Schnell laufen durch einen starken Rumpf
Training für eine starke Mitte verbessert deine Haltung beim Laufen
Unter 100 Läufern im Park haben schätzungsweise 90 ein Problem: Sie haben zwar eine gut trainierte Bein- und Pomuskulatur, aber irgendwie wird obenrum gebuckelt und gerudert. Warum? Ihnen fehlt die Stabilität im Rumpf. Sie verschwenden Energie durch das Rudern mit den Armen oder den krummen Rücken. Sie kommen nicht richtig voran, schnell laufen klappt nicht. Eine starke Mitte hilft, um beim Laufen eine gute Haltung zu wahren – und schneller zu werden. Wir zeigen dir mit welchen Übungen du zu dieser starken Mitte kommst.
Mit Stabilisations-Training (Stabi-Training) ergänzen ambitionierte Läufer ihren Trainingsplan um eine wichtige Einheit, die nicht nur einem ökonomischen Laufstil zugute kommt, sondern auch gesund ist. Bei der Haltemuskulatur aus Rücken und Bauch ist der Name Programm: Sie halten den Oberkörper aufrecht. Der Bauch stabilisiert die Vorderseite des Oberkörpers, der Rücken entsprechend die Rückseite.
Rumpftraining für schnelleres Laufen
Während des Laufens stabilisieren Bauch- und Rückenmuskulatur die Bewegungen der Hüfte. Ermüden diese Muskeln aber oder sind sie zu schwach, werden deine Bewegungen beim Laufen nicht mehr ausreichend stabilisiert: Die Beine können sich dann nach innen drehen und die Füße falsch aufsetzen – und so zu Knieschmerzen führen. Verlierst du die Spannung im Oberkörper, fällst du entweder mit den Schultern nach vorn in dich zusammen oder nach hinten ins Hohlkreuz. Beide Varianten behindern einen effizienten Laufstil und führen zu Beschwerden im Rücken. Langfristig kann das sogar dauerhafte Fehlhaltungen verursachen.
Der Rumpf bewegt sich beim Laufen idealerweise nur so viel wie nötig und so wenig wie möglich.
Spannung in der Körpermitte verhindert, dass du wertvolle Energie verschwendest – die soll nämlich in die Vorwärtsbewegung und damit ins schnelle Laufen fließen!
Stabilisations-Übungen für eine starke Mitte
Die folgenden Kräftigungsübungen unterstützen dich dabei, schnell(er)zu laufen. Damit du die Haltung auch bewahrst, wenn es anstrengend wird. Trainiere dabei immer Bauch und Rücken, nicht nur das eine oder das andere. Das Spieler-Gegenspieler-Prinzip ist eine grundlegende Funktionsweise unseres Körpers: Die Bauchmuskulatur gleicht die Bewegung nach hinten aus, während ein starker Rücken die Tendenz nach vorne ausbalanciert. Konzentrierst du dich nur auf eine Muskelpartie, ist die Folge häufig: muskuläre Dysbalance. Sind die Bauchmuskeln stärker trainiert, tendiert der Oberkörper zum Rundrücken. Ist der Rücken trainierter, wird die Hohlkreuz-Position begünstigt.
Schon gewusst?
Zu einer starken Mitte gehören nicht nur die offensichtlichen Muskeln, die du ertasten kannst. Besonders die tiefer liegenden Muskeln, also deine Tiefenmuskulatur, ist maßgeblich für eine gesunde Haltung verantwortlich. Lass sie daher beim Training auf keinen Fall außer Acht.
3 Übungen für einen starken Rücken
Für diese Übung legst du dich bäuchlings auf den Boden und stellst deine Füße auf. Nun ziehst du die Arme abwechselnd gestreckt nach vorne am Kopf vorbei und zurück bis zu Hüfte – als würdest du kraulen. Dein Blick richtet sich zum Boden, dein Kopf steht in Verlängerung zur Wirbelsäule, als würdest du auf den Boden des Schwimmbeckens schauen. Mach aus dieser Übung 3 Sätze mit 20 Wiederholungen, wobei eine Wiederholung bedeutet, dass du beide Arme einmal an deinem Kopf vorbeigeführt hast. Danach spürst du garantiert deine Rückenmuskeln.
So vielschichtig ist deine Rückenmuskulatur
Du kannst dir deinen Rücken als ein vielschichtiges Körperteil vorstellen, verschiedene Muskelpartien treffen hier zusammen. Jede für sich ist wichtig, doch nur zusammen sorgen sie dafür, dass deine Haltung eine gesunde ist und du schnell laufen kannst. Die wichtigsten Muskeln, die du kennen solltest:
- Trapezmuskel: Dieser Muskel liegt auf Höhe deiner Schulterblätter. Er sorgt dafür, dass du deinen Kopf drehen und deine Schulterblätter bewegen kannst.
- Deltamuskel: Der Deltamuskel verläuft an den Schultern. Er ermöglicht die Bewegung deiner Arme.
