Tiefenmuskulatur trainieren
Warum die Tiefenmuskulatur die heimliche Heldin deines Körpers ist und wie du sie stärken kannst
Noch bevor du selbst deine Muskeln anspannen kannst, passiert das in Teilen deines Körpers von ganz allein. Denn unter deinen sichtbaren, großen Muskelpartien versteckt sich deine Tiefenmuskulatur. Sie stabilisiert dich bei allen Bewegungen im Alltag – im wahrsten Sinne des Wortes. Auf jeden Positionswechsel deines Körpers reagieren diese tief liegenden Muskeln reflexartig und geben dir festen Halt. Umso wichtiger, auch diese Muskeln im Training mitzudenken. Fitnessbloggerin Nina zeigt dir, wie du das ganz leicht nachmachen kannst. Los geht’s!
Was ist die Tiefenmuskulatur – und wozu brauche ich sie?
Deine Oberflächenmuskulatur, also die Muskeln, die sich sichtbar unter der Haut abzeichnen, kannst du durch gezieltes Gerätetraining im Fitnessstudio oder auch durch Bodyweight-Training kräftigen. Deine Tiefenmuskulatur hingegen liegt – das verrät dir schon der Name – tiefer. Um genauer zu sein: Deine Tiefenmuskulatur befindet sich unter der Oberflächenmuskulatur und liegt wie ein enges Geflecht vieler kleinerer Muskeln an deiner Wirbelsäule.
Diese tiefer liegenden Muskeln stabilisieren deinen Körper wie ein Korsett – sie sorgen im wahrsten Sinne des Wortes für die Kraft aus der Tiefe. Sie helfen dir bei allen Alltagsbewegungen still und heimlich dabei, dass du aufrecht bleibst und das Gleichgewicht hältst, und sind außerdem dafür verantwortlich, dass du deine Gelenke gut bewegen kannst. Vor allem ist die Tiefenmuskulatur wichtig für Rumpf und Becken – deine Körpermitte –, wenn du dich drehst oder nach hinten neigst. Darüber hinaus schützt sie Sehnen und Bänder vor (Sport-)Verletzungen und Abnutzung.
In Deutschland gehören Rückenschmerzen zu den häufigsten Erkrankungen – rund ein Viertel der Deutschen lässt sich jährlich deswegen behandeln. Ein Grund für Rückenbeschwerden ist: eine schwache Tiefenmuskulatur. Ist sie nur wenig ausgeprägt, dann fehlt deinem Körper das stabilisierende Korsett. Deshalb ist das Training der Tiefenmuskulatur grundsätzlich für alle Menschen wichtig, denn es stärkt den Rumpf. Ganz egal, ob du im Büro oder etwa auf einer Baustelle arbeitest – Problemen mit deinem Rücken kannst du mit Tiefenmuskulatur-Training effektiv vorbeugen.
Auch Hobby- und Profi-Sportler:innen profitieren von einer trainierten Tiefenmuskulatur. Denn ihre ausgeprägten, sichtbaren Muskeln stabilisieren den Körper zwar auch deutlich, aber die Grundlage für einen fitten Körper liegt in der tiefen Muskelschicht. Auch Mobilitäts- und Flexibilitätstraining spielen eine wichtige Rolle dabei.
Fun Fact zur Tiefenmuskulatur
Deine Tiefenmuskulatur kannst du nicht bewusst anspannen – so wie zum Beispiel deinen Bizeps oder die Bauchmuskeln. Du merkst meistens nicht einmal, dass sie ganz von allein für dich arbeitet. Die Tiefenmuskulatur reagiert nämlich reflexartig auf Positions- oder Lageveränderungen und spannt sich schon an, kurz bevor du deine neue Bewegung überhaupt ausführst.
So kannst du deine Tiefenmuskulatur effektiv trainieren
Hast du schon mal probiert, deine Tiefenmuskulatur anzuspannen? Nein? Kein Wunder, denn das kannst du gar nicht bewusst, weil die Kontraktion deiner Tiefenmuskulatur ein Reflex ist. Trainingsimpulse kannst du für die versteckten, heimlichen Helden deines Muskelkorsetts dennoch setzen. Am besten funktioniert das mit Übungen, bei denen du deinen Körper wortwörtlich ins Wanken bringst. Hilfreich sind dafür unter anderem Übungen mit dem Fitball oder einem Balanceboard. Auch mit dem einfachen Einbeinstand auf einem wackeligen Untergrund wie einem Kissen bringst du deinen Körper bereits in ein Ungleichgewicht – deine Tiefenmuskulatur wird aktiviert, Balance und Körperspannung sind gefordert. Im Fitnessstudio kannst du außerdem auch auf Schlingentraining oder Kurse wie Yoga oder Faszientraining zurückgreifen, um deine Tiefenmuskulatur zu trainieren. Bleib bei allen Balance- und Gleichgewichtsübungen aber immer wachsam, damit du nicht unglücklich stürzt oder umknickst.
