Muskuläre Dysbalancen erkennen und vermeiden
Woher sie kommen und wie du sie gezielt ausgleichen kannst
Du neigst zu Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich? Manche Bewegungen fallen dir schwer? Vielleicht sind deine Muskeln verkürzt oder geschwächt. Diese sogenannten muskulären Dysbalancen sind unter Sporttreibenden weit verbreitet und oftmals mit Schmerzen verbunden. Dann ist es schwer, gewünschte Sportziele zu erreichen. Die gute Nachricht: Mit dem richtigen Training gelingt es dir, deine Dysbalancen wieder in den Griff zu bekommen. Wie entsteht eine muskuläre Dysbalance, wie erkenne ich sie und wie trainiere ich richtig? Wir zeigen dir, wie du zurück zu deiner körperlichen Balance findest ;-)
Muskuläre Dysbalance: Was ist das?
Einfach gesagt: Muskuläre Dysbalance bedeutet muskuläres Ungleichgewicht. Das ist beispielsweise die Verkürzung oder Schwächung eines Muskels, der wiederum auf einen anderen Muskel angewiesen ist. Die Anatomie deines Körpers ist hoch komplex und vieles in deinem Körper beruht auf dem Zusammenspiel von Agonisten und Antagonisten. Hört sich kompliziert an, ist es aber nicht. Wenn du deinen Arm beugst, arbeiten dein Bizeps (Agonist) und dein Trizeps (Antagonist). Dein Bizeps zieht sich beim Beugen zusammen, währenddessen dehnt bzw. streckt sich dein Trizeps. Wenn du nun wieder den Arm streckst, ist diesmal der Bizeps gedehnt und der Trizeps zusammengezogen. Beide Muskeln sind ein Team – und unbedingt aufeinander angewiesen. Deshalb wird der Agonist auch als Spieler und der Antagonist als Gegenspieler bezeichnet. Wenn ein Spieler ausfällt, kann kein Zusammenspiel stattfinden. Genauso verhält es sich mit deinen Muskeln ;-)
Dasselbe gilt auch für die gesamten Muskelgruppen, die zusammenarbeiten – sie werden Synergisten genannt. Ein gutes Beispiel dafür sind die Bauch- und Rückenmuskulatur: Gemeinsam sorgen sie für einen stabilen Rumpf und ermöglichen dir jegliche Bewegung im Alltag. Wenn du einen starken Rücken möchtest, brauchst du also auch einen starken Bauch. Ist eine Muskelgruppe ausgeprägter als die andere, entsteht ein Ungleichgewicht, das zu Verletzungen, falscher Körperhaltung und Schmerzen führen kann.
Zeit für eine weitere Anatomie-Einheit: Damit du dich im Alltag bewegen kannst, arbeiten deine Sehnen, Bänder, Knorpel, die Knochen und deine Muskulatur zusammen. Das Muskelgewebe deines Körpers variiert prozentual je nach Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe. Es lässt sich in drei Arten unterteilen:
- 1. Die Herz- und
- 2. Skelettmuskulatur (wird auch quergestreifte Muskulatur genannt)
- 3. Die glatte Muskulatur
Letztere findest du in deinen Organen. Die quergestreifte Muskulatur dagegen liegt überwiegend an deinem Skelett an und spielt bei der muskulären Dysbalance eine große Rolle. Jeder quergestreifte Muskel hat einen unterschiedlichen Anteil an roten und weißen Muskelfasern – je nachdem, welche „Aufgabe“ dein Muskel hat. Man sagt, dass der Mensch im Normalfall ein ausgeglichenes Verhältnis von roten und weißen Muskelfasern im Körper hat. Die roten, besser durchbluteten Muskelfasern sind die, die kaum erschlaffen und dir statische Bewegungen ermöglichen – sie neigen jedoch zur Verkürzung. Die weißen Muskelfasern ermöglichen dagegen kurze, schnelle, motorische Bewegungen, wie beispielsweise beim Sprinten. Allerdings ermüden diese Muskelfasern extrem schnell und wenn du sie gar nicht beanspruchst, dann schwächen sie ab. Was heißt das nun? Bei dauerhaft falscher Bewegung, falschem Training oder gar keiner Beanspruchung entsteht in deinem Körper ein unausgeglichenes Verhältnis von roten und weißen Muskelfasern. Nun kann es sein, dass du verkürzte oder abgeschwächte Muskeln hast
Wie kommt es zu muskulären Dysbalancen?
