine Sportart zu treiben, solltest du dich über das richtige Training informieren. Gerade wenn du neu im Lauf-Business bist, neigst du möglicherweise dazu, aus übermäßiger Motivation zu viel zu trainieren.- Die Intensität deines Lauf-Workouts ist zu hoch.
- Du überlastet dich durch zu viel Training! Das Übertraining führt statt Leistungssteigerung zu Leistungsabfall. Das Übertraining vermeidest du durch ausreichende Regenerationsphasen.
- Du wärmst dich vor dem Laufen nicht genug auf.
- Deine Regenerationsphasen sind zu kurz.
- 2. Falsches Schuhwerk
Das richtige Schuhwerk ist das A und O! Beim Joggen müssen deine Füße einiges mitmachen: Sie sorgen für Stabilität, Schnelligkeit, Koordination und sind dabei einem harten Untergrund ausgesetzt. Wenn deine Füße durch falsche Sportschuhe zusätzlich belastet werden, ist das Risiko für Verletzungen sehr hoch. Es ist fundamental für deinen Erfolg, dass du den perfekten Laufschuh findest. Auch die Schnürung und Socken sind wichtig für gesunde Läufer-Füße. - 3. Fehlbelastung und Ungleichgewicht der Muskeln
Die Anatomie des Menschen ist hoch komplex und so kann es vorkommen, dass dein Körper Fehlhaltungen entwickelt. Dazu gehören beispielsweise Plattfüße, X- und O-Beine oder muskuläre Dysbalancen. Letztere informieren dich über das Gleichgewicht deiner muskulären Verteilung. Es kann beispielsweise sein, dass einige deiner Muskeln ausgeprägter sind als andere und dies folglich Auswirkungen auf dein Training hat. Am besten lässt du dich von einem Sportmediziner untersuchen und beraten – je mehr du über deinen Körper weißt, desto besser kannst du ihn kontrollieren und lernen, auf Signale zu hören.
Akute Hilfe: Die PECH-Regel
Du kommst gerade vom Joggen zurück und nun tut dein Knie weh? Keine Sorge, zum Glück haben wir für dich Tipps zur akuten Behandlung von Verletzungen. Die sogenannte PECH-Regel ist unter Profisportlern weit verbreitet und lässt sich super zu Hause anwenden. Eine zeitnahe Erste-Hilfe-Maßnahme verkürzt den Heilungsprozess deiner Verletzungen, deshalb ist es wichtig, dass du schnell und richtig handelst. Diese Erste-Hilfe-Maßnahme eignet sich bei Muskel- und Gelenkverletzungen wie beispielsweise einer Prellung oder Zerrung. Die PECH-Regel ist jedoch keine Alternative zum Arztbesuch– es handelt sich lediglich um eine akute Ersthilfe. Wenn deine Schwellung bzw. deine Schmerzen nach 1 bis 2 Tagen nicht verschwinden, ist es notwendig, einen Arzt aufzusuchen. Ein Sportmediziner wird dir beim weiteren Verlauf deiner Verletzung zur Seite stehen.
- P = Pause
Mach Pause und beanspruche die verletzte Körperregion nicht mehr. - E = Eisanwendung
Tritt eine Schwellung auf, hilft ein ummantelter Eisbeutel auf der betroffenen Stelle, um die Verletzung zu lindern. - C = Compression
Lege einen Kompressionsverband bzw. Druckverband an. Dies erzeugt einen Gegendruck und verhindert, dass die Schwellung größer wird. - H = Hochlagerung
Lege das verletzte Körperteil über Herzhöhe hoch – das fördert die Durchblutung. Am besten nutzt du dafür mehrere Kissen als Unterlage.
So beugst du Verletzungen vor: Prävention
Eine Sportpause einlegen zu müssen ist sehr unmotivierend und unterbricht kurzzeitig deinen Lauferfolg. Um dies von vornherein zu vermeiden, gibt es einige Maßnahmen, die du beachten kannst. Die Prävention beginnt bereits bei deinem Schuhwerk und zieht sich weiter durch bis zum Ende deiner Laufeinheit. Auch nach dem Training kannst du Verletzungen vorbeugen.
