Laufen durchhalten: So besiegst du schwere Beine!
Was tun, wenn die Beine nicht mehr wollen?
Jeder von uns kennt das Gefühl von schweren Beinen, die streiken und dem Kopf signalisieren wollen, es sei Zeit aufzuhören. Häufig passiert es, wenn wir neue Belastungen angehen, die uns richtig fordern: Ob du dich dabei mit einer neuen Strecke von 3 auf 5 Kilometer steigerst, im Wettkampf ab Kilometer 35 das Ende des Marathons herbeisehnst oder im Training einfach eine bessere Pace laufen möchtest – der Schweinehund holt uns alle ein. Was uns unterscheiden kann, ist, wie wir mit diesem Hund umgehen.
Du hast es eilig? → Hier gehts zu den Top-3 Tipps gegen schwere Beine
Mentale Stärke bedeutet, deine Gedanken zu steuern und durchzuhalten – insbesondere dann, wenn es körperlich anstrengend wird. Sie hilft dir dabei deine Leistungsgrenzen weiter nach oben zu verschieben. Das ist übrigens auch bei schweren Beinen so: Wie stark du dieses Signal deines Körpers wahrnimmst und wie gut du es abschätzen kannst, hängt von deiner mentalen Stärke ab.
Mentale Stärke fällt nicht vom Himmel. Du musst sie aufbauen, genau wie deine Ausdauer.
Höre in dich hinein, um beim Laufen durchzuhalten: Körper oder Psyche
Warum läuft es plötzlich nicht mehr rund? Bin ich tatsächlich an einer körperlichen Grenze, weil ich Schmerzen habe, oder ist meine Motivation das Problem? In den meisten Fällen sagt bloß dein Kopf, dass es Zeit für eine Pause ist. Wenn du diese beiden Gefühle voneinander unterscheiden kannst – fehlende körperliche Kraft versus fehlende Motivation – besitzt du bereits ein gutes Bewusstsein für dich und deinen Körper. Hier ist es wichtig, zwischen Training und Wettkampf zu unterscheiden. In einem Lauftraining haben körperliche Schmerzen nichts zu suchen. Entweder ist es also nur dein Kopf, oder du solltest deinen Trainingsmodus überdenken. Wenn du dich im Wettkampf befindest ist die Frage die gleiche („Geist oder Körper?“) aber die Konsequenz jeweils eine andere: Ist es der Körper, versuche gleichmäßig dein Tempo anzupassen. Ist es der Geist, solltest du Motivation und Emotion regulieren.
Reguliere deine Motivation: Mit angemessenen Zielen und einem guten Umgang mit Misserfolgen
Egal, ob du Einsteiger, Fortgeschrittener oder Profi-Läufer bist: Ein realistisches Ziel hilft dir dabei, deinen inneren Schweinehund zu überwinden und motiviert dich, deinen Lauf durchzuhalten. Das ist bei mir ganz genau wie bei jedem anderen. Egal, ob das der Ironman Hawaii ist oder 3 Kilometer durchlaufen. Ich trainiere auf mein sportliches Ziel hin, weil ich es erreichen möchte. Auch hier: Im Training ist die Motivation die Erfüllung des Laufens selbst – der Schweinehund ist eher überhaupt erst anzufangen. Im Wettkampf ist das was anderes: Die Motivation ist deine angepeilte Position oder Zeit oder kurz: dein Ziel.
Wenn ich ein eigentlich realistisches Ziel trotzdem nicht erreiche, versuche ich den Grund dafür herauszufinden: Vielleicht lag es an meiner Tagesform? Habe ich zu hart trainiert und nur wenig regenerieren können? Oder bin ich einfach zu schnell losgelaufen? Was ich damit sagen will: Reflektiere im Nachhinein, warum dein Lauf so verlaufen ist. Nach einem Misserfolg solltest du dich nicht mit noch härteren Einheiten bestrafen. Versuche die Stellschraube zu finden, an der du drehen kannst, um deine Leistung zu verbessern. Das kann zum Beispiel eine Stunde mehr Schlaf zum Regenerieren sein, die dir nochmal mehr Energie für den nächsten Lauf zurückgibt oder ein anderer Trainingsplan. Vergiss niemals: Aus Misserfolgen lernen wir. Betrachte deine Laufeinheiten nicht als Strafe, sondern als Leidenschaft, Hobby, Projekt für dich selbst. Du hältst mit dieser Einstellung eher länger durch.
