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Clean Eating Basics

#Gesundheit

Was du über das Ernährungskonzept wissen musst – und wieso Naschen trotzdem erlaubt ist (kein Witz!)

Clean Eating Basics

Seit ein paar Jahren bekommt das Clean-Eating-Konzept immer mehr Anhänger. All diese Menschen finden Clean Eating super, weil sie sich gesünder ernähren wollen, ohne deshalb gleich ihren ganzen Speisenplan umzukrempeln. Mit dieser „sauberen” Ernährungsweise ist das ziemlich einfach. Hier sind die Clean Eating Basics.

Kein Fast-Food und keine Geschmacksverstärker. Dafür frische Zutaten zubereiten. Jeden Tag. Das ist das Wesentliche beim Clean Eating.

Die Clean Eating Basics in einem Satz: Es geht um unverarbeitete Lebensmittel, frei von Zusatzstoffen

Clean Eating heißt übersetzt in etwa „sauberes“ Essen. Damit ist aber nicht der gewaschene Apfel gemeint, sondern der Apfel an sich: Clean Eating heißt nämlich „unverarbeitet”. Es geht also darum, dass du dich von möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln ernährst – ohne (künstliche) Zusatzstoffe. In diesen „cleanen“ Produkten sind mehr Nährstoffe enthalten, wodurch sie sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirken und gleichzeitig dein Immunsystem stärken. Ein No-Go beim Clean Eating sind deshalb Fertigprodukte. Genauso weißer Zucker, Weißmehl und Weißmehlprodukte.

Die einfachste Regel beim Clean Eating: Ist die Zutatenliste sehr lang und enthält viele Nahrungsergänzungsmittel (etwa Geschmacksverstärker), lass die Finger davon!

Die wichtigsten Lebensmittel für Clean Eating: Gemüse, Obst, Salat, Kräuter, Vollkornprodukte – in Maßen auch Fleisch und Fisch

Was beim Clean Eating auf den Teller kommt, ist im Grunde genau das, was generell zu einer ausgewogenen Ernährung gehört. Du isst also das, was auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Gut – oder?

Zu den Clean Eating Basics gehören vor allem Lebensmittel wie frisches Gemüse, Obst, Salat, Kräuter, Vollkornprodukte – und in Maßen auch Fleisch und Fisch. Getreideprodukte gehören auch dazu: (Vollkorn-)Brot, Nudeln, (Vollkorn-)Reis, Hirse, Dinkel. Hülsenfrüchte, Sprossen und Keime sind beim Clean-Eating-Konzept auch erlaubt. Pflanzliche Öle und Nüsse kannst du auch genießen. Sogar tierische Produkte wie Fleisch und Fisch oder Eier sind in Maßen erlaubt. Wenn die Produkte dann noch aus deiner Region kommen (und auch noch Bio) und typisch für die Saison sind, sind sie besonders clean, weil sie dann meist nicht noch zusätzlich behandelt wurden.

„Und was soll ich machen, wenn es etwas davon gerade nicht gibt?” Die Antwort ist ziemlich leicht: Bevor du komplett auf Clean Eating verzichtest, nimmst du ausnahmsweise das Fertigprodukt dazu (zum Beispiel Erdbeermarmelade aus dem Supermarkt, statt selbstgemachten Fruchtaufstrich).

Clean Eating ist ein Konzept, aber kein Dogma. Mach dir also keinen Stress.

Die 3 Clean-Eating-Regeln: frühstücken, 5 Mahlzeiten am Tag einnehmen und viel trinken

Wenn du das mit den natürlichen Lebensmitteln verinnerlicht hast, gibt es nur drei Regeln, auf die du beim Clean Eating achten solltest.

Regel 1: Lass dein Frühstück NICHT ausfallen!

Mit dem Frühstück holst du dir die Power für den Morgen – vorzugsweise mit eingeweichten Haferflocken plus Nüsse, Samen und Obst.

