So wie der Bauch dein Wohlbefinden beeinflusst und der Kopf gern Stress macht, kümmert sich der Rücken um dein Selbstbewusstsein. Ein gesenkter Kopf, hängende Schultern oder eine krumme Haltung suggerieren nicht nur fehlende Energie, sie können diese Gefühle auch erst auslösen. Ein gerader Rücken und eine aufrechte Haltung dagegen strahlen Energie, Stärke und Selbstbewusstsein aus – und werden dich das auch fühlen lassen.
Spezielle Rücken-Asanas zahlen sich nicht nur bei Verspannungen oder leichtem Zwicken aus, sondern stärken auch direkt dein Selbstbewusstsein. Fang am besten mit einem kleinen Warm-up für den Rücken an, einer Kombination aus Kuh- und Katze-Position, bei der du im Vierfüßlerstand zwischen Hohlkreuz und Rundrücken wechselst. Danach kannst du, je nach Bedarf, mit den folgenden Asanas deinen Rücken stärken oder entspannen – oder beides.
1) Stärken mit der Heuschrecke (Shalabhasana)
Diese Position ist nicht nur körperlich anspruchsvoll, sie fordert auch deine Willenskraft, damit du lange in ihr verharren kannst. Lege dich auf den Bauch, die Arme liegen parallel an deinem Körper. Die Hände liegen unter den Oberschenkeln und die Nasenspitze berührt den Boden. Die Beine sind parallel und gestreckt. Hebe nun dein linkes Bein an und halte es einige Sekunden in der Luft, lege es wieder ab. Wiederhole dies mit dem rechten Bein. Wenn das schon gut geklappt hat, hebe jetzt beide Beine an. Sie müssen nicht besonders hoch in die Luft, strecke sie eher in die Länge. Deine Hände drücken fest in den Boden. Atme ruhig weiter und halte die Stellung so lange, wie es für dich möglich ist. Langsam die Beine wieder senken. Diese Übung stärkt die Lenden- und hintere Beinmuskulatur und aktiviert den Darm durch den Druck auf den Bauch. Wiederhole sie ein paar Male.
2) Entspannen mit dem Kind (Balasana)
Mit dieser Übung entspannst du den gesamten Rücken und vor allem die Partie, die gerade bei der Heuschrecke beansprucht wurde – den unteren Rücken. Setz dich auf deine Schienbeine, dein Po ruht auf deinen Füßen. „Klappe“ deinen Oberkörper nach vorn und leg ihn auf deinen Oberschenkeln ab. Dein Kopf liegt mit der Stirn sanft auf der Matte. Wenn das für den Rücken zu anstrengend ist, kannst du deinen Po auch leicht anheben. Deine Arme kannst du entweder nach vorn strecken oder seitlich an den Körper legen, sodass die Hände zu deinen Füßen zeigen. Atme in dieser Position 10 mal ein und aus. Diese Position ist besonders entspannend. Im Yoga findest du immer wieder auch Asanas, die mit wenig Kraft viel Stress lösen können.
3) Stärken mit dem Bogen (Dhanurasana)
Klassischerweise kommt diese Übung nach der Heuschrecke. Wenn du also in einer kraftvollen Stimmung bist, kannst du einfach alle stärkenden Übungen hintereinander machen. Zusätzlich zur Stärkung der Rückenmuskulatur hat der Bogen einen öffnenden und befreienden Effekt im Yoga – du wirst es im Brustkorb merken. Lege dich auf den Bauch. Hebe deinen Kopf und klappe deine Beine ein, sodass deine Füße in der Luft hängen. Deine Knie sollten mindestens hüftbreit auseinander sein. Nun fasse deine Füße von außen und drücke dich vom Boden ab. Nur dein unterer Bauch und deine Hüfte sollen nun den Boden berühren. Dein Blick ist geradeaus gerichtet, dein Atem ruhig, der Körper bildet eine Art Kreis. Halte diese Position zehn Atemzüge, oder solange es für dich angenehm ist. Danach langsam wieder auf den Boden sinken lassen – lasse dich nicht fallen, auch wenn du schon erschöpft bist.
Keine Sorge, du musst den Bogen nicht so rund hinkriegen wie auf diesem Bild! Folge da deinem Körpergefühl und geh nicht über die Schmerzgrenze, denn sonst hat eine Yoga-Übung keinen positiven Effekt.
4) Entspannen mit der Rückenrolle (Makarasana)
Die Rückenrolle ist jetzt eine wohltuende Gegenbewegung zum vorangegangenen Bogen. Ziehe deine angewinkelten Knie auf den Bauch und umfasse sie locker mit deinen Händen. Lasse deine Schultern und dein Gesicht locker und hebe sie etwas an. Spanne deine Bauchmuskeln an. Nun schaukel sanft von vorn nach hinten, sodass dein Rücken leicht massiert wird. Du kannst auch etwas von links nach rechts schaukeln oder im Kreis – so, wie es sich für dich gut anfühlt, denn diese Übung ist mehr Massage als sportliche Herausforderung!
5) Stärken mit dem Krieger (Virabhadrasana)
Nun geht es in die Aufrechte! Stelle dich auf die Matte, die Füße sind weit auseinander. Dein rechter Fuß steht vorn und parallel zur Matte, die Zehen zeigen geradeaus. Dein linker Fuß ist im neunzig Grad Winkel nach außen gedreht und parallel zur kurzen Seite der Matte. Dein vorderes Bein ist angewinkelt, das hintere gestreckt. Dein Oberkörper zeigt nach vorn, gestreckt und deine Bauchmuskulatur ist angespannt. Deine Arme wandern nach oben, sie sind neben deinem Kopf gestreckt. Die Fingerspitzen zeigen Richtung Decke.
Bleibe für zehn Atemzüge in dieser Position. Sie ist körperlich fordernd, versuche aber nicht zu verkrampfen. Achte besonders auf die Schultern, die zwar arbeiten, aber locker bleiben sollten. Deine Rückenstrecker halten dich aufrecht und die Lendenmuskulatur wird leicht gefordert.
6) Entspannen mit dem Fisch (Matsyasana)
Zu guter Letzt wieder eine Übung aus der Tierwelt: der Fisch. Lege dich wieder auf den Rücken, die Beine liegen gestreckt und parallel nebeneinander. Hebe nun deinen Oberkörper und Becken und bringe deine Arme unter deinen Körper. Die Hände sollten sich berühren und unter dem Becken liegen. Nun hebe deinen Kopf und schiebe ihn in den Nacken, sodass dein Scheitel den Boden berührt. Dein Rücken ist in eine Kurve gedrückt und deine Schulterblätter sollten sich zusammenziehen. Deine Brust wird gedehnt. Sei vorsichtig mit deinem Nacken – drehe den Kopf nur soweit nach hinten, wie es für dich angenehm ist. Bleibe in dieser Position für ein paar Atemzüge und entspanne dich.
Es gibt natürlich noch viel mehr Yoga-Übungen, die so einen positiven Effekt auf deinen Rücken, aber auch auf dein gesamtes Wohlbefinden haben. Wenn du die Asanas regelmäßig machst, wirst du dich bald stärker fühlen – körperlich und geistig!
Alles zum Thema Yoga findest du auf unserer Themenseite – dort erklärt Triathletin Daniela Sämmler die Basics und erzählt von ihren Yoga-Anfängen.