Halte dir die Grundregel vor Augen: Aller Anfang ist langsam
Konzentriere dich zu Beginn eines Laufs immer auf deine Muskulatur, auch wenn du ein alter Laufhase bist. Weise dich selbst an, es in einem mäßigen Tempo anzugehen. Ich weiß, dass es besonders in Wettkämpfen schwierig ist sich zu zügeln. Viele machen dort den Fehler und sind kurz nach dem Start zu schnell unterwegs – mit der Konsequenz, dass sie in ihrer Leistung genauso schnell einbrechen. Denn durch hohe Belastungen bildet sich schneller Laktat, das deine Beine schwer macht. Informiere dich auch rund um das Thema der Laufökonomie.
Reguliere deine Emotionen: Mit Selbstgesprächen oder visuellen Eindrücken
Du bist während des Wettkampfes so erschöpft, dass dir eigentlich zum Schreien zumute ist? Du kennst das wahrscheinlich: Wenn du körperlich ausgelaugt bist, sprechen die Emotionen aus dir. Du kannst sie in kritischen Laufmomenten mit funktionalen Selbstgesprächen herunterspielen. Du sagst dir zum Beispiel, dass es nicht mehr weit ist, bis du das Ziel erreichst. Oder zähle die verbleibenden Kilometer herunter – das beschäftigt den Kopf, der dir dann nicht mehr sagen kann, dein Körper könnte nicht mehr.
Was für die mentale Stärke auch hilft, sind Wunschszenarien, die man sich im Kopf ausmalt. Beim Ironman Hawaii habe ich den Moment des Zieleinlaufs vor meinem inneren Auge abspielen lassen, um mich auf den letzten Kilometern über meine Grenze hinaus zu überwinden.
Ich habe mir vorgestellt, wie es sich im Ziel anfühlt als Erster dort zu stehen, wie sich die Medaille um den Hals anfühlt. Und wie gut es sich anfühlen wird, wenn ich mir meinen Traum erfüllt habe.
Jeder kennt das gute Gefühl nach dem Sport, insbesondere nach einer großen Leistung – danke, Endorphine! Auch das kann ich mir ausmalen, um durchzuhalten. Während des Trainings kannst du versuchen, dich mehr auf die schöne Natur und die Freiheit beim Laufen zu konzentrieren. Achte nicht absichtlich auf deine Erschöpfung, sondern horche nach dem Vögeln, erfreue dich an Wind und Sonne. Beobachte die Enten in deinem Stadtpark. Schau über die Felder, an denen du entlangläufst. Deine Trainingseinheit wird dann weniger „verbissen“ – diesen Spaß am Laufen darf man auch (oder gerade) als Profi nicht verlieren. Du wirst dich dann vielleicht wundern, wie die Meter verflogen sind.
Modetrick gegen schwere Beine
Gegen Beine so schwer wie Blei können Kompressionssocken für Läufer gut helfen. Du weißt schon, die bunten, engen Kniestrümpfe. Sie üben Druck auf die Waden aus und verbessern den Blutstrom. So wird die Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Kompressionssocken für Läufer sind aber kein Medizinprodukt wie die Strümpfe, die du aus Krankenhäusern kennst – denn sonst wären sie vermutlich nie zum Fashion-Highlight geworden.
Im Schnelldurchlauf: Die Top 3 gegen schwere Beine
1. Deine Muskeln werden immer schwerer, wenn du zu schnell bist: Beginne in einem moderaten Tempo. Beschleunigen kannst du während des Laufs immer noch. Sind die Beine aber einmal schwer, hilft nur noch Regeneration.
2. Führe motivierende Selbstgespräche: Erinnere dich an deine Ziele und hebe positive Dinge hervor, zum Beispiel, dass du den Großteil des Laufs hinter dir hast.
3. Male dir das Gefühl nach dem Lauf aus: Was wirst du empfinden, wenn du zum ersten Mal 5 Kilometer am Stück gelaufen bist, den Marathon hinter dich gebracht hast oder deine Pace verbessern konntest? Solche positiven Bilder helfen dir den Kopf von negativen Emotionen zu befreien.
Manchmal musst du in dich hineinhorchen, um herauszufinden, ob beim Laufen nur der Schweinehund anklopft und deine Motivation sinkt oder du körperlich am Ende bist. Ist es der Schweinehund, versuche dich mental abzulenken – nicht zuletzt durch realistische Laufziele, die du erreichen möchtest. Male dir aus, wie du dich nach dem Lauf fühlen wirst. Du wirst sehen: Positive Gedanken bewirken Laufwunder!
Alles rund ums Laufen findest du auf unserer Themenseite: grundlegendes Wissen und professionelle Tipps von Patrick Lange, dem zweifachen Triathlon-Weltmeister.
