Übertraining vermeiden – so geht’s

Wenn du deinem Körper Trainingsreize gibst, ohne dass er sich zwischen den Einheiten ausreichend erholen kann, setzt das Phänomen des Übertrainings ein: Es führt nicht zu Leistungssteigerung, sondern zu Leistungsabfall. Du kannst Übertraining aber vermeiden. Den ersten Schritt dahin hast du soeben getan: Du wirst dir bewusst, dass es übertriebenes Training überhaupt gibt und du es als Sportler mit Ambitionen vermeiden solltest. Was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.

Das Prinzip der Leistungssteigerung

Beim Laufen wie auch bei jeder anderen Sportart funktioniert das Prinzip von Leistungssteigerung so:

• 1. Du hast ein Ziel.
• 2. Du setzt dafür einen Trainingsreiz.
• 3. Danach ist dein Körper ermüdet, deine Leistungsfähigkeit sinkt für den Moment.
• 4. In der Regenerationsphase steigt sie wieder an.
• 5. Am Ende der Regeneration bist du erholt und kannst einen neuen Reiz setzen, der dich ein Stück näher ans Ziel bringt.

Beim Laufen wie auch bei jeder anderen Sportart funktioniert das Prinzip von Leistungssteigerung so: Du hast ein Ziel und setzt dafür einen Trainingsreiz. Danach ist dein Körper ermüdet, deine Leistungsfähigkeit sinkt für den Moment. In der Regenerationsphase steigt sie wieder an, am Ende der Regeneration bist du erholt und kannst einen neuen Reiz setzen, der dich ein Stück näher ans Ziel bringt. Danach bist du wieder ermüdet, aber nicht so stark wie beim ersten Mal. Du erholst dich, setzt wieder einen neuen Reiz, und so weiter, und so weiter. Das Prinzip der Leistungssteigerung wird Superkompensation genannt. Ohne ausreichende Regenerationsphasen im Sport können wir unsere Leistung nicht steigern, weil wir trotz Erschöpfung weitertrainieren und so eine Abwärtsspirale auslösen.

Das Prinzip der Superkompensation: Nach einer ausreichenden Erholungsphase folgt meist eine Leistungssteigerung im nächsten Training.

Belastung und Regeneration: So vermeidest du Übertraining

Beim Übertraining geht die Leistungskurve also nicht kontinuierlich nach oben, sondern sie stürzt in den Keller: Du setzt einen Reiz und bist platt. Wenn du in der Erholungsphase wieder einen Reiz setzt, bist du danach noch erschöpfter. Deine Leistungskurve sinkt weiter nach unten und anstatt dein Ziel zu erreichen, bewegst du dich immer weiter davon weg. Irgendwann häufen sich kleine Verletzungen, du bist anfälliger für Erkältungen, schläfst schlechter und bist gereizt. Sportliches Burn-Out sozusagen. Deshalb nochmal: Nur mit Regenerationsphasen erreichst du dein Ziel.

Es gibt ja diesen schönen Satz „Der Muskel wächst in der Pause“ und Tausende andere Phrasen, die die Bedeutung der Regeneration hervorheben Regeneration macht einen immensen Teil des Trainings aus. Denn so schön es auch ist, jeden Tag laufen zu gehen – die Regeneration deines Körpers ist wichtig, um konstant Leistung abrufen zu können. Übereifrige meinen oft, genügend Schlaf nach dem Training und gesunde Ernährung reichten aus, um über ein paar Stunden zwischen den Laufeinheiten zu regenerieren; doch oft ist das falscher Ehrgeiz. Zu einem gewissen Grad stimmt das zwar. Zum Beispiel können die isotonische Getränke isotonische Getränke massiv bei der Regeneration unterstützen. Polyphenole helfen dabei, zu regenerieren. Aber letztendlich hilft nur: Pause. Ruhe. Den Körper durchschnaufen lassen.

