Wie du es schaffst mit Koordinationstraining besser zu werden

Was ist Koordinationstraining? Kurz erklärt

Koordinationstraining ist das gezielte Erlernen eines funktionierenden Zusammenspiels von deinem Nervensystem, deinem Gehirn und deinen Muskeln. Ähnlich wie ein Dirigent ein ganzes Orchester in Einklang bringt, ist dein Kleinhirn dafür zuständig, alle körperlichen Bewegungen richtig ausführen zu lassen. Dein Gehirn gibt also den Befehl, zum passenden Zeitpunkt in der erforderlichen Intensität das Richtige zu tun. Koordinative Fähigkeiten sind die Basis für fast alle Bewegungsabläufe – vom Gleichgewicht-Halten bis zum Kickstart im Sprint.

@ James Mitchell

Darum ist Koordinationstraining wichtig: Die 7 Sinne eines Sportlers

1. Differenzierungsfähigkeit
Hier geht es um das Finetuning deiner Bewegungen durch Koordinationstraining (z. B. der Armzug oder Beinschlag beim Schwimmen). Eine ausgeprägte Differenzierungsfähigkeit lässt dich Bewegungen sicher, ökonomischer und genauer ausführen. Wir sprechen hier von deiner Wahrnehmung deiner Bewegungen. Du spürst beim Radfahren genau, was deine Beine leisten. Beim Laufen merkst du, welche Auswirkungen deine Arme auf Schwung und deine Atmung haben.

Übung:
Bewegungen des Ober- und Unterkörper werden unterschiedlich im Vierer- und Dreiertakt ausgeführt. Im Stehen: Die Füße führen die Bewegung ‘Zehenspitze links, Zehenspitze rechts, Ferse links, Ferse rechts’ aus, während beide Arme synchron zuerst die Hüfte, dann die Schultern berühren, dann den Kopf berühren.

2. Orientierungsfähigkeit
Orientierungsfähigkeit brauchst du im Training genauso wie in Wettkämpfen. Wie ist die Wetterlage? Verändert sich die Strecke? Verändert sich meine Umgebung? Gezieltes Koordinationstraining schult deine Orientierung. Zum Beispiel beim Skifahren in der Gruppe, wenn dich mehrere Skifahrer links und rechts überholen, beim Freiwasserschwimmen im Team, aber auch beim Radfahren. Koordinationsübungen geben dir mehr Sicherheit und helfen dir dabei, den räumlichen Überblick zu behalten.

Übung:
Im Stehen: Einen Ball über den Kopf nach hinten werfen und hinter dem Rücken auffangen ohne sich zu drehen. Anschließend zurück über den Kopf nach vorne werfen.

3. Reaktionsfähigkeit
Reaktionsfähigkeit ist natürlich nicht nur im Sport gefragt. Gerade im Alltag passieren viele unvorhergesehene Dinge, auf die wir reagieren müssen. Zum Beispiel, wenn uns ein Kollege einen Gegenstand zuwirft, wenn wir einem Fahrradfahrer schnell ausweichen müssen oder wenn wir eine Vollbremsung hinlegen. Regelmäßiges Koordinationstraining hält deinen Körper und Geist wach und verbessert deine Reaktionsfähigkeit.

Übung:

• 1. Sprint auf Signal
• 2. Plyometrisches Training wie Squat Jumps

4. Kopplungsfähigkeit
Mit der Differenzierungsfähigkeit, der bewussten Wahrnehmung von Teilbewegungen (Arme, Beine), werden die einzelnen Bewegungen mit Hilfe deiner Kopplungsfähigkeit räumlich, zeitlich und dynamisch abgestimmt – mit dem Ziel, eine Gesamtbewegung auszuführen. Sie wird in fast jeder Sportart gebraucht – zum Beispiel beim Aufschlag in einem Tennisspiel: Ball hochwerfen, zielen und mit der passenden Intensität schlagen.

Übung:

• 1. Seilspringen
• 2. Ball prellen
• 3. Gegenläufiges Armkreisen

5. Rhythmusfähigkeit
Jede Bewegung hat einen eigenen Rhythmus. Beim Koordinationstraining wird dein Gefühl für Rhythmus zum Beispiel durch Übungen mit der Koordinationsleiter oder dem Lauf-ABC, verbessert. Wenn du eine gewisse Gleichmäßigkeit in deinen Bewegungen hältst, wirst du schneller ans Ziel kommen.

