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Gesunder Schlaf für Sportler – deshalb ist Schlaf so wichtig

#Gesundheit

Wie du mit einem gesunden Schlafzyklus besser regenerierst und deine Leistungen steigerst

Gesunder Schlaf für Sportler – deshalb ist Schlaf so wichtig

Ausreichend Schlaf ist wichtig für deine Gesundheit und deine Leistungsfähigkeit – 24 Jahre, also ein Drittel deines Lebens, bei einer Lebensdauer von circa 75 Jahren, verbringst du schlafend. Das macht ausreichenden, gesunden Schlaf so essenziell. Doch was heißt überhaupt ausreichender und gesunder Schlaf? Muss jeder Sportler gleich viel schlafen? Und was sind ideale Bedingungen für einen gesunden Schlafzyklus, der dich so richtig ausgeruht aufwachen lässt? Wir geben dir Tipps mit, wie dir deine Nachtruhe ausreichend Power verleiht, um deine sportlichen Ziele zu erreichen.

Gesunder Schlaf – was passiert in deinem Körper?

Dein Körper und Geist sind den ganzen Tag aktiv und lassen dich Höchstleistungen vollbringen – vor allem im Sport. Da ist es also nicht besonders überraschend, dass Auszeiten wichtig sind, um neue Energie tanken zu können. Gesund schlafen ist dafür essenziell. Während du schläfst, regeneriert sich dein Körper in verschiedenen Phasen und sorgt dafür, dass deine Körperfunktionen dauerhaft erhalten bleiben.

Auf den Punkt gebracht – das passiert, während du schläfst:
  • Dein Immunsystem stärkt sich. Die tagsüber gesammelten Daten über die Krankheitskeime gehen in der Nacht in den Langzeitspeicher deines Abwehrsystems ein. Im Tiefschlaf werden Hormone freigesetzt, die die Informationen von kurzlebigen Immunzellen zu langlebigen T-Zellen weitergeben. Diese gelten auch als Gedächtnis der Abwehr. Sobald ein gespeicherter Angreifer auftaucht, werden sie aktiv und leiten die Bekämpfung ein.
  • Dein Körper baut Stoffwechselprodukte ab, die sich tagsüber angesammelt haben, leitet Giftstoffe aus und regeneriert die Muskeln.
  • Kreislauf, Atmung und Puls sind verlangsamt, während du schläfst.
  • Im Schlaf werden Hormone produziert, die wichtig für das Wachstum, die Wundheilung und die Zellregeneration sind.
  • Dein Körper senkt den Cortisolspiegel. Für dich bedeutet das weniger Stress
  • Dein Gehirn arbeitet während eines gesunden Schlafs. Es verarbeitet die Tageserlebnisse und erweitert dein Gedächtnis. Insbesondere in der REM („rapid eye movement”)-Phase, die auch Traumschlaf genannt wird, überträgt dein Gehirn Informationen vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis.

Nicht jeder Sportler braucht acht Stunden Schlaf!

Durchschnittlich beträgt die Schlafdauer sechs bis acht Stunden. Diese kann individuell variieren, da manche Menschen weniger und manche mehr Stunden Schlaf brauchen, um ausgeruht zu sein. Für einen gesunden Schlaf ist der Anteil der Tiefschlafphasen entscheidend. Langschläfer benötigen schlichtweg mehr Schlaf, um am nächsten Tag erholt aufzuwachen.

Diese Phasen durchschläfst du in der Nacht

Diese Stadien durchschläfst du in der Nacht
© ERDINGER Alkoholfrei

Wie lang die Schlafphasen bei jedem Einzelnen sind, ist ganz individuell. Dieses Schema zeigt dir, wie die Schlafphasen, die du in der Nacht durchschläfst, verteilt sind.

Einschlafphase

In der ersten Phase des gesunden Schlafs verbringst du circa 10 % der Nacht. Sie dauert etwa 5 bis 30 Minuten, das ist individuell unterschiedlich. Den Zeitpunkt des Einschlafens nimmst du nicht bewusst wahr, da dein Gehirn das Bewusstsein ausschaltet.

