Faszien-Yoga: Sag Verspannungen adé!
Stretch it: 3 Faszien-Yoga-Übungen für zwischendurch, die alles wieder geschmeidig machen
Ausgeglichen, beweglich und fit durch den Alltag kommen – an manchen Tagen gelingt uns das besser, an anderen weniger gut. Du kennst das Gefühl: Nach einem ausgedehnten Sofa-Sonntag oder einer längerfristigen Sportverletzung fühlst du dich irgendwie steif, unbeweglich und schlapp. Deine Muskeln und Sehnen sind wie eingerostet. Oft sind verklebte Faszien der Grund dafür. Wie du sie mit Faszien-Yoga lösen kannst und dadurch im Alltag wieder fitter wirst, erfährst du hier.
Faszien-Yoga: nur ein Trend oder sinnvolles Mobilitätstraining?
Yoga kennt jeder, Faszien irgendwie auch – wie geht das jetzt zusammen? Ganz einfach: Es ist ein Faszientraining, das sich aus Übungen klassischer Yoga-Stile wie Hatha oder Vinyasa zusammensetzt, und ist eine super Möglichkeit, deinen Körper mit sanften Bewegungen zu mobilisieren. Im Wesentlichen geht es darum, dein Bindegewebe zu dehnen und zu aktivieren. Faszien-Yoga ist aber auch ein ganzheitlicher Ansatz, um in deinen Körper hinein zu spüren – und wahrzunehmen, ob du angespannt bist und wo vielleicht muskuläre Verspannungen sitzen.
Was sind Faszien eigentlich?
Faszien sind ein Teil deines Bindegewebes – sie umhüllen und schützen deine Muskeln, Organe, Sehnen, Bänder und Knochen. Eine Faszie besteht aus Kollagen und Elastin, ist äußerst elastisch und dehnbar sowie reißfest und zieht sich netzartig in sogenannten Faszienbahnen durch deinen gesamten Körper. Faszien sind wie kleine Puffer, die dafür sorgen, dass Knochen nicht an Knochen reibt und alles in deinem Organismus an Ort und Stelle bleibt – sie haben also eine verbindende und eine trennende Funktion in deinem Körper. Darüber hinaus sorgen sie für eine gute Beweglichkeit und geben deiner Haut und den Weichteilen Stabilität.
Was Faszien-Yoga kann und warum es gut für dich ist
Durch streckende, lange Bewegungen werden deine Faszienbahnen gedehnt, jede einzelne Faszie stimuliert und gleichzeitig weich gemacht. Langes Sitzen, Stress, wenig Bewegung oder eine lang anhaltende Sportverletzung können dazu führen, dass Faszien verkleben. Das Netz aus dem feinen Gewebe verfilzt quasi – wie ein Netz aus Wolle, das bei zu wenig Pflege zu einem Knäuel wird. So können Verspannungen und Schmerzen entstehen. Insbesondere der Rücken, die Schultern und der Nacken sind anfällige Bereiche. Je beweglicher und geschmeidiger deine Faszien sind, desto mehr kommt dein Organismus in Gang und lässt zum Beispiel auch die Lymphflüssigkeit wieder ins Fließen kommen.
Genau an dieser Stelle setzt Faszien-Yoga an. Es ist dein Ausgleich nach langem Sitzen oder Stehen, es verbessert deine allgemeine Beweglichkeit und trägt zu einer aufrechten Körperhaltung bei. Und es lindert akute Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen.
Der Unterschied zwischen Faszien-Yoga und normalem Yoga
Drehungen, Bewegung, Elastizität und der ganzheitliche Aspekt spielen im Faszien-Yoga die größte Rolle. Und wo ist nun der Unterschied zum klassischen Yoga? Faszien-Yoga ist keine eigene Yoga-Art wie Kundalini oder Hatha Yoga. Yoga-Faszientraining bedient sich klassischer Yoga-Elemente im Sinne der „Figuren“, ist aber insgesamt passiver. Im Faszien-Yoga gibt es keinen klassischen Flow, also keine Asanas in einem durchgängigen Bewegungsablauf. Stattdessen bestehen Faszien-Yoga-Übungen aus isolierten Fokusübungen, die du halten oder mit leichten Bewegungen wie Wippen ausführen musst, um tief in die Dehnung der Faszien zu gehen.
„Halten und dehnen, wippen und schwingen – das sind die Grundbewegungen einer Faszien-Yoga-Übung.“
Die besten 3 Faszien-Yoga-Übungen für deinen Alltag
Familie, Job, Termine – am Abend bist du einfach nur platt? Das Gefühl, keine Zeit oder Energie für Sport zu haben, ist weit verbreitet und zieht sich durch alle Berufs- und Altersschichten. Faszien-Yoga-Übungen kannst du jedoch problemlos in deinen Alltag einbauen, es kostet dich wenig Zeit und fühlt sich wie eine kleine Auszeit an. Schon mit wenigen regelmäßigen Yoga-Übungen für die Faszien vermeidest du Verspannungen und verpasst deiner Gesundheit einen echten Präventionskick. Hier unsere besten 3 Faszien-Yoga-Übungen für zwischendurch:
Das Ziel: Intensive Quer-Dehnung von den Fingerspitzen bis zu den Zehen. Besonders in den seitlichen Bauchmuskeln und im gestreckten Bein wirst du die Übung spüren.
