Zuhause gehören ausgiebige Workouts bei vielen zum Alltag. Aber im Sommerurlaub? Eher unwahrscheinlich. Schließlich willst du auf Reisen doch meist abschalten, dem Alltagstrott einige Zeit den Rücken kehren und auf andere Gedanken kommen. Damit die Fitness im Urlaub dennoch nicht flöten geht, haben wir ein knackiges 15-Minuten-Workout für dich zusammengestellt.
So baust du Sport auch auf Reisen kinderleicht ein
Besonders effektiv trainierst du im Urlaub mit Übungen, die deinen ganzen Körper, deine gesamte Muskulatur ansprechen – so bleibt dein Workout kurz und knackig. Du brauchst nur dein eigenes Körpergewicht und bequeme Sportklamotten. Mit dem Blick auf die Berge, das Meer, den Park vor deiner Haustür kommt die Motivation ganz von allein.
Hör auf deinen Körper. Wenn du in heißen Regionen mit ungewohnt hoher Luftfeuchtigkeit unterwegs bist, gib nicht sofort Vollgas. Das gilt besonders fürs Laufen bei Hitze.
1. Warm-up: Bring deinen Körper auf Betriebstemperatur
Damit du dich während deines Trainings nicht verletzt, wärm dich erstmal auf. Machst du Sommerurlaub in einer heißen Region? Dann starte deine Sporteinheit am besten morgens, wenn es noch angenehm ist. Besonders schön (und anstrengend!) ist das Aufwärmen am Strand mit Blick auf den Ozean. Der Sand unter den Füßen fordert dich und fördert gleichzeitig deine Balance. Bist du in den Bergen unterwegs? Dann denk unbedingt an Schuhe mit guter Sohle, wenn du draußen trainierst.
- High Knees – 45 Sekunden: Lauf auf der Stelle und zieh die Knie aktiv hoch. Starte langsam und passe dein Tempo an – so wie es sich gut anfühlt. Um auch deinen Oberkörper zu aktivieren, nimm die Arme beim Laufen auf der Stelle mit.
- Seitliches Hüftöffnen – 60 Sekunden: Stell dich aufrecht hin. Zieh das rechte Bein angewinkelt über vorne nach oben. Schwing dein Bein zur Seite und führe es wieder zum Boden. Dein Knie gibt den Ton an. Jetzt die andere Seite.
2. Dein Urlaubs-Workout in nur 15 Minuten
Du hast dich gut aufgewärmt? Dann geht es jetzt los mit deinem Workout: 30 Sekunden pro Übung, dazwischen 15 Sekunden Pause. Leg dir am besten dein Smartphone neben dich und schalte eine Stoppuhr ein. Es gibt auch praktische Apps, in denen du die Zeiten zwischen Übung und Pause einstellen kannst.
Knackige 15 Minuten Workout, 2 Sets, 8 Übungen – und das alles zwei Mal.
Nutze die Pausen zwischen den Sets, um einen Schluck zu trinken oder dir den Schweiß von der Stirn zu wischen. Das Tolle an diesem Workout: Du treibst deinen Puls für ein paar Sekunden in die Höhe und holst maximale Leistung aus dir heraus.
- Rudern: Setz dich hin und heb die Beine vom Boden ab. Streck deine Arme nach vorn und zieh abwechselnd den Oberkörper an die Oberschenkel heran und drücke sie wieder von dir weg. Achte stets darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
- Fingertip Squats: Stell dich etwa hüftbreit auf und führe bei jeder Kniebeuge abwechselnd die rechte Hand an die rechte Ferse, beim nächsten Squat die linke Hand an die linke Ferse. Du willst mehr? Spring nach jedem Fingertip in der Squat-Position vom Boden ab, so bringst du Beine und Po zum Brennen!
