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Klettertechnik: Die Basics für dein Outdoor-Abenteuer

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Alles, was du als Einsteiger über Klettertechnik wissen musst

Klettertechnik: Die Basics für dein Outdoor-Abenteuer

Dich hat die Lust gepackt, deine ersten Kletterabenteuer haben dich begeistert? Dann werden dich unsere Einsteiger-Tipps für eine gute Klettertechnik einen sicheren Schritt nach vorne bringen. Wir haben dir eine Übersicht der effektivsten Tritte, Griffe und Mentaltechniken zusammengestellt, damit du zukünftig mit weniger Kraftaufwand und mehr Spaß deine Ziele erreichst.

Die Grundlage für gute Klettertechnik: Safety first!

Neben grundlegenden Tipps zur Klettertechnik helfen dir Sicherheits- und Falltrainings, um sicher an dein Ziel zu kommen. Eine Grundausbildung sowie eine professionelle Ausrüstung sollten vor deinem Abenteuer unbedingt auf der To-do-Liste stehen. Probiere dich aus, übe mit Bedacht, aber nicht allzu verbissen. Schließlich steht neben der Sicherheit der Spaß im Mittelpunkt. Falls du mit deinen Freunden noch keine geeignete Kletterwand oder einen Fels ausfindig machen konntest, helfen dir eine Vielzahl an Internetforen. Auch Wikipedia hält eine Liste der Kletterregionen bereit.

Wärm dich auf und visualisiere deine Kletterroute

Wie bei allen Sportarten ist auch beim Klettern wichtig, dass du deinen Körper im Vorfeld warm machst. Damit triffst du anatomisch die beste Vorbereitung und gleichzeitig minimierst du die Sturz- und Verletzungsgefahr. Wichtig ist auch deine mentale Konzentration auf die bevorstehende Route. Egal, ob du an der Wand oder am Fels kletterst: Schaue dir die Herausforderung an. Nimm dir Zeit, um die Route zu überblicken, und visualisiere deinen möglichen Weg. Diesen kannst du im Kopf mehrfach durchgehen und dein Gehirn darauf trainieren. Mittlerweile hat sich diese Mentaltechnik in vielen Sportarten, wie zum Beispiel im Profi-Golf, bewährt.

Die Basis einer guten Klettertechnik ist die Balance zwischen Spannung und Entspannung

Der geübte Kletterer hat eines gelernt: Er kann mit seinen Kräften haushalten. Gönne dir also gezielte Pausen. Du wirst deine Kraft an anderen Stellen wieder benötigen. Gut zu wissen: Kurze Züge erfordern weniger Muskelkraft als langgezogene. Daher ist es wichtig, dass die Abstände zwischen deinen nächsten Griffen und Tritten nicht zu groß sind. Generell liegst du richtig, wenn du dir folgendes Bewegungsmuster verinnerlichst:

  • Positioniere dich in deiner aktuellen Position an der Wand so, dass du stabil stehst.
  • Verlagere deinen Körperschwerpunkt in Richtung deines Weges.
  • Führe die Bewegung kontrolliert aus.
  • Nimm wieder eine stabile Position an der Wand ein ein.

Das mag banal klingen. Jedoch wirst du ohne eine stabile Position keine Verschnaufpause einlegen können. Die dient übrigens nicht nur der Regeneration. Sie gibt dir auch Zeit, deinen nächsten Move zu planen.

Teil die Kraft richtig auf: 30% Arme und Hände, 70% Beine

Deine Arme wenden nur rund 30 Prozent der Kraft auf, die du für deinen Zug benötigst. Zumindest sollte das der Idealfall bei einer effizienten Klettertechnik sein. Die Hauptarbeit leisten deine Beine. Gerade in den Anfängen machen wir oft den Fehler, das Verhältnis umzudrehen und unsere Armmuskulatur zu überfrachten. Der wichtigste Hinweis, um deine Arme zu entlasten: ruhig mal hängen lassen.

Deine Arme sollten überwiegend gestreckt sein. Gebeugt werden sie nur beim Anziehen und Weitergreifen. Die richtige Kombination aus Arm- und Beinarbeit wirkt sich entscheidend auf dein Durchhaltevermögen aus. Versuche also deine Arme auch dann lang zu lassen, wenn du deine Beine angewinkelt hältst und den nächsten Tritt durchführst.

