Muss ich mich jetzt vor oder nach dem Training dehnen? Lang oder kurz? Stillhalten oder in die Dehnung „reinwippen“? Theorien zur richtigen Dehnung gibt es wie Sand am Meer, manche stimmen, manche nicht. Wir erklären, worauf es bei der richtigen Dehnung ankommt.
Wie du richtig dehnst, hängt von der sportlichen Belastung ab
Ob Turnen oder Laufen, Tennis oder Kickboxen, Tanzen oder Krafttraining: Was und wie du dehnen solltest, ist abhängig davon, was deine Sportart körperlich abverlangt. Um im Training maximal beweglich zu sein, müssen Turner beispielsweise den gesamten Körper sehr intensiv dehnen. Im Vergleich dazu erscheint die Dehnung von Läufern nebensächlich – das ist sie aber nicht.
Bereite deinen Körper vor jedem Training auf die bevorstehende Belastung vor – mit Aufwärmen und leichtem Dehnen. Damit aktivierst du Muskeln, Sehnen und Bänder.
Richtig dehnen vor dem Workout
Wenn du warm bist, empfiehlt sich besonders im Fitnessbereich vor dem eigentlichen Workout ein kleiner Stretch, bei dem die warmen Muskeln kurz angedehnt werden. Mit kleinen pulsierenden Bewegungen wird der Muskel zusätzlich durchblutet und unterstützt so die Erwärmung.
Je beweglicher deine Gelenke sein müssen, umso mehr solltest du dich vorher dehnen.
Achte darauf, dass die Dehnung auf deine Sportart angepasst ist. Kickst du beispielsweise viel in deinem Workout, solltest du unbedingt an den Hüftbeuger denken. So erreichst du mehr Bewegungsfreiheit im Training und trainierst leistungsfähiger.
Fürs Laufen eignen sich einfache Schwungübungen zum Aufwärmen und Andehnen. Schwing deine Beine abwechselnd nach vorn und hinten und kreise ein paar Mal in großen Kreisen mit den Armen, um die Arm- und Schultermuskulatur zu lockern und zu öffnen. Danach kannst du dich locker warmlaufen.
Dehnen soll sich gut anfühlen und kann dich auch mental auf das Workout vorbereiten.
Richtig dehnen nach dem Workout
Am Ende des Workouts senkst du deine Herzfrequenz mit einem kurzen Cooldown. Danach kann Stretching sinnvoll sein, um die Muskeln nach der anstrengenden Belastung wieder lang zu strecken. War die Trainingseinheit extrem intensiv, sei etwas vorsichtig: Hat das Muskelgewebe durch das Training Mikrorisse, können sie sich durch extremes Dehnen ausweiten. Dann wird der Muskelkater noch fieser.
Tipp
Damit dein Kreislauf nicht ungewollt in den Keller geht, startest du am besten mit einer Übung im Stehen und arbeitest dich von Übung zu Übung weiter auf die Matte.
Die richtige Dehnung richtet sich nach deiner eigenen Beweglichkeit
Wenn du unbeweglich bist, hilft dir regelmäßiges Dehnen in jedem Fall deine Flexibilität zu verbessern. Um die Gelenkbeweglichkeit langfristig zu optimieren, braucht es meist aber mehr als das kurze Stretching vor und nach der Sporteinheit. In der Regenerationsphase eignet sich eine isolierte und ganz bewusste Dehn-Einheit, beispielsweise am Tag nach dem Krafttraining.
Statisches und dynamisches Dehnen – was für was und was ist besser?
Die Frage lässt sich pauschal nicht beantworten, denn beide Varianten haben ihre Vorzüge. Mit statischem Dehnen sind Dehnübungen gemeint, die du für gewisse Zeit hältst. Du gehst so weit in die Bewegung hinein, bis es zieht. Es hilft dir beweglich zu bleiben. Häufig wird am Ende des Workouts statisch gedehnt.
Möchtest du mehr Dehnung spüren und flexibler werden, empfiehlt sich dynamisches Dehnen, bei dem du leicht wippst. Durch die federnde Bewegung kommst du leichter in eine intensivere Dehnung. Die Stretch-Grenze liegt deshalb auch ein wenig höher: Du wippst leicht bis zum Dehnungspunkt und löst dann wieder. Dabei ist die Bewegung keinesfalls ruckartig, sondern sanft. Höre auf deinen Körper, wann für ihn Schluss ist beim Dehnen. Dynamische Dehnübungen erwärmen zusätzlich und fördern so die Durchblutung. Deshalb eignen sie sich bei Sportarten wie Fitness-Kickboxen oder Dance Workouts besonders für das Dehnen nach dem Warm Up und vor dem eigentlichen Workout.
4 Mythen rund ums Dehnen – Richtig oder falsch?
Falsch. Bänder und Sehnen werden durch regelmäßiges Dehnen beweglicher. Sie lassen dich körperlich flexibler werden, weil deine Bänder flexibler und Gelenke so mobiler sind. Die Muskellänge bleibt dabei gleich. Sonst wäre es für den Körper schwierig koordinierte Bewegungen durchzuführen.
Nein. Regelmäßiges Dehnen kann dabei helfen das Verletzungsrisiko zu minimieren. Beispielsweise reißen Bänder weniger schnell, wenn du sie durch Dehnen stärkst und beweglicher machst. Verletzungen durch Dehnübungen zu verhindern ist aber nicht möglich.
Falsch. Generell arbeitest du beim Dehnen individuell nur so weit, bis es zieht. Bei dynamischen Dehnübungen ist dieses Ziehen ein wenig intensiver, sollte dir aber keine echten Schmerzen bereiten.
Nein, wissenschaftlich ist nicht bewiesen, dass Dehnen Muskelkater vorbeugt. Aber du kannst es ideal als Regenerationseinheit nutzen, genauso wie Faszientraining auf der Rolle.
Dehnübungen für jeden Tag
Anfersen für den Beinstrecker
Der stehende Krieger für den Wadenmuskel
Der kniende Krieger für den Hüftbeuger
Der Ellenbogenzug für die Arme
Die Kobra für den Bauch
Die modifizierte Kind-Position für die Brust
Oberkörper-Twist für den Rücken
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