- Dips: Such dir einen Liegestuhl, eine Parkbank oder einen kleinen Felsen – was auch immer gerade in deiner Nähe steht. Streck die Beine gerade von dir weg. Ist dir das zu schwer, kannst du sie auch anwinkeln. Halt dich gut an deiner Griffkante fest, lass dann deinen Po kontrolliert sinken und drück dich aus den Armen wieder hoch. Ganz wichtig: Deine Ellenbogen sollten nach hinten und nicht zur Seite gehen. Bye bye, Winkearm!
- Burpees: Die Königsdisziplin für dein Ganzkörpertraining! Komm in die Plank, spring mit einem Satz vor zu den Händen und hüpf gestreckt in die Luft. Noch intensiver wird dein Burpee, wenn du aus der Plank einen Liegestütz machst.
Gönn dir 45 Sekunden Pause, bevor du das nächste Set startest. So kannst du kurz durchatmen, ohne dass dein Körper in den Ruhemodus schaltet.
- Walk Outs: Aus dem hüftbreiten Stand krabbeltst du mit den Händen nach vorn. Bleib kurz mit angespanntem Bauch im Stütz stehen, komm dann wieder zurück in den Stand. Nutze das Aufrollen, um deine Schultern zu kreisen.
- Tip Toe Squat: Komm in einen möglichst tiefen Squat, spann deinen Bauch ordentlich an und strecke abwechselnd das linke und rechte Bein diagonal nach hinten. Tippe mit der Fußspitze auf den Boden und komm in die Ausgangsposition zurück. Du trainierst damit effektiv Rumpf, Po und Beine.
- Crab Toe: Setz dich auf den Boden! Stell die Hände hinter dir auf und bring die Hüfte in die Luft. Jetzt musst du deinen ganzen Körper anspannen, denn: Du löst nun die rechte Hand und den linken Fuß und führst sie zusammen. Fertig? Dann kommt die andere Seite!
- Bergsteiger: Zum Schluss noch einmal alle Kräfte aktivieren, denn der Bergsteiger bringt dein Herz ordentlich auf Hochtouren. Du startest im Liegestütz und ziehst abwechselnd die Knie zur Brust. Da geht noch was? Dann erhöhe das Tempo! Wenn du sowieso in den Bergen unterwegs bist, macht der Mountain Climber noch viel mehr Spaß!
Geschafft! Atme kurz durch – und dann geht’s in die zweite Runde mit Set 1 und Set 2.
4. Cool-down: Entspannen und Dehnen nach dem Sport
Geschafft! Jetzt ist es Zeit, deinen Körper wieder runterzubringen.
- Gesäßdehnung – 20 Sekunden: Begib dich auf den Rücken und winkle ein Bein in der Luft an. Leg den Fuß des anderen Beins auf dem Knie ab und umfasse den Oberschenkel mit beiden Händen, zieh ihn leicht zu dir ran. Seitenwechsel!
- Runder Rücken – 30 Sekunden: Dreh dich in den Vierfüßlerstand. Mache abwechselnd einen runden Katzenbuckel, von Po bis Scheitel, und drücke dich dann sanft in ein leichtes Hohlkreuz. Achte darauf, dass auch dein Kopf mitgeht: Schau mit rundem Rücken auf deine Oberschenkel und richte deinen Blick nach vorn, wenn du dich streckst.
Fitness im Urlaub – ganz ohne Sportprogramm
Wenn Urlaub und ein strukturiertes Sportprogramm in deinen Augen keine natürliche Symbiose eingehen – kein Problem. Denn fit bleiben kannst zu trotzdem. Ersetze den Bootsausflug zur Felsgrotte doch einfach durch einen Kanu-Trip dorthin. Statt mit dem Mietwagen auf den Berg zu fahren und die Aussicht zu genießen, plane ein bisschen mehr Zeit ein und such dir eine Wanderroute aus. Und überhaupt: Wecke deinen Entdeckergeist! Wo auch immer du deinen Urlaub verbringst, es gibt immer turbulente Städte, idyllische Dörfer oder grüne Naturreservate zu erkunden – am besten zu Fuß!