Im Wettkampftraining gibt es sogar eine letzte, zum Teil mehrtägige Regenerationsphase, das Tapering. In dieser Phase trainieren Sportler nur in gezielten, weniger intensiven Einheiten. Der Körper schöpft die nötige Energie für den Wettkampf, um im entscheidenden Moment die Höchstleistung abzurufen.

Jeder Sportler, der ein Wettkampfziel verfolgt – ob Amateur oder Profi – braucht das Tapering im Trainingsplan, sei es für den Volkslauf um den See, für die Marathonvorbereitung oder den Triathlon.

Regeneration sorgt für ein gutes Körpergefühl

Auch jeder andere Sportler, ob nun beim Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen, braucht regelmäßige Regenerationsphasen, denn sie schützen uns vor Verletzungen an Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken. Es gibt nichts Ärgerlicheres, als wegen einer selbst verschuldeten Verletzung nicht ins Training zurück zu können und dabei zusehen zu müssen, wie sich die eigene Leistungsfähigkeit ungewollt wieder abbaut.

Wie oft und wie lange du dich nach deinem Training regenerieren musst, hängt von mehreren Faktoren ab: einerseits von deiner körperlichen Grundkonstitution, andererseits von der Härte des Trainings und privater sowie beruflicher Belastung. Und genetische Aspekte spielen dabei ebenfalls eine Rolle – denn nicht jeder Mensch regeneriert sich gleich schnell oder gleich gut, auch wenn die Leistung beim Laufen identisch ist.

Regenerieren zu können heißt für mich auch, ein gutes Körpergefühl zu haben. Der Körper meldet sich, wenn er etwas braucht, sei es bei Hunger, Durst oder eben Erschöpfung. Und wenn man die Sprache des eigenen Körpers versteht, ist das ‘ne ziemlich coole Sache.

Top 1: gesund Schlafen Im Schlaf regenerieren sich unsere Körperzellen, Muskeln erholen sich und der Kopf verarbeitet Erlebtes. Wenn du gerade mit dem Laufen beginnst und weißt, wie viel Schlaf du normalerweise brauchst, solltest du jetzt einen Tick mehr schlafen, um die neue Belastung auszugleichen und das Übertraining zu vermeiden. Auch der Kopf muss das, was er am Tag erlebt hat, ordnen und „ablegen“.

Top 2: isotonisch Trinken. Das ist der allerwichtigste Punkt. Wenn du vorher nicht viel Sport gemacht hast und jetzt ein Laufziel verfolgst, schwitzt du mehr und musst entsprechend angepasst trinken. Vor allem direkt nach der Belastung.

Top 3: richtig essen. Beachte den Nachbrenneffekt. Innerhalb des „Open Window“, also in der ersten halben Stunde nach der Belastung, solltest du Nahrung zu dir nehmen. Das hat einen aufbauenden Faktor für das Immunsystem. Das Zeitfenster ist ein super wichtiger Regenerationsfaktor, den wir Profis uns auch öfter ins Gedächtnis rufen sollten. Denn meistens scheitert es an den ersten 90% und nicht an den letzten 10% on top, bei denen man noch die letzte Leistung rauskitzelt. Die Ernährung gehört zu den 90%.

Top 4: richtig Dehnen. Nach deiner Laufeinheit solltest du dir Flexibilität durch Dehnübungen zurückholen, wenn deine Muskeln noch warm sind. Das schützt dich davor, dass deine Muskeln und Bänder zu sehr verkürzen. Am Tag danach lohnt sich eine intensivere Dehneinheit – viele Sportler machen dafür zum Beispiel Yoga als Ausgleichstraining.

Wie aktive und passive Regenerationsphasen im Sport funktionieren, welche Rolle die Ernährung bei deiner Erholung spielt und wie sich Athleten ihre wettkampffreie Zeit mit gutem Essen und Ausgleichstraining versüßen, erfährst du auf der Themenseite Regeneration.