So bringst du Vielfalt in dein Schwimmtraining
Wie du deinen Trainingsplan abwechslungsreich gestalten kannst und dadurch besser im Schwimmen wirst
Dauerschwimmen mit monotoner Geschwindigkeit bringt dich nicht nach vorne – aber das weißt du sicher längst. Wir zeigen dir, wie du deine Schwimmeinheiten aufbauen kannst, damit dein Training abwechslungsreicher und effektiver wird. Mit gezielten Übungen, planmäßigen Intervallen und dosiertem Dauerschwimmen, aber vor allem mit Variationen kann das Schwimmtraining nicht nur Spaß, sondern dich dabei auch noch schneller machen.
Technik, Kraft, Geschwindigkeit, Ausdauer – ein Zusammenspiel
Schwimmen ist technisch anspruchsvoll und im Triathlon für viele die härteste Disziplin. Hinter allen erfolgreichen Schwimmern steckt eine ausgeprägte Technik, die immer wieder trainiert werden muss. Entsprechend solltest du dem Techniktraining immer einen gewissen Anteil an deinem Schwimmtraining geben. Sobald du die Grundlagen beherrschst, geht es darum, gezielt Geschwindigkeit, Kraft und Kondition aufzubauen. Du kannst diese übergeordneten Ziele in kleine Teilziele unterteilen und für dich entscheiden, was dir am wichtigsten ist und woran du in deinem Schwimmtraining arbeiten möchtest. Vielleicht möchtest du vor allem deine Grundschnelligkeit verbessern oder deine Sauerstoffaufnahme beim Schwimmen steigern. Vielleicht möchtest du auch deine gesamte Bewegungsökonomie verbessern, um möglichst effizient zu schwimmen, oder du willst einfach an einer soliden Grundausdauer arbeiten.
Gestalte deinen Trainingsplan abwechslungsreich und werde dadurch besser
Lass uns hier noch einmal einen Schritt zurückgehen. Bevor du also darüber nachdenkst, wie du dein Schwimmtraining abwechslungsreicher gestalten kannst, solltest du dir folgende Fragen stellen, um herauszufinden, was du trainieren möchtest:
- Wie oft in der Woche gehe ich schwimmen?
- Habe ich die Möglichkeit, in einem Verein zu schwimmen?
- Welche Schwimmlagen beherrsche ich?
- Auf welchem Niveau schwimme ich bereits?
- Was möchte ich mit meinem Schwimmtraining erreichen?
Deine Antworten auf die Fragen geben dir eine Richtung vor. Entweder verbesserst du schwerpunktmäßig deine Kraft oder du sensibilisierst dich für technische Details. Auch wenn du dich entscheidest, an deiner Grundlagenausdauer und Schnelligkeit zu arbeiten, setzt du damit einen Schwerpunkt. Das alleine schafft Abwechslung und ist sehr effektiv, denn du widmest dich diesem Teilziel mit all deiner Energie und Leidenschaft.
Ein monotoner Reiz führt schnell zu einer Anpassung und du bist nicht mehr bereit, deine Leistung zu steigern.
Nimm an einem Trainingslager oder Schwimmseminar teil
Wir empfehlen dir in jedem Fall ein Trainingslager oder fokussierte Schwimmseminare. Ob du erstmalig an einem Triathlon teilnimmst oder ein erfahrener Sportler bist, spielt dabei keine Rolle. Neben dem allgemeinen Schwimmtraining erhältst du in Schwimm-Seminaren und Trainingslagern zusätzlich Input zu Trainingsphilosophien, und du nimmst an Technikschulungen und Videoanalysen teil. Mit diesem Know-how bist du bestens für deine persönliche Trainingsgestaltung gerüstet.
Vier Schwerpunkte für mehr Abwechslung beim Schwimmtraining
Wenn du in deinem Schwimmtraining Schwerpunkte setzt, schafft das nicht nur Abwechslung – du setzt dadurch auch gezielt Trainingsreize.
Wichtig: Du musst dich vor jedem Training gut einschwimmen – das vergessen leider viele Sportler. Wärme dich vor dem Start deines Trainingsprogramms mit mindestens 200 Meter Schwimmen ein. Deine Muskeln und dein Nervensystem können sonst die von dir gesetzten Trainingsreize nicht richtig verarbeiten. Das Aufwärmen kann auch am Beckenrand starten, indem du durch Laufen, Hüpfen, Armkreisen und leichte Gymnastik deine Muskeln und Gelenke auf „Betriebstemperatur“ bringst.
Um dich technisch zu verbessern, hilft isoliertes Schwimmtraining, bei dem du dich auf deine Arme, Beine oder den Rumpf konzentrierst.
