Training nach Covid-19: Wie der Einstieg in den Sport gelingt

Auch an uns Sportler:innen, im Hobby- wie im Leistungsbereich, geht die Pandemie nicht spurlos vorüber. Übungseinheiten finden unter anderen Bedingungen statt, Wettkämpfe werden abgesagt. Trotzdem willst du weiterhin dein Training durchziehen, und regelmäßig Sport zu betreiben sorgt dafür, dass du für Infekte insgesamt weniger anfällig bist. Schwere Covid-19-Verläufe sind dann – Ausnahmen gibt es natürlich immer – weniger wahrscheinlich. Du stärkst mit regelmäßigem Training nicht nur dein Herz-Kreislauf-System, sondern genauso deine Psyche. Auch sie trägt einen erheblichen Teil dazu bei, dass du gesund bist und bleibst.

Bei einer Erkrankung ist Training bei jedem verantwortungsvollen Sporttreibenden erst einmal tabu. Natürlich ist es bei Leistungssportler:innen nachvollziehbar, dass sie sich keine lange Pause gönnen wollen und können. Aber gerade wenn die körperliche Konstitution und maximale Leistungsfähigkeit dein Kapital sind, gehst du lieber auf Nummer sicher. Falscher Ehrgeiz ist hier völlig fehl am Platz. Dieser Meinung ist auch Dr. Lutz Graumann, Arzt für Sportmedizin, Chirotherapie und Ernährungsmedizin.

Wer ist Dr. Lutz Graumann?

© Sebastian Schöffel

Dr. Lutz Graumann betreut als Mannschaftsarzt den Deutschen Eishockey-Bund und war als Leiter der eingesetzten Task Force maßgeblich verantwortlich für das Konzept zur Wiederaufnahme des Spielbetriebs unter Covid-19-Bedingungen in der Deutschen Eishockey Liga (DEL). Er verfasst regelmäßig Beiträge in Fachmagazinen und lehrt an verschiedenen Institutionen zu den Themen Sportmedizin, manuelle Therapie und Functional Training im In- und Ausland.

Der Sportmediziner hat in seinem Praxisalltag in den letzten Monaten viele Sportler:innen betreut, die sich Infekte zugezogen hatten – auch die Behandlung und Nachsorge zu Covid-19 gehören zu seinem Tagesgeschäft.

Wie Sportler:innen mit Infekten umgehen

Bei Profis sieht Dr. Graumann kaum Probleme. „Diejenigen, die gut trainingsgesteuert sind, wissen: Wenn nach einer Krankheit der Ruhepuls und die Herzregeneration wieder dort sind, wo sie zuvor waren, ist eine verstärkte Belastungssteuerung wieder möglich.“

Bei Athlet:innen aus dem B-Kader oder dem Nachwuchsbereich, die sich in den Leistungskader noch hinein kämpfen müssen, und vor allem bei den Hobby-Triathlet:innen hat er dagegen mehr Bedenken:

„Hobby-Sportler:innen betreiben oftmals Raubbau an ihrem Körper. Die denken immer ‚Viel hilft viel‘. Damit liegen sie aber falsch. Wenn der Körper geschwächt ist und noch dazu mit der Immunabwehr ausgelastet, wirken sich zusätzliche Stressfaktoren doppelt negativ aus.“

Sobald also eine dauerhaft stark erhöhte Pulsfrequenz oder Kurzatmigkeit auftreten, die Leistungsfähigkeit also stark abfällt, sind dies vom Körper ausgesandte Warnsignale.

Impfungen und Sport passen zusammen

Impfungen gegen ansteckende Krankheiten sind wichtig, um einen schweren Verlauf für dich selbst auszuschließen und um andere nicht zu gefährden. Impfreaktionen wie leichte Krankheitssymptome (Erschöpfung, schmerzende Glieder bis hin zu leichtem Fieber) sind nicht ungewöhnlich und klingen in der Regel nach wenigen Tagen ab. In seltenen Fällen kann es allerdings zu Impfkomplikationen kommen, dann solltest du dich sofort an einen Notarzt wenden.

Für Sportler:innen gelten dieselben Impfempfehlungen wie für alle anderen auch. Eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, dass Impfnebenwirkungen unter körperlicher Belastung auftreten, besteht nicht.

Befürchtest du dennoch, mit einer Impfung zumindest eine Zeit lang weniger leistungsfähig zu sein und deinen erreichten Trainingszustand zu gefährden?

