Laufen für absolute Anfänger
Laufen lieben lernen – so motivierst du dich, endlich loszujoggen
Die Sonne kommt wieder häufiger hinter den Wolken hervor, der Wind pfeift nicht mehr eisig um die Ohren. Genau jetzt: die beste Gelegenheit, endlich die Laufschuhe rauszukramen, die schon seit vorletztem Jahr im Schrank stehen, weils irgendwie nie so richtig geklappt hat mit der Motivation. Ein „Morgen starte ich auf jeden Fall!“ weicht dann gerne mal dem „Ach Mist, hab viel zu tun und länger liegen bleiben ist ja auch schön“. Wir kennen das alle, aber keine Sorge: Wir haben für dich die unschlagbaren Argumente fürs Laufen zusammengesucht. Am Ende des Artikels wirst du wie von selbst loslaufen wollen. Also: Auf die Plätze, fertig, lesen (und dann losjoggen)!
Meist hapert es bei Laufanfängern gar nicht an der eigentlichen Motivation. Wer noch nie eine Joggingrunde im Park gedreht hat oder wer die einzigen Lauferfahrungen mit unliebsamem Schulsport assoziiert, den hindern unbewusst eher generelle Fragen. Wie laufe ich richtig? Wie lang sollten die ersten Strecken sein? Welches Schuhwerk ist das passende? Diese Gedanken verunsichern dich vielleicht – und du schiebst das Laufen immer weiter vor dir her. Wir klären für dich die wichtigsten Fragen und geben Tipps für den Beginn deiner Laufliebe!
Laufen als Anfänger – deshalb solltest du jetzt starten
Den einen perfekten Zeitpunkt, um als Anfänger mit dem Laufen zu beginnen, gibt es eigentlich gar nicht. Beziehungsweise: Er ist immer! Und gute Gründe für das Laufen gibt es genügend – hier ein paar Motivationsbooster für dich:
- Laufen hält ganzheitlich fit: Allem voran ist Laufen eine Sportart, die deinen ganzen Körper trainiert, dein Herz-Kreislauf-System unterstützt und dein Immunsystem stärkt. Deine Gesundheit profitiert also in vollen Zügen von dem Laufsport. Es geht nicht darum, die schnellste oder längste Runde zu drehen! Auch leichtes und kürzeres Joggen hält dich fit und gesund.
- Lass die Glückshormone sprudeln: Während du läufst, schüttet dein Körper Serotonin und Dopamin – richtige Glücklichmacher – aus. Sie sorgen für das angenehm positive Gefühl während und nach dem Laufen. Sie sind die besten Motivatoren für deine Psyche.
- Raus aus dem Alltag, rein in die Natur: Abschalten, den alltäglichen Trubel für einen Moment vergessen. Das Home Office, Home-Schooling oder den Arbeitsalltag kurz hinter sich lassen. Joggen fühlt sich an wie Kurzurlaub. Dafür reicht es schon, aus der Tür zu fallen und 15 bis 30 Minuten entspannt zu laufen. Umgeben von Natur und frischer Luft – fühlt sich ein bisschen an wie Meditation, ein kurzer Ausbruch aus dem Alltag. Und wenn du mitten in der Stadt wohnst, dann ist der Park bestimmt auch nicht weit.
- Gedanken fließen lassen: Viele Gedanken schwirren im Kopf herum, kleine und größere Probleme. Wenn du läufst, siehst du vieles klarer. Lass deine Gedanken fließen, eine Menge Sorgen sind nach dem Joggen dann schon nicht mehr so bedrückend.
- Das Equipment hast du schon: Laufen ist der Sport, bei dem du am wenigsten Ausrüstung benötigst. Und das Equipment, das du brauchst, hast du vermutlich schon zu Hause. Daher ist Laufen gerade für Anfänger ideal. Man braucht lediglich passende Laufschuhe, als Frau einen angenehmen Sport BH und Kopfhörer bei Bedarf – und schon kann losgelaufen werden. Ein einfaches Baumwoll T-shirt reicht für den Anfang, für mehr Komfort kannst du dann auf Sportbekleidung wechseln.
Aber Achtung – nicht zu voreilig losrennen:
Wenn du absoluter Anfänger bist, was generelle sportliche Betätigung angeht, oder wenn du an Vorerkrankungen leidest – lass dich vorher vom Arzt durchchecken. Das geht schnell und ist wichtig, um Verletzungen und Überanstrengung vorzubeugen. Somit sorgst du dafür, auch langfristig Freude an deinem neuen Hobby zu haben. Wenn du trotzdem unbedingt sofort rauswillst und Sportanfänger bist, dann gib auf keinen Fall sofort Vollgas. Laufe langsamer, als du eigentlich könntest, um deinen Körper behutsam an die Bewegung zu gewöhnen. Bei jeglichen Beschwerden wie Kreislaufproblemen oder Schmerzen solltest du direkt stoppen und dich ärztlich durchchecken lassen.
Fitnessblogger Flori zeigt dir in diesem Video, welche Bodyweight-Übungen für Läufer besonders effektiv sind. Mit diesem Training verbesserst du deine Körperhaltung und -stabilität ebenso wie deine allgemeine Fitness. Je regelmäßiger du auch als Läufer deinen ganzen Körper trainierst, desto leichter fallen dir deine Laufrunden.
4 typische FAQs für Laufanfänger und die, die es werden wollen
Falls du jetzt zwar motiviert, aber trotzdem noch unsicher bist, räumen wir gern noch die letzten Hindernisse für deinen Lauf aus dem Weg.
