Zwischen Nervosität und Vorfreude: Was zählt in den Tagen vor dem Rennen und wie sieht die Woche vor dem Wettkampf aus?

Genau hier setzen wir an. Denn die letzten Tage vor dem Wettkampf sind kein Sprint mehr, sondern das bewusste Hinführen zum Rennen. Mit klarem Fokus auf Erholung, mentale Stärke, leichte Aktivierung, Vertrauen ins eigene Training – und vor allem: Vorfreude spüren gepaart mit dem richtigen Maß an positiver Nervosität!

Trainingsumfang runter – Qualität rauf

Der Klassiker: Tapering. Das bedeutet nicht „nichts tun“, sondern „gezielt aktivieren“: Die Umfänge werden reduziert, die Intensitäten gezielt gesetzt, um dem Körper den nötigen Stimulus zu geben, ohne dabei zu sehr zu ermüden. Sprich: keine langen Ausfahrten oder harten Intervalle mehr – stattdessen kurze, dynamische Einheiten, bei denen der Körper in Bewegung bleibt, aber gleichzeitig die Chance hat, frische Energie zu tanken. Alles unter dem Motto: weniger ist mehr oder „Besser zu frisch als zu müde ins Rennen!“

Ernährung: Nicht übertreiben, sondern gezielt auffüllen

Die Ernährung in der Race-Week ist nicht nur „Carbloading“, sondern viel mehr eine gute Grundlage. Ein guter Mix aus Gewohnheit, Timing und bewährten Nahrungsmitteln gibt Sicherheit und Energie für den Renntag.

Besonders wichtig:

• Keine Experimente mehr: Bleib bei dem, was Du kennst und gut verträgst!
• 3–4 Tage vor dem Wettkampf: ballaststoffarme, leicht verdauliche Ernährung
• 1–2 Tage vorher: Fokus auf einfache Kohlenhydrate, ausreichend trinken (Wasser, Elektrolyte, Salze)
• Frühstück am Renntag: mehrfach im Training testen, nicht zu spät (optimalerweise ca. 3h vor dem Start), leicht & energiereich, magenverträglich

Regeneration & Schlaf: Die vielleicht wichtigste Trainingseinheit der Woche

In der Rennwoche zählt Erholung mehr denn je. Und das bedeutet nicht nur weniger Training, sondern auch bewusstes „Runterfahren“:

• Baue täglich kleine Ruhephasen ein, besonders in den letzten drei Tagen
• Lege den Fokus auf guten und ausreichend langen Schlaf (auch Powernaps möglich)
• Reduziere die Bildschirmzeit (Stichwort: Nervosität), stattdessen: Entspannungsrituale etablieren
• Baue ggf. Physio-Termine ein (rechtzeitig einplanen!)
• Kurze Mobilisationseinheiten, Blackroll, leichte Yogaeinheiten unterstützen die Regeneration

Mentale Vorbereitung: Vertrauen statt Zweifel

Die letzte Woche ist nicht der Moment, um an sich zu zweifeln. Stattdessen geht es darum, sich bewusst zu machen: Ich bin bereit!

Der Kopf entscheidet oft mehr als die Beine – also gib Dir selbst Rückenwind:

• Visualisiere den Rennverlauf, die Wechselzonen und die letzten Kilometer
• Gehe mentale Szenarien durch: Was tue ich bei Regen? Bei Nervosität am Start? Wenn das Schwimmen nicht optimal läuft? Bei einer Panne? Wenn der Rennverlauf ganz anders ist als ich es mir vorgestellt habe?
• Bereite Deine Rennstrategie vor: realistische Ziele, passende Pacing-Strategie, nutze Deine individuellen Stärken!

Organisation & Logistik: Stress raus, Struktur rein

Was oft unterschätzt wird: die Organisation rund um das Rennen kann viel Energie rauben – oder Sicherheit geben.

