Joggen im Winter? Kein Problem!

Der Winter bringt kurze, kalte Tage mit sich und damit sinkt bei vielen auch die Motivation, Sport zu treiben. Doch deine Laufrunde steht trotzdem an – schließlich willst du dein Sportziel erreichen. Wir haben ein paar Tipps, wie das Joggen im Winter problemlos klappt.

Warum sich Joggen im Winter lohnt

Im Sommer laufen, bei angenehmen Temperaturen um die 25 Grad, das kann jeder. Kriechen die Temperaturen jedoch unter 10 Grad, fehlt vielen die Motivation zum Laufen. Und genau das kannst du dir zum Vorteil machen: Wenn du im Winter joggen gehst, hast du die beliebten Laufstrecken, die im Sommer oft überfüllt sind, fast für dich allein. Und Schönwetterläufer wissen gar nicht was sie verpassen: knirschender Schnee unter den Laufschuhen und die frische, kalte Luft, die Körper und Seele weckt. Ambitionierte Läufer kennen eben keine Läufer-Jahreszeit – sie haben einfach Tricks, wie das Joggen im Winter angenehmer ist. Und diese Tipps teilen wir jetzt mit dir.

Mit Bewegung kannst du dein Immunsystem stärken, welches du wiederum brauchst, um bei deiner Joggingsession im Winter nicht krank zu werden.

1. Die richtige Ausrüstung schützt dich beim Laufen im Winter

Das A und O beim Joggen im Winter ist neben ein wenig Vorsicht die Laufausrüstung.

Trag bei Schneematsch und Eis am besten wasserfeste Laufschuhe mit rutschfestem Profil oder gar Trailschuhe. Gore-Tex, das Obermaterial von Trailschuhen, ist oft robuster und fester als das herkömmlicher Laufschuhe. Sie sind außerdem wasserfest und geben dir den richtigen Halt bei schlechter Witterung. Beachte jedoch, dass Trailschuhe dir ein anderes Laufgefühl geben, weil sie meist schwerer als Laufschuhe sind. Sie haben allerdings den klaren Vorteil, dass sie dir Sicherheit beim Joggen im Winter geben und verhindern, dass du dich auf die Nase legst oder deine Füße einfrieren. Spikes oder Schneeketten unter den Laufschuhen sind übrigens nicht zu empfehlen, denn sie verhindern ein gesundes Auftreten beim Laufen.

Der Körper verliert Wärme vor allem an den Händen, Füßen und am Kopf. Schütze also vor allem diese Bereiche deines Körpers vor Kälte. Unter deiner Sportkleidung empfiehlt es sich, Thermo-Unterwäsche zu tragen, die dich warm und deine Haut trocken hält. Wenn es dir unter einer Mütze zu warm ist, bedecke deine Ohren mit einem Stirnband. Bei starken Minusgraden kannst du dir einen dünnen Schal über Mund und Nase binden, um dein Gesicht vor dem kalten Gegenwind zu schützen und die Luft beim Atmen vorzuwärmen. Gegen starken Wind schützt dich auch ein Windbreaker, der im besten Fall auch wasserabweisend ist. Mit dem Zwiebelprinzip machst du beim Joggen im Winter alles richtig – trag also lieber mehrere dünne Lagen Sportbekleidung, anstatt ein oder zwei dickere.

Da du vermutlich auch im Dunkeln joggen wirst, sind Reflektoren an der Kleidung dringend zu empfehlen. Noch besser ist eine Jacke, die sowieso gut sichtbar ist und Licht reflektiert. Es gibt viele Laufjacken, die fluoreszierende Streifen an Rücken und Armen haben. Damit auch du beim Joggen im Dunkeln vernünftig gucken kannst, trage eine wasserfeste Stirnlampe. Die kannst du auch im Sommer benutzen, wenn du mal sehr spät abends oder nachts läufst. Du läufst nicht gerne abends? Vielleicht ist deine beste Zeit, um Sport zu treiben eher morgens. Teste verschiedene Trainingszeiten aus, um herauszufinden, wann dein Körper am leistungsfähigsten ist.

• Thermo-Unterwäsche
• (Lauf-)Mütze/Stirnband
• lange Sportbekleidung
• Laufschuhe mit Profil oder Trailschuhe
• bei Bedarf ein dünner (Schlauch-)Schal
• bei Bedarf ein Windbreaker, eine Laufjacke oder -weste (schützt vor alle den Brustbereich und ist angenehmer zu tragen als eine Jacke) mit Reflektoren
• Stirnlampe oder Clip-LEDs für mehr Sichtbarkeit auf der Straße

2. Langsam starten beim Joggen im Winter

Im Winter solltest du beim Joggen die ersten Kilometer langsam angehen. Denn bei einem Kaltstart kann es zu Zerrungen und Muskelverhärtungen kommen. Außerdem braucht dein Körper bei der Kälte mehr Zeit, um die gewohnte Leistung abzurufen. Wärme dich – idealerweise schon indoor – richtig auf, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Pass dein Warm-up an deinen Körper und deine Sporterfahrungen an. Man kann grob sagen, dass das Warm-up im Winter circa doppelt so lang dauert wie im Sommer, denn je kälter es ist, umso länger braucht die Muskulatur, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Akklimatisiere dich mit leichtem Laufen je nach Leistungsniveau für 5-10 Minuten, bevor du in dein Trainingstempo einsteigst.

