Ganz bewusst durchatmen, lächeln und langsam laufen – das ist Slow Jogging. Eine Sportart, die von dem japanischen Sportpsychologen Hiroaki Tanaka erforscht wurde und nun weltweit praktiziert wird. Sie ist langsam, gleichzeitig effektiv, gelenkschonend und trainiert deine Kondition – was steckt noch hinter Slow Jogging?
Was ist eigentlich Slow Jogging?
Slow Jogging bedeutet ganz einfach „langsam joggen” und wurde von dem japanischen Sportpsychologen Prof. Dr. Hiroaki Tanaka ins Leben gerufen. Doch Slow Jogging ist viel mehr als nur „langsames Joggen”. Es ist eine Methode des Laufens, die den Fokus auf deinen Körper und deine Seele legt. Beim Slow Jogging entdeckst du ein neues Lauf-Feeling – und das auf eine bewusste und langsame Weise.
Professor Hiroaki Tanaka
Mehrere Jahre war Hiroaki Tanaka Professor an der Fukuoka Universität in Japan, wo er das Institut für körperliche Aktivität gegründet hat und schon jahrelang am Slow Jogging forscht. Beim langsamen Sport stehen für ihn Achtsamkeit und Wohlbefinden im Vordergrund. Für seine Wissenschaft über das langsame Laufen ist er in Japan bekannt und auch in Deutschland ist seine Lauftechnik angekommen.
- Beim Slow Jogging bist du schneller als beim Gehen und langsamer als beim „richtigen” Laufen.
- Du befindest dich auf einem moderaten Aktivitätslevel, weil du deinen Körper konstant bewegst, ohne ihn stark zu belasten.
- Du konzentrierst dich beim Slow Jogging auf deinen eigenen Körper, dein Wohlgefühl und deinen Atem.
- Es geht darum, bewusst zu laufen und sich gleichzeitig in einen positiven psychischen Zustand zu versetzen: Mit einem Lächeln im Gesicht funktioniert das am besten.
Prof. Dr. Hiroaki gibt folgenden Richtwert an: Beim Slow Jogging solltest du dich mit deinem Partner normal unterhalten können. Daher variiert das Tempo von Slow Joggern. Je besser deine Kondition ist, desto höher ist natürlich dein Lungenvolumen. Das heißt, du kannst beim Slow Joggen entweder mehr Schritte machen oder mehr reden ;-). Der Schrittwert, an dem du dich orientieren kannst, liegt bei ca. 180 Schritten pro Minute. Frag am besten eine Freundin oder einen Freund, ob ihr zusammen Slow Jogging ausprobieren wollt. Dann kannst du testen, welches Schritt-Tempo für dich geeignet ist.
Wie funktioniert Slow Jogging?
Beim Slow Jogging ist eine entspannte Körperhaltung das A und O. Deine Arme sind leicht angewinkelt und schwingen locker zu deinem Lauftempo mit, ohne dass deine Nacken- und Schulterpartie angespannt ist. Strecke deine Brust leicht raus, um bewusst ein- und auszuatmen – fühle mit jedem Atemzug, wie sich dein Körper aktiv entspannt. Nun zu deinen Füßen: Mache kleine, schnelle Schritte, um eine Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minute zu erreichen. Wenn du fortgeschrittener bist, machst du größere Schritte. Deine Füße berühren den Boden mit dem Mittelfuß, statt zuerst mit der Ferse. Dies ist ein großer Vorteil für Menschen, die nach dem Joggen unter Fersenschmerzen leiden. Und natürlich darf das Lächeln in deinem Gesicht beim Slow Joggen nicht fehlen.
Schrittlänge und Schrittfrequenzen je nach Laufsport
- 1. Slow Jogging: Schrittfrequenz ca. 180, Schrittlänge ca. 46 cm.
- 2. Hobbyläufer*innen: Schrittfrequenz ca. 160-170, Schrittlänge ca. 98 cm.
- 3. (Halb-)Marathonläufer*innen: Schrittfrequenz bis zu 190 Schritte, Schrittlänge ca. 125 cm.
Im Vergleich erkennst du, dass ein Slow-Jogger fast so viele Schritte macht wie ein professioneller Marathonläufer. Warum ein Läufer schneller ist als ein Slow-Jogger, liegt an der Schrittlänge. Je größere Schritte ein Läufer macht, desto mehr Meter legt er mit einem Schritt zurück – deswegen bist du als Slow-Jogger trotz gleicher Schrittfrequenz langsamer. Um die Schrittlänge zu berechnen, gilt folgende Formel: Strecke in Meter/ Zeit in Minuten/ Schrittfrequenz = Schrittlänge.