Um deine muskuläre Dysbalance zu behandeln, ist es sinnvoll, dein Training oder deinen Alltag zu betrachten. Vielleicht findest du dort die Ursache deiner muskulären Ungleichheit. Meistens bewirken schon kleine Veränderungen an deiner Körperhaltung im Alltag oder im Training Großes. Wir haben dir die Ursachen für muskuläre Dysbalancen aufgelistet. Beachte hierbei, dass eine Schwächung oder Verkürzung des Muskels auch durch das Zusammenspiel mehrerer Faktoren entstehen kann. Beim Orthopäden oder Sportmediziner kannst du dich gut auf muskuläre Dysbalancen untersuchen lassen.
- 1. Falsches Training:
Einseitiges oder falsches Training ist die häufigste Ursache für muskuläre Dysbalancen. Schaue dir deinen Trainingsplan an: Trainierst du deinen Bizeps und Trizeps im gleichen Maße? Beinhaltet dein Beintraining Übungen für die Innen- und Außenseite (Add- und Abduktoren) deines Oberschenkels sowie für den vorderen und hinteren Beinmuskel? Kombinierst du dein Rückentraining mit Bauchübungen? Unausgeglichenes Training schädigt und unzureichendes Aufwärmen verkürzt Muskeln und erhöht die Verletzungsgefahr. Ein professioneller Fitnesstrainer kann dir beim Ausbau deines Trainingsplans helfen. - 2. Verletzungen:
Wenn du verletzt warst und die betroffene Stelle über längere Zeit ruhigstellen musstest, kann dies ebenfalls Ursache deiner muskulären Dysbalance sein. In mehrwöchigen Pausen baut dein Körper nicht beanspruchte Muskeln ab – das ist ganz normal. Wenn du dann wieder ins Training einsteigst, ist deine ehemals verletzte Körperregion geschwächt und eventuell verkürzt – deine Muskeln sind im Ungleichgewicht. - 3. Überbelastung:
Auch die Überbelastung der Muskeln führt zu Dysbalancen. Wenn du deine Trainingsintensität zu schnell steigerst, wachsen die aktiv und passiv beanspruchten Muskeln nicht gleichmäßig. Muskeln und der restliche Bewegungsapparat spielen übrigens zusammen. Informiere dich deswegen über dynamisches Dehnen und statisches Dehnen. - 4. Anatomie:
Manchmal liegen muskuläre Dysbalancen in der Anatomie deines Körpers begründet. Beispielsweise X- und O-Beine, Fehlstellungen des Fußes oder der Wirbelsäule und andere Gelenkfehlhaltungen begünstigen ein Ungleichgewicht. Ein Sportmediziner kann dich hierbei bestens beraten. Auch Mobilitäts- und Flexibilitätstraining kann helfen. - 5. Falsches Lauftraining:
Schmerzen beim Laufen durch muskuläre Dysbalancen kommen bei Läufern häufig vor. Grund dafür sind falsches Schuhwerk, unebene Untergründe, unzureichendes Aufwärmen und zu schnelle Leistungssteigerung. - 6. Arbeitsleben:
Stundenlanges Sitzen, falsche Körperhaltung und unzureichende Bewegung im Alltag führen ebenfalls zur einseitigen Ausprägung deiner Muskeln. In deinem Berufsalltag schaust du eventuell lange Zeit auf einen Computer, was ein Ungleichgewicht deiner Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur auslösen kann. Achte deshalb darauf, auch zu Hause fit zu bleiben – beispielsweise, indem du Rückenübungen im Büroalltag machst.
