Richtig aufwärmen vor dem Training
Wie du Kreislauf und Muskeln durch richtiges Aufwärmen ankurbelst
Für viele gehört zum eigentlichen Training immer eine Aufwärmphase dazu. In dieser Phase zeigt man dem Körper, dass er gleich ins Schwitzen kommen wird. Je nach Sportart, die man treibt, variiert das Aufwärmtraining. Die ERDINGER Profis zeigen dir, welche Übungen zu deinem Training passen.
Warum ist richtiges Aufwärmen wichtig?
Das Aufwärmen ist wie ein Signal für deinen Körper: Eine intensive Sporteinheit steht bevor. Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke bereitest du auf eine anspruchsvolle Phase vor – bist du erst mal warm, kann dein Körper anschließend auf Höchststufe arbeiten. Wenn du trainierst, ohne dich richtig aufzuwärmen, überspringst du die signalgebende Anfangsphase. Von 0 auf 100 heißt dann das Signal – für deinen Körper ist das mehr als anstrengend. Verletzungen, extremer Muskelkater und lang anhaltende Regenerationsphasen können dann das Ergebnis sein. Besser ist es, deinen Körper richtig aufzuwärmen, ihn vorzubereiten und dann mit dem Training durchzustarten.
Vorteile für Körper und Psyche durch richtiges Aufwärmen
Von richtigem Aufwärmen profitiert nicht nur dein Körper, sondern auch deine Psyche: „Gleich mache ich Sport und bewege meinen Körper” lautet das Signal an deinen Geist. Somit stellt sich deine Psyche auf einen aktiven Modus ein.
Viele Menschen unterschätzen, welchen Einfluss die Psyche auf das Training hat. Doch die Leistung, die du beim Sport erbringst, hängt auch von deiner geistigen Einstellung ab.
Negatives Denken erzeugt schlechte Trainingsergebnisse. Positives Denken hingegen ermöglicht ein freudiges Trainingsgefühl. In der Aufwärmphase vor dem Training schaufelst du unwichtige Gedanken, die seit mehreren Stunden in deinem Kopf herumschwirren, beiseite – Fokussieren ist jetzt angesagt! Welche weiteren Vorteile hat eine Aufwärmphase?
- Anstieg der Körpertemperatur: Deine Körpertemperatur liegt im Ruhezustand bei circa 36 oder 37 Grad Celsius. Beim Sport steigt der Wert bis auf 39 Grad. Durch das Aufwärmen erhöhst du langsam deine Körpertemperatur und kurbelst dein Herz-Kreislauf-System an. Achtung: Bei warmen Temperaturen solltest du dich vor einer Überhitzung schützen.
- Herz-Kreislauf-System und Durchblutung: Beginnst du zu trainieren, ohne dich aufzuwärmen, ist dein Herz-Kreislauf-System noch nicht im Sportmodus. Beim Sport schlägt dein Herz schneller und versorgt rascher deine Muskeln mit Blut und Sauerstoff. Lässt du eine Aufwärmphase ausfallen, meldet sich dein Körper möglicherweise während des Trainings mit Kreislaufproblemen. Gib deinem Herz also durch richtiges Aufwärmen die Zeit, die es benötigt, um sich an deine aktiven Bewegungen zu gewöhnen.
- Muskeln und Gefäße: Je mehr deine Muskeln und Gefäße durchblutet und mit Sauerstoff versorgt werden, umso leistungsfähiger bist du beim Training.
- Gelenkflüssigkeit: Gelenke werden nicht durchblutet. Stattdessen bekommen sie ihre Nährstoffe durch die Gelenkflüssigkeit. Beim Aufwärmen deiner Gelenke verändert sich deren Flüssigkeitshaushalt und somit auch die Zufuhr an wichtigen Stoffen. Die Knorpel an deinen Gelenken saugen sich wie ein Schwamm mit dieser Flüssigkeit voll. Die Oberfläche des Knorpels vergrößert sich – somit sinkt das Risiko von Sportverletzungen beim Training.
Wie du siehst, trägt eine Aufwärmphase vor dem richtigen Training dazu bei, den Körper „hochzufahren” – dafür braucht dieser etwas Zeit.