Die richtigen Laufschuhe
Sogar innerhalb der Laufstile unterscheidet sich ein Schuh vom anderen. Beim Slow Jogging brauchst du Laufschuhe, die eine dünne Sohle haben und leicht formbar sind. Ein Slow-Jogging-Schuh passt sich deinen Fußbewegungen an, statt für stetige Stabilität zu sorgen. Die Sprengung des Schuhs sollte niedrig sein – gemeint ist der Höhenunterschied zwischen deiner Ferse und deinem Fußballen.
Welche Vorteile hat Slow Jogging?
Manchmal nimmt einem das Streben nach mehr Leistung beim Laufen das spaßige Lauf-Feeling. Dann stehen plötzlich nicht mehr der Körper und die Seele im Vordergrund, sondern nur die erzielten Ergebnisse. Mit Slow Jogging findest du zurück zu einer achtsamen Lauf-Einheit. Konzentriere dich bewusst auf dein Gefühl und dein Bewusstsein beim langsamen Laufen – setze dein Körpergefühl auf deine Prioritätenliste und nicht deine Laufleistung: Slow Jogging für ein bisschen mehr Slow-Feeling in deinem Leben.
Nach einer langen Verletzungspause fällt der Einstieg in die übliche Sportroutine meist sehr schwer. Denn in dieser Zeit hat dein Körper in einen Ruhemodus geschaltet. Mit Slow Jogging kannst du deinen Körper langsam ins gewohnte Lauftraining einführen. Starte zunächst mit reinem Slow Jogging. Wenn du dich fitter fühlst, kannst du dann das Slow Jogging mit einzelnen Laufeinheiten kombinieren: Auf 5 Minuten Slow Jogging folgen 2 Minuten schnelleres Laufen – du kannst dich dabei immer weiter steigern. Langsam aber sicher erreichst du deine alten Laufgewohnheiten.
Beim Slow Jogging trainierst und verbesserst du deine Ausdauer. Deine konstant bleibende körperliche Bewegung beansprucht deinen Herzmuskel, sodass dieser zu arbeiten beginnt. Nun ist dein Puls höher als im Ruhezustand und dein Herz-Kreislauf-System ist in vollem Gange – deine Ausdauer profitiert davon.
Anders als beim Joggen, wo du bereits eine gewisse Kondition haben musst, um beispielsweise 30 Minuten ohne Pause durchzuhalten, musst du beim Slow Jogging nicht trainiert sein. Deshalb eignet sich Slow Jogging besonders für Laufänfänger. Dadurch, dass dein Körper keiner starken Belastung ausgesetzt ist und du dein Schritt-Tempo an dein Lungenvolumen anpasst, gerätst du nicht (so schnell) außer Atem.
Beim Slow Jogging trittst du mit der Mitte deines Fußes auf. Dein Mittelfuß ist besonders stabil, weshalb du beim langsamen Joggen deine Knie und Fersen weniger belastest. Gleichzeitig profitiert dein Rücken von deiner stabilen Laufhaltung. Somit ist die Verletzungsgefahr beim Slow Joggen tendenziell geringer als beim schnellen Laufen. Auch wenn der Großteil der Hobby-Läufer im klassischen Laufsport mit der Ferse aufsetzt und die Laufschuhe mittlerweile entsprechend gedämpft sind, ist das Laufen auf der Ferse nicht empfehlenswert. Denn: So individuell wie der Laufstil selbst ist auch der Fußaufsatz. Ob Ferse, Mittelfuß oder Vorfuß hängt dabei von vielen Faktoren ab. Eine professionelle Laufanalyse hilft dabei, den richtigen Laufstil und -schuh zu finden.
Lade deine Freunde oder deine Arbeitskollegen auf eine Einheit Slow Jogging ein. Ihr bewegt gemeinsam euren Körper und seid aktiv – gleichzeitig könnt ihr tolle Gespräche führen und den Kopf frei kriegen. Einfach mal abschalten ;-)
Du bist immer noch erschöpft von deinem Training von vor zwei Tagen, aber willst trotzdem sportlich aktiv bleiben? Eine Einheit Slow Jogging eignet sich perfekt für deine Regeneration, da du aktiv bleibst, ohne deinen Körper zu stark zu belasten. Morgen kann es dann mit deinem üblichen Training weitergehen.
Slow Jogging ist für jeden etwas – Sporttreibende, Einsteiger und sogar für ältere Menschen, die fit bleiben, aber ihre Knie nicht zu stark belasten wollen. Lade deine Bekannten auf eine Runde Slow Jogging ein und bleibt gemeinsam fit. Viel Spaß!
