Die beste Zeit zum Trainieren – wann ist deine?
Morgens oder abends Sport treiben – wann es effektiv ist und du am leistungsfähigsten
Den perfekten Zeitpunkt für dein Training, gibt es den? Ja, den gibt es. Prinzipiell gilt zwar: Ein Workout zu einer für dich alltagsfreundlichen Tageszeit ist besser als gar keine Bewegung. Jedoch kannst du deine Trainingserfolge maximieren, indem du auf deine innere Uhr, deinen Biorhythmus, hörst. Dieser verrät dir, wann für dich die beste Zeit für Sport ist. Er sagt dir, ob du eine Eule oder eine Lerche bist, also ein Nachtschwärmer oder ein Frühaufsteher, ob du besser morgens oder abends trainieren solltest.
Horche in dich hinein: Dein Biorhythmus verrät dir die beste Zeit zum Trainieren
Die physiologischen Vorgänge in deinem Körper verlaufen im 24-Stunden-Takt. Zu diesem sogenannten zirkadianen Rhythmus gehört auch der Schlaf-Wach-Rhythmus, welcher als wichtigster gilt. Gesteuert wird dieser von einem reiskorngroßen Areal in deinem Zwischenhirn, dem suprachiasmatischen Nucleus.
Der heimliche Taktgeber in deinem Gehirn
Der suprachiasmatische Nucleus beschreibt einen sehr kleinen Bereich in deinem Gehirn, den du dir als heimlichen Taktgeber vorstellen kannst. Er wird vor allem durch das Tageslicht gesteuert und verarbeitet Lichtreize, die ihn über das Auge und den Sehnerv erreichen. Er ist maßgeblich für deinen Biorhythmus verantwortlich und tickt bei jedem ein wenig anders, wodurch der Schlaf-Wach-Rhythmus unterschiedlich ausfällt.
Diese Hirnregion arbeitet eng mit den Hormonen Melatonin und Serotonin zusammen. Melatonin lässt dich ermüden und sorgt für einen erholsamen Schlaf. Serotonin hingegen macht dich wach und munter. Im Einklang miteinander regeln diese beiden Hormone deine innere Uhr im 24-Stunden-Takt. Dein Biorhythmus bestimmt, wann du müde wirst oder aufwachst, wann du leistungsfähig bist oder dich in einem Leistungstief befindest. Er verrät dir, wann für dich die beste Zeit zum Trainieren ist.
Die beste Zeit für Sport liegt in deinen Genen
Es ist möglich, den Biorhythmus auf Dauer und mit viel Anstrengung etwas umzutrainieren. Dennoch ist es tief in deinen Genen verankert, ob du Frühsportler oder eher abends fit für dein Training bist. In deiner DNA ist versteckt, ob du viel Schlaf brauchst oder dir wenige Stunden reichen, um ausgeruht aufzuwachen. Ein echter Nachtschwärmer wird daher niemals ein putzmunterer Frühaufsteher werden. Sofern es sich in deinen Alltag einbauen lässt, ist es ratsam, dich nach deinem persönlichen Biorhythmus zu richten. Für dich gilt es also herauszufinden, wie dieser tickt und wann du am leistungsstärksten bist. Bist du also eine Eule, eine Lerche oder eine Vogelart dazwischen?
Jeder Achte ist morgens leistungsfähig und somit eine Lerche. Wenn du am Abend schnell müde wirst und dich früh am Morgen putzmunter und leistungsstark fühlst, gehörst du zu den Lerchen.
Zu den Nachtschwärmern gehört jeder fünfte Mensch. Du bist abends leistungsfähig, wirst erst spät müde und brauchst am Morgen lange, bis du richtig fit und konzentriert bist? Dann gehörst du zu den Eulen.
Eindeutige Eulen und Lerchen machen etwa 40 Prozent der Menschen aus. Die restlichen 60 Prozent liegen dazwischen, Schlafmediziner Till Roenneberg bezeichnet sie als Tauben. Das bedeutet, dass sich nicht alle Menschen eindeutig in die Kategorie Frühaufsteher oder Nachtschwärmer einteilen lassen. Der Biorhythmus liegt bei vielen irgendwo dazwischen. In Topform sind daher die meisten Menschen zwischen 16 und 19 Uhr. Die Körperfunktionen laufen dann auf Hochtouren, der Körper ist voll leistungsfähig. Puls, Blutdruck, Atemfrequenz, Muskelkraft und Geschicklichkeit erreichen das Tageshoch. Um dein Leistungshoch für dein Training zu nutzen, nimm deine Sporttasche mit zum Arbeitsplatz und mach im Anschluss ein Workout – dann ist es besonders effektiv.
Tipp: Probiere, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen ohne große Verpflichtungen nur auf deinen natürlichen Biorhythmus zu hören. Bedeutet, du stellst keinen Wecker, wachst also durch deine innere Uhr auf und beobachtest die Leistungskurven an diesem Tag, notiere sie dir eventuell. Iss nur, wenn du Hunger verspürst. Dadurch kannst du feststellen, wie dein Biorhythmus verläuft – wann du fit und konzentriert bist und wann für dich die beste Zeit zum Trainieren ist.
Die beste Zeit für Sport – Wann solltest du nun also trainieren?