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3. Die richtige Atmung beim Joggen im Winter

Achte darauf, von Anfang an durch die Nase zu atmen. Dein Riechorgan wärmt die Luft für deinen Körper auf, es filtert mithilfe der kleinen Härchen Partikel und Bakterien heraus, was dich vor Infekten schützt. Außerdem befeuchtet deine Nase die Luft und macht dich so weniger anfällig für Erkältungen. Gerade bei Minusgraden ist es nicht ratsam, durch den Mund zu atmen, denn dein Mund kann die Luft nicht erwärmen und sie gelangt so, wie sie ist, in die Lunge. Das kann deiner Lunge auf Dauer schaden und beansprucht zugleich deinen ganzen Körper, da die Luft aufgewärmt werden muss – unnötige Energieverschwendung. Also: langsam und bewusst durch die Nase atmen, das ist der way to go. Wenn du zum Joggen im Winter einen Schlauchschal trägst, kannst du ihn kurz vor deinem Start aufwärmen. So ist der Wechsel von warmer zu kalter Luft für deine Lunge nicht allzu schwer.

4. Ändere deine Schritttechnik beim Laufen im Winter

Wenn du richtig losgelaufen bist, bedenke bei schlechter Witterung: Nasses Laub, Schnee, (Blitz-)Eis – all das lädt zum Rutschen und damit zu Verletzungen ein. Ändere daher deine Schritttechnik:

Mach kürzere und flachere Schritte und konzentrier dich darauf abzudrücken und zu landen.

Laufe etwas vorsichtiger als im Sommer und setze deine Schritte mit Bedacht. Deine Schritte sind bewusst statt willkürlich. Um dich zu kontrollieren, kannst du auf die Lautstärke beim Laufen achten. Wenn deine Füße leise aufsetzen, ist dein Laufschritt geschmeidig und sicher. Wenn du durch Eis oder Nässe doch mal ins Straucheln kommst, drossele am besten dein Lauftempo. Sportverletzungen kann keiner gebrauchen – also lieber Vorsicht als Nachsicht.

5. Bei extremen Wetterbedingungen auf dem Laufband joggen

Wenn Schnee und Eis dich beim Laufen zu stark einschränken, raten wir dir, deine Laufrunde auf dem Laufband zu absolvieren. Gerade in den Bergen oder in Wäldern solltest du bei zu viel Schnee nicht laufen, denn die Gefahr vor herabstürzenden Ästen ist einfach zu groß (auch wenn das verschneite Bergpanorama wirklich traumhaft ist!). Auf dem Laufband verzichtest du zwar auf die frische Luft und das Vitamin D, du gehst aber auch auf Nummer sicher, was Verletzungen angeht. Und du profitierst auf dem Laufband von der exakten Kontrollierbarkeit und den einstellbaren Höhenmetern. Mit der richtigen Musik zum Laufen<7a> ist das Training auf dem Laufband doch schon viel angenehmer, oder?

Nicht nur vor deinem Run, sondern auch hinterher ist das richtige Dehnen das A und O – wahrscheinlich machst du das sowieso schon, aber wir wollen dich trotzdem noch mal darauf hinweisen. Und dann: So schnell wie möglich raus aus den nassen Klamotten, um eine Erkältung zu vermeiden. Danach sind Entspannung und Belohnung angesagt. Ein heißes Getränk wärmt dich auf und gleicht deinen Flüssigkeitshaushalt wieder aus. Oder du trinkst ein isotonisches Getränk, um deinen Nährstoffhaushalt wieder aufzufüllen. Nach dem Sport benötigt dein Körper wertvolle Nährstoffe, um sich regenerieren zu können. Füll deinen Kohlenhydratspeicher auf und achte auf reichlich Proteine für den Muskelaufbau. Verschiedene Fitnessrezepte wie eine Bulgur-Bowl mit Hühnchen und Avocado geben dir die verbrauchte Energie zurück und verhelfen dir zu gesunder Regeneration.

Zugegeben: Der Winter ist die Zeit der Erkältung. Dich hat es erwischt und du fragst dich, ob du trotz Erkältung laufen gehen kannst? Triathlon-Champion Patrick Lange erklärt hier, ab wann du wieder loslaufen kannst.