Wir schreiben hier ausführlich rund um das Thema Laufschuhe. Jede Saison liefert der Markt neue Laufschuh-Modelle und neue innovative Ideen, die dein Lauf-Feeling optimieren. Bei so einer großen Auswahl kann es echt schwierig werden, den passenden Laufschuh zu entdecken. Am besten lässt du dich in einem Fachhandel beraten. Dort kannst du eine Laufbandanalyse durchführen lassen. Eine Laufbandanalyse informiert dich über deinen Laufstil, deine Fußform, Fußstellung und eine mögliche Fußfehlstellung. Auf diesem Weg findest du am besten einen Laufschuh, der gut zu dir passt.
Es gibt einige Dinge, die du selbst beim Kauf beachten kannst. Gib dem Fachhändler wichtige Infos über dein Lauftraining und eventuelle Probleme. Bist du neu im Lauf-Business oder schon länger dabei? Dein Laufschuh sollte an deine Laufeinheiten und Laufintensität angepasst sein. Achte auf das richtige Maß an Dämpfung und Stabilisation durch den Schuh. Du kannst bestimmt einen Laufschuhtest im Fachhandel durchführen, um deinen zukünftigen Laufschuh zu testen.
Tipp: Wie wäre es mit einem Alternativ-Training, um ein bisschen Abwechslung in deine Laufroutine zu bringen? Eine Pause tut deinen Läuferbeinen sicherlich gut. Und Schwimmen, Radfahren und Yoga halten dich ebenfalls fit!
Bevor du anfängst loszujoggen, solltest du dich gut aufwärmen. Ein kurzes Warm-up kurbelt deinen Stoffwechsel an und macht deine Gelenke für das eigentliche Workout ready. Gib deinem Körper eine kurze Warmlaufphase, indem du beispielsweise mit deinen Armen kreist, deine Beine streckst oder den Rumpfbeuger machst. Dein Warm-up sollte 5 bis 10 Minuten in Anspruch nehmen.
Stell dir den menschlichen Körper wie einen Topf mit kochendem Wasser vor: Dieses braucht seine Zeit, um richtig heiß zu werden. Genauso braucht auch der menschliche Körper Zeit, um warm zu werden. Deshalb solltest du auch beim Loslaufen nicht sofort Vollgas geben. Lauf dich 5 bis 10 Minuten in langsamerem Tempo, als du normalerweise läufst, ein. Dann kannst du auf deine gewohnte Geschwindigkeit switchen. Es ist oft schwer, sich beim Joggen zu bremsen, aber es lohnt sich – deine Muskeln, Sehnen und Gelenke werden es dir langfristig danken.
Höre während des Joggens auf deinen eigenen Körper, das ist ganz wichtig. Ignoriere keine Signale, sondern nimm jeden Schmerz, den du spürst, wahr. Und laufe niemals in den Schmerz hinein!
Vielleicht probierst du, etwas Variation in deine Laufrunde zu integrieren. Suche dir eine Strecke aus, die unterschiedlich weiche und harte Untergründe hat: Asphalt, Rasen, Waldboden etc.
Auch nach deiner erfolgreichen Laufrunde kannst du Verletzungen vorbeugen, indem du dich ausgiebig dehnst. Vermittle deinem Körper, dass er jetzt wieder herunterfahren darf. Atme bewusst ein und aus und dehne nacheinander die wichtigsten Körperstellen: Waden, Oberschenkel, Füße, Arme und die Adduktoren. Informiere dich über den Unterschied zwischen dynamischem Dehnen und statischem Dehnen. Plane je nach Trainingszustand einige Tage Regenerationszeit ein, um deinem Körper die benötigte Pause zu gewähren. Die Regenerationsphase ist sehr wichtig und darf nicht übersprungen werden. Während dieser Zeit sorgt dein Körper dafür, dass du bei deiner nächsten Laufrunde noch leistungsfähiger bist – Superkompensation!
Tipp: Faszientraining eignet sich gut, um deine Muskeln bzw. die Faszien “auszurollen” und das Verkleben deines Gewebes zu vermeiden. Hierfür benötigst du eine Faszienrolle. Rolle nun deine Waden, deine Ober- und Unterschenkel, die Schienbeine und die Außenseite des Beines über die Rolle. Merkst du, wie sich deine Faszien entspannen?