Für Frühaufsteher, echte Lerchen, kein Problem. Der Cortisolspiegel ist hoch, das pusht Blutdruck, Puls und Körpertemperatur. Das Melatoninlevel sinkt stark ab. Fühlst du dich früh morgens fit und in der Lage zu trainieren, ist ein moderates Ausdauertraining zu dieser Uhrzeit für dich ideal.
Für Frühaufsteher, echte Lerchen, kein Problem. Der Cortisolspiegel ist hoch, das pusht Blutdruck, Puls und Körpertemperatur. Das Melatoninlevel sinkt stark ab. Fühlst du dich früh morgens fit und in der Lage zu trainieren, ist ein moderates Ausdauertraining zu dieser Uhrzeit für dich ideal.
Der Cortisolspiegel bleibt hoch und bringt dich an deine Leistungsspitze. Du bist aufmerksam und konzentriert, Stoffwechsel und Durchblutung laufen auf Hochtouren. Diese Zeit ist ideal für intensive Ausdauereinheiten, da reichlich rote Blutkörperchen durch deine Adern fließen. Für Arbeitnehmer innerhalb der Woche leider meist nicht realisierbar. Am Wochenende kannst du aber dafür durchstarten, egal, ob Lerche oder Eule.
Stärke deinen Körper für die Workouts
Um genügend Energie zu haben, solltest du vor dem Training essen, idealerweise circa 3 Stunden vor deinem Workout. Eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit wie Hähnchenbrust mit Brokkoli und Spinat stärkt dich ausreichend. Wenn’s schnell gehen soll, kann’s kurz vor dem Training auch ein Snack wie ein Proteinriegel oder Smoothie sein. Die Energiezufuhr nach dem Training ist mindestens genauso wichtig, die braucht dein Körper, um sich ausreichend zu erholen. Fitness Food hilft dir bei der Regeneration. Besonders wichtig ist, dass du den ganzen Tag über ausreichend trinkst, circa zwei bis drei Liter. Mit Wasser und isotonischen Getränken kannst du deinen Flüssigkeitshaushalt auf einem gesunden Level halten.
In dieser Zeit befinden sich die meisten Menschen im Leistungstief des Tages: Müdigkeit überkommt dich, die Konzentration lässt nach. Dein Körper läuft jetzt auf Sparflamme, weil das Blut nicht deinen Muskeln, sondern dem Magen-Darm-Trakt für die Verdauung zu Verfügung steht. Körperliche Anstrengung solltest du in dieser Phase des Tages lieber vermeiden. Eine sanfte Runde Yoga in der Mittagspause kann jedoch auflockern, reduziert Stress und lässt dein Blut besser zirkulieren.
Dein Körper schöpft neue Energie. Blutdruck, Puls und Konzentration steigen wieder nach dem Mittagstief. Diese Tageszeit ist ideal für Sportarten, bei denen deine Koordination gefragt ist: Probiere es mal mit Tanzen, Skaten oder Radfahren.
Die Körperfunktionen der meisten Menschen laufen jetzt auf Hochtouren. Das bedeutet, du bist voll leistungsfähig und bereit für intensives Kraft- oder Ausdauertraining. Ob Gerätetraining im Fitnessstudio, Joggen im Park oder Bodyweighttraining von zu Hause aus: Wenn es sich in deinen Alltag einbauen lässt, trainiere idealerweise zu dieser Tageszeit.
Jetzt solltest du langsam in deine abendliche Routine finden, zur Ruhe kommen und nicht mehr exzessiv trainieren. Dein Körper bereitet sich zu dieser Tageszeit auf den Schlaf vor und fährt die Körperfunktionen in einen Erholungsmodus. Eine Ausnahme bilden hier die Eulen, sie können bis 22 Uhr Sport treiben, da sie erst spät am Abend in den Schlaf finden und der Körper somit genug Zeit hat, um runterzufahren.
Dein Körper muss sich regenerieren und das macht er hauptsächlich im Schlaf. Jetzt solltest du keinen Sport mehr treiben, sondern deinem Körper die Ruhe gönnen. Egal, ob Eule oder Lerche, jetzt wird geschlafen.
Wie sich zu spätes Training auf dich auswirkt
Ein intensives Workout verbraucht viel Energie, du fühlst dich danach erschöpft und glücklich. Deine Muskeln werden müde und dein ganzer Körper sehnt sich nach Regeneration. Die perfekten Voraussetzungen, um in den Schlaf zu finden, oder? Nicht so ganz – denn Sport vor dem Schlafen hemmt wie Licht oder Stress die Ausschüttung von Melatonin, deinem Schlafhormon. Deine Körperfunktionen befinden sich noch auf einem energetischen Level. Um sich für die nächtliche Ruhe vorzubereiten, braucht dein Körper Zeit, die er so nicht bekommen kann. Das führt zu einem unruhigen Schlaf, wodurch du am nächsten Morgen gerädert aufwachst. Ein Kreislauf aus Erschöpfung und Übertraining kann die Folge sein. Deshalb: Training zur richtigen Zeit und gesunder Schlaf hängen unmittelbar zusammen!
Egal, ob Eule, Lerche oder Taube: Bewegung tut jedem gut. Doch für jeden gibt es die ideale Zeit zum Trainieren. Wann ist deine?
