Ernährung für Läufer: Mit diesen Gerichten regenerieren Athleten
6 Rezepte von 6 Athleten
Nach dem Laufen benötigt dein Körper vor allem Energie, um die Regeneration einzuleiten. Neben Entspannung musst du dafür deine Kohlenhydratspeicher auffüllen. Das tust du mit der richtigen Mahlzeit – angepasst auf deinen Geschmack.
Athleten essen innerhalb der ersten 15 bis 30 Minuten nach ihrem Training. Dieser Zeitraum nennt sich „Open Window“ – dein Körper kann die Nahrung besser verwerten. Wird es mal etwas später, ist das auch okay – Hauptsache du isst nach dem Sport das Richtige.
Die folgenden Fitnessrezepte sollen dich vor allem bei der Regeneration deines Körpers nach einem Training oder Wettkampf unterstützen – aber du kannst sie genauso gut als neue Lieblingsgerichte in deine Ernährungsgewohnheiten integrieren, denn gutes Essen schmeckt, macht Spaß und ist elementar für das nächste gute Training. Schnelle Zubereitung ist beim Essen von Vorteil und muss nicht gleich Fast Food bedeuten. Die besten Kohlenhydrat- und Proteinlieferanten haben wir für dich in abwechslungsreiche, schnelle und vor allem leckere Fitness-Rezepte verpackt.
Du kannst jedes Rezept auf deinen Geschmack und Bedarf anpassen – auch für Vegetarier und Veganer.
Ob Fleisch, Fisch oder Seitan – deine Ernährung sollte vor allem Kohlenhydrate und Proteine enthalten. Sie füllen deine Energiespeicher auf und unterstützen Muskelaufbau- und Regeneration.
Das magere Hühnchen hat besonders viel Eiweiß. Der Bulgur sorgt für genügend Kohlenhydrate, um deine Energiespeicher aufzufüllen und die leckere Avocado hält besonders gute Fette für dich bereit.
- 200g Hühnerbrust (Besonders lecker ist es, wenn du sie über Nacht in Chili und Olivenöl einlegst)
- 1 reife Avocado
- 75 g Bulgur (ungekocht)
- Brokkoli, Paprika und Radieschen nach Belieben
- Saft einer Limette, etwas Honig
- Olivenöl, Salz, Pfeffer, Chili (nach Geschmack)
Du kannst auch tiefgekühlten Brokkoli verwenden, der ist schneller fertig.
Würze die Hühnerbrust mit Salz, Pfeffer und Chili. Brate das Huhn von jeder Seite an, bis es schön knusprig ist. Entkerne die Avocado und schneide sie zusammen mit der Paprika und den Radieschen in Streifen oder Würfel. Alles kommt in deine Bowl. Hühnerbrust in Scheiben schneiden und oben drüber legen.
Das Dressing ist schnell gemixt – dafür rührst du Olivenöl, Limettensaft, Honig, Salz, Pfeffer und bei Bedarf etwas Chili an. Kurz abschmecken – lecker? Dann kannst du es über deine Bowl gießen. Guten Appetit!
Dieses fixe Pasta hat alles, was du nach einem anstrengenden Training brauchst. Der Feta ist eine gute Proteinquelle, die Avocado enthält wertvolle Fette und die Pasta versorgt dich mit ausreichend Kohlenhydraten.
- ca. 150g Spaghetti
- 250 g frischen Blattspinat
- 100g Feta
- 50ml Sahne
- eine halbe Avocado, eine halbe Limette, 1 Knoblauchzehe
- Pinienkerne, Salz, Pfeffer, Muskat
Nach Belieben kannst du noch ein paar Pinienkerne dazugeben. Sobald der Spinat zusammengefallen ist, löschst du das Ganze mit der Sahne ab. Gib ein kleines bisschen Muskat dazu und tob dich mit Salz und Pfeffer richtig aus!
Die Pasta ist inzwischen fertig. Du kannst sie zum Rest in die Pfanne geben. Rühr alles gut durch und träufel den Saft einer halben Limette darüber. Den Feta kannst du nach Belieben über die Pasta bröseln. Lass es dir schmecken!
Dieses Rezept vereint zwei der beliebtesten Proteinlieferanten von Sportlern – Eier und Putenbrust. Abgesehen vom Protein versorgt dich das Dreamteam zusätzlich mit wichtigen Nährstoffen. Mit etwas geröstetem Baguette als Beilage bekommst du auch die nötigen Kohlenhydrate.
- 2 Eier
- Ein paar Putenbruststreifen
- Salat, Tomaten, Petersilie, Schnittlauch
- Champignons oder Gemüse deiner Wahl
- Baguette
- Öl, Salz, Pfeffer
Petersilie, Schnittlauch Pilze und Tomaten kannst du kleingeschnitten zu den aufgeschlagenen und verquirlten Eiern geben. Jetzt das Ganze mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken und ab in die Pfanne. Am besten packst du einen Deckel drauf, damit sich die Hitze gleichmäßig verteilt. Sobald das Omelett fest ist, legst du die Putenbruststreifen in die Mitte und klappst es zu. Kurz warten, bis das Fleisch warm ist – und fertig.
Die Baguettescheiben schiebst du kurz in den Ofen oder toastest sie. Danach kannst du ein bisschen Olivenöl darüber träufeln. Zusammen mit dem Omelette kannst du es dir schmecken lassen!
Lachs und Quark haben sehr viele Proteine und die Tortillafladen steuern die Kohlenhydrate bei.
- 2 Tortillafladen
- 250g Räucherlachs
- 200g Quark
- Eine halbe Gurke
- Frischer Thymian, Schnittlauch, Knoblauch
Knoblauchzehe pressen, Gurken, Schnittlauch und Thymian fein hacken – alles mit dem Quark vermengen. Etwas Salz und Pfeffer dran machen und fertig
Den Quark beliebig dick auf die Wraps streichen, danach den Lachs in Scheiben schneiden und darauf verteilen.
Ein bisschen Pulerei gehört bei diesem Salat dazu – aber es lohnt sich. Granatapfel und Quinoa enthalten viele gute Kohlenhydrate, die Leinsamen bieten dir Eiweiß.
- 100g Quinoa
- Einen Granatapfel
- Brokkoli-Röschen
- eine Hand voll Leinsamen
- Eine rote Zwiebel
- Saft einer halben Zitrone, 2 Teelöffel Honig
- Olivenöl, Salz, Pfeffer
Den Brokkoli anschließend mit einer gehackten Zwiebel in der Pfanne anschwitzen.
Schritt 3: Dressing anmachen – Öl, Zitronensaft und Honig verrühren und über den Salat geben
Lass es dir schmecken!
Super lecker und in Null Komma nichts zubereitet.
- Magerquark
- 1 Vanilleschote
- Honig
- Haferflocken
- Beeren deiner Wahl
So, der Hunger sollte nun gestillt sein! Bei deiner Getränkewahl nach dem Laufen solltest du auf Elektrolyte achten: Diese hast du gerade erst ausgeschwitzt – füll sie am besten mit einem isotonischen Sportgetränk wieder auf.
