Einfach mit dem Flow gehen: Vinyasa Yoga
Yoga ist nur Dehnen und Meditation? Dann kennst du Vinyasa Yoga noch nicht
Du hast schon mal in eine Yoga-Stunde reingeschnuppert? Dann kann es sein, dass du zufällig bereits Kontakt mit Vinyasa Yoga hattest. Denn dieser Stil ist in Deutschland sehr verbreitet und kommt in verschiedenen Formen vor: In seinem Ursprung Ashtanga, als Flow-Yoga, Power-Yoga oder klassisches Vinyasa. Was aber alle gemeinsam haben: Es geht um den Bewegungsfluss, die Kraft und um Dynamik – und es bringt dich ordentlich ins Schwitzen!
Vinyasa Yoga ist In-Bewegung-Sein
Vinyasa Yoga ist ein Stil, bei dem du die Asanas – also die einzelnen Körperstellungen – dynamisch und fließend in einer Sequenz ausführst und deine Atmung mit ihnen synchronisiert. Wichtig ist, dass die Atmung immer gleichmäßig bleibt, auch wenn es mal anstrengender wird. Du atmest durch die Nase ein und auch langsam wieder aus. Generell ist Vinyasa Yoga weniger spirituell und mehr Workout – du kannst dich komplett auspowern! Wenn du eher achtsamer sein möchtest und auf Entschleunigung aus bist, bietet sich Achtsamkeitstraining an.
Vinyasa Yoga ist etwas für dich,
- wenn du gern mit Yoga beginnen möchtest,
- wenn du Lust auf fließende und dynamische Bewegungen hast,
- wenn du einen Yoga-Stil suchst, der dich fordert oder
- wenn für dich nicht der spirituelle, sondern der sportliche Aspekt im Fokus steht.
Vinyasa Yoga aktiviert deinen Körper
Vinyasa Yoga ist durch die Synchronisation der Atmung mit den Asanas ein sehr belebender Yoga-Stil. Der Kopf ist auf eine angenehme Art beschäftigt, du kommst ordentlich ins Schwitzen, ohne dich völlig zu verausgaben – und die Asanas in fließenden Bewegungen auszuführen, fast wie in einer Choreografie beim Tanzen, gibt dir ein tolles Körpergefühl! Apropos schwitzen: Das geht natürlich am besten mit Hot Yoga.
Im Gegensatz zum Ashtanga-Yoga hat Vinyasa keine festgelegte Reihenfolge von Asanas. Auch Power-Yoga unterscheidet sich ein wenig, denn Power-Yoga ist quasi die amerikanische Version des Vinyasa und richtet noch stärker den Fokus auf deinen Körper und seine optische Erscheinung.
Im Vinyasa Yoga kräftigst du nicht nur deine Muskeln, auch die tiefer liegenden Faszien werden beansprucht. Darüber hinaus werden die Muskeln sanft gedehnt und du wirst deutlich flexibler und beweglicher. Mit Vinyasa Yoga schulst und verbesserst du auch deine Balance und Körperkoordination – ein ganz wichtiger Benefit für den Alltag. Du lernst deinen Körper im Raum wahrzunehmen und dich in einem bestimmten Rhythmus zu bewegen – und diese Bewegung nicht abbrechen zu lassen.
Vinyasa ist quasi das Yoga für den Westen: Weniger spirituelle Praxis, mehr Workout. Deshalb ist es hier besonders beliebt und wird am häufigsten praktiziert.
Klar kannst du Vinyasa Yoga auch zu Hause praktizieren. Dafür braucht es allerdings etwas Übung, denn das Wichtige ist der Flow – und in den kommt man leichter in der Gruppe. Nimm an ein paar Stunden teil, um Vinyasa Yoga kennenzulernen. Die gesprochenen Instruktionen helfen dir, einen guten Einstieg zu finden. Und wenn du einmal in den Flow gekommen bist, geht es auch einfacher allein zu Haus!
Die bekannteste Yoga-Sequenz zum Kennenlernen: der Sonnengruß
Der Sonnengruß ist eine Sequenz, die häufig morgens praktiziert wird – oder am Anfang einer Yoga-Stunde. Sie soll den Körper aufwecken und die Energien in den Fluss bringen.
1. Du startest in der Berghaltung. Du stehst vorn auf der Matte, Füße parallel nebeneinander, Schulter entspannt, der Rücken ist gerade, der Blick geradeaus gerichtet.
