3 leckere Meal-Prep-Ideen für deine Mittagspause im heißen Sommer
Diese Gerichte aus der (fast) kalten Küche sind easy, nährstoffreich und very delicious
Was Oma konnte, können wir auch. Nur in modern und irgendwie auch einen Hauch cooler. Meal Prep ist nichts anderes als das gute alte Vorkochen. Allerdings bleibt die Küche heute fast kalt. Dieser Sommer ist heiß genug, um Herd und Ofen aus zu lassen und auf eine erfrischende Variante des Mittagessens umzusteigen. Warum das Vorbereiten von Mahlzeiten so angesagt ist und wieso unsere drei Meal-Prep-Ideen für heiße Sommertage unbedingt in deine Lunchboxen gehören, erfährst du hier.
Einwecken, vorkochen, eintuppern, Meal Prep – ein altes Brauchtum, neu entdeckt
Fast Food, Kantinen-Essen und Fertiggerichte zur Mittagspause sind auf Dauer nicht das Wahre – weder geschmacklich noch gesundheitlich oder für die Figur. Manchmal lohnt sich ein Blick in die Vergangenheit. Denn auch schon Generationen von Großmüttern haben für ihre Familien vorgekocht. Der Grund: Wenn die Felder abgeerntet waren, kamen große Mengen Lebensmittel zusammen. Was macht man also mit kiloweise anfallenden Roten Beten oder Bohnen? Klar, einwecken und im Keller lagern, damit man auch im Winter in den Genuss dieser Lebensmittel kommt. Das Einweckglas ist heute auch wieder angesagt. Bei unseren Müttern hieß das Ganze dann schon eintuppern – und heute eben Meal Prep
Wie du profitierst, wenn du Zeit in dein Meal Prep investierst
Ob ein- bis zweimal wöchentlich oder jeden Abend frisch: Deine in die Vorbereitung des Mittagessens investierte Zeit lohnt sich. Denn so weißt du, was drin ist. Wenn du auswärts isst, kannst du nicht selbst bestimmen, welche Zutaten und Inhaltsstoffe auf deine Gabel kommen. Außerdem ist auswärts essen auf Dauer echt teuer. Du sparst also eine Menge Geld, wenn du dein Essen vorbereitest. Ein weiteres Plus: Die nervige Suche nach deinem Mittagssnack entfällt. Meist ist die Zeit in der Mittagspause eh schon knapp. Nutze die Pause lieber für Genuss und Entspannung. Praktischerweise kannst du dein Lunch to go überall essen – im Park, im Büro oder zwischendurch im Zug. Mittlerweile gibt es praktische Dosen und Behälter auch aus nachhaltigen Materialien wie Maisfaser oder plastikfrei aus Edelstahl. Los geht’s mit drei leckeren Meal-Prep-Ideen für deine deine Mittagspause!
Meal-Prep-Idee 1: vegane Avocado-Vollkornstulle mit tomatisierter Bohnencreme
Deine Zutaten (2 Personen):
- 4 Scheiben frisches Vollkornbrot
- 1 Avocado
- 2 Tomaten
- 1 Limette
- Meersalz, schwarzer Pfeffer
- 80 g gemischter Salat
- tomatisierte Bohnencreme
Zutaten für deine selbstgemachte Bohnencreme:
- 100 g Kidneybohnen
- 1 EL Tomatenmark
- ½ TL Ras el Hanout
- 5 EL Olivenöl
- schwarzer Pfeffer
- 1 EL Ahornsirup
- 1 EL Balsamicoessig
- 50 g Mandeln
How-to:
Ein saftiges Vollkornbrot von deinem Lieblingsbäcker ist die Grundlage für diesen ballaststoffreichen und sättigenden Mittagssnack. Super schmecken Brote mit Sonnenblumen- oder Kürbiskernen. Am besten kaufst du es als ganzen Laib und schneidest dir deine vier Scheiben frisch ab – so bleibt das Brot besonders lang frisch und trocknet nicht aus. Schneide Avocado und Tomate nun in hauchdünne Scheiben und wasche anschließend den Salat unter kaltem Wasser ab. Für die selbstgemachte Bohnencreme wirfst du einfach alle Zutaten zusammen in den Mixer und pürierst sie auf höchster Stufe – fertig ist der fruchtig-sämige Aufstrich mit extra viel Protein. Verteile die Creme großzügig auf deinem Brot. Jetzt fehlen nur noch Salat, Avocado- und Tomatenscheiben. Mit etwas Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen, zusammenklappen und fertig ist deine vollwertige vegane Stulle.
Avocado – eine Nährstoffbombe!
