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Achtsamkeit im Sport für bessere Leistung: Was ist dran?

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Wie dir Achtsamkeit im Sport dabei hilft, mentale Stärke und Motivation für dein Training aufzubauen

Achtsamkeit im Sport für bessere Leistung: Was ist dran?

Achtsamkeit – ein absolutes Buzzword. Du kennst Achtsamkeit bestimmt im Zusammenhang mit Yoga oder Meditation. Ruhe, Entspannung und Selbstreflektion sind Assoziationen, die wir sofort mit dem Begriff verknüpfen. Wir denken aber auch an Stressabfall, innere Balance und Selbstfindung. Womit du den Begriff vielleicht nicht sofort verbindest, ist: schweißtreibender Sport. Immer häufiger findet Achtsamkeit mittlerweile aber auch im Profisport ihren Platz. Denn Achtsamkeit im Sport kann dafür sorgen, dass sich Motivation und Leistung steigern. Warum sich Achtsamkeit im Sport positiv auf dein Training auswirken kann, erfährst du in diesem Artikel.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist ein aktiver Prozess – dabei konzentrierst du dich ganz bewusst auf das “Hier und Jetzt”, bist wachsam in der Gegenwart. Du sortierst deine Gedanken, nimmst Sinneseindrücke und Veränderungen präzise wahr. All das in einem entschleunigten Tempo – es geht um Ruhe und Aufmerksamkeit. Achtsamkeit ist ein geeignetes Werkzeug, um Situationen wertfrei als neutraler Beobachter zu sehen. Dabei bauen wir Stress ab und finden schneller eine Lösung, um eine Situation als solche zu akzeptieren. Daher ist Achtsamkeit neben dem Stressabbau vor allem auch ein Werkzeug, um Herausforderungen im Alltag besser zu bewältigen.

Darum ist Achtsamkeit so wichtig:

  • Sie hilft uns, schneller den Stress im Alltag abzubauen.
  • Schon durch fünf Minuten Achtsamkeitsübungen gewinnen wir unseren Fokus zurück.
  • Wir können Situationen objektiv betrachten und unsere Gedanken sortieren.
  • Achtsamkeit hilft uns unsere Umgebung bewusst wahrzunehmen.
  • Unsere Wertschätzung von Dingen oder Situationen steigt.

Achtsamkeit im Sport – brauchst du das wirklich?

Du weißt jetzt also, warum Achtsamkeit im Alltag sinnvoll ist. Doch wie kann dir Achtsamkeit im Sport weiterhelfen? Schließlich haben die wenigsten Sportarten mit Ruhe und Entspannung zu tun, sondern sind energiegeladen und kraftvoll. Doch gerade im Sport ist es wichtig, dass der Kopf frei ist, damit du dich voll und ganz auf dein Training fokussieren kannst. Kreisen im Kopf die Gedanken des Alltags umher, dann kann es schwer sein, deine gesamte Aufmerksamkeit dem Training zu widmen. Die Ablenkung führt zu Motivationsverlust und weniger Leistung. Also gilt:

Achtsamkeit im Sport ist wichtig, um dich zu fokussieren und deine mentale Stärke zu fördern.

Dabei geht es nicht darum, dass du bewusst negative Gedanken und Emotionen beseitigst und dich auf die positiven konzentrierst. Vielmehr soll die Achtsamkeit im Sport dabei helfen, die Situationen neutral anzunehmen, ohne diese zu bewerten. Das hilft dabei, die Konzentration zu bündeln, um mit vollem Bewusstsein durchzustarten.

Drei Personen fahren glücklich mit ihrem Rennrad den Weg entlang, im Hintergrund ist ein Berg zu sehen.
© ERDINGER Alkoholfrei

Vorteile von Achtsamkeit im Sport

Mittlerweile konnte Achtsamkeit im Sport den Ruf als religiös-spirituelle und unwissenschaftliche Praktik ablegen. Verschiedene Evaluationsstudien haben ergeben, dass achtsamkeitsbasiertes Training die Symptome von Stress, Angst und Depressionen senkt. Ein achtsames Training schult dabei den effektiven Umgang mit Emotionen. Diese Ergebnisse hatten zur Folge, dass das Konzept der Achtsamkeit im Sport in den sportpsychologischen Kontext übertragen wurde. Mittlerweile ist die Achtsamkeit im Sport bei Leistungssportlern etabliert.