Übung:

• 1. Seilspringen
• 2. Übungen mit der Koordinationsleiter: Z.B. läufst du im Sidestep durch die Leiter. Dabei setzt du immer zuerst den vorderen Fuß in die nächste Stufe. Diesen Vorgang wiederholst du circa 3 bis 4 Mal. Oder du springst durch die Leiter, indem du immer mit beiden Füßen in eine Stufe gehst und schnell mit beiden Füßen auf den Zehenspitzen tippelst. Auch diesen Vorgang wiederholst du 3 bis 4 Mal.
• 3. Lauf-ABC: Hier verbesserst du nicht nur deine Lauftechnik, indem du Seitensprünge übst, in deinen Lauf senkrechte Hopser einbaust, deine Fersen beim Laufen anziehst, oder auf einem Bein springst, es stärkt mitunter auch deine Rhythmusfähigkeit.

@ gettyimages / KOLOstock

6. Umschaltfähigkeit
Wie lange brauchst du, um von einem Modus in einen anderen zu schalten? Vor allem in Wettkampfsituationen kommt es auf das richtige Timing an. Mit den richtigen Koordinationsübungen wirst du noch schneller im Umschalten. Bei Triathleten kommt es beispielsweise darauf an, schnell zwischen den drei Disziplinen zu wechseln und in die jeweiligen Bewegungen zu kommen.

Übung:
Eine Reihe aus verschiedenen farbigen Hütchen abspringen (blaues Hütchen - rechter Fuß, gelbes Hütchen – linker Fuß, weißes Hütchen – beide Füße gleichzeitig)

7. Gleichgewichtsfähigkeit
Wir unterscheiden dabei zwischen statischem und bewegtem Gleichgewicht. Mit dem statischen Gleichgewicht ist das Gleichgewicht im Stillstand gemeint, zum Beispiel bei der Position auf einem Startblock beim Schwimmen. Aber auch beim Laufen musst du Gleichgewicht halten, um nicht umzuknicken und ökonomisch zu laufen. Koordinationstraining sorgt nicht nur dafür, in Balance zu bleiben. Es minimiert auch die Sturz- und Verletzungsgefahr.

Übung:

• 1. Auf einem Handtuch balancieren. Du rollst das Handtuch zu einer Schlange, oder einem Seil, auf dem du balancierst
• 2. Mit dem Fuß zeichnen: Auf einem Bein stehen. Die Hände seitlich ausstrecken. Das andere Bein nach vorne strecken und mit dem Fuß Kreise, Striche und Bilder in die Luft zeichnen. Nach zehn Sekunden auf das andere Bein wechseln. Übung auch mit geschlossenen Augen ausprobieren.

Einfache Koordinationsübungen für den Alltag – ganz ohne Gym und Hilfsmittel

1. Übung: Gewehr und Hase:
Bei dieser Fingerübung zeigst du mit deiner rechten Hand Hasenohren und mit der linken ein Gewehr (Daumen hoch, Zeigefinger ausgestreckt) – und nun andersrum. Rechts Gewehr, links Hasenohren. Du wirst merken: Es funktioniert mit ein bisschen Übung immer flüssiger.

2. Übung: Trommeln und Reiben
Reibe mit der rechten Hand auf einem Tisch kreisförmig links herum. Mit der linken Hand klopfst du einen Rhythmus. Wechsle die Hände und die Richtung deiner Kreise.

3. Auf einem Bein stehen
Stell dich auf ein Bein, winkle das andere Bein an, sodass ein 90-Grad-Winkel nach vorne entsteht. Schließe die Augen. Steigern kannst du dich, wenn du eine einbeinige Kniebeuge ausführst. Senke dein Standbein dafür ab (Richtung Boden, als würdest du dich setzen wollen). Das Knie sollte dabei nicht über deine Fußspitze ragen.

Koordinationstraining spielt im Ausdauersport nicht nur eine wichtige Rolle – ein gutes Koordinationstraining nimmt maßgeblich Einfluss auf deine athletische Leistung. Es lohnt sich, Koordinationstraining in deinen Trainingsplan zu integrieren, um dich kontinuierlich in deinem Sport zu verbessern und neue Ziele zu erreichen!