Es ist heiß draußen, deine Freunde grillen am See oder schlürfen Cocktails am Pool und du hast nichts Besseres zu tun als deinen Trainingsplan einzuhalten? Das geht schnell auf die Motivation – besonders wenn der Sommer mit seinen Verführungen wie Eis und Rumliegen lockt. Sport ist immer das, was du daraus machst! So genießt du den Sommer mit deinen Freunden und bleibst trotzdem fit.
Wettkampf, Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder „einfach“ 3 Mal pro Woche ins Studio? Ein sportliches Ziel vor Augen und ein Trainings- oder Ernährungsplan im Kopf geben dir Orientierung. Aber wenn deine Freunde im Sommer tolle Aktivitäten planen, kann es schwierig sein dieses Vorhaben konsequent umzusetzen.
Deshalb gleich vorweg: Sport soll Spaß machen, auch und gerade im Sommer! Bei heißen Temperaturen kannst du auch mal getrost vom Trainingsplan absehen und dich trotzdem viel bewegen.
Wenkes Sommer-Tipp:
So einfach das klingt: Im Sommer hältst du beim Sport viel länger durch, wenn du dich im Schatten bewegst. Eine Runde durch den kühlen Wald fühlt sich viel besser an als an Feldern vorbei zu laufen. Und wenn du doch mal eine sonnige Strecke hast, sorge selber für Schatten – und setz dir eine Kopfbedeckung auf.
Bei 30 Grad Celsius im Schatten ist sportliche Aktivität gefühlt doppelt so anstrengend wie sonst.
Damit du fit bleibst, hilft Bewegung. Das muss aber nicht zwangsläufig dein Trainingsplan sein.
Denn bei heißen Temperaturen treibt dich vor allem der Spaßfaktor an. Hier ein paar Inspirationen, mit denen du ganz nebenbei neue Trainingsreize setzen kannst – geprüft und empfohlen von der ERDINGER Alkoholfrei Redaktion:
- Dein Fahrrad ist Trainingsgerät und – nicht zu vergessen – auch ein ganz pragmatisches Fortbewegungsmittel: Du kannst mit deinen Freunden zum Biergarten oder zur Eisdiele radeln. Eine ausgiebige Radtour bringt den Kreislauf in Schwung, kühlt die Haut durch den Fahrtwind und hält dich in Bewegung. Auf die Geschwindigkeit kommt es dieses Mal nicht an.
- Im See oder Freibad könnt ihr Wasserball spielen, das kühle Nass genießen und gleichzeitig den ganzen Körper trainieren. Das schnelle Freischwimmen beim Wasserball geht heute als Intervalltraining durch.
- Ping-Pong, Tischtennis oder auch „Rundlauf“ erinnert an alte Zeiten auf dem Schulhof und kann heute noch deinen Ehrgeiz wecken. Tischtennisplatten findest du häufig auf öffentlichen Spielplätzen oder in Parks – und wenn du Glück hast, im Schatten eines Baumes. Ob zu zweit, zu viert, im echten Punkt-Match gegeneinander oder einfach nur im Ping-Pong hin und her: Tischtennis geht super mit Freunden und trainiert deine Schnelligkeit, Koordination und Ausdauer.
- All die ungezwungenen Sportarten von früher eignen sich für den aktiven Sommer: Lade deine Freunde zu einem Outdoor-Federball- oder Badminton-Turnier ein oder macht ein Brennball-Match auf der Wiese im Park. Badminton ohne Netz nennt sich „Speed-Badminton“ und kann extrem dynamisch sein. Die Sprints sind heute dein Explosiv- oder Intervalltraining – auch mal ohne auf deine Herzfrequenz zu achten.
- Wenn du mit deinen Freunden ein Kanu mietest und im kühlen Nass paddelst, ist das pures Krafttraining für den Oberkörper. Die Pause im Fluss oder See geht dann im Trainingsplan auch mal gerne als Freiwasserschwimmen durch. Das ist eine kleine Regenerationsphase für deine Beine und stabilisiert deinen oberen Rücken und deine Schultern.
- Laue Sommerabende locken auf die Matte: Outdoor-Yoga ist besonders entspannend, während die Sonne langsam untergeht.
Abwechslung bringt dich weiter
Weichst du mit solchen Bewegungsalternativen vom Trainingsplan ab, wirkt sich das positiv auf dich aus: körperlich und mental. Du gönnst deinem Körper eine Pause von der sportlichen Alltagsbelastung. Wenn du dich belohnst, sei es mit einer Kugel Eis oder einem alternativen Training mit deinen Freunden, bleibst du auch im Sommer langfristig dabei! So tankst du neue Energie.
Sollten die Temperaturen wirklich hoch sein, schwitzt du in einem intensiven Training mehr als 1 Liter pro Stunde – das muss du ausgleichen. Denk daran, dass du über den Schweiß auch Natrium verlierst. Eine mit Kochsalz angereicherte Flüssigkeit (etwa 0,5–1,0 g NaCl/Liter) hilft. Sei aber auch hier vorsichtig: Mehr als 1,2 Liter pro Stunde kann der Körper sowieso nicht aufnehmen. In der Hitze musst du einfach langsamer trainieren. Die Mehrbelastung für den Körper bei Temperaturen jenseits der 30°C ist nicht in Zahlen zu beziffern. Aber dein Puls steigt deutlich, deine Körperkerntemperatur klettert und dein Kreislauf wird stark belastet. Stellen sich Symptome einer Überhitzung ein, also leichter Schwindel, Probleme mit der Koordination oder Unwohlsein, begib dich sofort in den Schatten. Leg dich ein wenig hin (nicht in die Sonne!) oder lege sogar die Beine hoch. Naheliegend: Die Gefahr einer Überhitzung ist beim Schwimmen am geringsten. Das bedeutet aber nicht, dass du beim Schwimmen nicht trinken musst. Nach dem Training kannst du dich natürlich mit einem isotonischen, alkoholfreien Weißbier hydrieren, das durch seine Inhaltsstoffe deine Muskeln und das Herz-Kreislauf-System unterstützt.
Falls du deine üblichen Trainingseinheiten doch schmerzlich vermisst: In den Sommermonaten ist der Morgen die beste Zeit für Outdoor-Training wie Radfahren und Laufen oder auch eine Session im Fitnessstudio. Draußen ist es morgens kühler und in den Studios leerer – und du hältst länger durch als in der Hitze. Dafür dankt dir auch dein Körper, der weniger mit Herunterkühlen beschäftigt ist.
Sport im Sommer ist für manche besonders hart. Mit einem kleinen Dreh an deiner Trainingszeit und mit viel Spaß an Sport-Alternativen im Freien schaffst du es aber, auch bei warmen Temperaturen fit zu bleiben. So genießt du den Sommer mit deinen Freunden und fühlst dich richtig gut.
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