2. Führe die Hände vor dem Herzen zusammen und presse leicht die Handflächen aneinander– als würdest du beten. Mit dem Einatmen hebst du die Hände über den Kopf nach oben und beugst dich nur leicht nach hinten, mit dem Blick nach oben. Dies ist auch die Berghaltung, die Urdvha Hastasana – nur mit nach oben gestreckten Armen.
3. Bringe mit dem Ausatmen deine Hände vorn am Körper vorbei langsam auf den Boden. Dein Oberkörper liegt nun an deinen Beinen. Deine Hände können den Boden berühren, müssen sie aber nicht. Der Rücken ist entspannt. Das ist Uttanasana – die Vorbeuge.
4. Für die halbe Vorbeuge – Ardha Uttanasana – aktivierst du mit dem Einatmen den Rücken: Schaue diagonal nach vorn und mache deinen Rücken gerade. Deine Hände legst du auf deinen Schienbeinen ab – oder drücke sie neben deinen Füße in den Boden. Mit dem Ausatmen sinkst du wieder in die Uttanasana, der Rücken ist wieder entspannt.
5. Atme ein und drücke die Hände mit gespreizten Fingern in den Boden (du kannst hierfür leicht in die Knie gehen). Hebe den rechten Fuß und stelle ihn so weit es geht nach hinten auf die Matte. Der linke Fuß folgt, Füße parallel mit handbreitem Abstand. Dein Körper sollte nun parallel zum Boden sein, in einer Art Liegestütz-Position. Die Arme sind gestreckt, die Schultern über den Händen, der Körper ist gerade und gespannt. Das ist die Phalakasana, das Brett.
6. Drücke nun die Hände in den Boden und dein Gesäß nach oben, sodass dein Körper mit dem Boden ein Dreieck bildet und du in die Haltung Adhomukhashvasana, den Herabschauenden Hund, gelangst. Diese Position kannst du auch ein paar Atemzüge lang halten, die Streckung in deinem Oberkörper spüren. Wenn du mit den Füßen auf der Stelle läufst, dehnst du die Rückseite deiner Beine.
7. Bring die Schultern über deine Hände und den Körper in eine gerade Position, sodass du wieder in der Phalakasana, dem Brett, bist. Von hier lässt du dich nun langsam absinken, deine Ellbogen bleiben dabei nah am Körper, bis du auf dem Boden ankommst – die Chaturanga Dandasana. Dies sollte sich anfühlen wie ein sehr langsamer Liegestütz – dein ganzer Körper braucht Spannung, damit du dich nicht einfach fallen lässt.
8. Schiebe dich mit dem nächsten Einatmen nach unten und vorn. Deine Hände sind nun neben dem Brustkorb, die Arme angewinkelt. Schiebe dich nun weiter nach vorn, zwischen deinen Händen hindurch, hebe den Kopf und strecke deine Arme. Nur die Oberseite deiner Füße und die Hände sollten Kontakt zum Boden haben. Du bist nun im Heraufschauenden Hund, dem Urdhva Mukha Shvanasana. Schaue diagonal nach oben, damit sich dein Rücken nicht zu sehr durchdrückt. Ausatmen und mit dem Einatmen Körper wieder zurückschieben.
9. Von hier geht es wieder in den Herabschauenden Hund, die Adhomukhashvasana. Schiebe dich mit dem nächsten Einatmen wieder nach hinten und oben, drücke hierfür deine Hände fest in den Boden und beuge deine Knie. Gesäß nach hinten und oben schieben, bis du wieder in einem Dreieck stehst.
10. Schaue nach vorn und stelle deine Füße wieder zu deinen Händen – du bist wieder in der Vorbeuge. Du machst jetzt alles in umgekehrter Reihenfolge, bis du wieder in der Bergpose ankommst. So kannst du ruhig ein paar Atemzüge bleiben und eventuell die Augen schließen. Der Sonnengruß als Sequenz wird drei- bis viermal wiederholt.
Achte während der Sequenzen auf deinen Atem und spüre die Dynamik, die entsteht, wenn du die Asanas in einem Fluss ausführst. Praktiziere die Sequenz in deinem Tempo und passend zu deinem Atem! Du kannst auch einige Atemzüge lang in den einzelnen Posen bleiben, Hauptsache, es fließt. Und keine Sorge: Manchmal braucht es etwas Übung, um in den Vinyasa Flow zu kommen – aber dranbleiben lohnt sich, denn irgendwann kannst du beim Sonnengruß auf Autopilot schalten und die Bewegungen so richtig genießen. Viel Spaß beim Ausprobieren!
