Klettern ist ein forderndes Hobby – du musst mit dem Kopf voll da sein und deine Kräfte gut einteilen, um Wände und Felsen zu erklimmen. Wenn das klappt, macht Klettern unglaublich viel Spaß, denn das Erfolgsgefühl potenziert sich mit jedem Griff und Tritt, den du schaffst. Für Kletteranfänger:innen ist es neben dem Aufbau von Kraft und Stabilität an der Wand auch wichtig, technisch besser zu werden. Wir stellen dir drei Klettertechniken samt Anleitung vor, mit denen du auch schwierige Kletterrouten mit großen Griffabständen oder Überhängen überwindest.
1) Klettertechnik verbessern mit dem Eindrehen: aus der Seite nach oben
Eindrehen ist genau genommen keine Klettertechnik für Anfänger, denn dafür brauchst du schon ein gewisses Körpergefühl und Kraft an der Wand. Andererseits lohnt es sich, das Eindrehen früh zu lernen, damit du dich schnell an etwas schwerere Kletterwände mit größeren Abständen zwischen den Griffen trauen kannst.
Gerade Kletteranfänger klettern hauptsächlich frontal zur Wand, um das Gleichgewicht zu halten und die Kraft gleichmäßig zu verteilen. Beim Eindrehen geht es darum, einen weiter entfernten Griff zu erreichen und Teile des Körpers kurzzeitig zu entlasten. Durch das Eindrehen mit der Hüfte gewinnst du ein paar Zentimeter mehr für den Greifarm, der den nächsten Zug machen soll. Du machst dich sozusagen „länger“ und kannst das Eindrehen gut für Seit- und Untergriffe anwenden. In den Grafiken siehst du die eingedrehte Position.
- 1) Die Hüfte ist nach links um die Körperachse gedreht, die rechte Körperseite jetzt an der Kletterwand. Das wandnahe rechte Bein auf dem Tritt und der wandferne linke Arm tragen die Belastung. Das linke Bein kannst du in dieser Position bei guter Körperspannung flexibel auf einen Tritt bringen, dein Gewicht ruht auf dem rechten.
- 2) Hast du eine stabile Lage, kannst du dann den rechten Arm zum nächsten Griff strecken und dich anschließend aus der Beinmuskulatur und dem Rumpf hochdrücken.
Training abseits der Wand für mehr Spaß und Erfolg beim Klettern
Beim Klettern sind deine Kraft, Ausdauer und Koordination gefragt. Schultergürtel, Arme und Beine, aber auch dein gesamter Rumpf müssen ordentlich was leisten, damit du dich gut an der Kletterwand oder am Felsen halten und fortbewegen kannst. Um deine Kraft abseits des Kletterns zu steigern, eignen sich Bodyweight-Training und Functional Training besonders gut. In unserer Rubrik Sommerfit365 haben wir vielfältige Workout-Videos mit Fokustrainings für dich, zum Beispiel für Arme und Schultern oder für die Beine. Für dein Gleichgewicht und sichere Bewegungsabläufe beim Klettern lohnt sich außerdem regelmäßiges Koordinationstraining.
2) Klettertechnik verbessern mit dem Schulterzug: von der Wand weg nach oben
Schulterzüge sind beim Klettern eine besondere Technik – denn anders als bei anderen Klettergriffen bringst du den Körper nicht in den Griff hinein, sondern drückst den Körper aus der Schulter heraus vom Griff weg. Beim Schulterzug sollte der Hauptfuß auf einem hohen Tritt angesetzt sein, der zweite (untere) Fuß ist so platziert, dass der Körperschwerpunkt direkt über ihm ist. In dieser Position bist du stabil genug, um mit dem Greifarm einfach loszulassen, sodass du dich mit dem hohen Haupt- bzw. Trittfuß ab- und aus der Schulter heraus hoch in den nächsten Griff drückst.
Der Schulterzug in 3 Schritten:
- 1) Dein Körper zeigt frontal zur Kletterwand, die Arme sind lang.
- 2) Hoher Einstieg mit dem Trittfuß – zieh dann mit dem Fuß den Körper zur Wand und verlagere deinen Körperschwerpunkt über den Tritt.
- 3) Drücke dich aus der Schulter heraus von der Wand weg und greife weit zum nächsten Griff.
Beim Schulterzug wird dein Schultergürtel stark belastet, sodass es hier auf besonders gute Körperspannung ankommt. Achte deshalb darauf, dass du deine Schulter gut stabilisierst – mit hochgezogenen Schulterblättern kannst du enorm an Reichweite verlieren.
3) Klettertechnik verbessern mit der Froschtechnik: aus der Hocke nach oben
Die Froschtechnik eignet sich gut, um über bauchige Kletterpassagen, Kanten und an Passagen mit hohen Griff- bzw. Trittabständen zu klettern. An Überhängen ist diese Klettertechnik hingegen kontraproduktiv. Bei der Froschtechnik verteilst du deine Kraft auf beide Beine und zentrierst deinen Körperschwerpunkt über ihnen. Eine gute Hüftbeweglichkeit ist hier superwichtig, damit du dir nicht wehtust, weil du eng gehockt und sehr dicht an der Kletterwand positioniert bist.
In die Froschposition kommst du, indem du frontal zur Wand kletterst.
- 1) Tritt mit dem Innenrist deines Trittfußes hoch, klappe dein Bein bzw. das Knie seitlich weg und setze dein Gesäß auf der Ferse des Tritts ab. Der Körperschwerpunkt ist jetzt auf den Tritt verlagert.
- 2) Den nicht belasteten Fuß ziehst du jetzt nach, entweder auf denselben Tritt oder den nächstgelegenen, im besten Fall auf gleicher Höhe – beide Knie sind nun nach außen gedreht, die Hüfte also weit geöffnet. Dein Körperschwerpunkt ist jetzt direkt über den Beinen und dicht an der Wand – du sitzt in der Hocke, der Froschposition.
- 3) Situativ greifst du jetzt mit einer oder mit beiden Händen weiter und drückst dich aus der Beinkraft heraus nach oben. Die Froschtechnik beim Klettern funktioniert also ähnlich wie ein Aufstehen aus den Beinen.
Wenn du die Froschtechnik anwenden willst, aber noch nicht genügend Beweglichkeit in der Hüfte hast, eignet sich regelmäßiges Yoga sehr gut, um die Hüfte zu öffnen und generell beweglicher zu werden.
Und ansonsten heißt es: Ab an die Wand und Klettertechniken üben, üben, üben!