- Breiter Rückenmuskel: Dieser Muskel nimmt den Großteil deines Rückens ein. Er stabilisiert deine Wirbelsäule und ermöglicht die Seitwärtsneigung deines Rumpfes. Außerdem lässt dich dieser große Muskel deine Arme an den Körper heranziehen und hinter den Rücken führen.
- Autochthone Rückenmuskulatur: Diese Muskelpartie gehört zur Tiefenmuskulatur und ist die wichtigste, wenn es darum geht, deinen Körper aufzurichten und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Die autochthone Muskulatur, bestehend aus sieben einzelnen Muskelgruppen, befindet sich, etwas tiefer, unterhalb der Wirbelsäule und zieht sich dabei durch den gesamten Rücken.
Du liegst in Bauchlage auf einer Matte, die Arme ruhen neben dir. Dein Blick ist bei dieser Übung auf die Matte gerichtet. Jetzt spannst du Bauch und Rücken an und hebst langsam Arme und Beine vom Boden ab. Halte diese Position für 2 Sekunden und gehe dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung 20 Mal. Achtung: Schwieriger wird die Übung, wenn du die Arme nach vorne ausstreckst.
Du liegt in Rückenlage auf einer Matte, ziehst die Fersen Richtung Po und winkelst so die Beine an. Die Arme liegen neben deinem Körper. Jetzt hebst du den Po vom Boden ab und führst die Hüfte soweit in die Luft, bis dein Oberkörper eine Linie mit deinen Oberschenkeln ergibt. Dann senkst du die Hüfte wieder Richtung Boden – kurz vor Bodenkontakt hebst du die Hüfte erneut zur Decke. Spanne Bauch und Rücken dabei an. Mache diese Übung für 10-15 Wiederholungen.
3 Übungen für einen gekräftigten Bauch
Eine Abwechslung zu normalen Situps ist das halbe Klappmesser: Leg dich auf den Rücken und strecke die Beine aus, die Arme liegen ebenfalls gestreckt hinter deinem Kopf. Jetzt bringst du Arme und Beine abwechselnd und über Kreuz zusammen: Heben deinen linken Arm und das rechte Bein und führe sie nach oben über deinen Bauch. Senke sie langsam wieder bis in die Ausgangsposition, danach kommt die andere Seite dran. Du musst beim halben Klappmesser nicht zwingend deinen Fuß mit der Hand berühren – viel wichtiger ist, dass du die Übung sauber und konzentriert ausführst, damit sie die richtigen Muskeln beansprucht und deinen Nacken nicht zu sehr belastet. Wiederhole die Übung pro Seite 10 mal und mach dann eine Pause, bevor du den nächsten Satz beginnst.
Ausgangsposition ist das Brett (High Plank): Setze die Hände unterhalb deiner Schultern auf. Der Körper bildet eine Linie, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Jetzt hebst du den linken Arm zur Decke und drehst dabei den Oberkörper zur linken Seite. Die Füße kannst du aufeinander stellen. Begib dich zurück in die Ausgangsposition und hebe dann den rechten Arm nach oben und drehe dabei zur rechten Seite. Wenn dir das in der hohen Brettposition noch zu anstrengend ist, kannst du dich statt auf die Hände auf deine Unterarme stützen – sie geben dir etwas mehr Stabilität beim Drehen und Halten der Position. Wiederhole diese Übung 5-8 Mal.
Du liegst in Rückenlage auf einer Matte. Stelle die Beine so auf, dass die Knie über den Fußgelenken sind. Nimm die Arme überkreuz auf die Brust, das Kinn ist ein Stück zur Brust geneigt, damit dein Kopf nicht nach oben zieht. Hebe die Schultern vom Boden ab. Hebe und senke den Oberkörper langsam von der Matte. Mache von dieser Übung 10-20 Wiederholungen.
Der Klassiker für Bauch und Rücken: Low Plank
Aktiviere deine Haltemuskulatur im Unterarmstütz, der Low Plank. Die Schultern sind über den Ellenbogen, der Körper in einer Geraden. Spann Bauch und Rücken an, damit du nicht durchhängst oder den Po zu weit nach oben schiebst! Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Halte die Position, solange du kannst.
Eine starke Mitte richtet dich auf – du wirst mit der Zeit merken, dass du beim Laufen schneller wirst, weil du weniger im Oberkörper rotierst und länger in einer geraden Haltung laufen kannst – ganz ohne Verspannungen.
Auf unserer Themenseite findest du alles rund ums Laufen: grundlegendes Wissen und professionelle Tipps von Profi-Athlet und Triathlon-Weltmeister Patrick Lange. Und falls du mal keine Lust hast, dir dein Training selbst zusammenzustellen: Wir haben für dich verschiedene Workout-Videos für alle Körperzonen, die dich beim Laufen effektiv weiterbringen können und eine perfekte Ergänzung dazu sind.