Im Durchschnitt solltest du dich ca. 10 Minuten lang richtig aufwärmen. Ziel ist es nicht, sich auszupowern, sondern sich vorzubereiten. Investiere also nicht all deine Energie in das Warm-up. Das richtige Training steht schließlich noch bevor.
Allgemeines und spezifisches Aufwärmen
Idealerweise teilst du deine Aufwärmeinheit in einen allgemeinen und einen spezifischen Teil auf. Beginne mit dem allgemeinen Aufwärmen. In dieser Phase liegt dein Fokus auf dem gesamten Körper. Seilspringen, Hampelmänner oder Knieheber – diese Übungen sind gute Starter. Dein Herzschlag wird schneller, dein Kreislauf kommt in Schwung, was die Durchblutung deiner Muskeln fördert. Mache die Übungen für ca. 5 Minuten. Darauf folgt das spezifische Aufwärmen. Hierbei wärmst du die Körperteile auf, die beim Training beansprucht werden.
Das spezifische Aufwärmen variiert je nach Sportart. Das liegt daran, dass ein Läufer andere Muskeln und Körperpartien beansprucht als ein Schwimmer. Beim Aufwärmen richtet der Läufer den Fokus auf seine Beine. Ein Schwimmer hingegen wärmt besonders seine Schultern, Arme und Hände auf. Ganz wichtig: Beim spezifischen Aufwärmen gibst du lediglich leichte Impulse an deinen Körper – ein quasi leichtes „Anwärmen” findet statt. Du sollst dich nicht überlasten oder gar ins Schwitzen kommen. Führe jede Übung ca. 5 bis 10 Sekunden lang durch – das reicht ;-)
Dehnen, Stretching, Aufwärmen – alles dasselbe? Nein!
Aufwärmen ist ein Oberbegriff und bedeutet, den Körper warm zu machen. Mobilisation, Dehnen, Stretching, Gelenkigkeit, Beweglichkeit, Flexibilität sind hierbei Methoden des Aufwärmens.
Jeder Körper ist anders und deshalb gibt es reichlich erfahrene Sportler*innen, die über Jahre hinweg ihre Aufwärmphase sehr individuell praktizieren. Manche Sportler*innen nehmen sich viel Zeit für richtiges Aufwärmen. Andere Profis dagegen, darunter Patrick Lange, halten ihre Aufwärmphase sehr kurz und konzentrieren sich auf einige Mobilisationsübungen vor einem Trainingslauf. Starte dein Training doch auch mal mit einigen Mobilitätsübungen. In diesem Video trainierst du gemeinsam mit Lea Keim deine Mobilität. Vielleicht wird das schon bald ein Teil deiner Aufwärmphase ;-).
Die besten sportspezifischen Aufwärmübungen unserer ERDINGER-Profis
Beim allgemeinen Aufwärmen bringst du deinen Kreislauf in Schwung. Mit diesen Übungen wärmst du grob deinen Ober- und Unterkörper auf. 5 Minuten allgemeines Aufwärmen reichen völlig aus! :-)
Beim Laufen und Radfahren wird der gesamte Körper beansprucht, der Fokus liegt aber auf den Beinen – die Fußgelenke brauchen ordentlich Kraft, um dich beim Laufen bei jedem Schritt abzufedern oder beim Radfahren ordentlich in die Pedale zu treten. Deshalb ist es wichtig, Fuß-, Ober- und Unterschenkelmuskulatur durchs Aufwärmen vorzubereiten.
Egal ob beim Schwimmen oder Klettern: Dein Oberkörper arbeitet auf Hochtouren – deswegen ist es wichtig, dass du ihn richtig aufwärmst. Die ERDINGER Athleten zeigen dir ihre liebsten Aufwärmübungen für den Oberkörper. Das Tolle an diesen Übungen: Sie eignen sich sowohl fürs Schwimmen als auch fürs Klettern ;-). Am Ende findest du noch zwei spezielle Übungen für dein Schwimmtraining.
Wie wirkt sich das Aufwärmen auf dein Training aus? Probiere es aus und kreiere deine individuelle Aufwärmeinheit. Viel Spaß!