Regel 2: Iss (bis zu) 5 kleine Mahlzeiten am Tag

Das ist wirklich einfach: 5 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Frühstück, Mittag- und Abendessen – und zwei Zwischenmahlzeiten. So hat der Hunger keine Chance, weil du deinem Körper konstant Energie gibst. Trainierst du regelmäßig? Dann probier mal die Fitness-Rezepte aus, mit denen Athleten nach dem Sport regenerieren – garantiert clean.

Regel 3: Trinke ausreichend

Viel trinken ist gesund. Vor allem Wasser. Pur oder aromatisiert mit Beeren, Zitrone, Kräuter oder Ingwer. Ungesüßte Früchte-, Gewürz- und Kräutertees gehen auch. Wenn du sportlicher unterwegs bist, dann sind isotonische Getränke – wie alkoholfreies Weißbier – für dich gut geeignet.

Ist (alkoholfreies) Bier überhaupt Clean Eating? Das ist eine Frage der Perspektive. Die einen berufen sich auf die natürlichen Zutaten von Bier (Dann ist die Antwort ganz klar „Ja“), die anderen kritisieren den Brauprozess als zu industriell für das Clean-Eating-Konzept (Dann ist die Antwort eher „Nein“).

Clean Eating deckt alle Mikronährstoffe ab, die dein Körper benötigt, wenn du dich abwechslungreich ernährst.

Ein Beispiel für einen Clean-Eating-Tag

Clean Eating Basics – die wichtigsten Lebensmittel und wie sie auf deinen Körper wirken

Clean Eating: Gemüse und Obst

Mit knackigem Obst und Gemüse gibst du deinem Körper – Biss für Biss – eine ordentliche Portion Vitalstoffe. Perfekt als Beilage, Zwischenmahlzeit – oder auch als Smoothie. Wenn du mehr Sport machst, sind Trockenfrüchte super weil sie viele Mineralstoffe und Vitamine enthalten – und du sie als kleinen Snack überall hin mitnehmen kannst. Achte aber darauf, dass das Trockenobst ungeschwefelt ist. Damit sparst du dir einen zusätzlichen Verarbeitungsschritt. Du kannst sogar Tiefkühlprodukte nehmen, solange sie naturbelassen sind – Himbeeren und Erdbeeren zum Beispiel, die direkt nach der Ernte tiefgefroren werden. Schau trotzdem auf die Zutaten. Manchmal ist bei TK-Obst noch zusätzlicher Zucker drin.

Clean Eating: Vollkornprodukte

Clean Eating: Kräuter

Clean Eating: Milchprodukte und Eier

Clean Eating: Nüsse und Samen

Clean Eating: Hülsenfrüchte und Sprossen

Clean Eating: Pflanzliche Öle

Ein Ende mit Juchuu: Naschen ist beim Clean Eating erlaubt!

Die meisten Ernährungskonzepte schließen zuckerhaltige Süßigkeiten aus. Beim Clean Eating ist das nicht so! Es kommt nur auf das Süßungsmittel an. Der klassische weiße Zucker ist tabu, weil er kaum Nährstoffe enthält. Aber es gibt Alternativen – sie sind ein bisschen teuer, dafür aber clean, süß und lecker: Rohrohrzucker, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Ahornsirup oder Honig. Diese natürlichen Süßungsmittel kannst du beim Clean Eating also etwa zu deinem Joghurt, Quark oder Müsli geben. Apropos Naschen: leckere Fitnesssnacks lassen sich ganz leicht aus cleanen Lebensmitteln zubereiten.

Alles klar? Clean Eating ist relativ einfach, wenn du dir ein wenig Zeit dafür nehmen kannst – und zum Beispiel dein Mittagessen fürs Büro am Abend vorher schon zubereitest. Orientier dich an diesen Clean Eating Basics und leg doch einfach mal eine Clean-Eating-Woche ein. Wenn du merkst, dass du dich gut damit fühlst, dann machst du einfach weiter.

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