- Überlege dir 1 bis 2 Übungen, die du anwenden möchtest und die du kennst, welche einen klaren Schwerpunkt haben (Wasserlage, Wasserfassen, Rotation oder Eintauchpunkt).
- Arbeite dabei gerne auch mit Hilfsmitteln, die den Wasserwiderstand erhöhen, wodurch deine Technik noch feiner wird.
- Wiederhole deine Übungen regelmäßig und zu Beginn deiner Trainingseinheit, wenn dein Gehirn noch aufnahmefähig ist und deine Muskeln belastbar sind.
- Im besten Fall absolvierst du dein Techniktraining im ausgeruhten Zustand, denn es fordert dich kognitiv wie auch physisch heraus.
Eine Übung könnte der Scheibenwischer sein. Hierbei stabilisiert du deine Bauchlage mit einem leichten Kraulbeinschlag und bringst Hand und Ellbogen auf eine Ebene mit der Schulter. Du erzeugst deinen Vortrieb jetzt allein durch kleine, scheibenwischerartige Aus-/Einwärtsbewegungen der Unterarme und Handflächen – Oberarm und Schulter bewegen sich dabei kaum. Der Scheibenwischer ist ein wirksames Training auch für den Ellbogenstrecker (Trizeps), einen der wichtigsten Arbeitsmuskeln des Kraulschwimmens.
Beim Brustschwimmen diagonal geht es nicht nur um eine saubere Ausführung, sondern auch um deine Koordination. Du trainierst hier die Kontrolle über deine Bewegungsabläufe. Du schwimmst in gewohnter Brustlage, setzt dabei jedoch nur einen Arm und das diagonal gegenüberliegende Bein ein. Das andere Bein und der andere Arm bleiben passiv gestreckt unter der Wasseroberfläche liegen. Nach 25 Metern wechselst du die Seiten.
Du findest hier weitere Tipps und Tricks für eine bessere Schwimmtechnik von unserem Schwimmprofi Florian Angert.
Ein Geschwindigkeitstraining solltest du erst nach einer langen Aufwärmphase durchführen. Dadurch beugst du vor allem Verletzungen vor. Für einen erfolgreichen Wettkampf ist dein Tempogefühl, das Pacing, sehr wichtig. Nur wenn du in der Lage bist, deine eingesetzte Intensität zu steuern, kannst du ein taktisch und energetisch optimales Rennen realisieren.
Das Tempo kontrollieren
In anderen Sportarten, wie z. B. beim Radfahren oder Laufen, ist es mit Trainingsuhren leicht, das eigene Tempo zu kontrollieren und zu steuern. Im Schwimmen ist eine Kontrolle der Zeit nur schwer und in Pausen möglich. Das bedeutet, dass du als Schwimmer ein Tempogefühl entwickeln musst. Tatsächlich gibt es Schwimmer, die große Schwierigkeiten damit haben. Häufig ist es sogar so, dass die ersten 100 Meter während des Einschwimmens die schnellsten sind. Wenn du beim Schwimmen immer eine Trainingsuhr im Blick hast, kannst du dein Körpergefühl mit der Zeit abgleichen. Du entwickelst dadurch schnell ein Gefühl für Geschwindigkeiten und Intensitäten, und auch das Pacing im Wettkampf oder bei wichtigen Trainingsserien wird deutlich besser funktionieren.
Es ist sehr wichtig, dass du im Training in den richtigen Intensitätsbereichen schwimmst, damit dein Körper nicht überfordert wird. Mach es dir aber auch nicht zu leicht. Du kannst deinem Körper das Maximum abverlangen und dich an deine Grenzen bringen – nur so wirst du besser. Sorge anschließend aber auch für ausreichend Erholung. Es gibt 6 Intensitätsstufen, die in dein Training eingebaut werden sollten:
- Level 1 = Locker schwimmen (wie spazieren gehen)
- Level 2 = Mittleres Tempo, mit dem überwiegend im Training geschwommen wird. Auf diesem Level solltest du keine Schmerzen oder Anstrengungen in deinen Armen oder Beinen verspüren. Wir sprechen hier auch von deiner Grundlagenausdauer.
- Level 3 = Hier wird es intensiver. Du verspürst zwar keine Schmerzen und kriegst weiterhin gut Luft, aber die Intensität reicht aus, dass deine Muskeln müde werden.
- Level 4 = Auf Level 4 erreichst du deine Schmerzgrenze und auch die Luft kann dir hier schon mal fehlen. Je nach Leistungsstand solltest du dennoch circa 15 bis 45 Minuten auf Level 4 schwimmen können.
- Level 5 = Die Intensität ist so hoch, dass du einen Erschöpfungszustand erreichst.
- Level 6 = Sprint auf maximal 25 Meter.
