Keep on running: Lauf – und du wirst besser!

Beim Tennis hilft’s, beim Radfahren, Schwimmen und Klettern. Und auch Profi-Reiter drehen regelmäßig eine Runde auf zwei Beinen. Laufen als zusätzliches Training bietet dir viele Vorteile. Und das nicht nur, wenn du Ausdauersport machst. Laufen trainiert zwar gezielt deine Ausdauer, aber auch etliche Muskelgruppen deines Körpers. Wir erklären dir, warum regelmäßige Laufeinheiten wie ein Boost für andere Sportarten wirken. Mal ganz davon abgesehen, dass gerade in Zeiten von Kontaktbeschränkungen Mannschaftssport nur schwer planbar ist und Fitnessstudios geschlossen haben – konstante Laufeinheiten gehen immer und lassen dich nach Corona fit in deine Sportart wieder einsteigen.

Läufer laufen, Basketballer spielen Basketball und Golfer golfen? Stimmt. Doch, wenn du immer das Gleiche machst, wirst du nicht besser. Der Unterschied zwischen Gewinnen und Verlieren liegt im interdisziplinären Wechsel.

Laufen als universelle Sportart und perfekte Ergänzung für andere Sportarten

In der Läuferszene weiß man, dass die Pace und allgemeine Performance verbessert werden kann, wenn auf dem Trainingsplan nicht nur Laufen steht. Deshalb ergänzen viele Läufer das Training mit Fitnessübungen, Koordinationstrainings oder Yoga. Der umgekehrte Fall – Laufen als Zusatztraining – hat sich dagegen überwiegend in Ausdauersportarten durchgesetzt. Wer Fußball, Handball oder Basket spielt, wird in der Regel auch Laufeinheiten einsetzen. Dabei kann Laufen auch die perfekte Ergänzung für andere sportliche Schwerpunkte sein – Klettern, Schwimmen, Kampfsport, Rudern, Reiten zum Beispiel – aber auch für viele weitere Sportarten. Kommen wir zu den Gründen, warum Laufen die perfekte Ergänzung für deinen Sport ist.

Immer und überall – Laufsport als konstantes Basistraining

Laufen geht immer. Zu jeder Jahreszeit, an jedem Ort, bei (fast) jedem Wetter und in allen sportlichen Verfassungen. Gerade in ungewissen Zeiten ohne Wettkämpfe ist es wichtig, sich auf Regelmäßigkeiten zu verlassen.

Laufen ist für viele Sportler die eine Konstante, die ganzjährig gesetzt ist.

Mit regelmäßigen Läufen trainierst du deine sportliche Disziplin

Vielleicht ist Laufen nicht dein Lieblingssport, vielleicht musst du dich sogar etwas dazu überreden. Doch sieh dein wöchentliches Lauftraining nicht nur als reine Sporteinheit, sondern auch als mentale Herausforderung. Egal, was kommt, egal, welche Umstände sich manchmal in den Weg stellen – dieser eine Termin in der Woche bleibt bestehen. Das trainiert deinen Biss, auch in Wettkampfsituationen dranzubleiben.

Du brauchst Kontinuität, um erfolgreich zu sein

Viele Sportler, die nicht ausschließlich laufen, nehmen sich häufig vor, mit dem Laufen in den Sport einzusteigen. In vielen Fällen geht das für einige Wochen gut, manchmal auch Monate, und dann bricht es plötzlich wieder ab. Dabei ist gerade die Konstanz das, was zum Erfolg führt. Kennst du schon unsere Tipps für den Wiedereinstieg durch Laufen?

Dein Lauftraining beugt Verspannungen vor

Dein Mannschaftssport war einige Zeit nicht möglich, du willst aber trotzdem fit bleiben? Dann eignet sich Laufen hervorragend. Denn gerade, wenn wir viel sitzen und eine sportliche Pause einlegen, können schnell Verspannungen im Nacken und in den Schultern entstehen. Der nächste Aufschlag oder die nächste Regatta kommt aber bestimmt. Mit kleinen Lauftrainings hältst du deine Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder geschmeidig.

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Diese Körperpartien werden beim Laufen beansprucht

Überwiegend trainierst du beim Laufen deine Ausdauer. Du bekommst durch das Laufen keine großen, definierten Muskeln. Vielmehr sorgst du dafür, dass sie gut durchblutet werden und dein gesamtes Herz-Kreislauf-System angeregt wird.