„Die meisten haben Angst, dass ihre Ausdauer-Leistungsfähigkeit verloren geht. Die VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) ist aber sehr lange sehr stabil. Wenn man in einem guten Trainingszustand ist, dann haben die drei Tage Pause rund um eine Impfung keine negativen Auswirkungen.“ Dr. Lutz Graumann

Fällst du andererseits aufgrund einer ausgelassenen Impfung längerfristig aus, ist die (Wettkampf-)Saison für dich vermutlich gelaufen. Eventuell gefährdest du sogar deine gesamte sportliche Karriere. Eine Impfung könnte also die vernünftigere Variante sein. Nimm den kurzen Ausfall bzw. die Reduzierung deines Programms als Trainingspause an, idealerweise in deiner Grundlagenzeit.

Was tun bei einer Covid-19-Infektion? Die 4 Phasen zum Wiedereinstieg ins Training

Wurdest du positiv auf Covid-19 getestet, kommt das von Dr. Graumann empfohlene Belastungsprotokoll in vier Phasen zum Einsatz. Egal, ob du einen milden Krankheitsverlauf durchmachst und dabei du wenig Symptome bemerkst oder du flachliegst und nichts mehr geht. Um deine Gesundheit nicht zu gefährden, beachte die folgenden Phasen:

In den zehn Tagen nach positivem Covid-19-Testergebnis verzichtest du auf jegliche Art von körperlicher Belastung. Denk in dieser der Phase 1 noch einmal mehr als sonst an eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf.

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Gerade bei Sportler:innen, die schon mit dem Covid-19-Erreger zu tun hatten, gilt eine noch einmal erhöhte Warnung, zu früh in den Leistungssport wieder einzusteigen.

Wenn du zehn Tage lang geruht hast, davon sieben Tage lang symptomfrei und auf keine Medikamente mehr angewiesen bist, beginnt Phase 2. Jetzt kannst du mit leichter Aktivität an mindestens zwei Tagen in der Woche starten. Leichtes Joggen, Spazierengehen oder Radfahren sind hier ideal – zunächst nur 15 Minuten lang und mit einer moderaten Herzfrequenz (unter 70% der maximalen Herzfrequenz, HFmax). Höre auf deinen Körper: Solltest du merken, dass es (noch) nicht geht, lass es sein und und starte in ein, zwei Tagen einen neuen Versuch.

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Anschließend kannst du deine Aktivität vier Tage lang langsam steigern, indem du dein eigentliches Training wieder aufnimmst. Achte aber darauf, dass du zuerst die Dauer deiner Einheit (von 15 Minuten auf 30 bis 60 Minuten) und erst danach die Intensität deines Trainings steigerst.

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Erst nach frühestens 17 Tagen ist dein Körper wieder so weit erholt, dass du zur normalen Aktivität zurückkehren und die Belastung in den von dir gewohnten Bereich maximieren kannst. Noch einmal die klare Empfehlung an dich: Übertreibe es nicht und achte darauf, nicht zu früh zu viel zu wollen. Ein Rückfall mit Wiederauftreten von Symptomen ist bei Infektionen immer möglich.

© Jonas Blank (@blaenksen)

Dein Wiedereinstieg ins Training nach einer Covid-19-Erkrankung – oder nach einer entsprechenden Impfung – sollte dringend durch deinen Hausarzt und die entsprechende Diagnostik begleitet sein. Eine ärztliche Untersuchung kann dir Aufschluss darüber geben, ob du wieder leistungsfähig bist. Dazu gehört auf jeden Fall ein Ruhe-EKG sowie eine Blutuntersuchung, um Entzündungen auszuschließen. Mit einem EKG unter Belastung, einer Ultraschalluntersuchung des Herzens (Echokardiografie) sowie einer Prüfung der Lungenfunktion können dein Arzt und du zusätzlich weiter auf Nummer sicher gehen. Wenn du als Ausdauerathlet:in für dein Training ein persönliches Leistungsmonitoring betreibst, umso besser: Eindeutige Aussagekraft haben Befunde zum Ruhe-EKG nur, wenn man sie mit solchen aus der „gesunden Zeit“ vergleichen kann. Wir raten dir daher dazu, in deinem normalen Trainingsalltag so viele Daten wie möglich zu sammeln.

