Richtig rudern: Ideales Kraft- und Ausdauertraining

Wenn du an Ausdauertraining denkst, hast du womöglich zuerst Laufen, Radfahren und Schwimmen im Kopf. Verständlich. Es sind diese drei Kernsportarten, die dich in ihrer Kombination zum Triathleten machen. In diesem Artikel soll es nun um eine Möglichkeit gehen, Ausdauer und Kraft gewissermaßen gleichzeitig zu trainieren – egal zu welcher Jahreszeit. Was das angeht, bist du nirgendwo besser aufgehoben als am Rudergerät. Es steht in fast jedem Fitnessstudio, also ran!

Rudertraining – sinnvoll für den ganzen Körper

Mit gezieltem Ausdauertraining stärkst du dein Herz-Kreislauf-System. Es geht darum, den Zeitpunkt der Ermüdung mit jedem Training Stück für Stück nach hinten zu schieben und nach der Belastung schnell zu regenerieren. Das lässt sich mit Laufeinheiten ebenso gut erreichen wie auf dem Rad oder im Wasser – allerdings werden Muskelgruppen nicht immer ausgewogen belastet. Beim Laufen und Radfahren trainierst du in erster Linie die Beine, die Muskulatur von Schwimmern wird da schon ganzheitlicher gefordert.

Diese Muskelgruppen werden beim Rudern beansprucht

Wirfst du einen Blick auf die Grafik unten, siehst du sofort: An einem richtig ausgeführten Ruderzug sind viele Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt. Sowohl deine Beinmuskulatur (Waden und Oberschenkel) als auch deine Oberkörpermuskulatur (Bizeps, Bauch, Rücken und Gesäß) kommt zum Einsatz.

© ERDINGER Alkoholfrei

Richtig rudern – die Dos & Don’ts bei der Technik

Ein technisch sauber durchgeführter Zug ist aus zwei Gründen wichtig: Zum einen steigerst du die Effizienz, da dir eine falsche Technik im Weg stehen könnte. Zum anderen – und das ist deutlich wichtiger – beugst du Verletzungen vor, wenn du deine Bewegungen nicht einfach irgendwie ausführst.

Ein sauberer Ruderzug ist koordinativ anspruchsvoll.

Womöglich dauert es etwas, bis du ihn wirklich sicher beherrschst. Du kannst den Ruderzug gedanklich in 4 Schritte aufteilen:

• 1. Die Ausgangsposition
  Setze dich auf den Sitz und stelle deine Füße auf die Fußstützen, fixiere sie mit den Riemen. Deine Beine sind angewinkelt. Halte den Griff mit ausgestreckten Armen vor deinen Knien, dein Rücken ist gerade.
• 2. Der Durchzug
  Drücke dich aus den Beinen mit geradem Rücken kraftvoll nach hinten, allerdings nicht nur mit dem Hintern – auch dein Oberkörper kommt mit. Ziehe deine Arme erst dann hinterher, wenn du dich zurückgeschoben hast (ziehe also nicht über deine noch angewinkleten Knie). Spreize deine Ellenbogen nicht zur Seite, sondern halte sie eng am Oberkörper.
• 3. Der Endzug
  Wenn du dich nicht mehr weiter zurückschieben kannst, ziehe das Griffstück kräftig an dich heran – bis kurz vor den Bauch. Knicke deine Handgelenke zu keinem Zeitpunkt ein.
• 4. Das Vorrollen
  Führe den Bewegungsablauf nach dem Zug in umgekehrter Reihenfolge aus: Strecke zuerst deine Arme nach vorne und rolle dann zurück in die Ausgangsposition.

Kleine Lifehacks fürs erste Rudertraining

Wie bei jeder sportlichen Übung kann es anfangs passieren, dass dein Körper sich an die neue Form der Belastung erst gewöhnen muss. Plötzlich treten kleine Probleme auf, mit denen du vielleicht gar nicht gerechnet hast. Geduld ist hier ganz wichtig. Ein paar Dinge, die dir begegnen können:

• Schmerzende Hände: ein nicht ungewöhnlicher Nebeneffekt zu Beginn, das wird sich mit der Zeit aber geben. Auch beim Bouldern tun deine Hände nach den ersten Trainings weh. Du legst an Griffkraft zu – allerdings nicht von heute auf morgen.
• Schmerzender Hintern: Ein Zeichen dafür, dass du zu verkrampft sitzt. Natürlich ist die Muskulatur im Hintern aktiv beteiligt, trotzdem solltest du einigermaßen bequem sitzen.
• Langeweile während der Züge: Auch das kann passieren und es ist ähnlich wie beim Laufen oder Radfahren – probiere es mit Musik. Achte aber darauf, deinen Takt nicht der Musik anzupassen. Übrigens: Online-Training mit der Konkurrenz (wie z. B. „Zwift“) soll es bald auch fürs Rudern geben.
• Widerstand: Mit dem Hebel an der rechten Seite der Trommel stellst du bei den Concept2-Geräten den Luftwiderstand ein. Übernimm’ dich am Anfang nicht – eine Einstellung im mittleren Bereich reicht völlig aus.
• Zugfrequenz: Für einen Neuling eignen sich 25 bis 28 Schläge pro Minute. Probiere aus, wie es sich anfühlt.

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Ruder-Workouts für alle – auch für Triathleten

Als Triathlet weißt du, wie sehr dieser Sport von Durchhaltevermögen und Willenskraft geprägt ist. Es geht darum, stark im Kraftausdauerbereich zu sein und drei Disziplinen durchzuziehen – so gut es eben geht. Aufgeben steht dabei selten zur Debatte. Allein das Mindset eines Triathleten passt auch schon zum Training am Rudergerät. Zug für Zug legst du deine Meter zurück, möchtest manchmal vielleicht aufhören, machst aber weiter. Zur mentalen Ebene kommt die körperliche Ebene hinzu, denn vom Ganzkörpertraining auf dem Rudergerät kannst du auch als Triathlet profitieren.

Rudern kann neue Reize im Kraftausdauerbereich setzen – gesundes Alternativtraining für Triathleten.

Richtig rudern: Je ein Workout für Anfänger und Fortgeschrittene

Noch nie auf einem Rudergerät gesessen? Kein Problem – hier eine Empfehlung für absolute Anfänger:

• Versuche zu Beginn für 10 Minuten eine bestimmte Frequenz zu fahren – unabhängig von Wattleistung und Kalorienverbrauch.
• Wir empfehlen 25 Schläge pro Minute bei einem mittleren Widerstand.
• Verstehe es eher als einen Einstieg in die Belastung als ein erstes richtiges Workout.
• Konzentriere dich auf deine Technik.
• Spüre, wie dein ganzer Körper gleichermaßen arbeitet – ein angenehmes Gefühl.

Und wenn du schon Erfahrungen gesammelt hast, spiele doch mal etwas mit dem Widerstand:

• Fahre dich zuerst 5 Minuten warm.
• Führe dann dann 5 x 2 Minuten lang Intervalle mit wechselndem Widerstand durch.
• Beginne mit 2 Minuten auf Stufe 5, gehe dann runter auf Stufe 3, hoch auf 7, runter auf 1, hoch auf 9 – und am Ende zurück zu Stufe 5.

Weitere Workouts wie dieses findest du zum Beispiel auf der Seite von Concept2 unter dem Reiter Training. Und jetzt: ausprobieren!