Grifftechnik als Teil der Klettertechnik: Alle Finger zusammen, nicht gespreizt

Es gibt unterschiedliche Arten, deine Hände und Finger einzusetzen – von oben, von unten, seitlich, haltend oder greifend. Wichtig ist, dass dein Griff immer kraftsparend ist. Setze auch deine Daumen ein. Das klingt logisch, ist aber für viele Ungeübte eine unbewusste Herausforderung. Versuche möglichst alle Finger auf einen Griff abzusetzen (nicht gespreizt, sondern dicht nebeneinander). Variiere so oft es geht deine Grifftechniken, sonst ermüdet die Hand ziemlich schnell. Viel Kraft verlierst du auch, wenn du einen Griff krampfhaft festhältst und die Hand zusammenpresst.

Die Finger sollten beim Klettergriff dicht beieinander liegen.
Die Finger sollten beim Klettergriff dicht beieinander liegen.
Bildnachweis: lzf / istockphoto

Tritttechnik als Teil der Klettertechnik: innerer Ballen und großer Zeh zuerst

Deine Beine leisten die meiste Arbeit. Um dir das Kräfteverhältnis vorzustellen, musst du dir nur in Erinnerung rufen, wie du eine Leiter oder eine enge Treppe hinaufsteigst. Du drückst dich mit deinen Beinen ab. Als optimale Einsteiger-Tritttechnik empfehlen wir dir, immer erst mit dem inneren Ballen und großen Zeh aufzutreten. Frontal. In einem 90-Grad-Winkel zur Wand oder zum Fels. Wenn du so aufkommst, kannst du dich drehen. Gerade Anfänger schleifen oft mit ihren Füßen am Fels entlang oder poltern lautstark gegen die Wand. Versuche so geräuschlos und präzise wie möglich auf die nächsten Tritte zu kommen. Dafür musst du lernen, bewusst zu treten und deine Füße richtig zu führen.

Tipp

Schaue dort hin, wo du mit deinen Füßen hinwillst. Wer seinen Blick nur nach oben oder zur Seite richtet, hat es schwerer.

Leise treten heißt eine Technik
Leise treten heißt eine Technik. Dabei werden die Füße präzise und möglichst geräuschlos auf den nächsten Tritt geführt.
Bildnachweis: abriendomundo / istockphoto

Finde deinen Körperschwerpunkt – halte dein Gleichgewicht

Dein Gleichgewicht hältst du, wenn du deinen Schwerpunkt richtig setzt. Den findest du am besten, in dem du deine Körpermitte direkt über deinen Tritten positionierst. Stehen dein linker und rechter Fuß jeweils auf einem Trittpunkt, liegt der Schwerpunkt genau in der Mitte zwischen deinen Füßen. Setzt du nur einen Fuß ab, liegt dein Körperschwerpunkt direkt über dem Tritt. So kippst du nicht zur Seite weg und hast einen ausbalancierten Halt, um deinen nächsten Kletterzug anzugehen. Noch einfacher wird es für dich, wenn dein Becken dabei möglichst nah an der Wand bleibt. Zwar fällst du dabei leicht ins Hohlkreuz, kommst dafür aber leichter vom Fleck.

Tempo bei allem, was viel Kraft und Ausdauer fordert

Keine Passage ist wie die andere, kein Move wie der zuvor. So individuell wie die Herausforderung ist, sollte auch deine Geschwindigkeit sein. Als Faustregel gilt: Tempo bei allem, was viel Kraft und Ausdauer fordert. Steile und anspruchsvolle Abschnitte verlangen dir viel Energie ab, hier solltest du also schneller klettern. Pausen und Ruhezeiten darfst du dir bei breiten und großen Griffen und Tritten gönnen, um wieder etwas Kraft zu schöpfen. Wie bei allen Dingen im Leben kommt es auch hier auf die richtige Einteilung deiner Kräfte an.

Mit unseren Tipps für eine gute Klettertechnik kannst du direkt durchstarten. Denn nichts ist im Sport fataler, als Fehler zu trainieren. Wenn du jetzt mit dem Klettervirus infiziert bist, findest du hier 7 tolle Kletter-Locations in Deutschland und Europa. In der kalten Jahreszeit kannst du deine Klettertechnik auch beim Bouldern trainieren.

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