Wandermarathon: 40, 80 oder 100 Kilometer wandern – so gelingt’s!
Die Dos & Don’ts für deine erste Langstreckenwanderung
Marathonwandern, Extremwandern, 24-Stunden-Wanderungen – Jahr für Jahr machen mehr Menschen bei öffentlichen Wander-Events mit. Von Bayern bis zur Nordseeinsel Föhr werden mittlerweile in vielen Regionen gemeinschaftliche Wanderungen angeboten. Dabei ist es egal, wie alt du bist, ob du einem Verein angehörst, ob du athletisch oder ein gemütlicher Wanderer bist. Was beim Wandermarathon zählt, ist der Spaß, die sportliche Herausforderung und deine Ausdauer – in deinen Beinen und Füßen, vor allem aber in deinem Kopf. Wenn du dir vorgenommen hast, an einer 20-, 40-, 80- oder 100-Kilometer-Wanderung teilzunehmen, haben wir die Dos & Don’ts für dich.
Vergiss das altbackene Image des Wanderers, der mit Wollsocken, Wanderstab und Kniebundhosen durch die Wälder zieht. Marathonwandern hat rein gar nichts mit der althergebrachten Vorstellung des Wanderns zu tun. Öffentliche Wander-Events wie der Megamarsch, der Mammutmarsch oder der Marsch zum Meer sind Großveranstaltungen, die bis zu 4000 Wanderfans anziehen. Eine Übersicht vieler Wander-Events findest du zum Beispiel auf dieser Seite.
Was ist der Unterschied zum normalen Wandern?
Beim Marathonwandern, Extremwandern oder Ultrawandern steht die sportliche und mentale Herausforderung im Vordergrund. Die Wanderstrecken können bis zu 170 Kilometer – am Stück – umfassen. In der Regel gibt es eine zeitliche Begrenzung: 50 Kilometer in 12 Stunden, 100 Kilometer in 24 Stunden, 171 Kilometer in 48 Stunden. Deine Wanderung beginnt mit vielen anderen an einem ausgewiesenen Startpunkt – wie bei einer öffentlichen Laufveranstaltung. Auf dem Weg gibt es Verpflegungsstationen und Sanitäter, die im Ernstfall eingreifen können. Wenn du als Finisher durch die Ziellinie wanderst, bekommst du eine Medaille und eine Urkunde.
Do: Informiere dich über deinen Wandermarathon
Wander-Events gibt es in Deutschland, Österreich und der Schweiz. Jedoch ist kein Wandermarathon wie der andere. Unterschiedliche Wegbeschaffenheiten, Höhenmeter, Wetterbedingungen, Teilnehmerzahlen – all das sind Infos, die du vorher ranschaffen solltest. Informiere dich im Internet – was schreiben die Veranstalter über den Streckenverlauf? Bei einer 24-Stunden-Wanderung wirst du die Nacht durch wandern – welche Besonderheiten musst du hier beachten? Gibt es ein Starter-Set? Fahren öffentliche Verkehrsmittel entlang der Strecke? Super sind auch Erfahrungsberichte von Teilnehmern, die bereits auf dieser Strecke mitgewandert sind. Schau mal bei Facebook oder Instragram der jeweiligen Veranstalter, dort wirst du sicherlich einige gute Infos aus der Community abgreifen können.
Do: Trainiere deinen Körper für das lange Wandern!
In den sozialen Medien kursieren immer mal wieder Posts, in denen jemand berichtet, gänzlich untrainiert den „100/24er“ gepackt zu haben – also 100 Kilometer in 24 Stunden. Wir empfehlen dir: Trainiere mindestens drei bis sechs Monate für einen Wandermarathon. Nutze jede denkbare Gelegenheit, zu Fuß zu gehen. Eine ordentliche Schicht Hornhaut unter den Füßen kann beim Wandern nicht schaden. Steigere dann die zeitlichen Trainingseinheiten. Beginne mit einem 20-Kilometer-Marsch, erhöhe dann alle zwei Wochen die Kilometerzahl. Im Durchschnitt solltest du bei deinen Märschen vier bis sechs Stundenkilometer erreichen. Fitnesstracker oder Laufuhren halten ganz genau fest, wie weit und schnell du unterwegs bist. Wichtig ist, dass sich dein Körper, insbesondere deine Füße, deine Beine und deine Hüften, an die Bewegungsabläufe über mehrere Stunden gewöhnen.
Die Herausforderung beim Wandermarathon ist die permanente Dauerbelastung.