Level 2 ist das wichtigste Level. Deine Grundlagenausdauer bildet das Fundament für deinen Trainingsplan. Eine Faustregel besagt: Je höher die Intensitätsstufe im Training, desto niedriger sollte dessen Anteil an deinem gesamten Trainingsplan sein – Level 6 sollte also nur etwa 1 bis 2 % von deinem Training ausmachen.
Athleten mit einer guten Grundlagenausdauer verkraften Intensitäten besser und erholen sich schneller.
Mit Intervalltraining verbesserst du deine Kraftausdauer und deine Schnelligkeitsausdauer. Das bedeutet aber nicht, dass Intervalltraining das Ausdauertraining ablöst. Im Gegenteil – Intervalltraining setzt neue Reize und bringt dich an deine Leistungsgrenzen und sogar darüber hinaus. Das Ziel deines Intervalltrainings sollte es sein, dass du dein Tempo steigerst und dabei den Grad der Anstrengung minimierst. Das erreichst du, indem du Strecken in mehrere gleich große Abschnitte gliederst und zwischendurch immer wieder Pausen ab 45 Sekunden einlegst.
Hast du auch ausreichend Übungen für ein abwechslungsreiches Sprinttraining parat?
Sprints mit maximaler Intensität: Schwimm die 25 Meter so schnell wie möglich. Wiederhole deine Tempodistanz vier- bis sechsmal – pausiere aber 30 bis 60 Sekunden zwischen den einzelnen Sprints.
Sprints mit variierender Intensität: Schwimmen in kurzen, sich wiederholenden Einheiten auf 25 Meter ohne vollständige Regeneration (1 bis 1,5 Min.) und mit variierender Intensität
- 12,5 Meter maximale Intensität & 12,5 Meter lockeres Schwimmen
- 12,5 Meter lockeres Schwimmen & 12,5 Meter maximale Intensität
- 12,5 Meter beschleunigend & 12,5 Meter maximale Intensität u. a.
Sprints mit variierendem Widerstand: Hier setzt du wieder auf Schwimmhilfen, die den Widerstand erhöhen. Du schwimmst deine ersten vier Sprints mit Widerstand und danach vier Sprints ohne Hilfsmittel mit maximaler Intensität. Die Hilfsmittel können variieren. Bei dieser Übung schwimmst du mit vollen Erholungsphasen zwischen den Sprintblöcken mit und ohne Schwimmhilfen.
Trainiere deine Grundlagenausdauer mit Pyramidenschwimmen
Das Pyramidenschwimmen ist übrigens eine gute Möglichkeit, um deine Grundlagenausdauer zu trainieren. Auch das sorgt für Abwechslung in deinem Schwimmtraining.
Kraftausdauerleistungen beschränken sich auf Streckenlängen bis zu maximal zwei Minuten. Deshalb sollte die Trainingsstrecke zur Verbesserung der Kraftausdauer eine Länge von maximal 150 Metern nicht überschreiten. Kurze Intervallstrecken von 25 bis 75 Metern Länge eignen sich hervorragend, um deine Kraftausdauer zu verbessern. Greife dabei zu Paddles, die den Wasserwiderstand erhöhen.
Vom monotonen Kachelnzählen verabschieden. Bring Abwechslung in dein Schwimmtraining mit Hilfsmitteln
Es gibt viele gute Gadgets, die dein Schwimmtraining unabhängig von der Leistungsstärke bereichern. Wir haben dir hier ein paar Basics in einer Must-Have-Liste zusammengestellt, die du fast in jedem Schwimmtraining einsetzen kannst:
Krafttraining an Land
Mit Resistance Bands kannst du gezielt an Land deine Kraft trainieren. Sie sind ein tolles Hilfsmittel, das Widerstand erzeugt. Du kannst mit Fitnessbändern Übungen intensivieren, Gewichte ersetzen oder deine Muskulatur vor dem Schwimmtraining aktivieren.
Diese Tricks sorgen zusätzlich für mehr Abwechslung beim Schwimmtraining
- Schnorcheln (Powerbreather) – Mit dem Schnorchel (klassisch oder Powerbreather) kannst du dich ganz auf die Schwimmlage und deine Armarbeit konzentrieren, ohne den Kopf für das Einatmen zu drehen. Wenn du mit einem Schnorchel trainierst, schulst du außerdem auch deine Atmung. In der Regel ist es nämlich aufwendiger, wenn du durch einen Schnorchel atmest.
- Tauchen
- Delfin
- Kraulbeine
- Rückenschwimmen
- Freiwasserschwimmen im Sommer ist eine gute Alternative zum Schwimmtraining im Hallenbad und eine sehr wichtige Vorbereitung, wenn du an einem Triathlon teilnehmen möchtest. In einem offenen Gewässer zu schwimmen stellt deinen Körper und Kopf vor ganz andere Herausforderungen als im Becken.