• Schreibe Dir eine Checkliste und arbeite diese rechtzeitig ab: Was muss mit? Was muss wann vorbereitet sein?
• Bike-Check, Materialpflege, Reifen aufpumpen, Kettenöl, etc.: rechtzeitig vorher und dann noch einmal nach der letzten Radeinheit bzw. morgens direkt vor dem Start
• Lege Dir in Ruhe alles zurecht Kleidung (für alle Wettervarianten), Wettkampfverpflegung, Material…
• Strecke checken: Startzeiten, Distanzen, Wege zwischen Wechselzonen, Ein- und Ausgänge
• Erstelle Dir einen Zeitplan für den Renntag (Frühstück, Abfahrt, Check-in, Warm-up etc.), Achtung: hier ist viel los, plane also ausreichend Zeit ein!

Große und kleine Highlights: Erdinger Stadttriathlon & Co.

Neben den großen Events, wie den Langdistanzen oder einem Ironman 70.3 sind es oft die kleineren Rennen mit familiärer Atmosphäre, die besonders viel Freude machen. Der Erdinger Stadttriathlon Anfang Juni war dafür das beste Beispiel: perfekt organisiert, stimmungsvoll, lokal verwurzelt – und mit ERDINGER Alkoholfrei als starkem Partner an der Seite. Auch für unsere Gewinnerin Jenny war es der perfekte Start in die Saison:

„Kurz und bündig: Erding hat mich „gecatcht“ und macht Lust auf mehr! Die Stimmung, die Athleten und die Strecke haben Erding für mich besonders gemacht. Das Miteinander und der Zusammenhalt (obwohl man sich eigentlich untereinander nicht kennt) waren der Wahnsinn. Der Triathlon lief bei mir ohne Panne und ich konnte von vorne bis hinten genießen. Mein kleines Highlight? Zum ersten Mal dachte ich mir bei allen drei Disziplinen: Das wars schon? Also Zeit für die Olympische Distanz!“

Nicole hat sich für ihren Saisonstart ebenfalls ein kurzes, knackiges Rennen ausgesucht: ein Liga-Rennen, welches als Teamsprint ausgetragen wurde:

„Erstes Rennen der Saison und dann direkt mit Heimspiel - großartig. Auch nach all den Jahren ist das erste Saisonrennen aufregend für mich. Die Packroutine ist noch im Winterschlaf und die Angst etwas zu vergessen groß. Also geht es mit vollem Rucksack, frei nach dem Motto „haben ist besser als brauchen“, zum Eventgelände. Der Wettkampf (TeamSprint mit dem LigaTeam) lief gut für uns. Nach dem Schwimmen ging es geschlossen auf die Rad- und Laufstrecke. Es war ein gelungener Sporttag und ich merke, dass mir das strukturierte Training, vor allem beim Laufen, hilft. Gerade der erste Wettkampf routiniert die Abläufe und gibt mir Sicherheit für die weitere Saison.“

So könnte die Rennwoche konkret aussehen – Beispiel Jenny vor der Sprintdistanz:

Fazit: Eine gute Race-Week beginnt lange vor dem Wettkampf

Die Woche vor dem Rennen ist nur die sichtbare Spitze des Eisbergs – entscheidend ist, was Wochen und Monate zuvor aufgebaut wurde. Eine gute Rennwoche ist kein Zufallsprodukt, sondern das Ergebnis gezielter Planung, durchdachter Vorbereitung und der richtigen inneren Einstellung. Wer Training, Ernährung, Regeneration und mentale Stärke in Einklang bringt, schafft optimale Voraussetzungen für einen erfolgreichen Wettkampf – egal ob Profi oder Einsteiger:in.

Mit Jenny und Nicole zeigen wir: Triathlon ist für alle da. Wir begleiten sie weiter auf ihrem Weg (der Allgäu Triathlon rückt näher!) und halten euch hier auf dem ERDINGER Active.Blog auf dem Laufenden.

Ihr habt Fragen zu eurer eigenen Race-Week oder zur Saisonplanung? Schreibt uns gerne, wir freuen uns auf den Austausch!