Darauf kannst du deinen Körper gezielt trainieren. Es ist übrigens nicht notwendig, exakt die Kilometeranzahl zu trainieren, die du dir für dein Finish vorgenommen hast. Wenn dein Ziel die 100 Kilometer in 24 Stunden sind, dann wandere maximal 80 Kilometer im Training – ein psychologischer Ansatz, der sich im Wettkampfsport durchgesetzt hat. Die letzten zwei Wochen vor dem Event ist allerdings Pause angesagt. So gehst du mit voller Power an den Start.
Durch die Nacht wandern
Über das Wandern durch die Nacht. Die Dunkelheit und die Stille können herausfordernd sein. Aber auch die Müdigkeit kann zum Hindernis werden. Daher ist es sinnvoll eine mehrstündige Nachtwanderung in deinen Trainingsplan zu integrieren. Wenn du in dieses Abenteuer aufbrechen willst, solltest du dich vorher über das Equipment, die Wegstrecke und über Sicherheitsvorkehrungen informieren. Tipps für Anfänger findest du hier. Soviel schon mal vorab: Kaffee kann während der Wanderung zu Magen- und Darmproblemen führen und ist daher nicht die optimale Getränkewahl. Schlafe dich vorher gut aus und halte dich während der Nachtwanderung geistig fit. Zum Beispiel durch eine anregende Unterhaltung.
Do: Bereite dich vor – die passenden Schuhe für deinen Wandermarathon
Deine Schuhe können dafür sorgen, dass du mit einem Grinsen ins Ziel gehst. Sie können dich aber auch zum Abbruch zwingen. In Sachen Vorbereitung haben deine Wanderschuhe höchste Priorität. Sie müssen bequem sein. Das sind sie nur, wenn du sie vorher schon gebührend strapazierst hast. Gehe niemals mit neuen Wanderschuhen auf die Strecke – laufe sie ein, bis sie nicht mehr quietschen. Achte darauf, dass sie weder zu groß noch zu klein sind. Damit du in Sachen Schuhen kein Risiko eingehst, empfehlen wir dir eine Beratung und den Kauf deiner Wanderschuhe in einem Fachgeschäft. Dort wirst du auch passende Wanderstrümpfe oder -socken finden. Die sind besonders wasserabweisend und transportieren den Fußschweiß nach außen. So vermeidest du Blasen. Weitere Infos zum Rucksack und eine Packliste findest du hier.
Do: Setze auf die richtige Verpflegung
Energieriegel, Obst, Elektrolyte und Wasser: Auch wenn du dir sicher bist, dass unterwegs offizielle Verpflegungsstationen auf dich warten – nimm dir selbst einen kleinen Proviant mit. Achte darauf, dass du regelmäßig Wasser zu dir nimmst. Ein bis anderthalb Liter solltest du im Rucksack dabeihaben. Blasenpflaster, Sonnencreme und ein kleines Erste-Hilfe-Set kommen auch mit auf die Wanderung.
Do: Bilde ein Team für deinen Wandermarathon
Du kannst dein großes Abenteuer natürlich ganz für dich alleine planen, umsetzen und feiern. Denn mit relativ hoher Wahrscheinlichkeit wirst du die meiste Zeit der Strecke ohnehin in deinem ganz eigenen Tempo gehen. Mit einem Team geht allerdings alles besser! Die Planungen machen mehr Spaß, weil sich die Vorfreude auf euren Trip im Team einfach besser teilen lässt. Ihr fahrt gemeinsam zum Veranstaltungsort, geht gemeinsam an den Start und habt vielleicht ein eigenes Verpflegungsteam, das euch mit dem Auto begleitet und am Ziel freudestrahlend erwartet. Natürlich ist auch während der Wanderung ein riesen Vorteil, wenn ihr euch als Team gegenseitig pusht – vorausgesetzt, ihr habt dasselbe Tempo. Die Rückfahrt musst du in der Regel bei öffentlichen Events selbst organisieren. Allein deshalb ist es schon hilfreich, ein Wandermarathon-Team zu gründen.
Do: Lerne deine mentale Stärke einzusetzen!
