Pflanzliche Power für das Rennen
So ernährt sich Weltmeister Patrick Lange vor dem Wettkampf
Sportliche Höchstleistungen bei Temperaturen von fast 40°C. Der Ironman Hawaii ist eine Mammutaufgabe. Wer sich dieser Herausforderung stellt, benötigt jede Menge Power. Also erhöhte Fleischzufuhr, um den hohen Bedarf an Energie und Nährstoffen zu decken? Mitnichten! Patrick Lange hat alle eines Besseren belehrt – als Vegetarier zum Ironman-Champion.
Grundsätzlich gilt: Je intensiver die sportliche Leistung, desto höher der Kalorienverbrauch. Bei Leistungssportlern wie Patrick Lange liegt er während eines Langdistanz-Triathlons bei rund 10.000 Kilokalorien. Umgerechnet sind das ungefähr sechs Kilogramm gekochte Pasta oder 18 Tafeln Vollmichschokolade.
Das braucht der Körper für den Wettkampf
Ob vor, während oder nach dem Rennen – eine zentrale Rolle spielen Energie in Form von Kohlenhydraten, Wasser und das Elektrolyt (s. Glossar) Natrium (s. Glossar). „Natrium ist für die Wasserspeicherung im Körper, einen geregelten Flüssigkeitshaushalt und für die Muskel- und Nervenfunktion essentiell“, sagt Corinne Reinhard, International Sports Nutrition Lead bei PowerBar.
Auch bei Kohlenhydraten (s. Glossar) lautet das Prinzip: Die richtige Wahl und Menge zum richtigen Zeitpunkt vor und während der Belastung macht’s. Das vermeidet einen Hungerast und bringt die maximale Leistung im Rennen.
Den Nährstoffbedarf decken – geht das ohne Fleisch?
Für die ausreichende Aufnahme von Nährstoffen gibt es nicht den einen richtigen Weg. Die Annahme, dass der Nährstoffbedarf nur gedeckt wird, wenn auch Fleisch und Fisch auf dem Speiseplan stehen, hat sich als nicht haltbar erwiesen. „Eine gut durchdachte vegetarische Ernährung deckt den Nährstoffbedarf eines Sportlers“, bestätigt Ernährungsexpertin Corinne Reinhard.
Weltmeister Patrick Lange gewinnt seit fast 10 Jahren seine Energie auf vegetarische Art. Das fängt bereits am Morgen mit einer kraftvollen Mahlzeit an. Sein Powerfrühstück für den perfekten Start: ein Buchweizen-Mandel-Müsli mit Haferflocken, Trockenobst, Mandeln und viel frischem Obst.
Dann stehen Lauf-, Rad- oder Schwimmeinheiten auf dem Programm. Deshalb muss Patrick in der Regenerationsphase Energie tanken und die entleerten Glykogenspeicher (s. Glossar) – die Energietanks in Leber und Muskeln – durch die Zufuhr von Kohlenhydraten auffüllen. Dazu gönnt sich Patrick Lange ein Chili sin Carne oder einen Granatapfel-Quinoa-Salat.
Volle Leistung: Tipps für Vegetarier
Fleischlos zum Erfolg. Was sollten Vegetarier beachten? Eisen (s. Glossar) – im Körper für Sauerstofftransport und Energiestoffwechsel benötigt – wird aus pflanzlicher Kost weniger effektiv verwertet als aus tierischen Lebensmitteln. Ein Mangel kann Müdigkeit und Leistungsschwäche verursachen. Einfache Ernährungsmaßnahmen wie der gleichzeitige Verzehr von Vitamin C-reichem Obst oder Gemüse helfen. „Frisch gepresster Orangensaft oder frische Paprikastreifen zu eisenhaltigen pflanzlichen Mahlzeiten sind einfache Maßnahmen zur effektiveren Verwertung von pflanzlichem Eisen“, rät Corinne Reinhard. Alle Sportler sollten darüber hinaus besonderes auf die ausreichende Aufnahme von Vitamin D (s. Glossar), Omega 3-Fettsäuren (s. Glossar) und Zink (s. Glossar) achten.
Die Tage vor dem Rennen: Fülle deine Energiespeicher!
Absolutes No-Go: Am Renntag ein schweres Müsli. Das ist sehr ballaststoffreich (s. Glossar) und hat eine hohe Verweildauer im Körper. Die Erfahrung hat der Weltmeister gemacht. „Bei meinem ersten Ironman habe ich morgens um halb vier ein Müsli gegessen, das durfte ich nachmittags auf der Laufstrecke nochmals genießen“, erzählt Patrick Lange schmunzelnd.
Magen-Darm-Beschwerden während des Wettkampfs sind keine Seltenheit. Ein Ernährungstraining im Vorfeld kann sinnvoll sein. Wie geht das? Im Training wird mit verschiedenen Kohlenhydratlieferanten wie Gels, Riegeln, Getränken oder Bananen sowie Kohlenhydratquellen wie Glukose-und Fruktosemischungen (s. Glossar) in unterschiedlichen Mengen experimentiert. Die optimale Ernährungstaktik für das Rennen sollte dazu in ausgewählten Trainingseinheiten erprobt werden – idealerweise unter den Bedingungen, die voraussichtlich im Wettkampf zu erwarten sind.
Grundsätzlich: In den letzten Tagen vor dem Rennen auf eine kohlenhydratreiche Ernährung setzen. Volle Energietanks sind eine solide Basis für einen erfolgreichen Wettkampf. Universelle Ernährungsempfehlungen gibt es aber nicht. Nur eines ist sicher: Finger weg von Experimenten kurz vor dem Rennen!