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Was hilft gegen Krämpfe beim Sport?

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Wie Muskelkrämpfe entstehen und was du gegen sie tun kannst

Was hilft gegen Krämpfe beim Sport?

Es kann jederzeit passieren: beim Laufen, Schwimmen, Radfahren – sogar im Schlaf. Ein Muskelkrampf kommt von jetzt auf gleich und bringt einen fiesen Schmerz mit sich. Als ambitionierter Sportler hast du wahrscheinlich schon Erfahrungen damit gemacht und den „Klumpen“ gespürt – häufig in der Wade. Aber was passiert da in der Muskulatur eigentlich genau? Und warum verkrampfen die Muskeln bei Kälte besonders oft? In diesem Artikel erfährst du, wie es zu Krämpfen kommt und was im Ernstfall hilft.

Muskelkrampf: Wie kommt es überhaupt dazu?

Eine beruhigende Nachricht vorweg: Krämpfe sind erst mal kein Grund zur Sorge. Natürlich solltest du die Häufigkeit im Auge behalten, aber dass sie vorkommen, ist nicht ungewöhnlich. Um zu verstehen, wie es zu einem Muskelkrampf kommt, müssen wir uns der Sache medizinisch nähern. Definieren lässt sich ein Krampf etwa so: Ein Krampf ist eine schmerzhafte Kontraktion der Skelettmuskulatur, die mit einer tastbaren Verhärtung einhergeht. Das klingt sehr abstrakt. Wir wollen wissen, warum es zu dieser Verhärtung kommt, die wir alle schon mal erlebt haben.

Schuld an Muskelkrämpfen ist eine fehlerhafte Kommunikation zwischen Nervenbahnen und Muskelzellen.

Ausgangspunkt ist, wie so oft, das Gehirn. Von dort aus werden Stromimpulse mithilfe von Elektrolyten über die Nervenbahnen zu den Muskelzellen transportiert. Über einen kleinen Spalt, den sogenannten „synaptischen Spalt“, werden Stoffe freigesetzt, die den Muskel reizen. An dieser Freisetzung ist Calcium beteiligt.

Muskelkontraktion: Elektrische Energie wandelt sich in chemische Energie um – der Muskel bewegt sich.

Bis hierhin ist alles gut. Wichtig ist nun aber, dass die Ausschüttung der reizenden Stoffe wieder gestoppt wird. Passiert das nicht, wird der Muskel ununterbrochen gereizt. Er ist – vereinfacht gesagt – verwirrt. Und genau das führt zu einem Krampf. Falls du dich fragst, welcher Stoff für eben diese regulierte Ausschüttung verantwortlich ist: Es ist Natrium. Natriumionen regeln die elektrische Spannungen im Körper und sorgen dafür, dass sich die Enden der Nervenbahnen nach der Ausschüttung wieder verschließen – ein wichtiger Prozess. Auch Magnesium ist an der Regulierung beteiligt. Was du vielleicht schon ahnst: Eine Unterversorgung in Bezug auf Elektrolyte begünstigt Krämpfe. Dazu später mehr.

Ein Sportler verzerrt sein Gesicht, wegen eines Muskelkrampfes.
© Pushing Limits

Deshalb kann es nachts zu Muskelkrämpfen kommen

Beim Sport ist ein häufiges Be- und Entlasten der Muskulatur unumgänglich. Völlig klar – du reagierst mit Bewegungen auf äußere Einflüsse. Aber warum kommen Krämpfe nachts?

  • Keine intuitive Dehnung möglich: Aufkommende Krämpfe kannst du am Tag per Dehnung unterbinden – nachts nicht.
  • Fehlende Bewegung am Tag: Wer zu wenig Sport treibt, kurbelt das Herz-Kreislauf-System kaum an. Zu wenige der wichtigen Stoffe werden über die Blutbahn transportiert.
  • Geringerer Elektrolythaushalt durch Schweiß: Durch den Nachtschweiß verlieren wir wichtige Elektrolyte. Da wir nicht trinken, füllen wir sie nicht direkt wieder nach.

Häufige Ursachen für Krämpfe beim Sport

Den einen Grund, der zu Krämpfen beim Sport führt, gibt es natürlich nicht. Im Gegenteil: Es gibt eine ganze Reihe an Faktoren, die das Auftreten von Muskelkrämpfen begünstigen.

  • Fehlende Trainingsroutine: Selten beanspruchte Muskelgruppen neigen bei plötzlicher Überbelastung schnell zum Krampfen. Deine Muskulatur darf nicht überrascht davon sein, dass du sie forderst. Denn dein Bewegungsapparat ist sehr viel resistenter gegen Krämpfe, wenn du ihn trainierst. Besonders unter dem Gesichtspunkt des angekurbelten Stoffwechsels und des gut funktionierenden Herz-Kreislauf-Systems.
  • Dehydrierung: Besonders im Sommer verlierst du über den Schweiß jede Menge Flüssigkeit. Das führt dazu, dass wichtige Mineralstoffe schlechter transportiert werden können. Achte also immer darauf, beim Sport ausreichend Wasser zu dir zu nehmen. Und hinterher kannst du deine Speicher mit einem isotonischen Sportgetränk wieder auffüllen.