Bereite dich darauf vor, dass irgendwann beim Wandern eine Krise um die Ecke kommt und Hallo sagen wird. Bei dem einen ist das schon bei Kilometer 13 der Fall, bei anderen vielleicht erst auf den letzten 4000 Metern. Du bist müde, du willst nur noch eins: ankommen! „50 Prozent macht der Kopf“, heißt es unter Wandermarathon-Fans. Und in der Tat kannst du mit deiner mentalen Stärke über dich hinauswachsen. Dazu eignet sich eine einfache Visualisierungstechnik: Stelle dir bildlich vor, wie du in diesem Moment durchs Ziel gehst. Kreiere vor deinem inneren Auge Bilder, wie dich die Zuschauer beim Zieleinlauf befeuern, wie dich dein Team in Empfang nimmt, wie du strahlst und deine Medaille in die Luft hältst. Welches Lied wünschst du dir für diesen Moment? Summe das Lied und gehe weiter – die Krise hast du inzwischen hinter dir gelassen.
Don’t: Müll auf den Wanderwegen hinterlassen!
Klar, Ballast nervt! Und du hast nur eines im Kopf: das Ziel! Allerdings gibt’s beim Thema Umweltschutz keine Ausreden. Achte also darauf, dass du deinen Müll nicht an Ort und Stelle hinterlässt, sondern ihn mitnimmst und zu Hause entsorgst. Wenn du bei einer Verpflegungsstation Halt machst, benutze die aufgestellten Mülleimer. Nimm am besten eine Mülltüte mit – für Bananenschalen oder die Verpackungen der Energie-Riegel, die du unterwegs naschst.
Don’t: Kleinste Wehwehchen nicht sofort ernst nehmen!
Du bist im Flow, in deinem Rhythmus, deine Moves fühlen sich wie automatisiert an – du spürst nicht, dass sich eine kleine Unebenheit bemerkbar machen will. Eine Falte in der Socke, ein zu eng oder zu lasch geschnürter Schuh oder eine leichte Druckstelle an der Ferse – auch, wenn du glaubst, dass diese kleine Unannehmlichkeit nicht von großer Bedeutung ist: Mache es dir so bequem wie möglich und gehe kein Risiko ein, dass aus einer Banalität irgendwann ein Schmerz entsteht. Checke also regelmäßig mit deinem Verstand, ob sich irgendwo ein kleiner Störenfried eingeschmuggelt hat.
Don’t: Übers Ziel hinausschießen! Achte auf die Signale deines Körpers
Dein Kopf sagt ja, dein Körper schreit nein. Wie jetzt? Eben haben wir noch gesagt, dass du deine mentale Stärke einsetzen sollst, um über einen müden Punkt hinwegzukommen. Vollkommen richtig. Die Königsdisziplin heißt: Schätze dich richtig ein! Treibe dich weiter voran, wenn du körperlich zwar ausgemergelt, aber fit bist. Brich den Wandermarathon ab, wenn deine körperlichen Symptome über das normale „Schweinehund-Maß“ hinausgehen. Knieschmerzen, ein verknackster Fuß, Kreislaufprobleme, Fieber oder andere Signale deines Körpers solltest du unbedingt ernst nehmen. Es ist keine Schande, nicht als Finisher anzukommen. Und du wirst feststellen, dass du mit deinem Ausstieg aus dem Wanderweg nicht alleine bist. Beim Wandermarathon zählt nämlich das Motto: Dabei sein ist alles!
Das Gefühl, dabei zu sein, ein Teil einer großen Wandergemeinschaft zu sein, von einer Stadt 42 oder 100 Kilometer bis in eine andere Stadt zu wandern, fremde Menschen kennenzulernen – es wird dich beflügeln, dich größer machen, es lässt dich stolz werden!
Erhol dich gut, du Wandermarathoni!
Du hast dein ganz persönliches Ziel erreicht und kannst stolz auf dich sein! Ganz gleich, ob du mit einer Finisher-Medaille nach Hause gehst oder nicht: Das, was du geschafft hast, ist für die meisten deiner Mitmenschen wahrscheinlich undenkbar. Nach all der Euphorie ist es nun an der Zeit, dir was zu gönnen und deinem Körper etwas Gutes tun. Nimm eine heiße Dusche oder ein Bad, gehe in die Sauna oder lass dich massieren. Trinke ausreichend, gut geeignet sind isotonische Getränke, die deine Nährstoffspeicher wieder auffüllen. Pflege deinen Körper – vor allem deine Füße. Übrigens: Geschlossene Blasen niemals aufpiksen! Solange die Haut die Blase geschlossen hält, wirkt sie wie ein Schutz, der keine Bakterien in den Körper lässt. Weitere Informationen, wie du regenerieren kannst, findest du hier.