Das Superfood enthält zahlreiche Vitamine – besonders die Vitamine A, B, C und E – und ist reich an Mineralstoffen wie Eisen, Folsäure, Kalium, Kupfer und Magnesium. Außerdem verbessert die Avocado die Nährstoffaufnahme aus anderen Lebensmitteln. Und sie schmeckt köstlich cremig und enthält gesunde ungesättigte Fettsäuren. Falls sie noch nicht auf deinem Speiseplan steht, probiere sie unbedingt mal aus! Aber bitte in Maßen, denn die Avocado ist eine exotische Frucht, die relativ viele Rohstoffe – vor allem Wasser – verbraucht, bevor sie auf deinen Teller kommt. Hier solltest du bewusst kaufen und genießen.
Meal-Prep-Idee 2: Thunfisch-Karotten-Pita
Deine Zutaten (2 Personen):
- 2 Pitabrote
- 1 Möhre
- ½ Apfel
- 3 EL Sesamöl
- 1 Zitrone
- 1 Dose Thunfisch aus nachhaltiger Fischzucht
- ¼ rote Zwiebel
- 40 g Erbsensprossen
- Schwarzer Pfeffer, Salz und Sesam
- (Wenn verfügbar) 20 g Knusperalgen (aus dem Asiashop)
Lebensmittel aus nachhaltiger Zucht kaufen
Thunfisch ist einer der beliebtesten Speisefische und inzwischen durch Überfischung gefährdet. Wir empfehlen daher, Thunfisch ausschließlich aus nachhaltiger Fischzucht zu beziehen. Damit tut ihr euch und der Umwelt etwas Gutes.
How-to:
Für dein knackig-frisches Pitabrot schnappst du dir am besten eine große Schale. Als Nächstes: Karotten raspeln, den Apfel in kleine Würfel schneiden, Sesamöl und Zitronensaft hinzugeben – und jetzt die Masse mit sauberen Händen vermischen, damit sich Öl und Säure perfekt mit den Zutaten verbinden. Mit Salz, Pfeffer und Sesam würzen, den Thunfisch und dünn geschnittene Zwiebeln hinzugeben, noch einmal gut vermengen und ab in die Pitatasche! Für noch mehr Biss gibst du die knackigen Erbsensprossen dazu. Wenn du etwas Außergewöhnliches probieren möchtest, dann teste doch mal Knusperalgen als Topping für deine Pita – die findest du in jedem gut sortierten Asia-Shop.
Meal-Prep-Idee 3: Sommerrollen mit Hoisin-Dip
Ein leichter, frischer Mittagssnack, der durch den Hoisin-Dip eine feine würzige Note bekommt. Gerade für heiße Sonnentage sind die kleinen Sommerrollen eine gute Abwechslung.
Deine Zutaten (2 Personen):
- 6x Reispapier
- 2 Karotten
- 200 g Zuckerschoten
- 1 Gurke
- ¼ Bund Minze, ½ Bund Basilikum,
- Omelette (4 Eier, 1 EL Sojasauce, Salz)
- 200 g gemischter Salat
- Dip: 50 ml Hoisin-Sauce (findest du in jedem gut sortierten Supermarkt oder im Asia-Shop)
How-to:
Wenn du Reispapier im Asia-Shop oder einem gut sortierten Supermarkt kaufst, fragst du dich vielleicht, wie diese festen, runden Platten elastisch werden. Das ist ganz leicht: Du legst sie für ein paar Minuten in einen tiefen Teller mit kaltem Wasser, bis sie weich werden. Breite sie danach vorsichtig auf einem trockenen Brettchen aus.
Als Nächstes schneidest du die Karotten, die vorgegarten Zuckerschoten, die Gurke, den Salat und die Kräuter in dünne Streifen. Parallel dazu kannst du das Omelette in der Pfanne vorbereiten. Auf dem elastischen Reispapier drapierst du zuerst ein Bett aus Salat, Minze und Basilikum – wie das schon duftet! Achte darauf, das Reispapier nicht ganz bis zum Rand zu belegen, denn am Ende wird gerollt! Als Nächstes kommen die Gemüsesticks und das in Streifen geschnittene Omelette oben drauf. Nun rollst du alles zusammen. Füll dir den Hoisin-Dip am besten in ein kleines Weck- oder Marmeladenglas. Das Tolle an Sommerrollen? Du kannst sie nach Belieben füllen: mit Garnelen, Hähnchen oder Rind, aber auch mit Pilzen oder Grillgemüse.
Diese drei Meal-Prep-Ideen kannst du in 10 bis 20 Minuten zubereiten, sie sind gesund und nährstoffreich. Und das Beste: Bei heißen Temperaturen bleibt die Küche (fast) kalt. Bon appétit!