Während deiner Regenerationsphasen kannst du deinen Körper durch Stabilitätstraining fit halten. Die Stabilität deines Körpers beeinflusst deinen Alltag und ermöglicht dir eine aufrechte und gesunde Körperhaltung. Beispielsweise beim Tragen deines schweren Wocheneinkaufs oder beim Rasenmähen. Zunächst beginnst du damit, deine Körpermitte zu stabilisieren. Der ganze Bereich um deine Körpermitte herum wird “Core” genannt, davon hast du bestimmt schon mal gehört. Die Core besteht aus deiner Bauchmuskulatur, dem unteren Rücken und deiner Hüfte. Deine Core kannst du zu jeder Tageszeit unter Spannung halten und für Körperstärke sorgen– beispielsweise beim Kochen oder beim Arbeiten im Homeoffice. Folgende Übungen optimieren deine Core-Muskulatur:
- 1. Plank (Unterarmstütz)
-> Begebe dich auf den Boden und stütze dich auf deinen Unterarmen und deinen Zehenspitzen ab. Achte darauf, dass deine Unterarme parallel zueinander aufgestellt sind. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Kopf auf einer Linie mit deinem Rücken. Achte darauf, dass du dich nicht im Hohlkreuz befindest. Diese Übung kannst du mehrere Male für jeweils 45 Sekunden halten. - 2. Seitstütz
-> Der Seitstütz ist eine Variante des Unterarmstützes. Lege dich auf eine Körperseite. Platziere deine Beine aufeinander und stütze dich nun mit einem Unterarm ab, dieser sollte direkt unter deiner Schulter platziert sein. Hebe deine Hüfte hoch und spanne deine Bauchmuskeln an. Merkst du, wie deine Bauchmuskeln arbeiten?
Auch beim Joggen begleitet dich deine Körperstabilität. Wenn deine Muskeln und Gelenke nicht ausreichend stabilisiert sind, erhöhst du die Chance, dich beim Joggen zu verletzen. Hier sind ein paar Übungen, die besonders deine Läuferbeine stabilisieren. Achte bei allen Übungen darauf, dass dein Körper durchgehend angespannt ist. Außerdem solltest du darauf achten, dass die Übungen sauber und langsam ausgeführt werden.
- 1. Kniebeuge (Squat)
-> (mehr Bauchmuskeln? Schau dir mal diese Bodyweight-Übungen für den Bauch an) an und knie dich langsam hin. Die Knie zeigen dabei immer nach außen. Halte den Kniebeuger für wenige Sekunden und komme wieder langsam hoch. Wiederhole diese Übung 10- bis 15-mal. - 2. Ausfallschritte
-> Ziehe deine Schulterblätter zusammen und nehme einen aufrechten Stand ein. Mache einen Ausfallschritt, sodass das vordere Bein auf deinen ganzen Fuß gestützt ist und das hintere Bein nur durch deine Zehenspitzen gehalten wird. Beim Ausfallschritt musst du darauf achten, dass dein vorderes Knie nicht über deine Fußspitze ragt. Führe diese Übung mit jedem Bein ca. 10- bis 15-mal aus. - 3. Balance-Übung
-> Stelle dich auf ein Bein. Das angehobene Bein streckst du leicht nach vorne aus. Dein Rücken sollte gerade und deine Bauchmuskulatur angespannt sein. Nun knickst du leicht das stehende Bein. Versuche die Balance für einige Sekunden zu halten. Nun probierst du dasselbe mit dem anderen Bein.
Beschwerden beim Joggen können auf kurzfristige Sportverletzungen hinweisen oder auf ein generelles Problem wie Über- oder Fehlbelastung. Achte daher sehr genau auf die Signale deines Körpers vor, während und nach deinem Lauftraining. Gerade Laufanfänger sollten aufpassen, dass sie ihre Muskulatur, Sehnen und Gelenke nicht überlasten – der Körper ist die Bewegungsabläufe und Kräfte, die beim Joggen wirken, nicht gewohnt – mach also piano. Apropos piano: Kennst du schon das Prinzip des Slow Jogging? Wenn du bereits akute akute Beschwerden beim Joggen hast und wenn deine Schmerzen nach ein bis bis zwei Tagen nicht besser werden, lässt sich ein Besuch beim Arzt nicht vermeiden. Dennoch: Viel Spaß bei deiner nächsten Laufeinheit :-)!