„Je mehr Vergleichsmöglichkeiten es in Krankheitszeiten gibt, desto besser kann man einschätzen, ob der Körper und der Fitnesszustand schon wieder dort sind, wo man hinmöchte.“ Dr. Graumann

Gefahren bei zu frühem Wiedereinstieg

Weitverbreitete Symptome bei Sportler:innen nach einer Erkrankung mit Influenza-Erregern – da macht Covid-19 keine Ausnahme – sind Herzrasen sowie Luftnot unter Belastung. Trainierst du trotz dieser eindeutigen Warnsignale, können die Viren im schlechtesten Fall schneller und tiefer in die Atemwege eindringen und sich dort stärker vermehren, eventuell sogar die Lunge nachträglich schädigen. Ein vorschneller Wiedereinstieg verbietet sich also.

„Es geht zuallererst darum sicherzustellen, dass wir keine Folgeschäden riskieren. Das Virus befällt nicht nur die Lunge, sondern verteilt sich ja im ganzen Körper. Das Schlimmste wäre ein Befall des Herzmuskels. Wir richten unsere zentrale Diagnostik darauf aus, dass unser Herz als zentraler Motor nicht kaputtgeht“, warnt Dr. Graumann und erklärt, Husten oder Atemnot wiesen eindeutig auf eine beeinträchtigte Lunge hin, Probleme mit dem Herzen unterschätze man zu schnell oder bemerke man vereinzelt sogar gar nicht. „In Normalzeiten ist das das typische Problem, wenn Menschen nicht lange genug die Beine still halten. Es gibt unter den Ausdauerathlet:innen viele, die nahezu sportsüchtig sind und weitermachen, obwohl der Körper eigentlich noch nicht dazu bereit ist.“ Denke also bei allem Trainingseifer an die nötigen Regenerationspausen, die dein Körper braucht.

„Viele Ausdauerathlet:innen trainieren aus meiner Sicht tatsächlich zu viel. Ein ausgeglichenes Wechselspiel zwischen Anspannung und Regeneration ist aber sehr wichtig. Sowohl für die Leistungssteigerung als auch für die Gesundheit allgemein.“ Dr. Lutz Graumann

Maßvoll zurück ins Training und an die Leistungsgrenze

Plane nach einer überstandenen Covid-19-Erkrankung oder der Impfung eher mehr Zeit zur Regeneration ein als bei anderen Infekten. Halte dich bei einem positiven Testergebnis an den „4-Phasen-Plan“. Bei der Impfung solltest du wenigstens einige Tage pausieren und dann langsam steigern, ohne sofortige Maximalbelastung. Dein Immunsystem benötigt wie bei jedem Infekt Zeit, um Antikörper aufzubauen, dein Körper allgemein die Möglichkeit zu regenerieren. Achte beim Wiedereinstieg auf deinen Ruhepuls, der sich mit der Zeit wieder auf Normalniveau einpegeln sollte, sowie auf das Sinken der Herzfrequenz unter Belastung.

Gerade jetzt, in der noch unbeständigen Jahreszeit, solltest du auf Folgendes achten:

• Betreibe Grundlagentraining (unter drei Stunden).
• Vermeide ein Auskühlen.
• Achte auf ausreichend Flüssigkeitsaufnahme, viel Sonnenlicht, auf einen gehobenen Vitamin-D-Spiegel.
• Übertreibe es nicht. Du solltest deine Regeneration priorisieren: Setze erst dann einen neuen Reiz, wenn du dich über Nacht erholt hast und der alte Reiz kompensiert ist.

Wenn du eine Covid-19-Erkrankung oder -impfung hinter dir hast, überstürze auch bei einem milden Verlauf nicht den Wiedereinstieg. In der Vergangenheit bemerkten daran erkrankte Menschen sogar erst Monate später, dass die Infektion mit Coronaviren ihre Gesundheit nachhaltig beeinträchtigt hatte. Lass dich von erfahrenen Mediziner:innen durchchecken, um sicherzugehen, dass du wieder leistungsfähig genug bist für dein Training. Erwarte in den ersten Einheiten nicht, dass du direkt dort weitermachen kannst, wo du vor deiner Pause warst.

Also, setze dir Ziele.

• Ziel 1: Vollständig gesund werden.
• Ziel 2: Nach dem Time-out mit Augenmaß wieder zurück ins Training finden.
• Ziel 3: Anknüpfen an dein gewohntes Leistungsspektrum.

Dafür bedarf es der Ausdauer und Kraft. Aber da hast du ja Erfahrung.