Muskuläre Dysbalance erkennen: mögliche Symptome
Die Symptome einer muskulären Dysbalance sind eher unspezifisch. Folgende Symptome können – müssen aber nicht unbedingt - auf eine muskuläre Dysbalance hinweisen. Wir raten dir daher, zu einem Facharzt zu gehen und dich untersuchen zu lassen. Übrigens können sich muskuläre Dysbalancen auch ganz klar optisch zeigen, durch einen leichten Beckenschiefstand oder unsymmetrisch trainierte, aber nah beieinander liegende Muskelgruppen.
- Schmerzen im Knie, Oberkörper (Rücken, Schulter, Nacken), auch in der Hüfte sind Schmerzen möglich
- Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich
- Verkürzung der Sehnen und Muskeln
- Eingeschränkte Bewegungsmöglichkeiten (beispielsweise an der Schulter)
- Muskelverhärtungen
- falsche Körperhaltung (beispielsweise das Hohlkreuz oder der Rundrücken)
Richtiges Training: Muskuläre Dysbalancen ausgleichen
- 1. Muskulären Dysbalancen direkt vorbeugen: Dehnen, dehnen, dehnen
Sich vor dem Sport richtig zu dehnen ist das A und O. Denn so bereitest du deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vor. Nach dem Sport eignet sich das Faszientraining, bei dem du auf einer sogenannten Faszienrolle dein Bindegewebe „ausrollst“. Das wiederum verhindert Verspannungen und tut deinen Muskeln gut. Ebenso hilft das Faszien-Yoga – damit kannst du dich gleichzeitig dehnen und entspannen. Informiere dich auch rund um das Thema der Laufökonomie. - 2. Ein ausgeglichenes Training verhindert muskuläre dysbalancen ganz automatisch
Achte beim Training immer darauf, dass du Spieler und Gegenspieler deiner Muskelpartien gleichmäßig trainierst. Diese Logik überträgst du am besten auf deine gesamte Trainingseinheit: Beim Rückentraining darf das Bauch-Workout nicht fehlen – für einen starken Rumpf und deine aufrechte Haltung. Wenn du deinen Bizeps trainierst, darfst du deinen Trizeps nicht außer Acht lassen. Und dein Beintraining ist erst dann komplett, wenn du die Hinter- und Vorderseite deines Beins sowie die Add- und Abduktoren trainiert hast. - 3. Regeneration
Man kann nicht oft genug wiederholen, wie wichtig Pausen beim Sport sind. In den Regenerationsphasen erlaubst du deinen Muskeln zu wachsen. Gleichzeitig ruhen sich deine Sehnen und Bänder aus – diese brauchen mehr Regenerationszeit als deine Muskeln.
Übungen, die dich zurück in die Balance holen
Mit diesen Übungen für den Rücken, die Schultern, die Arme und die Beine machst du nichts falsch – ganz im Gegenteil: Sie stärken die wichtigsten Partien deines Körpers. Achte auf die richtige Ausführung der Übungen.
Achte beim Ausfallschritt darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Spitze deines Fußes ragt.
Spanne für die Plank deinen Bauch an. Dein Rücken sollte gerade sein – kein Hohlkreuz machen! Halte die Plank ca. 30 bis 45 Sekunden.
Die seitliche Stütze stärkt deine Arme, die Schultern und deinen Bauch. Um nicht die Balance zu verlieren, muss dein Bauch angespannt sein. Halte diese Übung, so lange du kannst. Vergiss nicht, die Seite zu wechseln.
Lege dich mit dem Bauch auf die Matte. Hebe anschließend deine Beine und deinen Oberkörper an. Halte diese Position 10 Sekunden.
Lege dich auf den Rücken und stelle dann deine Beine auf. Heb dein Gesäß an. Nun strecke ein Bein in die Luft und versuche die Balance zu halten. Hebe nun das andere Bein.
Jetzt weißt du, wie du zurück in die muskuläre Balance findest. Solltest du merken, dass deine Beschwerden nicht verschwinden, ist der Gang zum Sportmediziner nicht vermeidbar. Außerdem kann dir in einem Fitnessstudio weitergeholfen werden.