Eine Sportlerin trinkt ein alkoholfreies Bier aus einer Flasche.
© ERDINGER Alkoholfrei

  • Mineralstoffmangel: Mit der Flüssigkeit verlierst du natürlich auch Mineralstoffe, wie zum Beispiel Natrium, Calcium, Magnesium oder Eisen. Denk mal an die Finisher, die nach dem Zieleinlauf Krämpfe bekommen. Warum erst dann? Weil der Mangel mit zunehmender Belastung steigt. Es ist grundsätzlich wichtig, auf die richtige Ernährung im Leistungssport zu achten. Hast du dich schon mal mit Mikronährstoffen beschäftigt?
  • Überbelastung: Auch dieser Punkt lässt sich auf erschöpfte Sportler beziehen, die nach großer Anstrengung auf dem Boden liegen und von einem Krampf geplagt werden. Ab einem individuellen Zeitpunkt (je nach Trainingszustand) reagieren die Muskelzellen übersensibel auf Befehle des Gehirns. Krämpfe können ein Zeichen von zu hoher Belastung sein. Reflektiere unabhängig von akuten Überlastungen auch immer die Frage: Wie nah bist du am Übertraining?
  • Durchblutungsstörungen: Der Blutkreislauf spielt eine zentrale Rolle bei der Energiebereitstellung – nicht nur bei Sportlern. Durchblutungsstörungen begünstigen Krämpfe, weil der Stoffwechsel nicht so funktioniert, wie er es sollte. Das ist übrigens auch der Grund dafür, dass es oft bei Kälte zu Krämpfen kommt: Niedrige Temperaturen sorgen dafür, dass sich Gefäße zusammenziehen und so das Herz-Kreislauf-System einschränken.
  • Muskuläre Dysbalancen: Gemeint ist ein muskuläres Ungleichgewicht durch Verkürzung oder Schwächung eines Muskels. Schwächere Muskeln sind der Gefahr einer Überlastung beim Sport ausgesetzt – hierdurch kann es zu Krämpfen kommen. Was du gegen muskuläre Dysbalancen tun kannst, liest du hier.

Ein Sportler pausiert sein Training, wegen eines Muskelkrampfes.
© Pushing Limits

Krämpfe in Abgrenzung zu Muskelkater und Verspannungen

Um klare Linien zwischen den Begrifflichkeiten zu ziehen: Muskelkrämpfe treten jederzeit und sehr plötzlich auf.Muskelkater entsteht durch kleine Faserrisse – den Schmerz nehmen wir erst zeitverzögert als Folge hoher Belastungen wahr. Zu Muskelverspannungen kommt es in erster Linie durch dauerhafte Fehlhaltungen oder Überbelastungen.

Was gegen Muskelkrämpfe beim Sport hilft

Gegen Krämpfe kannst du etwas tun. Sowohl vorbeugend als auch dann, wenn sich alles zusammenzieht und du diesen fiesen Schmerz spürst. Wir fassen die wichtigsten Punkte zusammen.

Das kannst du tun, wenn der Muskel krampft
  • In einer akuten Krampfsituation solltest du den betroffenen Muskel sofort dehnen. Die Streckung entspannt den Muskel wieder. Viele Sportler reagieren bei einem Krampf ohnehin schon intuitiv mit Dehnen, weil sie den Schmerz auf diese Weise am schnellsten lindern können.
  • Mache nicht den Fehler, den Krampf auszusitzen – leichte Bewegung tut dir und deinem Muskel gut. Gehe bei einem Wadenkrampf also etwas umher.
  • Setze dein Training nach einem Krampf vorsichtig fort: Zwar wirst du an der betroffenen Stelle vermutlich einen leichten Schmerz spüren. Gefährlich ist dieser aber nicht. Falls ein Muskel wiederkehrend an derselben Stelle krampft, ist es aber doch sinnvoll, das Training zu beenden.

Ein Sportler dehnt den eigenen Oberschenkel.
© ERDINGER Alkoholfrei

So beugst du Krämpfen beim Sport vor

Wie du in diesem Artikel schon gelesen hast, gibt es ein paar grundsätzliche Dinge, auf die du als Sportler achten kannst. Die richtige Ernährung legt den Grundstein. Achte besonders auf den Elektrolythaushalt. Magnesium hemmt die Muskelkontraktion in gesundem Maße. Ein Mangel von Magnesium kann dazu führen, dass der Muskel zu vielen Reizen ausgesetzt ist. Versteife dich aber nicht auf die substituierte Aufnahme von Mineralstoffen. Es gibt einige Lebensmittel, die dir diese ausreichend zur Verfügung stellen. In Bezug auf Magnesium sind das zum Beispiel: Nüsse, Bananen, Vollkornprodukte, Milch etc.

Richtiges Aufwärmen ist wichtig, um dem Körper zu signalisieren, dass er bald Leistung bringen muss. Startest du „aus der kalten Hose“ mit starken Belastungen, riskierst du Sportverletzungen, extremen Muskelkater und – eben auch Krämpfe. Dein Körper sollte gut durchblutet sein, bevor er in die Belastung geht.

Und: Gib deinem Körper nach dem Training genügend Zeit zur Regeneration. Ein ausgeruhter Körper ist grundsätzlich weniger anfällig für Krämpfe.

Es ist kein Zeichen von Schwäche, mal einen Krampf zu haben. Lass’ dich davon nicht verrückt machen. Ernähre dich ausgewogen, wärme dich auf und gönn’ dir die nötige Ruhe – dann sollten Krämpfe die Ausnahme sein. Viel Spaß beim Training!

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