• Füße
  Mit jedem Schritt gleichen die Muskeln, Sehnen und Bänder deiner Füße Unebenheiten im Boden aus. Ein Waldlauf ist daher anspruchsvoller als eine Trainingseinheit auf asphaltiertem Boden. In jedem Fall aber müssen deine Füße einige Arbeit leisten.
• Waden
  Bei Profiläufern sind sie gut zu sehen: drahtige Waden mit definierten Muskelpartien. Deine Waden werden beim Laufen stark belastet, vor allem die hintere, tiefe Wadenmuskulatur.
• Oberschenkel
  Klar, deine Beine sind es, die dir eine Laufbewegung überhaupt möglich machen. Deine vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur wird je nach Intensität des Laufens am meisten beansprucht.
• Rumpfmuskulatur
  Deine Körpermitte gibt dir Halt und Stabilität. Regelmäßiges Laufen kräftigt deinen Bauch, deine untere Rückenmuskulatur und trainiert deinen Hintern.
• Arme und Schultern
  Auch deine Arme und Schultern profitieren von regelmäßigen Laufeinheiten. Beide sorgen dafür, dass dein Oberkörper aktiv und rhythmisch an der Laufbewegung teilnimmt.

Verbesserst du deine Ausdauer, erhöht sich auch deine Konzentrationsfähigkeit. Damit passieren dir in deiner Lieblingssportart weniger Fehler.

Laufen ist ein ideales Grundlagentraining

In Wettkampfphasen oder in der Saison ist dein Organismus auf Leistung eingestellt. Um nicht jedes Mal zu Saisonbeginn, nach einer Verletzung oder nach trainingsfreien Zeiten bei null zu starten, sollte Grundlagentraining ein wichtiger Bestandteil deines Wochenplans sein. Im Vordergrund stehen dabei deine Kondition und Koordination. Laufen ist ideal, um deine Grundlagenfitness aufrechtzuerhalten und fit in die Saison zu starten.

Du läufst schon hin und wieder und kämpfst mit schweren Beinen? Wie du deine Läufe im Grundlagentraining durchhältst und dranbleibst, erfährst du in diesem Artikel.

Laufen ist nicht gleich Laufen

Okay, du hast Lust bekommen, dich auch während wettkampffreier Zeiten fit zu halten. Du hast passende Laufschuhe und bist motiviert, neben deiner Wahlsportart regelmäßig zu laufen? Hervorragend! Da Laufen nicht gleich Laufen ist, geben wir dir ein paar Anregungen an die Hand, um deine Sportart perfekt zu ergänzen. Denn die unterschiedlichen Laufarten beanspruchen auch unterschiedliche Partien deines Körpers. Und bringen Abwechslung in dein Training.

Wenn in deiner Sportart Antrittsschnelligkeit gefragt ist, solltest du Sprints und gezielte Startübungen in dein Training einbauen.

• Sprints trainieren gerade in der Startphase deine Gesäßmuskeln. Durch die hohe Intensität auf kurzer Strecke dienen regelmäßige Sprinteinlagen auch als Ersatz für Kniebeugen oder für das Training an der Beinpresse.
• Steigerungsläufe verbessern deine allgemeine Fitness und Kondition. Du steigerst während deiner Laufeinheit kontinuierlich deine Geschwindigkeit.
• Intervallläufe dagegen kannst du jederzeit einbauen. Wenn es dein Ziel ist, 45 Minuten entspannt zu laufen, baue drei bis vier kurze, schnelle Laufphasen ein.
• Crossläufe sind anspruchsvoller. Da du auf unebenem Untergrund läufst, gleichen deine Füße und Beine permanent die Höhenunterschiede aus. Wechsle also öfter mal in den Wald und probiere Trailrunning aus. Du wirst feststellen, dass du schneller aus der Puste bist als auf der ebenen Straße.
• Langstreckenläufe trainieren deine Kondition. Mit Langstrecke ist übrigens nicht zwingend ein Marathon oder Ultralauf gemeint. Ob du fünf, zehn oder 20 Kilometer läufst, spielt keine Rolle. Laufe einfach konstant in deinem Tempo. Und hab Spaß dabei!

Regelmäßiges Laufen wird dich in deiner Sportart in jedem Fall nach vorne bringen. Es trainiert deine Ausdauer, deine Koordination, etliche Muskeln, Bänder und Sehnen und macht dich mental stark. Starte langsam und bleibe dran. Setze dir am besten einen festen Termin für dein Grundlagentraining. Dann wirst du auch beim Schwimmen, Radfahren, Rudern oder welchen Sport du immer betreibst, einen positiven Effekt spüren.