Für viele geht es von der Schulbank direkt auf den Bürostuhl. Wir sitzen fast unser halbes Leben lang – täglich zumindest rund 8 Stunden – einige mehr, andere weniger. Dabei ist Sitzen ungesund für die Haltung und ist einer der Hauptgründe für Rückenschmerzen. Dafür gibt es eine einfache 2-in-1-Lösung: den Fitball. Denn auf dem Gymnastikball kannst du angenehm sitzen – und er ist ein tolles Fitnessgerät für Übungen zwischen zwei Meetings, in der Mittagspause oder zwischendurch.
Ein Fitball stärkt deine Rücken- und Tiefenmuskulatur sowie deine Balance
Ein Fitball ist die ideale Sitzalternative zum Bürostuhl. Denn weil er keine Lehne hat, trainierst du automatisch deine Rückenmuskulatur.
Und je besser deine Rückenmuskulatur ausgeprägt ist, umso besser ist deine Haltung.
Weil du die Bewegung des Balls ausgleichst, stärkst du deine Balance und kräftigst deine Tiefenmuskulatur. Den Fitball musst du dir erst noch besorgen aber dich plagen Rückenschmerzen im Büroalltag? Mit aktiven Pausen und effektiven Rückenübungen fürs Büro bleibst du beweglich und deine Haltung gesund.
Diese 5 Fitball-Übungen machen dein Büro zum Gym
Altbekannte Übungen erleben auf dem Fitball ein Comeback. Und das Beste: Du kannst die Fitball-Übungen ideal in deinen Büroalltag integrieren. Für jede der folgenden Fitball-Übungen sind drei Sätze à zwölf Wiederholungen vorgesehen. Schau am besten, wie es sich für dich anfühlt und passe die Wiederholungen und Sätze an deinen Fitnesslevel an.
Fitball-Übung 1: Sit-ups für einen flachen Bauch
Übung mit dem Gymnastikball – How to:
- 1. Du sitzt auf dem Fitball, dein Po rollt so weit wie möglich nach vorn, so dass dein Rücken komplett auf dem Ball liegt.
- 2. Deine Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel.
- 3. Deine Arme sind angewinkelt und deine Hände berühren leicht deine Schläfen.
- 4. Kopf und Schultern heben sich so weit wie möglich nach vorn oben.
- 5. Die Spannung in Bauch- und Beckenboden kurz halten.
- 6. Den Oberkörper wieder Richtung Fitball senken.
Tipp:
Konzentriere dich bei dieser Übung darauf, dass dein Rücken gerade bleibt – das ist nicht ganz einfach, denn der Fitball bewegt sich.
Fitball-Übung 2: Leg Pull-in für den gesamten Körper
Übung mit dem Gymnastikball – How to:
- 1. Deine Beine ruhen auf dem Fitball, während du die Liegestützposition einnimmst.
- 2. Dein Körper ist angespannt, damit die Hüfte nicht durchhängt.
- 3. Dein Po geht nach oben, Knie und Hüfte beugen sich, deine Füße rollen dabei so weit wie möglich nach vorn zu den Händen.
- 4. Die Position einige Sekunden halten.
- 5. Anschließend deine Beine wieder strecken und die Ausgangsposition einnehmen.
Tipp:
Versuche dir vorzustellen, dass dein Körper ein Brett ist, so dass du gerade und angespannt bleibst.
Fitball-Übung 3: Das Klappmesser für Bauch und Beine
Übung mit dem Gymnastikball – How to:
- 1. Du liegst gestreckt auf dem Boden und klemmst den Fitball zwischen die Waden.
- 2. Die Beine heben nun den Fitball, deine Hände greifen ihn.
- 3. Deine Beine senken sich ab und deine gestreckten Arme führen den Ball hinter deinen Kopf auf den Boden.
- 4. Deine Arme und Beine hebst du senkrecht ab, um den Fitball wieder zwischen deine Waden zu legen.
- 5. Deine Beine senkst du mit dem Fitball zu Boden – legst ihn aber nicht ab.
- 6. Kurz halten und wieder nach oben.