Und so geht’s:
- Stell dich hüftbreit auf, lass die Schultern kreisen, atme vier- bis fünfmal tief durch und spüre in deinen Körper. Deine Arme lässt du entspannt lang.
- Nun vergrößerst du den Abstand zwischen deinen Füßen, stehst weit auseinander und drehst deinen linken Fuß so, dass deine Zehen von dir weg zeigen.
- Deine Hüfte streckst du nach links außen und beugst dein linkes Bein. Dein Oberschenkel sollte möglichst parallel zum Boden sein, dein Knie sollte sich über dem Knöchel befinden, aber nicht über die Fußspitze hinausschauen.
- Deinen linken Arm streckst du zuerst Richtung Himmel und beugst dich mit dem Blick zur Hand vorsichtig nach hinten. Dadurch öffnest du deinen Brustkorb weit und machst deinen Oberkörper ganz lang. Zur Hilfe stützt du dich mit deinem rechten Arm auf deinem rechten Unterschenkel ab. Schau, wie weit du bei dieser Faszien-Yoga-Übung in die Dehnung kommst, ohne Schmerzen zu haben oder das Gleichgewicht zu verlieren. Wenn du die Seite wechselst, merkst du vielleicht, dass du dort weiter oder weniger weit in die Streckung kommst. Das ist ganz normal. Üben, üben, üben!
- Achte darauf, dass du bei dieser Faszien-Yoga-Übung einen festen Stand in beiden Füßen hast und die Schulter des gestreckten Arms weg vom Ohr bleibt.
Die Übung hältst du acht tiefe Atemzüge lang. Du spürst, dass du mit jedem Ausatmen tiefer in die Position sinken kannst. Wiederhole die Übung zwei- bis dreimal jeweils auf der linken und auf der rechten Seite.
Das Ziel: Dehnung des inneren Oberschenkels, der Schultermuskulatur und des Rumpfs.
Und so geht’s:
- Einmal drehen bitte! Setz dich auf den Boden und mach es dir bequem. Deine Beine sind lang nach vorn ausgestreckt. Nun winkelst du dein rechtes Bein an und setzt es links außen neben deinem linken Knie ab. Als würdest du Beine überschlagen wollen.
- Deine rechte Hand stützt du ein Stück hinter deinem Rücken auf, während dein linker Arm dein aufgestelltes Bein umschließt. Auf diese Weise dehnst du deinen Oberkörper so weit es geht mit einer sanften, langsamen Drehung nach rechts. Hier ist es wichtig, dass du deinen Kopf nur so weit nach rechts drehst, wie es angenehm ist – auch wenn du deinen Kopf gerade hältst, wirst du den Twist im gesamten Körper spüren.
- Versuche mit jedem Ausatmen wenige Millimeter weiter in die Dehnung zu kommen. Die Übung hältst du ca. 25 Sekunden und wiederholst sie zwei- bis dreimal auf beiden Seiten.
Das Ziel: Entlastung des unteren Rückens, intensive Dehnung im Oberschenkel und im langen Rückenmuskel.
Und so geht’s:
- Für die letzte unserer drei Übungen kannst du auf dem Boden bleiben. Setz dich wieder aufrecht hin, die Beine liegen gestreckt vor dir.
- Ziehe nun langsam deine rechte Ferse Richtung Innenschenkel – wie bei einem halben Schneidersitz. Das linke Bein bleibt ausgestreckt.
- Beuge dich mit geradem Rücken langsam nach vorne, versuche deine Zehenspitzen zur Nase zu ziehen und lehne dich sanft auf deinen Oberschenkel.
Je länger du dich mit deiner Nase Richtung großen Zeh strecken kannst, desto besser. Die Übung hältst du ca. 25 Sekunden und wiederholst sie jeweils auf beiden Körperseiten zwei- bis dreimal.
Konzentriere dich auf deine eigene Faszien-Yoga-Praxis – jeder Körper ist anders, jedes Faszien-Korsett lässt eine andere Intensität der Übung zu. Und das ist vollkommen in Ordnung und auch unbedingt gewollt, schließlich spürt jeder sehr individuell, in welchen Körperbereichen es zwickt und wo Verspannungen und Verhärtungen sind, die besondere Dehnung benötigen. Deshalb recken wir uns auch im Alltag intuitiv, wenn wir zu lange in einer Position sitzen oder stehen.
Faszien-Yoga ist eine super Möglichkeit, deinem Körper immer mal wieder die nötige Bewegung zu bieten, ohne ihn direkt an seine Leistungsgrenzen zu bringen. 15 Minuten Faszien-Yoga-Übungen – zum Beispiel nach dem Aufstehen oder vorm Schlafengehen – reichen schon aus, um elastischer zu werden und im Fluss zu bleiben. Wenn du diese Übungen zwei- bis dreimal die Woche machst, wirst du schnell feststellen: Dein Rücken wird stärker, deine Verspannungen lösen sich dauerhaft und du fühlst dich insgesamt beweglicher. Probiere es aus!