Vorteile von Achtsamkeit im Sport:

  • Das „Flow-Erleben“ steigern: Der Flow ist im Sport das Trainingshoch, wenn du dein volles Leistungspotenzial ausschöpfen kannst und die Bewegungen fast automatisch ablaufen. Achtsamkeitsbasiertes Training hilft dir, in das „Flow-Erleben“ zu kommen.
  • Konzentrationsfähigkeit erhöhen: Du konzentrierst dich bewusst nur auf dich und dein momentanes Training und behältst somit leichter den Blick für das Wesentliche. Damit bleibt dein Sportziel stets im Fokus.
  • Emotionen effektiv kontrollieren: Jeder erlebt mal negative Gefühle wie Stress oder Angst. Durch Achtsamkeit im Sport kannst du diese Gefühle akzeptieren, musst sie jedoch nicht Überhand nehmen lassen.

5 Tipps für mehr Achtsamkeit im Sport

Achtsamkeit im Sport hat viele Vorteile für dein Training. Sie schärft deine Wahrnehmung, lässt dich bewusst Situationen annehmen und akzeptieren. Doch wie genau funktioniert achtsamkeitsbasiertes Training? Hier ein paar Tipps:

1) Nimm dir Zeit:

Um die volle Leistung beim Sport zu erreichen, ist es besonders wichtig, dass du dir für das Training bewusst Zeit nimmst – trainiere nicht nebenher. Durch einen Eintrag im Kalender siehst du das Training als einen festen Termin an und kannst es somit wertschätzen.

2) Setze einen Trainingsfokus:

Finde heraus, warum du genau diesen Sport machst. Setze dir dann einen bestimmten Fokus. Somit fällt es dir leichter, dem Sport deine volle Aufmerksamkeit zu widmen.

3) Trainiere in der Gegenwart:

Versuche deine aufkommenden Gedanken wahrzunehmen, diese dann allerdings wieder loszulassen, um die Konzentration auf den Sport zu richten.

4) Atme ganz bewusst:

Es hört sich einfach an, ist es auch. Atme zwischen den Übungen oder in der Pause bewusst durch. Die Übung „Anker-Atem“ hilft dabei, wieder klar und fokussiert zu sein. Dafür setzt du dich aufrecht, aber entspannt hin, lässt die Schultern locker nach hinten gleiten. Lege eine Hand sanft auf deinen Bauch, atme mit geschlossenen Augen ruhig durch die Nase ein und wieder aus. Dabei spürst du, wie sich dein Bauch bewegt. Er hebt und senkt sich wieder, in gleichmäßigem Rhythmus. Du konzentrierst dich allein darauf. Sobald deine Gedanken abschweifen, versuche den Fokus wieder zurück auf den Atem zu richten.

5) Yoga oder Meditation als Achtsamkeitstraining:

Die Königsdisziplinen der Achtsamkeit: Yoga und Meditation. Beide Praktiken können deinen Fokus stärken und dein Bewusstsein für einen achtsamen Umgang mit dir fördern. Dieses Bewusstsein kannst du dann auf den Sport übertragen, um mit dem achtsamkeitsbasierten Training deine Motivation und Leistung stetig zu steigern.

Meditation Infografik
© ERDINGER Alkoholfrei

Führt Achtsamkeit im Sport zu mehr mentaler Stärke?

Diese Frage kann man wohl nicht allgemeingültig beantworten, aber achtsames Training ist in jedem Fall ein Katalysator für mentale Stärke. Wer sich als Sportler:in auf die Situation fokussieren und in ihr effizient Leistung abrufen kann, kann in diesem Moment auch eher über sich hinauswachsen – weil er mental genau da ist, wo er sein muss.

„Achtsamkeit ist im Profisport wichtiger als viele glauben – denn fast immer entscheidet der Kopf über Erfolg oder Niederlage. Wer als Athlet achtsam ist, kann in sich hineinhören, und spürt, ob er im Wettkampf noch das letzte Quäntchen Energie aufbringen kann, obwohl der Körper ganz offensichtlich zu macht. Achtsamkeit kräftigt die mentale Stärke und das Selbstvertrauen.“ Daniela Bleymehl, Profitriathletin

Egal ob im Alltag oder beim Training: Ein achtsamer Umgang mit dir und deiner Umwelt macht dich konzentrierter und fokussierter. Du kannst dein Körpergefühl stärken und lernen, auch kleinste Dinge wertzuschätzen. Achtsamkeit ist nicht umsonst beliebt wie nie. Wir wünschen dir viel Spaß beim achtsamkeitsbasierten Training. Für noch mehr Achtsamkeitstipps schau gerne auf unserer Themenseite vorbei.

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