Fitball-Übung 4: Liegestütze für straffe Arme
Übung mit dem Gymnastikball – How to:
- 1. Du liegst bäuchlings auf dem Ball.
- 2. Du wanderst mit den Armen solange vom Ball weg, bis nur noch deine Füße und ein Stück deiner Schienbeine auf dem Fitball liegen.
- 3. Dein Po und Bauch sind angespannt, um eine gerade Linie zu bilden.
- 4. Deine Arme sind durchgestreckt und senkrecht zum Körper, deine Hände stützen unterhalb der Schultern.
- 5. Deine Ellenbogen beugen sich und dein Oberkörper senkt sich langsam nach unten ab – so weit bis die Nase fast den Boden berührt.
- 6. Kurz halten und dich anschließend wieder mit den Armen nach oben drücken.
- 7. Dein Körper bleibt die ganze Zeit über gestreckt.
Achtung:
Diese Übung ist nicht ganz ohne! Deine Beine liegen höher als dein Kopf, so dass dein Schwerpunkt nach vorn verlagert wird. Daher musst du viel Gewicht aus den Armen und Händen stämmen.
Fitball-Übung 5: Rumpfheben für einen geraden Rücken
Übung mit dem Gymnastikball – How to:
- 1. Mit deinem Bauch auf den Fitball legen und deinen Blick nach unten richten.
- 2. Deine Arme sind angewinkelt neben dem Körper.
- 3. Deine Arme heben, als würdest du eine Langhantelstange auf Höhe deines Kopfes greifen.
- 4. Behutsam aufrichten, bis dein Oberkörper gerade und dein Rücken gestreckt ist.
- 5. Für einen Moment Spannung in deiner Rückenmuskulatur spüren.
- 6. Deinen Oberkörper langsam wieder absenken.
Beim Fitball solltest du auf die Größe, das Luftvolumen und auf das Material achten
Die Größe des Fitballs hängt von deiner Körpergröße ab. Anhand der Tabelle kannst du erkennen, wie groß dein Fitball sein sollte.
| Körpergröße in cm | Armlänge in cm | Durchmesser des Fitballs in cm |
| 140 | 45-55 | 45 |
| bis 155 | 56-65 | 55 |
| bis 175 | 66-80 | 65 |
| bis 185 | 81-90 | 75 |
| bis 195 | 91-100 | 85 |
Körpergröße in cm: 140, Armlänge in cm: 45-55, Durchmesser des Fitballs in cm: 45
Körpergröße in cm: bis 155, Armlänge in cm: 56-65, Durchmesser des Fitballs in cm: 55
Körpergröße in cm: bis 175, Armlänge in cm: 66-80, Durchmesser des Fitballs in cm: 65
Körpergröße in cm: bis 185, Armlänge in cm: 81-90, Durchmesser des Fitballs in cm: 75
Körpergröße in cm: bis 195, Armlänge in cm: 91-100, Durchmesser des Fitballs in cm: 85
Wie sehr du deinen Fitball aufpumpst, hängt ein bisschen von deinen Vorlieben ab. Generell gilt, dass du ihn beim ersten Aufpumpen erstmal nur zu 80 Prozent mit Luft füllst, damit sich das Material weiten kann. Nach ein paar Tagen kannst du ein wenig mehr Luft dazugegeben.
Zum Sitzen empfinden viele einen schwächer aufgepumpten Fitball als bequemer. Und auch fürs Fitball-Training ist es gut, wenn der Ball nicht voll aufgepumpt ist. Denn ein praller Ball steigert die Unfallgefahr.
Probiere am besten für dich aus, welches Volumen dir zusagt.
Um sicherzugehen, dass keine fiesen Chemikalien in dem Material sind, sollte der Fitball ein GS-Zeichen haben. Wenn du dir einen Fitball kaufen möchtest, kannst du dir hier geprüfte Fitbälle und Testsieger ansehen.
Wenn du schon mal am Ball bist, dann auch richtig: Der Sommer kommt – bist du schon fit? Jetzt sommerfit werden!
