Laufen ist eine bescheidene Sportart: Du brauchst nicht viel, um einfach loszulaufen und manches Equipment wird aus meiner Sicht auch überbewertet. Wenn du dir vorgenommen hast, mit dem Laufen anzufangen, kriegst du hier meine fünf grundlegenden Tipps für eine solide Laufausrüstung.
Aus meiner Sicht ist der richtige Laufschuh ein absolutes Muss, deshalb sollte dich dein erster Schritt in den Fachhandel führen und nicht in den Online-Shop. Dort wird mit einer professionellen Laufanalyse dein individueller Laufstil ermittelt. Passt ein Schuh nicht zum Laufstil, erhöht sich das Verletzungsrisiko.
Für die Laufanalyse macht man in den meisten Fällen einen Probelauf auf dem Laufband und lässt sich dabei filmen. Das Video zeigt dann ziemlich genau, wie du mit den Füßen auf dem Band aufsetzt – ob du beim Laufen nach innen oder außen kippst und mit den Fußballen, dem Mittelfuß oder der Ferse landest. Für jeden Stil gibt es einen passenden Schuh und wenn nötig Einlagen, die leichte Fehlstellungen ausgleichen und vor Verletzungen schützen. Kippst du zum Beispiel nach innen, unterstützt dich eine Pronationsstütze und verhindert, dass du umknickst oder Schmerzen bekommst. Läufst du viel auf Asphalt, brauchst du eine gute Dämpfung, die deine Gelenke schont. Generell muss ein Laufschuh einen guten Sitz haben. Wenn er zu breit ist, bietet er dir keinen Halt.
Wenn der Schuh drückt, kann er dir auf Dauer die Füße einschnüren, sodass sie beim Laufen einschlafen. Den perfekten Laufschuh als Allroundtalent gibt es aus meiner Sicht nicht.
Für den Ironman Hawaii habe ich mir Schuhe ausgesucht, die eigentlich auf 5-Kilometer-Läufe ausgerichtet sind – der Lieferant musste dreimal nachfragen, bis er geglaubt hat, dass ich das ernst meine. Es geht also auch ums Körpergefühl beim Laufen und das fühlst nur du.
Das Laufen macht mit der passenden Sportbekleidung am meisten Spaß. Oberste Priorität: Sie sollte atmungsaktiv und bequem sein. Ob ein lockerer oder enger Sitz dabei für dich bequem sind, hängt von dir ab. Auch was du darunter trägst, kann wichtig sein: Such dir Unterwäsche aus, die möglichst eng anliegt und keine Reibung erzeugt. Wenn du dich einmal aufgescheuert hast, schmerzt das Laufen bei jedem Schritt.
Besonders in der kalten Jahreszeit ist es wichtig, dass deine Muskeln beim Laufen warm bleiben – dafür gibt es Thermobekleidung aus wasserabweisenden und trotzdem atmungsaktiven Materialien. Auch eine Kopfbedeckung ist im Winter ein Muss. Auskühlen ist dreifach nachteilig: Dein Körper verliert Energie, du fängst an zu frieren und bist demotiviert. Laufen soll die Gesundheit fördern, ihr nicht schaden. Und wir kennen ja den berühmten Satz: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung!
Neben der Gesundheit steht Sicherheit ganz oben: Ich bin eine Nachteule und trainiere am liebsten abends, im Winter ist es dann in jedem Fall dunkel. Deshalb trage ich beim Laufen möglichst helle Kleidung mit Reflektoren. Wenn es richtig dunkel ist, helfen auch Stirnlampen, damit du gesehen wirst und selber siehst, wo du hintrittst.
Bei Marathons und Triathlons gibt es Trinkstationen, beim Training nicht. Nicht nur vor und nach dem Lauf ist ausreichend Flüssigkeit aber wichtig. Wenn ich länger laufe oder es besonders warm ist, habe ich immer Wasser dabei. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten: Einige Läufer sind mit Wasserflasche in der Hand unterwegs, andere mit Gürteln für kleine Trinkflaschen und wiederum andere mit größeren Trinkrucksäcken. Es kommt letztlich darauf an, wie viel Wasser du beim Laufen mit dir herumtragen möchtest und was für dich persönlich komfortabler ist. Alle Varianten sind ein bisschen gewöhnungsbedürftig, aber deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden während des Laufs steigen.
Viele Laufanfänger denken, sie bräuchten eine GPS-Pulsuhr, um mit dem Laufen anzufangen. Ich selbst bin gar nicht so technikaffin – ich höre viel lieber auf meinen Körper. Als Profi-Sportler brauche ich allerdings eine GPS-Pulsuhr, damit ich meine Leistungen, zum Beispiel im Intervalltraining, überprüfen und messbare Ziele erreichen kann. Möchtest du aber einfach laufen, funktioniert das auch ganz ohne technische Spielerei – das war in der Vergangenheit so und wird auch zukünftig so sein.
Wenn beim Laufen die Technik alle Vorgaben macht, besteht die große Gefahr, dass du dein eigenes Gefühl für den Körper verlierst. Beiße ich mich durch die Laufeinheit, weil mein Gadget es mir so vorgibt, fühle ich mich nach dem Training nicht besser, sondern bin nur müde und kaputt.
Statt besonderer Technik gibts ein viel cooleres „Gadget“ für die Selbstkontrolle: Ich gehe gerne mit einem Trainingspartner oder Freund laufen, mit dem ich mich unterhalten kann. Das motiviert nicht nur, sondern hilft mir dabei festzustellen, wann ich zu schnell laufe. Wenn ich mich mit meiner Begleitung nicht mehr unterhalten kann, bin ich in der Regel zu schnell. Der Trainingspartner sollte ein Must-Have sein :)
Für jeden sportlichen Start ist ein medizinischer Check Up sinnvoll: Eine sportmedizinische Untersuchung kann feststellen, ob mit deinem Herzen alles in Ordnung ist. Positiver Nebeneffekt: Erstens wird die Leistung zu Beginn festgehalten und zweitens können Sportmediziner hilfreiche Trainingsempfehlungen mit auf den Weg geben. Lässt du dich nach ca. 12 Wochen kontinuierlichen Trainings noch einmal testen, wirst du garantiert eine Leistungssteigerung sehen. Bei einer Leistungsdiagnostik kannst du genau sehen, wo und wie du weiter an deiner Fitness arbeiten kannst. Und das ist die beste Motivation. Also Ausrüstung checken, loslaufen, gut fühlen.
Alles rund ums Laufen findest du auf unserer Themenseite: grundlegendes Wissen und professionelle Tipps von Patrick Lange, dem zweifachen Triathlon-Weltmeister.