1) Was ziehe ich zum Joggen an?
Die nötige Ausrüstung zum Joggen hast du vermutlich schon zu Hause. Dazu braucht es keine ausgefallene, überteuerte Markenleggings. Gerade bei solch einem Vorhaben wie dem, mit dem Laufen anzufangen, legen sich viele Menschen vorab alle möglichen Gadgets an, in der Hoffnung, dass es sie motiviert. Wenn du dann merkst, dass Laufen trotz mehrerer Versuche doch nichts für dich ist (ja, das gibt es), hast du unnötig Geld ausgegeben. Also: Die alte Sporthose und ein passendes Oberteil tun es am Anfang auch, beim Joggen geht’s ja nicht auf den Laufsteg. Wenn du nach ein paar Läufen merkst, „Wow, das ist mein Sport!”, wird dir auch das Ausrüsten mit extra Laufkleidung viel mehr Spaß machen.
Zieh dich nicht zu dick an, greife besser auf das Zwiebelprinzip zurück. Wird dir beim Laufen zu warm, dann kannst du deine Jacke um die Hüfte wickeln und beim Cool-Down wieder überwerfen. Somit bist du gut gewappnet. Hinweis: Wenn du zu Beginn leicht fröstelst, ist das okay. Beim Joggen wird dir schnell warm und dann ist es wichtig, dass du darauf achtest, deinen Körper nicht zu überhitzen. Dein Schuhwerk muss für folgende Dinge sorgen: einen stabilen Halt, eine angenehme Dämpfung, besonders für Joggen auf Asphalt, und einen bequemen Sitz. Achte darauf, dass deine Laufschuhe zu deiner Fußform und deinem Laufstil passen. Wenn du Hilfe bei der Auswahl braucht, wende dich an einen Sportfachhandel, dort werden kostenlose Laufanalysen für dich erstellt. Denn nicht jeder Schuh ist für jeden Fuß geeignet. Deshalb solltest du insbesondere für längere Strecken nicht einfach die Sportschuhe aus dem Keller greifen, die du gerade findest.
Für alle Laufanfänger, die für den Start trotzdem einen Plan brauchen – dein 2-Wochen-Laufeinstieg
Setzt du dir deine realistischen Laufziele in kleinen Etappen, sind die Erfolge sofort spürbar, das motiviert ungemein. Wir haben dir einen Laufplan für zwei Wochen zusammengestellt. Mit diesem Plan hast du einen Überblick über deine ersten Laufeinheiten und kannst diese somit moderat steigern. Hast du die zwei Wochen durchgezogen, wirst du wie von allein laufen. Starte ruhig, steigere dich langsam. Viel Spaß beim Joggen!
| Tag | Laufen | Regeneration | Laufeinheit | ✔ |
| Tag 1 | Laufen | Du startest ganz locker mit 8 x 3 Minuten Joggen, dazwischen jeweils 2 Minuten gehen. | ||
| Tag 2 | Regeneration | Heute darf sich dein Körper ausruhen. Gönn dir vielleicht ein heißes Bad, das löst Spannungen. | ||
| Tag 3 | Laufen | Versuche heute 6 x 5 Minuten locker zu joggen, dazwischen legst du Gehpausen ein – je 2 Minuten. | ||
| Tag 4 | Regeneration | Heute steht das Upper Body Workout auf dem Plan, das sorgt für einen stabilen Rumpf beim Laufen. | ||
| Tag 5 | Laufen | Du steigerst dich langsam: Heute läufst du 5 x 6 Minuten mit je 3 Minuten Pause. | ||
| Tag 6 | Regeneration | Wie wär’s heute mit einem Fitness-Rezept? | ||
| Tag 7 | Laufen | Heute sind 4 x 8 Minuten Laufen dran, 3 Minuten-Auszeiten sind jeweils dazwischen. | ||
| Tag 8 | Regeneration | Halbzeit – um jetzt Erschöpfung zu vermeiden: ausreichend Schlaf und Entspannung | ||
| Tag 9 | Laufen | Probiere heute 10 Minuten am Stück zu laufen und das 3 Mal. Zwischendurch 4 Minuten Gehpause. | ||
| Tag 10 | Regeneration | Trainiere deine Körpermitte mit dem Rücken- & Bauch-Workout für eine gesunde Haltung. Regeneriert wird dann mit einem erfrischenden isotonischen Getränk. | ||
| Tag 11 | Laufen | Heute sind 2 x 15 Minuten am Stück dran – ganz locker laufen, dazwischen 4 Minuten gehen. Du schaffst das! | ||
| Tag 12 | Regeneration | Wow, fast am Ende. Probier doch heute als Ausgleich für dein Lauftraining Yoga, die bewussten Bewegungen entlasten und entspannen deinen Körper. | ||
| Tag 13 | Laufen | Letzte Laufeinheit! Heute probierst du 30 Minuten zu laufen, das packst du definitiv. Denk dran: locker und gleichmäßig joggen. | ||
| Tag 14 | Regeneration | Die Entspannung hast du dir verdient. Verleih dir doch heute mal mit einer Faszienrolle eine angenehme Massage: Das entspannt die Muskulatur. |
Gerade in diesen Zeiten, in denen wir viel drinnen sind, kann das Joggen eine willkommene Abwechslung sein – du kommst raus, bewegst deinen Körper, kannst frische Luft ein- und somit wieder richtig durchatmen! Also probier es aus, viel Spaß beim Laufen.