Leichtschlafphase

Tiefschlafphase

Traumphase

Deshalb brauchen Sportler einen gesunden Schlafzyklus – Vorteile von gesundem Schlaf

Ein gesunder Schlafzyklus …
  • … lässt dich fit und ausgeruht in den nächsten Tag starten. Dein Körper erholt sich und dein Energiespeicher füllt sich über Nacht.
  • … steigert dauerhaft deine Stimmung und deine Bereitschaft zur Bewegung.
  • … steigert deine Konzentrationsfähigkeit, wenn du körperlich gefordert bist.
  • … macht dich insgesamt leistungsfähiger.
  • … senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hat positive Auswirkungen auf deine Blutbahnen.
  • … senkt das Risiko für Übergewicht. Das hängt eng mit den Hormonen Leptin und Ghrelin zusammen. Diese steuern deinen Hunger und Appetit und können bei Schlafmangel stark ins Ungleichgewicht geraten. Die Folge ist ein verstärktes Hungergefühl und Energiemangel trotz ausreichender Kalorienaufnahme. Das wiederum verleitet dazu, dass du mehr Nahrung zu dir nimmst, wodurch auf Dauer ein Kalorienüberschuss besteht, der zur Gewichtszunahme führt. Und die kannst du im Ausdauersport nicht gebrauchen.
  • … hilft deinem Gehirn, Informationen im Langzeitgedächtnis abzuspeichern. In der Nacht werden giftige Stoffwechselprodukte deutlich rascher als im Wachzustand abtransportiert, wodurch sich dein Gehirn reinigt. Es kann im Schlaf die am Tag erworbenen Inhalte und Bewegungsabläufe verarbeiten und festigen, da es nicht gleichzeitig aktuelle Sinneseindrücke aufnehmen muss.

Gesunder Schlaf ist die Basis, um leistungsfähig zu bleiben und deine Ziele zu erreichen.

Besonders für Menschen, die in Berufen mit hohen kognitiven Anforderungen oder körperlichen Höchstleistungen tätig sind, ist gesunder Schlaf Voraussetzung für Erfolg.

Schlechter Schlaf bei Sportlern sorgt für...

  • Leistungseinbußen im Kraft- und Ausdauerbereich
  • eine erhöhte Anfälligkeit für (Sport-)Verletzungen
  • eine langfristige Schwächung des Immunsystems
  • reduzierte Reaktionszeiten
  • Konzentrationsstörungen
  • reduzierte kognitive Fähigkeiten

Schlafhygiene für Sportler – das musst du berücksichtigen, um deinen Schlaf zu optimieren

Viele Faktoren beeinflussen deinen gesunden Schlaf. Du kannst ideale Voraussetzungen schaffen, auch wenn du im Trainingslager oder auf Wettkampfreisen bist, damit du im Schlaf regenerierst und nach dem Schlafen Höchstleistungen erbringen kannst:

Das macht deinen Schlaf gesund und erholsam
© ERDINGER Alkoholfrei

  • Handy aus – Schalte dein elektronischen Geräte vor dem Schlafengehen aus, oder lass sie in einem anderen Zimmer. Die Geräte senden Strahlungen aus, die deinen regenerativen Schlaf stören.
  • Podcast an – Tausche mindestens zwei Stunden vor dem Einschlafen den grellen Bildschirm gegen ein Buch oder einen Podcast. Sobald es draußen dunkel wird, sorgt dein Biorhythmus dafür, dass dein Gehirn das Hormon Melatonin ausschüttet. Dieses macht dich müde – gegensätzlich dazu signalisiert das blaue Licht der digitalen Geräte deinem Körper, dass er wach bleiben soll.
  • Regeneration vor dem Schlafengehen ankurbeln – Warmes Wasser beim Baden oder Duschen verbessert die Durchblutung und fördert so die körpereigenen Regenerationsprozesse vor dem Schlafengehen.
  • Iss abends richtig – Plane dein Abendessen mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen ein, um deinen Körper nicht zusätzlich zu belasten. Im Idealfall nimmst du eher leichte Fitness-Kost zu dir, damit deine Verdauung nicht so viel Energie aufwenden muss. Komplexe Kohlenhydrate, die du unter anderem in Vollkornnudeln und -brot findest, sind erlaubt. Sie sorgen dafür, dass dein Körper vermehrt das Wohlfühlhormon Serotonin freisetzt, welches dich entspannt und ruhig schlafen lässt. Fettiges Essen liegt dagegen lange und schwer im Magen, bis zu acht Stunden. Um dieses zu verdauen, kurbelt dein Körper den Stoffwechsel an. Ein erholsamer Schlaf ist damit kaum möglich.
  • Verzichte auf Alkohol – Vor dem Schlafen solltest du auf alkoholhaltige Getränke verzichten. Dein Schlaf wird unruhig, da der Alkohol den Harndrang fördert und deinen Körper austrocknet.
  • Achte auf ideale Luftwerte in deinem Schlafzimmer – In deinem Schlafzimmer sollte die Luftfeuchtigkeit ganzjährig idealerweise 50 % betragen. Das lässt sich zum Beispiel mit einem Hygrometer messen. Du kannst ebenfalls je nach Jahreszeit allgemeine Vorkehrungen treffen. Im Sommer ist die Luftfeuchtigkeit allgemein höher. Durch die hohen Temperaturen nimmt die warme Luft mehr Feuchtigkeit auf. Wenn im Winter die Heizung viel läuft, dann kann die Luft schnell trocken werden. Achte darauf, richtig zu lüften und zu heizen. Ist die Luft dennoch dauerhaft zu trocken oder feucht, wäre es eine Überlegung wert, dir einen Luftbe- oder- entfeuchter zuzulegen.
  • Sorge für die ideale Raumtemperatur – Eine Lufttemperatur von 16 bis 18º Celsius in deinem Schlafzimmer ist ideal, um gesund ein- und durchzuschlafen. Daher am besten vor dem Schlafengehen noch einmal kräftig lüften, damit genügend Sauerstoff ins Zimmer gelangt und die Temperaturen herunterkühlen.
  • Auf die richtige Kleidung kommt es an – Enge Kleidung solltest du vermeiden, diese kann deine Atmung und Durchblutung beeinträchtigen. Ideal sind natürliche Stoffe wie Seide, Baumwolle, Viskose und Bambus-Jersey. Synthetische Materialien wie Polyester sollten nicht im Schlafanzug verarbeitet sein, diese lassen dich schnell schwitzen. Ohne Klamotten zu schlafen ist übrigens ziemlich gesund. Schläfst du nackt, wird dein Körper nicht übermäßig warm und das begünstigt die natürliche Regeneration. Umso wichtiger ist dann, dass du gute Decken nutzt, die dich warm halten.
  • Wirf dich nicht mit Trainingsbekleidung auf’s Bett – Körperflüssigkeiten sammeln sich in deiner Sportkleidung, Bakterien fühlen sich hier wohl und finden dann ganz schnell den Weg über deinen Sportkleidung in deine Bettwäsche.
  • Dein Bett ist dein Ruheort – Nutze dein Bett nur zum Schlafen, nicht für andere Dinge wie Essen, Arbeiten oder Fernsehen.
  • Deine Trainingstasche gehört nicht auf’s Bett – Wenn du auf Wettkampfreisen im Hotelzimmer ankommst, wirf deine Trainingstasche nicht direkt auf dein Bett. Am besten legst du dein Trainingsequipment schon vorbereitet in den Kleiderschrank.
  • Bring dir dein eigenes Kopfkissen mit – Eine dir fremde Schlafumgebung im Trainingslager oder auf Wettkampfreisen reicht manchmal schon aus, dich an deinem gesunden Schlaf zu hindern. Sorge für perfekte Bedingungen vor Ort in deinem Schlafzimmer, in dem du dein eigenes Kissen einpackst.

Vor dem Schlafen noch trainieren?

Ein intensives Workout bringt deinen Kreislauf und Stoffwechsel auf Hochtouren – was kurz vor dem Schlafen nicht besonders ratsam ist. Dein Biorhythmus gerät stark durcheinander, weil der Körper in den Abendstunden eigentlich auf natürliche Weise runterfährt. Das Einschlafen kann dir also direkt nach dem Training sehr schwer fallen und das morgendliche Aufwachen fühlt sich an, als hättest du tagelang nicht geschlafen. Plane daher das Training am besten so ein, dass du zwei Stunden vor dem Schlafen damit fertig bist. Um gesund und erholsam schlafen zu können, ist die beste Zeit für dein Training eng verbunden mit deinem Biorhythmus und somit individuell. Ein Workout zu einer ungeeigneten Tageszeit ist zwar immer noch besser als kein Workout, idealerweise trainierst du jedoch nicht kurz vor dem Schlafen.

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