Bodyweight-Training Teil 4: Endlich perfekte Liegestütze

Das Arm- und Brusttraining wird häufig in Trainingsplänen vernachlässigt – das kann zu Dysbalancen führen. Der Brustbereich hat einen höheren Fettanteil als andere Körperregionen und neigt im steigenden Alter oder während einer Schwangerschaft verstärkt zu einem schwachen Bindegewebe. Mit einfachen Übungen kannst du deine Arme und Brust trainieren und straffen. Wichtig ist dabei, die Muskelgruppen nicht zu überfordern – beschränke dich lieber auf ein paar Übungen, die du in dein ganzheitliches Workout integrieren kannst. Hier findest du verschiedene Varianten des Liegestützes und einige alternative Ausführungen zur Stabilisierung deines gesamten Oberkörpers und zu deren Einbindung ins Bodyweight-Training.

Bodyweight-Übung 1: Liegestütz

Die klassische, eher unbeliebte Übung aus dem Schulsport erweist sich als perfekte Trainingseinheit für deinen Oberkörper. Durch die Körperspannung beanspruchst du besonders deine Muskeln im Arm- und Brustbereich. Obwohl der Liegestütz vom Kraftaufwand her eine sehr anspruchsvolle Übung ist, kannst du ihn auch als AnfängerIN gut nutzen, um dich mit dem Oberkörpertraining vertraut zu machen. Ebenso ist er eine beliebte Übung bei Profis zur Aufwärmung der Muskelgruppen.

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Diese Übung kommt ohne Equipment aus und kann bequem zu Hause ausgeführt werden. Wahlweise kannst du ein Theraband nutzen, damit werden deine Muskeln noch intensiver beansprucht.

• 1. Stell die Arme etwas mehr als schulterbreit auf Höhe der Brust vor dich auf dem Boden auf und deine Füße auf Zehenspitzen zusammen.
• 2. Halte deine Arme leicht gebeugt. Die Arme sollten nicht ausgestreckt werden, behalte immer eine kleine Beugung in den Ellenbogen bei, um diese zu schonen.
• 3. Deine Ellenbogen zeigen leicht nach hinten und nicht zur Seite.
• 4. Deine Fingerspitzen sind nach vorne gerichtet.
• 5. Bilde mit deinem Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen.
• 6. Senke nun unter Spannung deinen Körper nach unten ab.
• 7. Achte dabei stets auf die gerade Linie deines Körpers.
• 8. Beim Absenken atmest du ein und kommst dem Boden so nahe, dass du deine Komfortzone verlässt, aber weiterhin eine gerade Körperlinie halten kannst.
• 9. Du solltest dabei deine Muskeln im Brust- und Armbereich beanspruchen.
• 10. Während du dich wieder hochdrückst, atmest du aus.
• 11. Führe diese Übung bewusst aus und lasse dir jeweils für das Absenken und Hochdrücken eine Sekunde Zeit.
• 12. Wiederhole diese Übung als Anfängerin 5-mal pro Satz und mache drei Sätze für eine effektive Beanspruchung der Muskeln.

Du beherrschst die Ausführung der klassischen Liegestütz-Übung und suchst etwas Abwechslung? Dann probier doch gern die folgenden Varianten aus.

• Theraband: Für die ganz Harten unter euch: Probiere ein Theraband wie auf dem Bild zu erkennen zwischen deinen Händen über deinen Rücken zu spannen. Führe den Liegestütz wie gewohnt aus und fühle den Burn in Armen und Rücken.
• Breite Liegestütze: Hierbei stellst du deine Arme weiter als hüftbreit vor dir auf. Ansonsten wird die Übung wie beim klassischen Liegestütz durchgeführt. Bei dieser Übung wird besonders die Brustpartie beansprucht.
• Diamantliegestütze: Bei dieser Variante bildest du mit Daumen und Zeigefingern beider Hände ein Dreieck bzw. Diamanten unter deinem Brustkorb. Deine Handballen liegen am Boden auf und die Ellenbogen zeigen nach außen. Die restliche Ausführung ist wie gewohnt. Hierbei wird besonders der Trizeps beansprucht.

Bodyweight-Übung 2: Seitlich geöffneter Unterarmstütz

Diese Bodyweight-Übung kannst du ebenso wie den klassischen Liegestütz in dein ganzheitliches Training aufnehmen. Sie beansprucht viele Teilbereiche des Oberkörpers, besonders die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln. Durch dieses Training stabilisiert du deinen Rumpf und sorgst für eine aufrechte und gesunde Haltung der Wirbelsäule.

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• 1. Lege dich ausgestreckt auf eine Seite und stütze dich auf deinem Unterarm ab.
• 2. Unter- und Oberarm bilden einen 90-Grad-Winkel unterhalb der Schulter auf der Matte.
• 3. Dein Körper ist gestreckt und bildet eine gerade Linie, die Füße liegen aufeinander.
• 4. Deinen freien Arm streckst du gerade nach oben in die Luft.
• 5. Wenn du dich nun in einer stabilen Position befindest, hebe das Gesäß ruhig und kontrolliert an.
• 6. Auf dem Bild erkennst du gut, dass dein Becken in der Luft sein soll, ohne dass dieses einknickt.
• 7. Für einen Trainingseffekt solltest du diese Übung 3 x 15 Sekunden halten.
• 8. Wahlweise kannst du auch dein unteres Bein angewinkelt auf dem Boden ablegen, um den Einstieg in die Übung leichter zu gestalten.

Für noch mehr Herausforderung findest du hier ein paar abgewandelte Ausführungen des seitlichen Unterarmstützes. Probiere sie gerne aus!

• Bewegter seitlicher Unterarmstütz: Dies ist die bewegte Version eines Unterarmstützes. Du stützt dich hierbei auf deinem angewinkelten Arm ab, der Rest des Körpers bildet eine Linie. Hebe den Körper nun langsam und kontrolliert an und senke ihn wieder ab. Versuche nun diese Bewegung 15-mal zu wiederholen. Du solltest die Anstrengung hauptsächlich im Arm spüren.
• Seitlicher Plank mit ausgestrecktem Arm und Bein: Zu der Ausgangsposition des Unterarmstützes verändert sich in dieser Übung deine Armhaltung: Stütze dich seitlich auf deinen ausgestreckten Arm und halte dabei deinen Körper in einer Linie. Hebe nun zusätzlich dein oben liegendes Bein so hoch es geht an. Halte in dieser Position 3 x 15 Sekunden aus, du wirst besonders die Arm- und seitlichen Bauchmuskeln spüren.

Eine straffe Brust, einen gestärkten Rumpf und ein paar mehr Muckis in den Armen – all dies kannst du mithilfe kontinuierlicher Wiederholung der Einheiten erreichen. Baue diese Bodyweight-Übungen in dein ganzheitliches Training ein und erziele in kurzer Zeit Ergebnisse. Im Alltag wirst du schnell Veränderungen feststellen. Der Kasten Erdinger Alkoholfrei lässt sich leichter anheben, nach längerem Sitzen tut der Rücken nicht mehr so weh und dein Gang ist aufrechter. Es sind die kleinen Erfolge, die zählen und zeigen, dass sich wiederholtes Bodyweight-Training lohnt. Viel Spaß!